koolhydraatarm zoetstoffen, the best and the worst

welke zoetstoffen kun je gebruiken op een koolhydraatarm dieet? Bekijk de visuele gids hieronder. De zoetstoffen links bevatten zeer weinig koolhydraten en hebben over het algemeen weinig invloed op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels.1 de zoetstoffen rechts, in de rode zone, moeten worden vermeden.,

aantallen

de bovenstaande aantallen zijn gebaseerd op het effect dat elke zoetstof heeft op de bloedsuikerspiegel en de insulinerespons, voor een gelijke hoeveelheid zoetheid in vergelijking met witte suiker (100% zuivere suiker). Houd er rekening mee dat veel zoetstofpakketten een kleine hoeveelheid dextrose bevatten, wat pure suiker is.

bijvoorbeeld, een pakje Splenda biedt ongeveer dezelfde zoetheid als twee theelepels (8 gram) suiker. Elk pakje bevat ongeveer 0,9 gram koolhydraten uit dextrose. Dat is 0,9 / 8 = 0,11 keer het effect van suiker, voor een gelijke hoeveelheid zoetheid., Pure 100% suiker heeft een aantal van 100, dus Splenda krijgt een aantal van 100 x 0,11 = 11.

Als u probeert een laag koolhydraten te houden, blijf dan uit de buurt van de zoetstoffen rechts in de afbeelding hierboven. We raden aan om voornamelijk stevia, erythritol, monniksfruit of xylitol te gebruiken.

potentiële negatieve effecten van alle zoetstoffen

merk op dat hoewel de hierboven links vermelde zoetstoffen minimale directe effecten op de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hebben, ze nog andere potentiële negatieve effecten kunnen hebben.,

de vraagtekens bij de zoetstoffen met het label “nul” geven aan dat hoewel ze geen effect lijken te hebben op bloedglucose en insuline, hun invloed op obesitas, diabetes, darmgezondheid en langetermijnrisico voor metabole of cardiovasculaire aandoeningen nog niet bekend is. Er is meer onderzoek nodig naar de langetermijneffecten van deze zoetstoffen.2

Bovendien zijn de effecten van kunstmatige zoetstoffen op zwangere vrouwen, de zich ontwikkelende foetus en jonge kinderen onbekend en kunnen ze potentieel riskant zijn voor de metabole gezondheid op lange termijn.3 nogmaals, meer onderzoek is zeker nodig.,

bovendien kunnen alle zoetstoffen hunkeren naar zoet voedsel in stand houden.4 ook, wanneer toegevoegd aan voedsel – zoals muffins of yoghurt-kunnen ze leiden tot grotere gevoelens van beloning.

alle zoete smaken, of het nu echte suiker of suikervervangers zijn, werken op dezelfde receptoren van de zoete smaak van de tong en kunnen vergelijkbare beloningswegen in de hersenen veroorzaken, die volgens sommige onderzoekers de verslaving aan suiker en de hunkering in stand kunnen houden.5

dus door zoetstoffen aan uw voedsel toe te voegen, kunt u het risico vergroten dat u uiteindelijk meer eet dan u nodig hebt., Dit kan het gewichtsverlies vertragen of zelfs gewichtstoename veroorzaken. Echter, dit lijkt niet te gebeuren in iedereen.6

indien u daartoe in staat bent, kunt u beter alle zoetstoffen vermijden. Merk op dat op een low-carb dieet, hunkeren naar suikerhoudende voedingsmiddelen de neiging om te verminderen in de tijd, waardoor het gemakkelijker en gemakkelijker om weg te blijven van hen.7

We beseffen echter dat het met mate gebruiken van suikervrije zoetstoffen sommige mensen kan helpen koolhydraten laag te houden. Net als het drinken van een glas wijn bij het diner, kunnen ze vinden dat het hebben van een low-carb brownie na het diner is volledig bevredigend.,

Als u af en toe zoetstoffen wilt toevoegen, lees dan verder om te leren hoe u de beste keuzes kunt maken die weinig koolhydraten bevatten.

gebruikmakend van suiker als zoetstof

merk op dat veel zoetstoffen – witte of bruine suiker, ahornsiroop, kokossuiker en dadels – een aantal van precies 100 hebben. Dit komt omdat deze zoetstoffen uit suiker bestaan. Suiker is ook bekend als sucrose, dat is 50% glucose en 50% fructose.

om dezelfde hoeveelheid zoetheid te krijgen als witte suiker, hebben deze zoetstoffen een vergelijkbaar effect op bloedsuiker, gewicht en insulineresistentie.,8

Suiker is potentieel schadelijk voor uw gezondheid — geen verrassing — dus geen van deze opties zijn goede opties, vooral als u op een dieet met weinig koolhydraten. Vermijden.

