op een gegeven moment in je leven, heb je misschien geprobeerd om een paar pond te laten vallen, maar merkte dat je lichaam niet verandert ondanks al je harde gewichtsverlies inspanningen. Ik eet gezond. Ik snack niet op chips! Ik heb deze week elke dag vijf kilometer gelopen. Serieus…Wat is er?!
het blijkt dat er een hoop factoren zijn die gewichtsverlies beïnvloeden—dieet en lichaamsbeweging zijn er slechts twee van., “Het hangt ook af van uw startgewicht, uw leeftijd en uw geslacht”, zegt obesitas-expert Matthew Weiner, MD, bariatrisch chirurg bij Tucson Bariatric. Dr. Weiner legt uit dat de beste manier om te voorspellen hoeveel gewicht je redelijkerwijs kunt verliezen met basis dieet en lichaamsbeweging aanpassingen “is door het berekenen van 10 procent van uw totale lichaamsgewicht.”
bijvoorbeeld, als je begint gewicht is 150 pond, kunt u verwachten om ongeveer 15 pond te verliezen op het eerste door dieet en lichaamsbeweging alleen. Verder dan dat, kan gewichtsverlies een tikkeltje harder (maar niet hopeloos!)., Uw lichaam zal natuurlijk beginnen te weerstaan verliezen veel meer gewicht dan rond 10 procent dankzij de “caveman impulsen,” legt Dr. Weiner. Het zal zeker werken om uw vet en energie winkels om je lichaam te behouden.
Dr. Weiner merkt op dat jongere volwassenen soms tot 20 procent van hun lichaamsgewicht kunnen verliezen door eenvoudig dieet en lichaamsbeweging. Maar voor postmenopauzale vrouwen, bijvoorbeeld, is het misschien maar 5 tot 7 procent.
gewichtsverlies is ook over het algemeen minder snel voor vrouwen in vergelijking met mannen, helaas., “Mannen hebben de neiging om sneller gewicht te verliezen dan vrouwen, maar als je kijkt naar de totale hoeveelheid gewichtsverlies is het niet zo anders als je zou denken,” Dr.Weiner legt uit. “Mannen kunnen twee tot drie maanden nodig hebben om 10 procent te verliezen, terwijl vrouwen vijf tot zes maanden nodig hebben.” (*Schittering.*)
nu u deze belangrijke fysiologische beïnvloedende factoren begrijpt, zijn hier 20 mogelijke gedragsredenen waarom uw gewicht niet verandert—en wat u kunt doen om elk van deze factoren te overwinnen. (Psstt, je kan het doen van een of zelfs een paar van deze!)
u overschat uw spiergewicht.,
steek je hand op als je ooit zoiets als het volgende hebt gedacht na het wegen van jezelf: “Ik verlies nog steeds vet, Ik ben gewoon krachttraining echt hard en het verkrijgen van spieren.”
De meesten van ons hebben het gedaan, maar het probleem is, Dr.Weiner zegt dat het niet werkt op die manier: spier is vergelijkbaar in dichtheid aan water (terwijl vet een hogere dichtheid heeft) dus het is niet een appels-naar-appels uitwisseling. Met andere woorden, het weigeren om uw gewichtsverlies strategie opnieuw te evalueren, omdat je “bezig bent met het opbouwen van spieren” kan leiden tot uw vet samenstelling te blijven zetten.,
” Een goed gedachte-experiment vergelijkt een pond spier met een 16-oz. blikje frisdrank, ” legt Dr. Weiner uit. “Stel je voor dat je zoveel spieren aan je lichaam toevoegt—je zou het zien.”
met andere woorden, je zou merken dat je actief genoeg spieren opbouwt om de schaal naar een hogere number…so als je er in principe hetzelfde uitziet, denk dan aan iets anders dan spieraanwinst. Overweeg het aanpassen van uw dieet een beetje om een calorie tekort te creëren om de naald te verplaatsen, of probeer HIIT workouts om uw hartslag omhoog te krijgen en vet te verbranden.
u eet minder…,maar nog steeds ongezond voedsel plukken.
