de zoektocht naar het “perfecte” lichaam is bijna net zo oud als de tijd zelf.
Michelangelo ‘ s standbeeld van David, bijvoorbeeld, werd ooit beschouwd als het hoogtepunt van de mannelijke vorm.,
hoewel we nu leven in het tijdperk van” bigorexia”waar zoveel jongens de grootste spieren willen die ze kunnen krijgen, jagen velen van ons iets veel meer proportioneel:
een slanke, atletische, krachtige en gebeitelde lichaamsbouw.
dus hoe krijg je het? En hoe weet je wanneer je het hebt?
volgens fitness en Hollywood physique expert, Greg O ‘ Gallagher, zijn de ideale verhoudingen:
- taille – 45-47% van lengte
- schouders – 1.,618x taille
- armen-identieke grootte van nekomtrek
- Borst-10-12 “groter dan taille
laten we eens dieper kijken naar de perfecte lichaamsmetingen van mannen (afhankelijk van de lengte), en hoe deze ideale metingen te bereiken.
om deze normen te bereiken, moet u mogelijk vet verliezen, spieren opbouwen of beide.
als je het leuk vindt om dingen alleen te doen, lees dan verder!
een korte opmerking over het positief zijn van het lichaam:
er bestaat echt niet zoiets als het ‘perfecte lichaam.,’
dat Weet je toch?
er is onderzoek dat aangeeft waar andere mensen (en vrouwen) op reageren in termen van fysieke aantrekking, en er zijn bodybuilding standaarden, maar objectieve perfectie is niet echt.
hou van je lichaam zoals het is, streef naar verbetering en geniet van de reis!
Oké, we gaan verder.
slank & strakke taille (45-47% van de lengte)
taillegrootte is de bouwsteen van een geweldige lichaamsbouw., Te veel extra vulling rond het Midden, en de hele esthetiek lijdt.
een taillegrootte van ongeveer ~45% van uw lengte duidt op een vrij laag lichaamsvetpercentage en een algemene atletische lichaamsbouw (waarschijnlijk ook een mooie set buikspieren).
voorbeeld: als je 5′ 10″ bent, zou de’ ideale ‘taille ongeveer 31-33 zijn”
Hoe krijg je een magere taille: dieet!, Mannen hebben de neiging om het grootste deel van hun vet op te slaan in hun bovenlichaam, rond hun buik in het bijzonder, dus je moet een aanzienlijke hoeveelheid vet te verliezen om een strakke taille te krijgen en onthullen uw buikspieren.,de basic blauwdruk:
-
Eten in een moderate calorie tekort om vet te verliezen
-
Tillen van zware gewichten te behouden of opbouwen van spiermassa
-
Doen wat rechtstreeks ab werk voor de definitie
(Voor een geweldige dieet en training programma dat zal u helpen daling van ongeveer een pond vet per week en versnipperd te krijgen snel, check out Greg O’Gallagher de Kinobody Warrior Versnipperen Programma — klik op de link voor mijn hands-on review & resultaten na het proberen van het programma zelf!,)
brede schouders (1.618 x Taille)
brede, krachtige schouders zijn een kenmerk van mannelijke lichaamsbouw. Ze geven kracht en vertrouwen aan, samen met een overvloed aan testosteron.
een schouderbreedte van iets meer dan anderhalf keer uw taillegrootte zal uw bovenlichaam laten knallen, en helpen u die begeerde v-vorm te geven.,
voorbeeld: voor een man van 5′ 10″ zou de ideale schouderbreedte ongeveer 51-53″
hoe krijg je brede schouders: in tegenstelling tot het krijgen van een slanke taille, moet je aanzienlijke hoeveelheden kracht en spier opbouwen in je bovenlichaam om jezelf van de verpakking te scheiden.,
de basis:
-
sterk worden op overhead persen en andere schouder drukken bewegingen
-
voeg extra volume toe door de voorste, zij-en achterste delts (schouderspieren) te isoleren
-
blijf mager!
