het vermijden van pijnlijke spieren vereist verschillende verplichtingen voor uw algehele gezondheid en welzijn. We gaan verschillende aspecten van hoe te herstellen van trainingen te onderzoeken, en hoe pijnlijke spieren te voorkomen.,het vermijden van pijnlijke spieren is niet iets wat je alleen bereikt door eetgewoonten; het vereist toewijding aan het volledige herstel van je lichaam door middel van slaap, en pre-habilitatie – de primitieve revalidatie van je lichaam, die meestal wordt gedaan als post-workout stretching en mobiliteit.
Ik wil dit artikel graag voorafgaan door te zeggen dat ik een ambassadeur ben voor MobilityWOD – health and fitness organisatie opgericht door Dr.Kelly Starrett, de auteur van NY Times Best Seller Becoming A soepel Luipaard. Dat betekent dat ik mobiliteit en een algehele top tot bottom gezonde levensstijl promoot., Ik werkte samen met MobilityWOD omdat we een gemeenschappelijk doel hebben om mensen te helpen beter te bewegen en gezonder en langer te leven.
pijnlijke spieren kunnen optreden op verschillende manieren die niet alleen lichaamsbeweging zijn, zoals ziekte of letsel. We gaan gewoon richten op pijnlijke spierherstel van oefening, maar sommige van deze remedies zijn van toepassing op de andere bovengenoemde oorzaken van pijnlijke spieren.
We gaan quick fix remedies behandelen voor pijnlijke spieren die u onmiddellijk kunt toepassen, evenals preventieve dingen die u kunt doen om pijnlijke spieren in de toekomst te voorkomen. Dus laten we beginnen!,
wat zijn pijnlijke spieren?
pijnlijke spieren als gevolg van inspanning komen voor als gevolg van vertraagde spierpijn (of DOMS), die uren later begint en (gemiddeld) rond één tot twee dagen pieken.
over het algemeen zijn sportwetenschappers het erover eens dat mensen die spierpijn ervaren dit doen als gevolg van spierbeschadiging en heropbouw. Eiwitten verlaten de gewonde cellen terwijl vloeistof en witte bloedcellen haasten om te herbouwen.
na verloop van tijd worden spiercellen hersteld en nieuwe cellen ontwikkeld – alle worden geïnjecteerd met contractiele eiwitten., Sommige of al dit proces kan onverbiddelijk verbonden zijn met spierpijn.
hoe doen spieren pijn?
Er zijn veel fitness experts die ik heb ontmoet die prediken dat ze geen spierpijn ervaren, en in tegenstelling tot dat velen nog steeds doen.
Ik ben van mening dat’ nieuwere lifters ‘of die’ nieuw om te oefenen ‘ pijn dramatischer zullen ervaren in vergelijking met degenen die al enkele jaren trainen.
nu als je dit leest en denkt “c’ mon Adam, ik ga spierpijn meer ervaren omdat ik Nieuw ben om te oefenen?!?”, Ik snap het je!,
Hier is het voordeel, het is omdat er zoveel groei voor u te doen! Persoonlijk te hebben getraind voor meerdere jaren, Ik nog steeds merken pijnlijke spieren bij het trainen van spiergroepen die ik normaal niet, zoals het doen van een dag van gewoon schouder verhoogt en persen (bodybuilding stijl) – Ik voel de DOMs zeker.
echter, als ik een zware deadlift workout doe, zal ik over het algemeen DOMs vermijden vanwege mijn herstelschema (dat ik hieronder zal delen) en omdat het een oefening is die ik vaak uitvoer.,
degenen die al enkele jaren actief zijn, en natuurlijk niet degenen die steroïden of andere herstelstoffen gebruiken, zijn dicht bij / in de buurt van hun genetische potentieel in termen van spiermassa.
Er zijn verschillende online rekenmachines voor vetvrije lichaamsmassa die uw genetische potentie kunnen onthullen door de lengte van de ledematen en de botdichtheid te meten., Ik stel een snelle google-zoekopdracht voor en gebruik verschillende om te vergelijken, omdat ze enigszins kunnen variëren in resultaat, maar je kunt proberen Drug Free Muscle & Strength Potential calculator gemaakt door ‘Stronger by Science ‘.
mythes over pijnlijke spieren
Er zijn veel mythes te verslaan, maar laten we er snel een paar raken:
mythe # 1: pijnlijke spieren alleen laten genezen is het beste om te doen?
vaak voorkomende misvatting!, In feite is het vaak een goed idee om lichte oefening uit te voeren om te helpen bij herstel door middel van het bevorderen van bloed en zuurstof circulatie naar de spieren, en synoviale vloeistof in de gewrichten.
synoviale vloeistof-ook bekend als synovia, is een viskeuze, niet-Newtoniaanse vloeistof gevonden in de holtes van synoviale gewrichten. Het belangrijkste doel van synoviale vloeistof is het verminderen van wrijving tussen het gewrichtskraakbeen van synoviale gewrichten tijdens de beweging.,
vaak als u pijnlijke spieren verlaat zonder beweeglijkheid of uitrekken na de training, zult u uiteindelijk uw bewegingsbereik verkorten (vanwege strakheid) en deze spieren genezen in minder dan optimale posities (eindbereiken van beweging) en omstandigheden.
mythe # 2: is het een slecht idee om te trainen met pijnlijke spieren?
lichte oefening kan eigenlijk helpen bij het herstel, maar ga niet zwaar of over-inspanning jezelf omdat het contraproductief kan zijn.
mythe # 3: het eten of eiwitshake onmiddellijk na een training zal pijnlijke spieren voorkomen?,
Dit is de ultieme bro-wetenschap, en hoewel het consumeren van een snelwerkende koolhydraten kan helpen met spierongemak/pijn na een training, is er niets dat direct bewijst dat het onmiddellijk consumeren van een eiwitshake na een training spierpijn of DOMs zal verminderen.