Als u minder calorieën verbruikt dan u uitgeeft, zegt Dr.Weiner dat het zeker mogelijk is om ongeveer 10 procent van uw totale lichaamsgewicht te verliezen door alleen op dieet te gaan. Maar als je meer wilt verliezen, kun je niet blijven snijden in calorieën. “Je moet het soort voedsel dat je eet veranderen,” zegt hij, “meer gericht op de kwaliteit van calorieën versus de kwantiteit.”
Als u bijvoorbeeld elke avond voor het diner in de levering bestelt, zal het eten van minder restaurant-bereide maaltijden per week voor de lunch u in het begin helpen om wat kilo ‘ s af te werpen…,maar uiteindelijk, het gewichtsverlies gaat stoppen, tenzij je de overstap naar nog gezondere lunches (zoals gemaakt met minder oliën, verbanden, enz.) op consistente basis. Zodra u de kwaliteit van uw calorieën hebt veranderd-en consumeren better-for—you voedingsmiddelen met meer verzachtend vermogen-U zult ook natuurlijk eten minder calorieën, die gewichtsverlies kan maken verder dan de 10 procent punt.
u houdt niet bij wat u eet.Dr. Weiner zegt dat het de menselijke natuur is om onszelf positief te beoordelen, onze slechte beslissingen af te wijzen of te onderschatten en onze goede beslissingen te benadrukken.,
vertaling? Je bent waarschijnlijk om jezelf te kloppen op de rug voor het eten van een salade op dinsdag, terwijl het feit dat je gegeten twee kommen van B&J als dessert (en dan nog steeds vragen waarom je niet afvallen). Het bijhouden van uw calorie—inname op een zichtbare, tastbare manier—zoals in een voedseldagboek of op een app-kan helpen u verantwoordelijk te houden, en helpen u “elimineren de vooroordelen die we allemaal hebben ten opzichte van onszelf,” zegt Dr.Weiner.
u eet niet genoeg plantaardige eiwitten.,
over het algemeen heeft eiwit voordelen: het vult je op (wat betekent dat je na verloop van tijd minder voedsel eet) en helpt je ook spieren, huid en gezonde botten op te bouwen. Maar als het gaat om gewichtsverlies, wordt niet alle eiwitten gelijk gemaakt. Dr. Weiner waarschuwt voor over-consumeren dierlijke eiwitten – en het vet dat meestal wordt geleverd met het—omdat te veel kan leiden tot gewichtstoename, en andere gezondheidsproblemen zoals diabetes.
plantaardig eiwit daarentegen is anders (denk aan peulvruchten, noten, zaden en volle granen). Dr., Weiner zegt dat u hogere hoeveelheden van deze voedingsmiddelen kunt eten zonder zich zorgen te maken over negatieve effecten op uw gezondheid. “Ik heb letterlijk nog nooit een studie gezien die suggereert dat gewichtstoename veroorzaken,” voegt hij toe.
u kijkt niet naar het grote plaatje.
gefrustreerd omdat je al drie maanden op dieet bent en je maar acht pond bent afgevallen? Voordat je flip out en probeer een aantal nieuwe rage dieet, na te denken over de vraag of je doel is gewoon om zoveel mogelijk gewicht te verliezen op dit moment, of om gezond af te slanken na verloop van tijd, zodat u kunt het gewicht te houden uit permanent.,
” we hebben de neiging om te kijken naar gewichtsverlies op de korte termijn, wanneer het eigenlijk een lange termijn probleem,” zegt Dr.Weiner. “Er zullen elke dag individuele ups en downs zijn, net als op de aandelenmarkt.,”
in plaats van het nemen van een korte termijn POV op gewichtsverlies, overwegen te kijken naar hoe uw gewicht is veranderd in de afgelopen jaren en hoe u zou willen voelen enkele jaren vanaf nu, ook.
u eet geen volledig voedsel.
