delen om te sparen voor later!
Als u het standaard ketogene dieet al onder de knie hebt, een stevige trainingsroutine hebt en de zaken een beetje door elkaar wilt halen, kunt u overwegen om koolhydraten te gaan eten of een cyclisch ketogeen dieet.,
een carb up (ook wel “carb loading” of “carb ref Feeding” genoemd) is een periode van tijd, meestal 1 dag (maar het kan zo kort zijn als 1 maaltijd of zo lang als 2 dagen) waarbij u opzettelijk meer koolhydraten consumeert dan normaal. Ja, dit zal schoppen u uit ketose en dit is het doel-ontdek waarom hieronder.
waarschuwing: carb up oefening is niet voor iedereen. Je moet eerst je lichaam en je doel begrijpen. Als je een beginner bent, is dit absoluut niet aan te raden.
waarom koolhydraten op een Keto-dieet?
koolhydraten kunnen een paar doeleinden dienen., Ze kunnen helpen een gewichtsverlies kraam te breken, hormonale balans te verbeteren, spiergroei te verbeteren, en het energieverbruik en de leptineconcentratie te verhogen (1).
om de volledige voordelen van een carb up te krijgen, moet u dit op een gecontroleerde manier doen, om ervoor te zorgen dat u direct daarna weer naar keto gaat en dat uw carb up weekend niet verandert in een carb up week of maand.,
dingen die u moet overwegen voordat u een Carb Up doet:
u zou koolhydraten op een keto-dieet alleen moeten overwegen als uw lichaam zich heeft aangepast aan het verbranden van vet als primaire brandstofbron, die voor de meeste mensen na ten minste 4-6 weken in hun nieuwe ketogene manier van eten komt.
gerelateerd: 5 Tekenen dat u aan vet bent aangepast
Als u eerder met koolhydraten begint, loopt u het risico dat u keto-griep helemaal opnieuw krijgt en uw lichaam zal het vetaanpassingsproces opnieuw moeten starten, wat een over het algemeen onaangename (en onnodige) ervaring kan zijn.,
Carb ups kunnen uw carb hunkeren wekken, dus je moet extra voorzichtig zijn als je gevoelig bent voor het hebben van sterke hunkeren in de eerste plaats.
om deze op afstand te houden in de dagen na de carb up, kunt u onze tips over hoe om te gaan met carb hunkeringen bekijken.
wanneer u een koolhydraatmaaltijd doet, moet u het vet lager houden dan op keto, omdat uw lichaam glucose of vet kan verbranden, maar niet beide tegelijk.
u moet nog steeds uw calorieën in de gaten houden, hoewel een tekort aanhouden tijdens een koolhydraten omhoog een hele uitdaging kan zijn., Als het je niet lukt om, probeer dan het verhogen van uw limiet voor onderhoud.
Als u de juiste timing van koolhydraten hebt, kunnen deze helpen bij de spiergroei, en voor degenen onder u die uw lichaamssamenstelling willen optimaliseren en spieren willen krijgen, kan dit een geweldig voordeel zijn.
nadelen van een Carb omhoog:
- u zult uit ketose worden geschopt omdat u waarschijnlijk uw persoonlijke carb tolerantie voor ketose zult overschrijden. U kunt onze tips controleren om terug te keren naar ketose na koolhydraten.
- u zult waarschijnlijk wat watergewicht krijgen.,
- u kunt in de verleiding komen om meer koolhydraten te eten dan u zou moeten (of de verkeerde koolhydraten te eten!)
- Carb cravings may return stronger than before
How To Do a Carb Up/Cyclic Ketogenic Diet
Er zijn verschillende manieren om carb ups te doen, allemaal afhankelijk van uw doelen, behoeften en uw lichaam. Je zou moeten experimenteren met hen een beetje om uw sweet spot te vinden.
de eerste twee opties hieronder zijn cyclisch ketogeen dieet, normaal gesproken voor bodybuilders om maximale spiergroei te bereiken:
#1., Eet keto van Maandag Tot Vrijdag, doe een koolhydraten op zaterdag, en ga terug naar keto op zondagavond.