(ik beveel het Kinobody Griekse God — programma en het voedingsprotocol voor het verpakken van spieren tijdens het mager blijven aan-hit die link om te zien wat er gebeurde toen ik dit lean bulking-programma zelf probeerde.,)
Wide back
een sterk over het hoofd gezien spiergroep voor het verkrijgen van het perfecte mannelijk lichaam, de rug is eigenlijk de ware sleutel tot de V-vorm.
brede lats (de rugspieren die onder uw achterste schouder rusten) kunnen uw romp een opvallend, krachtig uiterlijk geven. Ze zullen ook super functioneel voor het houden van u gezond en sterk in het echte leven.,
er is geen specifieke verhouding die kan worden toegepast op uw rugspieren, maar deze MOETEN in verhouding staan tot uw schouders en bijdragen aan de Algemene breedte van uw bovenlichaam.,
Hoe krijgt u een brede rug:
-
kracht op te Bouwen op verticale trekt (gewicht pull ups zijn het beste) om te raken van je lats hard
-
dikte Toevoegen aan uw rug met rijen en horizontale trekt
Dikke bovenkant van de borst (10-12″ breder dan taille)
Grote schouders en een brede rug zijn de fundamenten van de V-vorm die helpt bij het maken van de perfecte mannelijke lichaam, maar zonder een krachtige borst om te gaan met het, de verhoudingen worden alle uit te schakelen.,
uw borst geeft u niet per se een ton extra breedte aan uw frame, maar geeft u dikte aan de zijkant en maakt uw taille en buik nog kleiner. De bovenste borst in het bijzonder vormt een krachtige uitziende plank wanneer goed gebouwd.
voorbeeld: voor een 5′ 10″ lange man is een borstmeting van ongeveer 42-45″ ideaal, uitgaande van een slanke en strakke taille in het lage 30″ bereik.,
How to get a well-developed chest & upper chest:
-
Build strength on the incline bench press to really target the upper chest and shoulders
-
vlakke bank en gewogen dips kunnen worden gebruikt, evenals
(een bankdrukken van 225 pond is echt een mooie mijlpaal om in gedachten te houden wanneer u begint met tillen. Als je je afvraagt hoe lang het duurt om dat niveau te bereiken, begin hier voor mijn beste schatting op basis van een ton van onderzoek.,)
goed ontwikkelde armen (dezelfde grootte als de nek)
iedereen wil enorme, gespierde armen, maar je frame kan alleen zoveel aan op basis van je lengte. Een goed Aantal om op te schieten, in termen van indrukwekkende en goed geproportioneerde armen, is dezelfde omtrek van je nek.
u wilt dat uw biceps en triceps even sterk en goed ontwikkeld zijn voor de beste resultaten, en mager blijven om veel definitie te onthullen.,
voorbeeld: voor de gemiddelde 5′ 10″ man zou het bouwen van zijn armen tot ongeveer 15,5-16,5″ (typische nekgrootte) er geweldig uit moeten zien.,
Hoe krijg veel armen:
-
Focus op het bouwen van een enorme kracht op de belangrijkste verbindingen liften al genoemd: incline bench press, gewogen pull ups, en andere belangrijke push/pull bewegingen
-
Toevoegen van extra volume aan je biceps met diverse krullen, en aan uw triceps met pushdowns, skullcrushers, en andere isolatie bewegingen
veel van de jongens schieten voor “17-18 armen als de gouden standaard, die dicht bij de natuurlijke limiet voor de meeste mannen.,
echter, dit kan niet haalbaar zijn of er zelfs bijzonder goed uitzien op een man van kleinere gestalte.
proportionele poten
het ideale mannelijke lichaam heeft geen massieve boomstampoten en evenmin dunne kippenpoten.
er is geen ideale verhouding hier of ideale mannelijke dij grootte, maar het doel moet zijn atletische benen met stevige spiergrootte en explosieve kracht.,
Hoe om goed ontwikkeld, maar evenredig benen:
-
Hit veel one-legged bewegingen (split squats, lunges, pistol squats) om goed ontwikkelde quads
-
Deze bewegingen zal ook helpen uw VMO (de druppelvormige spieren boven de knie) pop, dat ziet er geweldig uit
ter referentie, veel van de klassieke bodybuilders had been metingen van rond de 27″.,
u kunt dit als uw ideaal beschouwen, maar voor niet-bodybuilders kunt u kiezen voor een slanker en meer proportionele meting.
