Algemene spierdefinitie is het teken van echte gezondheid en fitness—maar een six pack is het blauwe lint van prestaties in de gewichtskamer.hier is het slechte nieuws: mannen hebben het meeste vet in hun buik, zegt Christopher Jordan, C. S. C. S., directeur van de oefeningsfysiologie aan het Johnson& Johnson Human Performance Institute en bedenker van de 7-Minuten training.
nog slechter nieuws: je kunt lichaamsvet niet spot-verminderen., Dat betekent dat uw enige manier om het onthullen van uw wasbord is om de totale lichaamsvet te verminderen, Jordan legt uit. Hoe lager je Aantal, hoe hoger de kans op een kwijlende maag.
hoewel 18 tot 24% als gezond wordt beschouwd door de Amerikaanse Raad voor lichaamsbeweging, zijn je buikspieren slechts een schaduw op dit aantal, zegt ACSM Health Fitness Instructeur Jim White, R. D., eigenaar van Jim White Fitness and Nutrition Studios in Virginia Beach. Verminder het naar 15% en je begint de bovenste twee buikspieren te zien, maar de onderkant zal waarschijnlijk niet zo veel binnenkomen.,
Trim af slechts twee of drie procent van daar, en bam-uw zuurverdiende six pack is gestegen van understudy naar leidende rol. “Als je ergens van 6 tot 13% lichaamsvet, heb je zeker een six pack—naast het feit dat volledig gescheurd,” White zegt.
echter, een klein percentage van de mannen in de VS hebben een six-pack – dus om daar te komen, moet je doen wat de meerderheid van de mensen niet doen, zegt White. Je bent al een gezonde man, wat betekent dat als het gaat om het nemen van het naar het volgende niveau van lager lichaamsvet, het is een heleboel finesse., Hier zijn zeven belangrijke manieren om ervoor te zorgen dat je afsnijdt naar dat niveau.
tel uw calorieën
” Het is een caloriespel, dus portiecontrole en grootte zijn echt de sleutel, ” legt White uit. Begin te kijken waar je te veel eet. Bij fitte jongens, Dit is meestal in de gemakkelijk-te-excuus, goed-voor-je-eten: pindakaas, avocado ‘ s, hummus. “Het kan gezond zijn, maar een calorie is een calorie, dus je moet porteren,” voegt hij toe.,
balans koolhydraten en eiwit
Wit raadt aan om bij elke maaltijd vier tot zes ons eiwit en ongeveer de helft tot een kopje zetmeel en een paar kopjes groenten te schieten. Neem drie hoofdmaaltijden als deze, en ten minste twee kleinere eiwit-zware snacks tussendoor. “Eten als dit helpt uw stofwisseling boost en bloedsuikerspiegel te stabiliseren—het verhogen van vetverbranding—en energie niveaus stijgen, die uw workouts zal verbeteren,” White voegt eraan toe., Bovendien bleek uit een studie in Nutrition & metabolisme dat het consumeren van 20 gram eiwit om de drie uur, vier keer per dag beter was in het helpen van mannen bij het opbouwen van magere lichaamsmassa dan het eten van kleine hoeveelheden vaker of grote hoeveelheden minder vaak.
overweeg alcohol te verminderen-of op zijn minst te kiezen voor caloriearme bieren.
” het alcoholgehalte is direct gerelateerd aan het caloriegehalte, zodat ambachtelijke bieren met een hoog alcoholgehalte 350 tot 400 calorieën per pop kunnen bedragen., Dat is echt een zware slagman die mogelijk het vetverbrandingproces stopt, je B—vitamines vernietigt, uitdroging veroorzaakt en je lege calorieën voedt-allemaal echt schadelijk voor je vetgehalte uit een enkele bron,” White legt uit.”veel van ons vallen in de val van, ‘Oh, ik heb getraind zodat ik een extra biertje of een extra paar frietjes kan hebben,” zegt personal trainer en kracht coach Pete McCall, C. S. C. S., instructeur bij Equinox in San Diego. Maar het maakt uit waar die extra calorieën vandaan komen. “Is zo mager en gescheurd belangrijk voor je?, Als dat zo is, krijg je geen donut in de kantine—sorry.”
je verbrandt calorieën, dus je kunt de extra calorieën hebben, maar ze uitgeven aan bier of gebakken voedsel zal je inspanningen in de richting van een sixpack dwarsbomen, terwijl ze uitgeven aan groenten zal helpen. “Je moet de overloop opruimen en bepalen waar je lege calorieën vandaan komen—waarbij je onderscheid maakt tussen calorisch dicht versus voedingsrijk,” voegt McCall toe.
5., Let op hoe je lichaam reageert op bepaalde macronutriënten (dat zijn eiwitten, vet en koolhydraten)
” sommige mensen kunnen goed reageren op koolhydraten, terwijl anderen geen koolhydraten kunnen aanraken zonder op te blazen tot een ballon”, legt McCall uit. Geef je ouders de schuld-je reactie is meestal genetisch. Maar als je valt in de laatste groep, het testen van een hoog-vet, eiwitrijk, low-carb dieet kan uw water gewicht naar beneden te houden, waardoor uw spierdefinitie blaze door.
even slapen
voeding heeft prioriteit numero uno—een sixpack wordt toch in de keuken gemaakt., Maar onderschat de kracht van slaap niet. Studies tonen aan dat beknibbelen op het oog specifiek verhoogt buikvet, dus streven naar een stevige 7 tot 8 uur per nacht.
pomp wat ijzer en doe wat HIIT
wat betreft trainingen, focus op gewichtstraining om de spieren op te bouwen en hoge intensiteit interval training om vet te werpen. “Je kunt buikspieren krijgen zonder crunches te doen, maar als je ze echt gedefinieerd wilt hebben, heb je een algehele training nodig om alle spieren in het lichaam te verbeteren,” voegt White toe.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!