Als u diëten afslaat die gericht zijn op het eten van heel, schoon voedsel (denk: het mediterrane dieet), wilt u misschien nog eens nadenken., Voedingsdeskundigen weten al lange tijd dat diëten vol met hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, granen en eiwitten, worden geassocieerd met betere gewichtsverlies resultaten dan diëten verpakt met verwerkte voedingsmiddelen (zoals granen, crackers, en voorverpakte maaltijden).
een 2019 studie in celmetabolisme benadrukte verder de voordelen van een dieet met heel voedsel; wanneer deelnemers soortgelijke voedingsstoffen aten (bijv.,, gelijkaardige hoeveelheden eiwit, vet, suiker, en vezels), toonde de groep die verwerkt voedsel consumeert hogere niveaus van calorie-inname en gewichtstoename dan de groep die geheel voedsel consumeert.
u eet te veel “gezond” voedsel.
ja, soms kan te veel van een goede zaak niet zo goed zijn. Alleen omdat je je nachtelijke kom ijs ruilde voor Griekse yoghurt betekent niet dat je twee keer zoveel kunt eten. De basisregel van ” minder calorieën in, meer calorieën uit “is nog steeds van toepassing, zelfs als wat je eet” gezond is.”
De enige uitzondering? Dr., Weiner zegt dat je echt niet kunt overeten groenten (serieus, hoe meer je eet, hoe beter). “Als je At een Pond van hen elke dag, zou je nog steeds gewicht te verliezen, omdat het zou veranderen uw andere eetgedrag,” legt hij uit, verwijzend naar het feit dat als je gevuld met groenten, je zou verminderen uw eetlust voor andere minder gezond voedsel.
uw cardio is niet intens genoeg.
herinner je de informatie over kwaliteit en kwantiteit van calorieën hierboven? Hetzelfde geldt voor de oefening, zegt Dr., Weiner, die suggereert zich te concentreren op intensiteit versus duur wanneer je probeert om gewicht te verliezen door het opnemen van oefening.
“als je wilt lopen voor gewichtsverlies, moet je 10 tot 12 mijl per dag lopen,” legt hij uit. “Lopen een of twee mijl, zoals zo veel mensen doen, is goed voor je op een miljoen manieren—maar gewichtsverlies is niet een van hen.”
in plaats daarvan, als u wilt dat uw oefening gewichtsverlies oplevert, kunt u profiteren van het kiezen van activiteiten die uw hartslag verhogen, zoals bootcamps, fietslessen, CrossFit-sessies of andere intensieve trainingen die cardio maximaliseren.,
u drinkt suikerhoudende dranken.
zal je hier raken met iets totaal schokkend: “als je zelfs maar één frisdrank per dag drinkt, zul je nooit afvallen,” zegt Dr.Weiner. Ummmm, een back-up voor een sec…is is soda echt zo slecht voor je? Dr Weiner zegt dat als je suiker drinkt, het de gewichtstoename veel meer verhoogt dan wanneer je het eet.
“als je honger hebt en een koekje eet, zal je minder honger hebben, of je zult minder eten tijdens de lunch; maar als je 150 calorieën drinkt, heeft het helemaal geen invloed op je honger,” legt hij uit., Dus je drinkt een frisdrank, dan eet je nog steeds een normale lunch, en alles wat je hebt gedaan is 150 calorieën toe te voegen aan uw dagelijkse inname (versus het spenderen op een koekje en natuurlijk natuurlijk corrigeren door het eten van 150 calorieën minder later).
u slaapt niet goed.
