Maak je klaar voor de wedstrijd met dit professionele trainingsplan voor XCO mountainbikers

Cross-country (XCO) mountainbike racen vereist een geweldige mix van vaardigheid en fitness. Waar sommige disciplines zich richten op de zwaartekracht aspecten van mountainbiken, cross-country races zijn gebaseerd op golvende banen die zowel steile bergop als bergaf, en renners worden geconfronteerd met zware uitdagingen werken met en tegen de zwaartekracht.,

een Mercedes-Benz UCI Mountainbike World Cup cross-country race duurt meestal ongeveer anderhalf uur, met razend tempo gedurende meerdere ronden van een off-road parcours. Het is moeilijk voor het cardiovasculaire systeem. Voeg dan Technische functies toe zoals rollers, drops, rock functies, roots en modderige bergopwaarts switchbacks, en het is gemakkelijk te zien waarom de meeste langlaufers zoals Pauline Ferrand-Prévot, Lars Forster en Henrique Avancini veel tijd besteden aan het slijpen van hun rijvaardigheden en hun algehele conditie.,Alan Milway is een professionele coach en heeft enkele van de grootste namen in de mountainbike wereld getraind, waaronder Rachel Atherton, Manon Carpenter en Brendan Fairclough. Hier deelt hij zijn expertise om een gids te geven om jezelf race-klaar te maken, met advies over de ontwikkeling van vaardigheden, voeding en een 5-stappen trainingsplan dat ervoor zal zorgen dat je in piek fysieke conditie bent op de race dag.

welke vaardigheden hebt u nodig?

Cross-country racers moeten het allemaal hebben: uithoudingsvermogen, vermogen en rijvaardigheden.

aërobe uithoudingsvermogen is het vermogen om een inspanning gedurende langere tijd vast te houden en te houden. Daarnaast moet je een krachtige ‘punch’ hebben om steile heuvels op te klimmen en de voorkant aan te vallen. Deze gebieden kunnen worden getraind op de weg.

maar een gebied dat niet mag worden vergeten is fietshandling vaardigheden; de top racers zijn fantastisch in het dalen op snelheid en maximaliseren tijdbesparing wanneer het terrein wordt lastig., Nino Schurter, Kate Courtney en Jolanda Neff zijn daar goede voorbeelden van.

spijkeren voeding

zoals bij elke uithoudings discipline, is voeding de sleutel. Lange trainingritten vereisen koolhydraten om ze te voeden, en je moet één liter water per uur Activiteit en een energiedrank nemen als je meer dan twee uur rijdt.

Er zijn gevallen waarin low carb ritten nuttig kunnen zijn voor het verbeteren van de vetverbrandingsefficiëntie, maar als u op deze manier wilt trainen, moet u duidelijk zijn over het inspanningsniveau, de duur en de benodigde brandstof na de rit., Goed gedaan kan dit zeer nuttig zijn, maar verkeerd gedaan kan u vermoeid en mogelijk ziek achterlaten.

het cross-country trainingsplan

Het hieronder beschreven programma, dat bestaat uit vijf stappen of blokken, loopt idealiter ongeveer vier maanden en leidt tot de eerste “prep” – wedstrijden., Als je weinig tijd hebt, kun je de secties proportioneel verminderen, maar sla ze niet over – vooral niet degene die je het meest uitdagend vindt!

Blok 1: Bouw een sterke fitnessbasis

• duur: vier weken
• kernactiviteit: lange regelmatige ritten voor aërobe ontwikkeling.
• Focus: houd de ritten volledig aërobe, voornamelijk in een rustig tempo. Deze ritten breken brandstof volledig en efficiënt, en hebben weinig accumulatie van melkzuur of vermoeidheid.,
• Tips: Deze ritten verbeteren de efficiëntie waarmee het lichaam vet verbrandt als brandstof, waardoor u verder en langer kunt rijden, maar verhogen ook de inspanning die u kunt doen voordat melkzuur zich opbouwt. Dit blok vormt de belangrijkste basis voor de rest van de training.
• actieplan: streven naar twee of drie ritten per week, die elk minimaal twee uur duren, indien mogelijk langer. Deze ritten moeten ‘gemakkelijk’ aanvoelen!,