mythe # 4: Dom ‘ s hebben niets te maken met slaap?
het merendeel van de spierherstel wordt uitgevoerd tijdens de REM-slaap.
mythe # 5: Dom ‘ s hebben niets te maken met darmgezondheid?,
tijdens diepe slaap / REM-slaap geneest en herstelt het lichaam spieren via het maagdarmkanaal, wat direct correleert met de gezondheid van de darmen.
hoe snel van pijnlijke spieren af te komen
Hier is hoe u snel van pijnlijke spieren afkomt na inspanning …
1. Verfijn wat u eet
een belangrijk aspect van spierherstel is kwaliteitseiwit.
ga niet naar uw synthetische of alle natuurlijke eiwitpoeders en verwacht pijnlijke spieren volledig te vermijden., Doel hoog voor kwaliteit bronnen van eiwitten, en aminozuur complexen die u op het pad naar spierherstel, wederopbouw en herstel zal zetten.
Hier zijn enkele suggesties voor bronnen van eiwitten.
- vlees – verschillende soorten rundersteaks
- Poltry-Kip, Fazant, gans, kalkoen..etc
- vis-zalm, tilapia, kabeljauw, heilbot, schelvis..,etc
- hennep-of erwteneiwit – als u tekort komt aan het raken van uw macronutriëntbehoefte (meestal 1g – 2g eiwit per lb lichaamsgewicht terwijl u herstelt van inspanning), voeg dan een beetje van deze eiwitpoeder bronnen toe aan uw dieet. Vermijd wei-eiwit, of isoleer als je kunt, maar als dat alles is waar je toegang tot hebt, zal het volstaan.
bekijk mijn recente artikel over gezonde voeding om spieren te krijgen.,
probeer deze ontstekingsremmende middelen:
- krillolie (gesuggereerd) of wilde Zalmvisolie uit Alaska – de natuurlijke vetzuren en antioxidanten zijn bekend om te helpen bij pijnverlichting. Krillolie zal van nature helpen ontstekingen te verminderen en pijn in uw gewrichten te verminderen, en op zijn beurt helpen de spieren te herstellen door de algehele bloedsomloop te verbeteren.
- probiotica (supplement of natuurlijke gewone Griekse yoghurt zoals kefir). Uw darmgezondheid is belangrijk en het verminderen van ontstekingen betekent minder pijn!
- hennepolie of CBD-olie (niet psychoactief)., Uitstekende manier om potentiële ontsteking te verminderen en snel te herstellen van spierpijn.
- Pain relief topical crèmes-er zijn tal van opties om uit te kiezen, en hoewel veel niet 100% bewezen, sommige zijn naar verluidt vrij effectief bij het tijdelijk verlichten van pijn van spierpijn. Dit zijn een geweldige snelle oplossing als u wilt ongemak te verminderen en ‘turn down’ voor het slapen gaan.
2. Behandel uw lichaam goed
naast het verfijnen van uw dieet, moet u iets aan uw lichaam en spieren doen:
- Epsom zoutbad met essentiële oliën indien u deze beschikbaar heeft.,
- compressie licht toegepast om warmte en doorbloeding te bevorderen-niet te laat, want je kunt de bloedsomloop stoppen, wat het tegenovergestelde is van waar we voor gaan!
- Massage of acupunctuur is iets wat ik vele malen heb geprobeerd en het heeft bewezen resultaten door het verbeteren van de circulatie en de bloedstroom naar de spieren te helpen bij het herstel.
- Stretching en mobiliteit is een absolute must! Pre-workout actieve mobiliteit en schuim rollen, gevolgd door na de training statische stretching., Wanneer je stretching en mobiliteit uitvoert, verbeter je de bloedsomloop en het eindbereik van die spiergroepen door ze ten volle uit te rekken. Wanneer uw spieren pijnlijk en strak zijn, is het vaak omdat ze zijn gespannen, beschadigd door de training, en verkort als gevolg. We moeten je bereik openen en de spieren verlengen met strekken voor een optimaal herstel.lichte lichaamsbeweging en lopen kunnen zeer effectief zijn bij het herstel door de bloedsomloop te bevorderen.
3., Voldoende slapen
slapen is een absolute must voor spierherstel en om spierpijn te voorkomen! Ik kan dit niet genoeg benadrukken! Doe jezelf een plezier en krijg ten minste 7 uur slaap per nacht, en 8-9 uur als dat nodig is op dagen dat de training was extra inspannend.
u herstelt het grootste deel van uw spier wanneer de spieren stilvallen tijdens zware diepe slaap. Eiwitsynthese vindt plaats onder slaapomstandigheden, maar het komt voor in het maagdarmkanaal, niet in de spieren., Onderzoek suggereert dat het tijdens REM (Rapid Eye Movement: later uitgelegd) slaap dat het lichaam in staat is om: organen, botten en weefsel te herstellen; immuuncellen aan te vullen; en circuleren menselijk groeihormoon.
conclusie
Thought zere spieren are not something you can do off with all, and eerlijk gezegd, who would want to? Het vertelt u dat uw oefening inspanningen zijn niet in de ader!
als uw spieren pijnlijk zijn, betekent dit dat u ze aan het werk zet en ze opnieuw opbouwen en groeien zoals we eerder hebben onderzocht.,
Niemand wil volledig ingevroren worden in pijn de dag na de training, dus als je deze snelle remedies voor spierpijn en preventieve modaliteiten gebruikt, ben ik ervan overtuigd dat je op weg bent voor pijnlijke spierpijn verlichting samen met spier en kracht winsten in een mum van tijd!
Uitgelichte Fotokrediet: Unsplash via unsplash.com