De meeste mensen besluiten om koolhydraten in het Weekend te doen om redenen van gemak, omdat het hen wat meer vrijheid geeft in hun voedselkeuzes wanneer ze uitgaan met vrienden of familie.
#2. Volg uw keto menu van Maandag Tot Vrijdag en doe een weekend carb up.
de laatste twee opties zijn voor normale keto dieters:
#3. Eet keto de hele week met een carb up maaltijd op donderdag en op zondag.
#4., Eet keto de hele tijd en doe af en toe een carb up wanneer je de behoefte voelt voor het (een keer per week of een keer per maand of om de paar maanden).
u kunt ook een cyclus van twee weken proberen. Bijvoorbeeld, het eten van keto voor 12 dagen en het doen van een carb up in het tweede weekend.
Carb cycling kan het best worden gedaan in aanvulling op een regelmatige workout routine, aangezien volledige glycogeendepletie voor de carb up u de beste resultaten zal geven.
koolhydraten moeten idealiter overeenkomen met uw trainingsroutine, op een manier dat u de dag voor de koolhydraten volledig uw glycogeen verbruikt. Dit kan worden bereikt met een zware training.,
de carb refeed vult vervolgens uw glycogeenopslag aan, wat uw prestaties in de komende dagen zal verbeteren, totdat u deze weer leegmaakt. Dit geeft u het voordeel van de mogelijkheid om harder te trainen en zal stimuleren spiergroei.
wat te eten tijdens een Carb Up
onthoud één ding: carb ups mag geen excuus zijn om keto te bedriegen. Je moet geen koolhydraten gebruiken om je gezicht vol te proppen met het voedsel waar je naar verlangde.,
hoewel een carb up je veel meer flexibiliteit geeft dan keto eten, zal whole foods met een lagere glycemische index je de beste resultaten geven (en over het algemeen minder hunkeringen veroorzaken).
enkele gezonde carb opties om te overwegen zijn wortelen, zoete aardappel, zwarte bonen, quinoa, appels, bananen, havermout, volkoren pasta, enzovoort.
uw koolhydraatmaaltijd dient de laatste maaltijd van de dag te zijn, omdat u zult slapen en het postcarb-verlangen zult vermijden en hoge en dieptepunten van uw bloedsuikerspiegel zult vermijden.,
Bijvoorbeeld Maaltijden voor een Carb-Up
Hier zijn drie voorbeelden voor een gezonde carb-up:
- Een steak met puree van aardappelen en zoete aardappelen
- volkoren pasta met kip en een huisgemaakte saus
- Teriyaki zalm met wat groenten en een kom rijst
Voor het dessert, u kan een portie van sommige vruchten, zoals een appel, watermeloen, ananas, sinaasappel, of zelfs een banaan.
natuurlijk zou je iets heel anders kunnen hebben. Dit zijn slechts voorbeelden om je ideeën te geven., Ons advies is om vast te houden aan hele, natuurlijke voedingsmiddelen, zelfs voor uw koolhydraten.
junkfood laat je gewoon ontevreden, hongerig, en mogelijk verlangen naar nog meer koolhydraten.
moet u een koolhydraten gebruiken voor een enkele maaltijd, of meer koolhydraten eten voor de hele dag?
