Inleiding: De zitrij
de rug is een van de meest verwaarloosde spiergroepen in fitness. Dit komt omdat het geen ‘strandspieren’ zijn – die niet gemakkelijk te zien zijn als je in de spiegel kijkt. Je rug is samengesteld uit zoveel verschillende spieren die integraal zijn voor het behoud van schouder en wervelkolom gezondheid.
dit is een van de weinige oefeningen waarvoor machines nuttig zijn.,76d”>
Benadering van een Kabel-Rijige Machine
Bevestig een handvat waar je grip aan de binnenkant van de schouder breedte (u kunt ook gebruik maken van de ingangen die gebruik maken van een medium of wide grip voor een andere variant
Zitten, pak de handgrepen van het beslag en zet je voeten tegen de voetsteunen van de machine
rechtop Zitten met een neutrale wervelkolom
-
Vanuit deze positie, trek uw schouders naar achteren in je schouder sockets.,nging je ellebogen terug
-
het gewicht dichter bij, focus op het terugtrekken van je schouderbladen samen
-
NIET Ophalen
-
NIET verlengen van uw rug overdreven, (hoe minder je rug beweegt, hoe beter)
-
als u het gewicht raakt de bovenkant van uw buik, pauze voor een snelle 1 tellen en reverse
-
Als u terug bent in de startpositie laat NIET uw schouders protract., Houd je schouders terug in de schouder socket!
-
herhaal voor het gewenste aantal herhalingen
zittende rij: neutrale GRIP VS brede GRIP?
een neutrale grip op de zittende rij plaatst uw schouders in een meer natuurlijke positie en is over het algemeen comfortabeler voor stagiairs.
het gebruik van een pronated grip kan de kans vergroten om uw schouders intern te draaien, wat tot verwondingen kan leiden.,
met behulp van een supinated grip traint de armspieren meer dan de rugspieren, waardoor het doel van de oefening teniet wordt gedaan.
een bredere grip verandert de hoek waarin de rugspieren worden getraind. Het is geen groot verschil en als zodanig, Dit is iets waar je niet echt op moet focussen.
veel voorkomende fouten
schouderophalen
schouderophalen tijdens de beweging legt de nadruk op de bovenste trap spieren en niet op de bovenrug. De bovenste vallen zijn al overdreven geactiveerd bij de meeste mensen.,
overmatig achterover leunen
mensen doen dit wanneer het gewicht te zwaar is. Probeer de beweging van uw wervelkolom tijdens de oefening te minimaliseren. Overmatig leunen kan leiden tot lage rugspanning
laat uw schouders uitsteken
laat uw schouders zo vrij bewegen in de socket tijdens deze oefening kan het risico op een schouder spanning verhogen. Houd je schouder naar achteren, want dit is de meest stabiele positie voor hen om in te zijn.