nog erger dan suiker: fructose

sommige zoetstoffen kunnen op de lange termijn nog problematischer zijn dan suiker.

gewone suiker bevat 50% glucose en 50% fructose.

sommige zoetstoffen bevatten echter meer fructose dan glucose., Deze zoetstoffen zijn langzamer om bloedglucose te verhogen, resulterend in een bedrieglijk lage glycemische index (GI), een maat voor hoe snel een koolhydraathoudend voedsel resulteert in een verhoging van de bloedsuikerspiegel na het eten. Toch kunnen ze nog steeds potentieel schadelijke effecten hebben.

het consumeren van overmatige fructose kan de kans op het ontwikkelen van leververvetting en insulineresistentie vergroten, waardoor het risico op gewichtstoename en toekomstige gezondheidsproblemen toeneemt.,9

zoetstoffen met hogere hoeveelheden fructose – maïsstroop met een hoog fructosegehalte (soda), vruchtensapconcentraat, honing en agavesiroop – kunnen op lange termijn iets slechtere effecten hebben dan zuivere suiker.10 dus geven we ze een getal van 100+. Welke zoetstof heeft het hoogste fructosegehalte van allemaal? Agavesiroop (ook agavesnectar genoemd).11

agavesiroop en andere “gezonde” alternatieve zoetstoffen met een hoog fructosegehalte worden vaak op de markt gebracht als “lage glyemische index” omdat ze de bloedsuikerspiegel minder verhogen dan witte suiker., Maar ze kunnen mogelijk een nog slechtere keuze dan witte suiker als het gaat om uw gewicht en gezondheid als gevolg van fructose ‘ s negatieve effecten.12

dus naast het vermijden van suiker, is het belangrijk om deze fructose-rijke zoetstoffen op een koolhydraatarm dieet te vermijden.,

Onze top 4 aanbevelingen

Als het consumeren van snoep van tijd tot tijd helpt u bij het houden van uw low-carb reis, hier zijn onze top 4 opties:

1. 1. Stevia
   2. Erythritol
   3. Monk fruit
   4. Xylitol

Optie #1: Stevia

Stevia is afkomstig van de Stevia rebaudiana plant, die oorspronkelijk uit Zuid-Amerika, waar het is gebruikt voor enkele honderden jaren. Steviolglycosiden uit de plant zijn verantwoordelijk voor de zoete smaak.,

Pros

• Stevia bevat geen koolhydraten of calorieën en verhoogt de bloedsuikerspiegel niet.13
• het lijkt veilig met een laag potentieel voor toxiciteit.14
• omdat stevia erg zoet is, gaat een beetje ver.

Cons

• Stevia smaakt niet echt naar suiker. Het heeft een drop-achtige smaak en een onmiskenbare nasmaak bij gebruik in matige tot grote mounts. Daarom raden we aan om het spaarzaam te gebruiken.
• het is een uitdaging om mee te koken om vergelijkbare resultaten als suiker te krijgen en kan vaak niet eenvoudig worden omgewisseld in bestaande recepten.,
• Er zijn niet genoeg langetermijngegevens over stevia om zeker te zijn van de werkelijke impact op de gezondheid van frequente gebruikers.15

zoetheid: 200-350 maal zoeter dan tafelsuiker.

beste keuzes: Vloeibare stevia of 100% zuivere poeder-of korrelvormige stevia. Merk op dat sommige pakjes gegranuleerde stevia zoals Stevia in de ruwe bevatten de suiker dextrose. Het merk Truvia bevat toegevoegd erytritol (zie hieronder) maar geen dextrose.,

Optie # 2: erytritol

erytritol is een suikeralcohol, een verbinding die op suiker lijkt maar slechts gedeeltelijk wordt verteerd en door het lichaam wordt opgenomen.erytritol komt in kleine hoeveelheden van nature voor in planten als druiven, meloenen en paddenstoelen. Echter, als een commerciële zoetstof, wordt het meestal gemaakt van gefermenteerde maïs of maïzena.