Het hangt af van uw doelen, en ook van hoe goed u kunt omgaan met koolhydraten en uw eetlust kunt beheersen, mocht u dat ervaren.,
voor de meeste mensen kan het doen van een koolhydraten die de hele dag duurt (of het weekend) een uitdaging zijn, omdat het je honger naar koolhydraten kan wekken, en het erg moeilijk maakt om niet meer te eten dan je gepland hebt.
het ketogene dieet onderdrukt van nature de honger, maar wanneer u meer koolhydraten tegelijk eet en zo uzelf uit ketose schopt, kunt u plotseling veel hongeriger zijn dan verwacht.
combineer dat met een sterke carb hunkering, en het kan een recept zijn voor een ramp. Dit is eigenlijk de reden waarom cyclische keto is zo uitdagend!,
als je jezelf onder controle kunt houden en weet dat je terug naar keto kunt gaan na een dag meer koolhydraten te hebben gegeten, dan zou je theoretisch dagen kunnen hebben met koolhydraten. Gewoon rekening houden met uw calorie-inname en vasthouden aan uw plan.
het hebben van een enkele maaltijd die veel koolhydraten bevat, is over het algemeen gemakkelijker te behandelen, vooral als u het ‘ s avonds hebt en door de kortdurende bijwerkingen heen slaapt.
combineer dat met een zware training de volgende ochtend, en je zult zien waarom koolhydraten nuttig kunnen zijn.,
als alternatief kunt u net voor uw training uw koolhydraatmaaltijd nemen om de glycogeenvoorraad aan te vullen, wat waarschijnlijk zal leiden tot betere prestaties in de sportschool. Je zou ook kunnen hebben na de training, want dit is wanneer spieren zijn bijzonder gevoelig voor glucose (1).
snelle Tips voor uw eerste Keto Carb Up
incidentele strategische carb belasting op keto kan nuttig zijn, volgens onze vriend Leanne Vogel, Voedingonderwijzer van Healthful Pursuit. Leanne is een bestseller auteur met haar nieuwste boek The Keto Diet.,ze heeft veel vrouwen geholpen succes te boeken met een ketogeen dieet uit haar programma ‘ s, zoals de Keto begin-en Balanced Keto Weekly Meal plannen, die ook koolhydraten-up maaltijden omvatten.
Hier zijn enkele snelle tips van Leanne om aan de slag te gaan., Bekijk deze video:
onze conclusie
naast het stimuleren van prestaties, kracht en spiergroei, kunnen koolhydraten ook een positieve invloed hebben op uw hormonale balans na lange periodes van dieet, wat een belangrijk ding kan zijn om te overwegen, vooral voor de dames, wier hormonen over het algemeen meer worden beïnvloed door gewichtsverlies.
we raden u echter aan geen koolhydraten te gebruiken als u nieuw bent in het keto-dieet., Het is het beste om te wennen aan het ketogene dieet en hoe het voelt om in ketose te zijn voordat je jezelf er bewust uitgooit. We raden ook aan om je carb ups te koppelen met een oefenroutine om je atletische prestaties te verbeteren.
het langdurig aanhouden van een tekort kan zeer belastend zijn voor het lichaam, ongeacht het specifieke type dieet. Na een dieet voor een paar maanden, zou je een aantal bijwerkingen, zoals tijdelijke haaruitval, algemene vermoeidheid, onstabiele stemmingen merken., Dit zou een teken kunnen zijn dat u uw calorieën voor een week zou willen verhogen, en u zou ook een carb in het (maar slechts voor een dag of twee) willen integreren, om metabolische flexibiliteit te behouden.
als je koolhydraten goed doet, dat wil zeggen, niet vals spelen, terug te gaan naar keto direct na de koolhydraten, uit te werken, en het bijhouden van macro ‘ s en calorieën, kunt u een aantal grote lange termijn resultaten in termen van lichaamssamenstelling en hormonale balans te zien. De beste manier om te zien of deze strategie werkt voor u is om het uit te proberen – en vergeet niet om ons te laten weten hoe het ging!,
Bottom line Je moet eerst aan vet aangepast worden voordat je probeert te experimenteren met koolhydraten. Je moet beslissen of dit goed voor je is. Er is niemand het juiste antwoord, dus zoek uit wat voor jou werkt.