naar Adem, de tips van een concurrerende freediver

een juiste freediving neus clip. Water in de neus is ongemakkelijk en afleidend. Een goed uitgeruste neusclip zal uw neus comfortabel verzegelen en ongewenst ongemak voorkomen.

Relaxfase

doe een lichaamsscan om van top tot teen te ontspannen. Stel je voor dat je hele lichaam een kleur is, zoals rood, en als je elk deel scant en ontspant, stel je voor dat de kleur verandert van rood naar blauw., Van je tenen, enkels, knieën, panty ‘ s, lies, maag, tot je hoofd, achterkant van je nek, gezicht en wenkbrauwen — scan en ontspan die spieren. Je wordt beter na verloop van tijd en kunt leren om je hele lichaam sneller te ontspannen met de praktijk. De reden hiervoor is dat spieren zuurstof gebruiken, dus je wilt loslaten van elke spierspanning om zuurstof te besparen. Periodiek opnieuw scannen om elke spanning die terug is geslopen ontspannen. Tijdens de fase, je wilt ontspannen en lege geest van gedachten te blijven. Als je niet weet hoe je mindfulness (meditatie) moet beoefenen, is de 10% Happier app een uitstekende manier om te leren., Doe het voor enkele weken, want mindfulness is als het trainen van een spier — je kunt deze vaardigheden niet ‘ s nachts ontwikkelen. Dus tijdens de eerste 2-3 minuten van je breath-hold wil je ontspannen en denken aan niets of iets leuks dat je helpt je te ontspannen (zoals je vriendin, kat, of een blauwe lucht).

surfen in de Urge fase

wanneer u onbehagen en weeën begint te voelen, observeer ze dan gewoon. Begin naar ze te kijken alsof je een derde partij bent.

zoals golven, stijgt de drang, bouwt zich op tot een piek, en valt dan., Als de intensiteit van een drang zich opbouwt, kan het voelen alsof als je er niet aan toegeeft, het alleen maar erger wordt. Wanneer je een drang ervaart en vervolgens op die impuls reageert, maken je hersenen de verbinding dat je de drang alleen kunt laten verdwijnen door je bezig te houden met het gedrag.

“Surfing the urge” is een mindfulness techniek die gebruikt wordt om driften te beheersen zonder in te werken op destructieve impulsen. Wanneer je een drang opmerkt, in plaats van ertegen te vechten, probeer dan de drang te observeren en te beschrijven op een niet-oordelende en niet-gebonden manier. Merk de verschuivende sensaties op, hoe ze stijgen en vallen, komen en gaan., Naarmate de weeën toenemen in frequentie en kracht, kunt u proberen ze te verzachten met door zachtjes samentrekken van uw middenrif om ze glad te strijken.

begrijp dat de drang om te ademen wordt gedreven het verlangen van het lichaam om zich te ontdoen van CO2. Deze drang is een waarschuwing, geen limiet. De limiet, voor onze doeleinden, is het verlies van bewustzijn (cerebrale hypoxie); echter, de drang om te ademen is vrij sterk lang voordat uw bloed zuurstof verzadiging daalt tot onder 0,5%. Uiteindelijk statische apneu (adem houden) is een kwestie van pure, geest-over-materie wilskracht., Google “surfen op de drang” voor extra tips over het omgaan met deze fase.

Tip: kijk niet naar een horloge of timer tijdens je adempauze, dat maakt het alleen maar erger.

Waakzaamheidsfase

naarmate de weeën frequenter worden (om de paar seconden), wilt u uw ogen openen en uw mentale toestand controleren., Ik speel dit spelletje waarbij ik begin te tellen door mijn duim één voor één tegen mijn vingertoppen te tapen, terwijl ik aan mijn rechterhand “één-twee-drie-vier-drie-twee-één” tel, dan doe ik hetzelfde aan mijn linkerhand (“één-twee-drie-vier-drie-twee-één”) en dan terug naar mijn rechterhand. Als ik mijn concentratie verlies of een fout maak, is dat een waarschuwing dat ik aan het vervagen ben. Ik herstart en ga verder. Uiteindelijk zal ik steeds vaker fouten gaan maken, wat een waarschuwing is dat mijn zuurstof bijna op is, mijn mentale toestand verslechtert, en het is tijd om ermee te stoppen!,

tunnelvisie is ook een waarschuwing in een laat stadium dat bewustzijnsverlies op handen is, maar neem niet aan dat u een black-out kunt timen. Ik heb eerder een black-out gehad onder water, en het gebeurde zonder enige waarschuwing. Als je hypoxisch wordt, gaat het licht uit, alsof er een schakelaar is omgedraaid — zonder waarschuwing. Na ongeveer 90m zwemmen in één adem (zonder vinnen in een zwembad), merkte ik dat mijn vorm een beetje slordig werd (ik liet mijn benen vallen). Het laatste wat ik me herinner was mijn beslissing om naar boven te komen. Ik was maar een meter onder water, maar ik heb de top nooit gehaald. Mijn coach sprong erin en redde me.,

wanneer u hypoxisch wordt, gaat het licht uit, alsof een schakelaar is omgedraaid — zonder waarschuwing.