Pros

• erytritol verhoogt de bloedsuikerspiegel of de insulinespiegel niet.16
• het levert bijna nul calorieën en is vrijwel carb-vrij., Nadat het is geabsorbeerd, gaat het in de urine zonder te worden gebruikt door het lichaam.17
• in de vorm van korrels of poeder is het gemakkelijk te gebruiken om echte suiker in recepten te vervangen.in vergelijking met andere zoetstoffen kan
• erytritol nuttig zijn bij het voorkomen van tandplaque en holtes.18

Cons

• Erythritol heeft een merkbaar verkoelend gevoel op de tong, vooral bij gebruik in grote hoeveelheden.
• hoewel het minder spijsverteringsproblemen veroorzaakt dan de meeste suikeralcoholen, hebben sommige mensen een opgeblazen gevoel, gas en dunne ontlasting gemeld na het consumeren van erytritol.,
• hoewel het opnemen van erytritol in het bloed en het uitscheiden in de urine veilig lijkt, kan er een kans zijn op onbekende gezondheidsrisico ‘ s (er zijn er op dit moment geen bekend).

zoetheid: 70% zo zoet als tafelsuiker.

beste keuzes: erytritol in korrels of in poedervorm of erytritol en stevia-mengsels.

optie # 3: Monniksfruit

Monniksfruit is een relatief nieuwe suikervervanger. Ook wel luo han guo genoemd, werd monniksfruit over het algemeen gedroogd en gebruikt in kruidenthee, soepen en bouillon in de Aziatische geneeskunde., Het werd gekweekt door monniken in Noord-Thailand en Zuid-China, vandaar de meer populaire naam.

hoewel de vrucht in hele vorm fructose en sucrose bevat, is de intense zoetheid van monniksfruit afkomstig van niet-calorische verbindingen die mogrosides worden genoemd. In 1995 patenteerde Proctor & Gamble een methode voor oplosmiddelextractie van de mogrosides uit monniksfruit.

De Amerikaanse FDA heeft geoordeeld dat monniksvruchten over het algemeen als veilig worden beschouwd. Het is nog niet te koop aangeboden door de Europese Unie.,

Pros

• Het is calorievrij en verhoogt de bloedsuikerspiegel of insulinespiegels niet.19
• Het heeft een beter smaakprofiel dan stevia. In feite wordt het vaak gemengd met stevia om de kosten te verlagen en de nasmaak van botte stevia. Het wordt ook gemengd met erytritol om de kosten te verminderen en het gebruik bij het koken te verbeteren.
• het veroorzaakt geen spijsverteringsproblemen.
• het is erg zoet, dus een beetje gaat een lange weg.

Cons

• Het is vrij duur.
• Het wordt vaak gemengd met andere” vulstoffen ” zoals inuline, prebiotische vezels en andere niet aangegeven ingrediënten.,
• wees voorzichtig met etiketten waarop “fatsoenmengsel” staat, aangezien het product zeer weinig monniksfruit-extract kan bevatten.
• Het is zeer nieuw en er zijn geen studies naar de effecten op lange termijn.

zoetheid: 150-200 maal zoeter dan tafelsuiker.

beste keuzes: gegranuleerde mengsels met erytritol of stevia, zuivere vloeibare druppels of vloeibare druppels met stevia. Ook gebruikt in vervangende producten zoals monkfruit-gezoete kunstmatige ahornsiroop en chocoladesiroop.,

optie # 4: Xylitol

net als erytritol is xylitol een suikeralcohol die in kleine hoeveelheden in groenten en fruit wordt aangetroffen. Het wordt commercieel geproduceerd uit maïskolven of berkenbomen. Xylitol is een van de meest gebruikte zoetstoffen in suikervrije kauwgom en mondwater.

in tegenstelling tot de drie andere zoetstoffen die hierboven zijn besproken, is xylitol slechts een laag koolhydraten, niet een nul koolhydraten. Dus het kan niet de beste keuze op een keto dieet (minder dan 20 gram netto koolhydraten per dag), tenzij gebruikt in zeer kleine hoeveelheden.,

Pros

• Xylitol heeft een lage glycemische index van 13 en slechts 50% wordt geabsorbeerd in het spijsverteringskanaal.Bij gebruik in kleine hoeveelheden heeft dit een zeer geringe invloed op de bloedsuikerspiegel en de insulinespiegels.21
• hoewel het naar suiker smaakt en een zoetheid heeft die identiek is aan suiker, levert xylitol 2,5 calorieën per gram, terwijl suiker 4 calorieën per gram bevat.
• net als erytritol is aangetoond dat het helpt om holtes te voorkomen, in vergelijking met de meeste andere zoetstoffen.,22

Cons

• omdat 50% van xylitol niet wordt geabsorbeerd maar in plaats daarvan wordt gefermenteerd door bacteriën in uw dikke darm, kan het spijsverteringsproblemen veroorzaken (zoals gas, dunne ontlasting, opgeblazen gevoel) wanneer het in matige tot grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.Hoewel xylitol veilig is voor mensen, is het toxisch en potentieel dodelijk voor huisdieren, zoals katten en honden. Als u xylitol gebruikt, zorg er dan voor dat u het uit de buurt van uw dieren houdt.

zoetheid: zoetheid Equivalent aan tafelsuiker.

beste keuzes: zuiver gegranuleerd xylitol gemaakt van maïskolf-of berkenhoutextractie.,

hoewel we liever erytritol gebruiken in de meeste dessertrecepten, is xylitol opgenomen in sommige van onze ijsrecepten omdat het beter bevriest.

andere koolhydraatarme zoetstoffen

voor een uitgebreidere lijst van zoetstoffen, zie onze keto zoetstoffen gids.

de “calorie-nul” – zoetstoffen die bijna 100% koolhydraten zijn

pakketten van gelijke, zoete ‘ N ‘ Low en Splenda zijn gelabeld met “calorieën-nul”, maar dit is niet het geval.