Dr. Weiner zegt ook dat het werken in de nachtploeg u in een groot nadeel brengt. De verstoring van uw circadiaanse ritme, legt hij uit, kan leiden tot gewichtstoename—en heen en weer schakelen tussen nacht-en dagdiensten, zoals veel mensen doen om meer tijd met familie door te brengen, is het ergste van alles., Het is gewoon non-stop verstoring van een verder gezond, normaal slaap-wake patroon.
bijvoorbeeld, een 2019 studie in het International Journal of Obesity waargenomen gewichtsverlies in de loop van 12 maanden bij bijna 2000 deelnemers en vond dat degenen met minder variabiliteit in slaappatronen meer kans om succesvoller in hun gewichtsverlies inspanningen.
natuurlijk heeft niet iedereen de luxe om zijn werkschema te kiezen of een flexibele baas te hebben. Maar als je in staat bent om uw werkschema te tweaken of werken met uw manager om dit te voorkomen, Je moet.,
u werkt op een bureaubaan.
onderschat nooit de kracht van het houden van uw lichaam regelmatig bewegen gedurende de dag. “Een te sedentaire levensstijl maakt het moeilijker om af te vallen”, zegt Dr.Weiner. “Als je elke ochtend wakker wordt en dan aan een bureau zit voor het werk, dan thuis komt en op de bank zit om TV te kijken, zal het niet gebeuren.”
u eet te vaak.,
Er was een tijd dat het eten van frequente, kleine porties voedsel gedurende de dag werd gepromoot als een manier om gewicht te verliezen, maar de wetenschap begint aan te tonen dat het hele concept achter intermitterend vasten tot betere resultaten zou kunnen leiden. Dr. Weiner is het ermee eens, zeggen dat het krijgen van de juiste hoeveelheid calorieën in een korte periode van tijd gevolgd door een langere periode van tijd waar je weinig tot geen calorieën kan gunstiger zijn voor uw gezondheid dan het eten van de hele dag lang (zelfs als het kleine, gezonde maaltijden of snacks).,
u dient eerst met uw arts of een voedingsdeskundige te praten voordat u een intermitterend vasten dieet volgt, op deze manier kunnen zij u helpen een schema uit te werken dat voor u zinvol is. Er zijn ook een aantal groepen mensen waarvoor intermitterend vasten niet wordt aanbevolen, zoals iedereen met problemen met de regulering van de bloedsuikerspiegel (bijv. diabetes) en zwangere mensen.
u drinkt niet genoeg water.
kan drinkwater echt helpen bij gewichtsverlies, of is dat gewoon een legende?, It ‘ s for real: een 2014 overzicht van studies gepubliceerd in het tijdschrift van de Academy of Nutrition en Diëtetiek vond verschillende verbanden tussen waterverbruik en gewichtsverlies resultaten.
In Principe? Ja, je zou meer water moeten drinken.
u drinkt te veel alcohol.
niet om een killjoy te zijn, maar je tweewekelijkse happy hour kan ook je doelen verstoren. Alcohol is verbonden met gewichtstoename om een paar redenen: voor een, het bevat lege calorieën (die astronomisch hoog kan groeien als je begint met het drinken van cocktails), en twee, het verandert uw relatie met voedsel.,
mensen eten meestal meer als ze drinken omdat hun eetlust is toegenomen en ze stoppen met het Besteden van veel aandacht aan calorie-inname. Het drinken van alcohol kan ook negatief veranderen de manier waarop je lichaam vet verbrandt.
u heeft een medische aandoening die het moeilijker maakt.
elke medische aandoening die invloed heeft op uw hormonen (zoals hypothyreoïdie of polycysteus ovariumsyndroom), uw insulinespiegels (zoals diabetes) of uw bloeddruk (zoals hartaandoeningen) maakt het moeilijker om af te vallen.