Houd er rekening mee dat wanneer u hypoxisch wordt en uw mentale vermogens verslechteren, u steeds minder goed kunt inschatten wat uw eigen mentale toestand is. Er is een fenomeen onder piloten die hypoxisch worden bij het vliegen op grote hoogte: naarmate hun prestaties slechter en slechter worden, neemt hun vertrouwen alleen maar toe., U kunt dit volledig zien in de video hieronder:

Hoe werkt u met een buddy

laat uw buddy elke 15 seconden een lichte tik op uw schouder geven, waarop u antwoordt door één vinger op uw rechterhand te tillen. Wanneer te beginnen met dit hangt af van uw vermogen. Aangezien ik kan doen meer dan 5 minuten, Ik heb meestal beginnen om me te tikken elke 30 seconden van 3 minuten dan elke 15 seconden na 4 minuten. Als je niet reageert door je vinger op te tillen, moeten ze onmiddellijk opnieuw tikken en luid vragen: “ben je in orde?”begin dan met redden als je niet reageert.,

oefenen zonder een buddy

als je geen buddy hebt, oefen dan niet onder water. In plaats daarvan kun je oefenen door op de vloer te liggen (of op een yogamat). Als je blackout je ‘ll beginnen te ademen weer, en je zal in orde zijn. Ik vind het moeilijker om te oefenen “droog” dan in het zwembad, maar als je niet iemand om je te zien, dit is uw enige veilige optie. Zelfs zeer ervaren freedivers doen blackout en verdrinken om domme redenen. Ik ken een man die getrouwd was en kinderen had … die stierf in zijn zwembad in de achtertuin … terwijl hij een nieuwe neusclip testte voor het eten.,

concurreren tegen jezelf

een van mijn favoriete routines werkt als volgt. Doe een adem inhouden in het zwembad met een maatje, en kom naar boven nadat je begint te voelen ongemakkelijk. Noteer je tijd. Laten we zeggen dat het 1m15m was. neem een pauze voor een paar minuten tussen de pogingen om je bloed opnieuw zuurstof te geven. Probeer het nu opnieuw, maar deze keer zal je vriend je tikken als je de 1m 15s mark. Het idee is dat je weet dat je al 1m15s hebt gedaan, dus je hoeft alleen maar ontspannen te blijven en alleen maar te wachten op de kraan. Zodra je die kraan hebt, dan kun je jezelf dwingen om nog wat langer onder te blijven en dan naar boven te komen., Neem een pauze en herhaal. De eerste keer dat ik deze techniek gebruikte (tijdens mijn eerste freediving les), voegde ik een paar minuten toe aan mijn tijd binnen ongeveer een uur!

hefboomwerking de Zoogdierduikrespons

De Zoogdierduikrespons is een opmerkelijk gedrag dat wordt gezien bij alle gewervelde dieren., Kortom, bij blootstelling aan water, vooral koud water op het gezicht (en rond de ogen) — en de druk op het lichaam van het duiken naar beneden een paar meter — het lichaam reageert door het verlagen van de hartslag, vernauwing van de haarvaten, en het verhogen van hemoglobine, allemaal in een poging om het vermogen van het lichaam om te overleven onder apneu te verhogen.

the Mammalian Diving Response: An raadselachtige Reflex to Preserve Life?

u kunt deze reflex benutten door te helpen het te activeren. Voordat je adem indrukt, verwijder je je bril en spat wat koud water op je gezicht, vooral rond je ogen., Doe een oefenduik, je adem inhouden op de bodem van het zwembad. Met enige ervaring, kunt u meer weg van het en het verbeteren van uw vermogen om het te activeren. Nu ik er hier over schrijf, merk ik dat mijn handen koel beginnen te voelen door vasoconstrictie. In het zwembad of de oceaan Weet je dat het werkt, omdat je misschien vaker moet plassen.,

tijdschema ‘ s

factoren die verband houden met een langere adempauze zijn onder meer het verbeteren van uw algemene cardiovasculaire conditie, het doen van oefeningen om uw longen uit te rekken en uit te breiden (het strekken van de intercostale spieren met Kapalbhati Pranayama), mindfulness-training en het verbeteren van uw tolerantie voor hoge CO2-en lage O2-waarden.

High-CO2 Tolerance Training

Er zijn vele manieren om uw tolerantie voor high-CO2 te verbeteren, waaronder afwisselend zwemmen rondjes op het oppervlak en onder water. CO2-tijdschema ‘ s zijn een andere populaire techniek., Er zijn veel verschillende smaken, maar het basisidee is om uw hersteltijd tussen ademhalingen te verminderen. Deze activiteit zorgt ervoor dat CO2 zich opbouwt in je lichaam, en door deze conditie te onderhouden, leert het lichaam zich aan te passen en deze nieuwe situatie te accepteren.