FDA-regels staan toe dat producten met minder dan 1 gram koolhydraten en 4 calorieën per portie worden geëtiketteerd als “nul calorieën.,”Zo voegen fabrikanten slim ongeveer 0,9 gram glucose/dextrose, als vulmiddel, toe aan een kleine dosis kunstmatige (synthetische) zoetstof.

Voilà-een zoetstofpakket vol koolhydraten dat kan worden aangeduid als “nul calorieën” zonder het risico van een rechtszaak.

de pakjes bevatten elk bijna 4 calorieën en bijna een gram koolhydraten. Hoewel 0,9 gram koolhydraten misschien niet veel lijken, kan het op een dieet met weinig koolhydraten ertoe doen-vooral als u meerdere pakketten per dag gebruikt. Tien pakjes staat gelijk aan 9 gram koolhydraten.

dus wees je hier tenminste van bewust., We raden deze zoetstoffen niet aan vanwege de misleidende marketing. Er zijn ook aanhoudende potentiële gezondheidszorgen met betrekking tot sommige van deze synthetische zoetstoffen, met inbegrip van aspartaam en sucralose.24

waarom maltitol geen goede optie is

Maltitol is de meest voorkomende soort suikeralcohol die wordt gebruikt in “suikervrij” snoep, desserts en koolhydraatarme producten omdat het aanzienlijk goedkoper is dan erytritol, xylitol en andere suikeralcoholen.

Maltitol is geen goede keuze voor mensen met een koolhydraatarm dieet., Ongeveer 50% van deze zoetstof wordt geabsorbeerd in de dunne darm, wat de bloedsuikerspiegel en insuline niveaus kan verhogen, vooral bij mensen met diabetes of prediabetes.25 Het levert ook ongeveer driekwart zoveel calorieën op als suiker, wat meer is dan de meeste koolhydraatarme zoetstoffen.26

bovendien wordt de ongeveer 50% die niet wordt geabsorbeerd, gefermenteerd in de dikke darm. Studies hebben aangetoond dat maltitol aanzienlijke spijsverteringsproblemen kan veroorzaken (gas, opgeblazen gevoel, diarree, enz.), vooral wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.27

dieet frisdranken-ja of nee?,

kunt u frisdranken met een koolhydraatarm dieet drinken? Idealiter wilt u ze misschien vermijden.

Er is enig onderzoek dat suggereert dat dieetdranken het moeilijker kunnen maken om af te vallen, ondanks het feit dat ze geen calorieën bevatten.28

bovendien bleek uit een studie uit 2016 dat de meeste studies die een gunstige of neutrale relatie tussen suikergezoete dranken en gewicht lieten zien, door de industrie werden gefinancierd en vol stonden met belangenconflicten, onderzoeksvooroordeel en niet-gereproduceerde bevindingen.

echter, als u vindt dat u dieet frisdranken moet drinken, zullen deze u in ieder geval toelaten om een laag koolhydraten te houden., Gewone soda, gezoet met suiker of HFK ‘ s, zal zeer snel resulteren in een hoge inname van koolhydraten, waardoor de positieve effecten van een koolhydraatarm dieet teniet worden gedaan.

een laatste woord over koolhydraatarme zoetstoffen

hoewel sommige zoetstoffen beter zijn dan andere, kan de beste strategie voor het bereiken van een optimale gezondheid en gewichtsverlies zijn te leren genieten van echte voedingsmiddelen in hun ongezoete staat. Na verloop van tijd, kunt u ontdekken een geheel nieuwe waardering voor de subtiele zoetheid van natuurlijke, onbewerkte voedingsmiddelen.

echter, sommige mensen mogen hun smaak voor snoep niet verliezen., Als u een van hen bent, kan het af en toe gebruiken van zoetstoffen het voor u gemakkelijker maken om met weinig koolhydraten te blijven.

bepalen of het opnemen van koolhydraatarme zoetstoffen voor u zinvol is, is de sleutel tot succes op lange termijn.

vindt u het bijna onmogelijk om af te zien van zoet voedsel? Je kunt het. Hier is iets dat u kan interesseren: onze cursus over suikerverslaving en hoe terug te nemen controle.