Er is geen discussie over de wetenschap. Een dieet vol met plantaardig voedsel doet wonderen voor uw gezondheid. Maar wat is precies een plantaardig dieet en hoe verhoudt het zich tot een veganistisch of vegetarisch dieet? Moeten we vlees en zuivel dumpen?
‘ eet voedsel, niet te veel, vooral planten – – Michael Pollen
Wat is een plantaardig dieet?,
een plantaardig dieet is een manier van eten waarbij de nadruk ligt op het vullen van uw bord met plantaardig voedsel.
enkele voorbeelden van plantaardige voedingsmiddelen zijn:
- groenten
- Fruit
- peulvruchten (zoals linzen en kikkererwten)
- volle granen
- noten
- zaden.
hoe dichter deze voedingsmiddelen lijken op hoe ze in de natuur worden gevonden (d.w.z. hoe minder verwerking) en hoe meer ze op uw bord liggen – hoe beter voor uw lichaam.
deze manier van eten gaat niet over beperkend zijn., Mensen die een voornamelijk plantaardig dieet eten, kunnen nog steeds kiezen voor kleine hoeveelheden vlees, gevogelte, vis, zeevruchten en zuivel (ook bekend als semi-vegetarisch, flexitarian of pescatarian). Het mooie is dat er geen ‘one-size fits all’ aanpak is.
Wat is het verschil tussen een veganistisch en vegetarisch dieet?
sommige mensen die een plantaardig dieet eten, kunnen er om verschillende redenen voor kiezen geen vlees en dierlijke producten te eten. Een veganistisch dieet sluit alle vlees en dierlijke producten (vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, zuivel en eieren) uit, terwijl een vegetarisch dieet vlees, gevogelte, vis en zeevruchten uitsluit., Er zijn echter een paar variaties van een vegetarisch dieet die afhankelijk zijn van of je eieren, zuivel en vis eet of uitsluit (zie onderstaande tabel).,tr>
met eieren en zuivel
kan het zijn kleine hoeveelheden vlees, gevogelte, vis en zeevruchten
met eieren, zuivel, vis en zeevruchten
geen vlees en gevogelte
met eieren
geen vlees, gevogelte, vis, vis en zuivel
inclusief zuivel
geen vlees, gevogelte, vis, zeevruchten en eieren
Vegetarische
(a.,k.a. lacto-ovo vegetarisch)
inclusief eieren en zuivel
exclusief vlees, gevogelte, vis en zeevruchten
Veganistisch
exclusief alle vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren en zuivel
wat zijn de voordelen van een plantaardig dieet?
een dieet dat is gericht op een overvloed aan volledig, minimaal verwerkt plantaardig voedsel verlaagt uw risico op hart-en vaatziekten en komt uw algehele gezondheid ten goede1.,
groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, noten en zaden bevatten weinig verzadigd vet, bevatten hart-gezonde vetten en zijn een uitstekende bron van vezels. Ze geven ons lichaam vitaminen, mineralen, antioxidanten en fytochemicaliën, die bescherming bieden tegen ziekte2.ons onderzoek naar voedingspatronen toont duidelijk aan dat veganistische en vegetarische diëten geassocieerd zijn met een lager risico op hartziekte3. Mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen hebben over het algemeen een lagere bloeddruk en LDL-cholesterol (Low Density lipoproteïne) dan niet-vegetariëren3., Sommige studies hebben aangetoond dat goed geplande veganistische en vegetarische diëten mensen helpen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden en ontstekingen in het lichaam te verminderen2,4.
het belangrijkste om op te merken bij het bekijken van het bewijs is dat veganisten en vegetariërs over het algemeen een gezonder leven leiden, wat sommige, maar niet alle, van het lagere risico dat in deze groepen wordt gezien verklaart. Mensen die een vegetarisch dieet volgen, kunnen bijvoorbeeld fysiek actiever zijn en minder alcohol drinken.
moet ik overschakelen op een veganistisch dieet?,
om meer plantaardig voedsel te eten, hoeft u niet per se een veganistisch of vegetarisch dieet aan te nemen. Voor velen van ons, gewoon het maken van een poging om minder verwerkt voedsel en meer plantaardig voedsel te eten elke dag zal wonderen doen voor uw gezondheid en het risico van hart-en vaatziekten.
een hoge inname van groenten en fruit (ongeacht of vlees of zuivel wordt gegeten) wordt geassocieerd met een lager risico op hart-en vaatziekten en vroege sterfte 5-6.over de hele wereld zien we verschillende manieren van eten, waaronder variërende hoeveelheden vlees en zuivel die een lang en gezond leven ondersteunen., Bekende voorbeelden uit de’ blauwe Zones ‘ zijn het traditionele mediterrane dieet, het vegetarische dieet van de Zevende Dag Adventisten en het grotendeels plantaardige dieet van de Okinawanen in Japan. Een ding dat al deze populaties gemeen hebben is dat hun dieet voornamelijk plantaardig is.