Dr., Weiner voegt eraan toe dat elke verwonding die resulteert in beperkte mobiliteit ook kan bijdragen aan gewichtstoename, deels omdat het kan leiden tot spierverlies—en minder spier betekent dat u minder verbrandt wanneer uw lichaam in rust is—en deels omdat het uw vermogen om regelmatig te oefenen zal verminderen.
u wordt ouder.
alle dieet en lichaamsbeweging in de wereld zal het feit dat het gewoon moeilijker is om gewicht te verliezen als je ouder bent niet teniet doen., Als je twintiger bent, kun je misschien een paar weken bezuinigen op drank en cake als je vijf pond wilt afvallen, maar als je 40 bent, kost het meer moeite.
Focus op resistentietraining om spiermassa op te bouwen, wat u uiteindelijk kan helpen meer te verbranden in rust, en op zijn beurt uw gewichtsverlies te starten als u vastzit.
u bent gestrest of depressief.belangrijke veranderingen in het leven, zoals echtscheiding of overlijden in het gezin, zijn vaak een trigger voor gewichtstoename., Stress-eten is een echte zaak, en als je depressief bent je meestal niet gericht op het tellen van calorieën of uit te werken (omdat het zo veel inspanning alleen maar om het te maken door de dag).
Weiner adviseert om holistische manieren te vinden om uw stress te beheersen, zelfs als het gewoon cardio met een lage impact is. En natuurlijk, als je je depressief voelt, aarzel dan niet om hulp te krijgen van een geestelijke Gezondheidszorgverlener.
u een onopgelost trauma heeft.
hoewel dit zwaar spul is, is het belangrijk om je bewust te zijn van de correlatie tussen misbruik en gewichtstoename., Een geschiedenis van seksueel misbruik wordt vaak gekoppeld aan gewichtstoename, in het bijzonder, en het aantal mensen dat seksueel misbruikt is, vooral op jonge leeftijd, is onthutsend: volgens het National Sexual Violence Resource Center, meldt een op de drie Amerikaanse vrouwen een soort van seksueel geweld tijdens hun leven.
of u nu een kind of een volwassene bent (en of uw geschiedenis uw gewicht beïnvloedt of niet), er zijn middelen die slachtoffers van seksueel geweld of ander misbruik kunnen helpen.
u gebruikt bepaalde geneesmiddelen.,
een mogelijk verborgen reden waarom u worstelt om gewicht te verliezen: u gebruikt een medicijn dat gewichtstoename als bijwerking kan veroorzaken. Dit omvat diabetes medicijnen, antidepressiva, en steroïde medicijnen, onder anderen.
Dr.Weiner stelt voor om met uw arts over uw medicijnen te praten; soms kunnen ze worden aangepast om gewichtsverlies mogelijk te maken.
je worstelt met voedselverslaving.,
als je ten koste van alles wanhopig naar voedsel verlangt—en het saboteert je dieet en lichaamsbeweging—kun je te maken hebben met een voedselverslaving. Dit betekent niet dat je niet gemotiveerd of “sterk genoeg” om uw verlangens te verslaan en gewicht te verliezen; je kan een emotionele afhankelijkheid van voedsel hebben ontwikkeld.
Als u gevoelig bent voor binging of gorging, zich non-stop op voedsel richt, problemen hebt met functioneren in uw werk of privéleven, of lijdt aan angst, depressie of slapeloosheid, neem dan zo snel mogelijk contact op met een zorgverlener om te worden geëvalueerd op voedselverslaving., Het is een soort eetstoornis, en er is hulp beschikbaar.
De bottom line: Het is duidelijk dat er een heleboel redenen zijn waarom u moeite heeft om gewicht te verliezen, zelfs als u meer op dieet bent en meer traint. Als je voelt dat je te maken hebt met een van de bovenstaande problemen, is het de moeite waard om te praten met uw arts, een therapeut, of een diëtist om hulp te krijgen, zodat u een gewicht kunt bereiken dat u zich comfortabel en gezond voelt. Sarah BradleySarah Bradley is een freelancer schrijver uit Connecticut, waar ze woont met haar man en drie zonen.,