Blok 2: Verhoog uw klimvermogen en uithoudingsvermogen

• duur: vier weken
• kernactiviteit: intervaltraining om de anaërobe drempel te verhogen.,
• Focus: verhoog de kracht die je kunt vasthouden tijdens het klimmen voordat je in de ‘rode’ zone gaat – de inspanning waarbij je benen beginnen te branden met melkzuur, en je wilt het tempo vertragen.
• Tips: deze intervallen moeten zich bevinden op uw anaërobe drempel, die in wezen het kantelpunt is tussen duurzame inspanning en snelle vermoeidheid als gevolg van melkzuurophoping in de spieren., Dit is niet hetzelfde als Functional Threshold Power (FTP) dat een maximale inspanning over 20 minuten (of een uur) en schaalt dit terug naar een tempo voor intervallen, en is over het algemeen op een hoger niveau en anaërobe drempel.
• actieplan: doe tussenpozen van vier tot vijf minuten in een matig tot hard tempo met tussenpozen van drie tot vijf minuten rust. Idealiter zou een fitness test worden uitgevoerd in een lab geschikt om de perfecte zones te bepalen, maar je kunt gaan op ‘voelen’ en waargenomen inspanning., Probeer 4-5 intervallen van 5 minuten te voltooien met elk een in een consistent tempo tussen de eerste en de laatste-stel geen tempo in dat je niet kunt doorgaan tijdens het laatste interval! Deze sessies zijn moeilijk, maar moeten ‘beheersbaar’zijn.,

Blok 3: Maak je klaar voor de race pace

• Duur: Vier weken
• kernactiviteit: Aanhoudende snelle tempo van de inspanningen van 10-15 minuten.
• Focus: inspanningen op raceniveau opbouwen door inspanningen in hoog tempo te herhalen.,
• Tips: De Verleiding is om all-out te gaan in de eerste ronde en dan te moe zijn om ergens in de buurt van die tijd te komen in de volgende ronde, dus pacing is de sleutel en FTP kan een nuttige gids zijn.
• actieplan: Kies een off-road parcours en probeer één ronde hard te doen voordat u gaat rusten en herhalen. Rust kan een heel gemakkelijk tempo zijn om je adem terug te krijgen, of een gemakkelijk tempo met een pauze om te zitten voordat je terugkomt om de volgende ronde te bevestigen.,

Blok 4: ontwikkel het winnende sprintvermogen

• duur: twee tot vier weken
• kernactiviteit: explosieve inspanningen om de pauze te maken tijdens een klim.,
• Focus: deze inspanningen brengen je naar de rode zone (zoals vermeld in blok twee) maar met eerdere training zul je hopelijk in staat zijn om te herstellen en dan te herhalen. Denk aan een krachtige uitbarsting, gevolgd door een aanhoudende inspanning voordat je je terugtrekt, herhaald. U kunt deze koppelen aan langere, stabielere weg-of offroadritten.
• Tips: kwaliteit boven kwantiteit is wat hier nodig is. Je wilt deze inspanningen hard raken, dus vier tot zes van deze per sessie is meestal genoeg om mee te beginnen.,
• actieplan: korte, krachtige inspanningen met gelijke rustintervallen, bijvoorbeeld een uitbarsting van 30 seconden gevolgd door een herstel van 30 seconden. Deze zijn bekend als High Intensity Interval Training (HIIT) inspanningen waarbij de kracht is veel hoger en herstel veel minder, zodat je lichaam gewend aan melkzuur opbouw in je benen. HIIT traint het lichaam om zich hieraan aan te passen.,

blok 5: oefen uw racevaartuig

• duur: twee tot vier weken
• belangrijkste activiteit: voorbereiding van de race-simulatie, andere evenementen en fietsopstelling.
• Focus: maak je klaar om te racen door de dag van de race te simuleren.,
• Tips: Het is gemakkelijk om hard te trainen, maar vergeet dan de belangrijkste onderdelen van een race, zoals de warming-up, maximale inspanning sprint begint met een voet op de grond bij de startlijn, en race duur. Dit is een goed moment om dit te plannen door een evenement binnen te gaan als een ‘warming-up’ race voor een belangrijk evenement, en eraan te wennen om 90 minuten of meer hard te gaan.
• actieplan: zoek een aantal evenementen waarin u de belangrijkste racevaardigheden kunt oefenen en verbeter uw planning, voorbereiding en uitvoering van de racedag. Na elk evenement, bekijken, uit te werken wat werkte en wat niet, verfijnen en probeer het opnieuw.