Hoe kan ik meer plantaardige voedingsmiddelen eten?
een goede plek om te beginnen is om na te denken over een aanpak die realistisch is voor u en uw gezin. Overweeg om kleine stappen te nemen om meer plantaardig voedsel op je bord te krijgen.
Hier zijn enkele plantaardige en peulvruchten receptideeën om u op weg te helpen.,
is een plantaardig dieet gezond?
een plantaardig dieet is niet automatisch gezond. Warme chips, koekjes en frisdranken kunnen allemaal veganistisch/vegetarisch voedsel zijn. Te veel verzadigd vet, suiker en zout uit elke bron is niet goed voor uw gezondheid. Steeds meer verwerkt plantaardig voedsel komen in de schappen van de supermarkt, van vegetarische hotdogs tot veganistische zoete lekkernijen. Sommige van deze voedingsmiddelen kunnen eigenlijk meer zout en suiker dan gewone producten bevatten.
onthoud dat alle voedingsmiddelen die in hoge mate zijn verwerkt, zorgvuldig moeten worden gegeten – ongeacht of ze plantaardig zijn of niet., Leer hoe u voedseletiketten leest om u te helpen producten te kiezen die bij u passen.
voedingsstoffen voor veganistische en vegetarische diëten
Als u ervoor kiest om een veganistisch of vegetarisch dieet te eten, moet u er rekening mee houden dat u zorgvuldig moet plannen om alle essentiële voedingsstoffen te verkrijgen die u nodig hebt, vooral voor zwangere vrouwen / vrouwen die borstvoeding geven, zuigelingen en jonge kinderen. Alternatieve bronnen van eiwitten (zoals tofu, tempeh, peulvruchten, noten en zaden), omega-3 vetten, ijzer, zink en calcium kunnen nodig zijn. U moet ook vitamine B12 overwegen als u alle dierlijke producten buiten beschouwing laat., Verrijkte voedingsmiddelen of supplementen kunnen nodig zijn (met name voor B12).
Als u overweegt over te stappen op een vegetarisch of veganistisch dieet, praat dan met uw huisarts of praktijkverpleegkundige en vraag hulp van een diëtist of geregistreerde voedingsdeskundige.
wat raadt de Heart Foundation aan?
Er zijn tal van manieren om te eten voor een gezond hart en een scala aan diëten kan hart gezond zijn – degenen met kleine hoeveelheden vlees, gevogelte, vis, zeevruchten, eieren en zuivel, en degenen zonder.,
welk dieet u ook kiest, wij raden u aan uw bord te vullen met plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden en ze de held van uw maaltijden en snacks te maken.
wat het belangrijkst is, is de kwaliteit van uw algemene dieet en de basisprincipes van het eten van een gezond dieet. De meesten van ons zouden baat hebben bij het eten van meer plantaardig voedsel en minder verwerkt voedsel zonder dierlijke producten helemaal te hoeven vermijden. Een ‘flexitaristische’ aanpak kan voor velen van ons de meest realistische en duurzame manier zijn om een plantaardig dieet te volgen.,
gezonde eettips krijgen moet ik overschakelen op een plantaardig dieet?
Lily Henderson, NZRD
National Nutrition Advisor
Ik ben gepassioneerd over het verbeteren van de gezondheid van alle kiwi ‘ s van jong tot oud. Ik heb genoten van het werken in voeding in het Verenigd Koninkrijk, Australië en Nieuw-Zeeland.
Dinu m, Abbate R, Gensini GF et al. Vegetarische, veganistische diëten en meerdere gezondheidsresultaten: een systematische review met meta-analyse van observationele studies. Kritische beoordelingen in voedingswetenschap voeding. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig W, Levin S. positie van de Academie voor voeding en Diëtetiek: vegetarische diëten. Tijdschrift van de Academie voor voeding en Diëtetiek. 2016;116(12):1970-1980
hart Stichting. Voedingspatronen en het hart. Achtergrondpapier. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Effect van plantaardige diëten op obesitas‐gerelateerde inflammatoire profielen: een systematische herziening en meta-analyse van interventieproeven. Obesitas Beoordelingen. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Consumptie van groenten en Fruit en mortaliteit door alle oorzaken, hart-en vaatziekten en kanker: systematische beoordeling en dosis-respons meta-analyse van prospectieve cohortstudies. British Medical Journal. 2014; 349: g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Inname van groenten en Fruit en het risico op hart-en vaatziekten, totale kanker en mortaliteit door alle oorzaken – een systematische herziening en dosis-respons meta-analyse van prospectieve studies. International Journal of Epidemiology. 2017;46(3):1029-1056.