(Trouwens, als je problemen hebt met pijn of niet kunt lopen na beendag, heb ik een aantal geweldige tips samengesteld die je moet proberen voor, tijdens en na je volgende onderlichaam training!)
Wrapping Up
nogmaals, er is geen echt “ideale” lichaam, maar er zijn een aantal normen gebaseerd op de wetenschappelijke studie van aantrekking, evenals algemene bodybuilding best practices.,
ieders lichaam en doelen zijn verschillend, dus laat deze je niet beperken. Hopelijk zullen deze metingen u inspireren om uw beste lichaamsbouw mogelijk te bereiken.
en hier is een snelle bonus, voor het geval dat dit relevant is voor u!
wat zijn de ideale bodybuilding metingen & hoe wordt bodybuilding beoordeeld?
In competitieve fase bodybuilding – wat slechts één type fitnesswedstrijd is — is het minder belangrijk om naar een specifieke meting te streven dan je zou denken.
met andere woorden, groter is niet altijd beter.,
(hoewel, ja, totale massa is een van de belangrijkste beoordelingsnormen.)
Bodybuilding rechters, echter, ook rekening houden met een deelnemer:
- Verhouding
- symmetrie
- definitie
- en podiumaanwezigheid
verhouding: alle dingen in verhouding!
belangrijke achterblijvende spiergroepen in competitieve bodybuilding is een enorme no-no.
Het is geweldig om een “speciale” spiergroep te hebben, zoals ongelooflijke schouders, maar niet ten koste van iets anders zoals je rug of armen.
besteed de juiste aandacht aan elk deel van uw lichaam, zelfs kleinere spiergroepen.,
symmetrie: deze is iets moeilijker te kwantificeren, en zeker moeilijker te bereiken.sommige mensen zijn genetisch gezegend met verbazingwekkende symmetrie in hun gezicht, lichaam en spieren. Anderen gewoon niet.
U kunt echter uw routine aanpassen om de illusie van een meer symmetrische lichaamsbouw te helpen creëren.
volgens Bodybuilding.com, focus op:
- Abs
- schouders
- kalveren
- onderarmen
- en buitenrug of lats
Extra kuit-en onderarmtraining klinkt een beetje onorthodox!,
maar dit zijn belangrijke en zeer zichtbare spiergroepen die uw hele lichaamsbouw in de war kunnen gooien als ze niet goed ontwikkeld zijn.
definitie: wat u misschien mist in grootte kunt u altijd goedmaken in definitie of toon.
in de meeste gevallen, hoe slanker en meer versnipperd je kunt krijgen, hoe groter je zult kijken.
dus als het toevoegen van meer massa aan bijvoorbeeld uw borst of rug een probleem voor u lijkt te zijn, kunt u in staat zijn om grond in het definitiegebied in te halen door een magerheid te bereiken die grotere concurrenten niet kunnen.,
Stadiumaanwezigheid: Dit is veel groter dan de meeste mensen denken!
als uw lichaamsbouw en verhoudingen geweldig zijn, maar niet de beste op het podium, kunt u de jury altijd verblinden met:
- uw glimlach
- Grote poses
- wetende dat uw hoeken
- sijpelen charisma
vergeet dit belangrijke aspect van uw training niet. Naast gym tijd, je moet oefenen voor het podium, ook.
Wat zijn enkele metingen van beroemde bodybuilders met ideale lichamen?
Steve Reeves, op zijn hoogtepunt, die was 6′ 1″:
- armen: 18.,5 inches
- kalveren: 18,5 inches
- dijen: 27 inches
- Borst: 54 inches
- taille: 30 inches
Arnold Schwarzenegger, die 6’3″was:
- armen: 22 inches
- kalveren: 20 inches
- dijen: 28,5 inches
- Borst: 57 inches
- taille: 30 inch