wanneer lifters een pauze willen van de reguliere back squat of als ze een atleet zijn met een competitieve kracht, richten ze hun aandacht vaak op de safety bar squat of de front squat.
dus, wat zijn de verschillen tussen de veiligheidsstang squat Versus front squat? Veiligheid bar squats worden uitgevoerd met behulp van een speciale bar genaamd een safety squat bar die ingebouwde schoudervullingen en gewatteerde handgrepen heeft om vast te houden., Voorste squats gebruiken een standaard lange halter die op de voorkant van de schouders is geplaatst. Beide squat oefeningen richten zich op de quads, hamstrings, bilspieren en torso spieren.
in het onderstaande artikel zal ik beide squatvariaties in detail uitleggen-inclusief hoe, waarom en wanneer je ze in je trainingsprogramma moet opnemen. Ook, Ik zal je leren hoe je elke oefening correct uit te voeren, een overzicht van hun eigen voor-en nadelen, en hoe veel voorkomende fouten gezien in beide bewegingen te voorkomen.
laten we erin duiken!
Wat is het verschil tussen een Veiligheidsstangkraakpand en een Frontkraakpand?,
De safety bar squat en front squat hebben eigenlijk een aantal overeenkomsten als het gaat om de spiergroepen waarop ze gericht zijn, en de bedoeling waarvoor ze worden gebruikt.
hoewel deze oefeningen niet door elkaar gebruikt mogen worden voor atleten die deelnemen aan Olympisch gewichtheffen, kunnen de veiligheidsstang squat en front squat beide de kracht en hypertrofie van je benen ontwikkelen wanneer ze correct zijn geprogrammeerd.,
Dit gezegd zijnde, zijn er enkele kritische verschillen die u moet begrijpen als u de sterkte en/of hypertrofie (spiergrootte) van uw benen wilt maximaliseren.
er zijn 4 belangrijke verschillen tussen de veiligheidsstang squat en front squat.
1. Uitrusting
zoals u kunt zien aan beide werktuigen, gebruikt de veiligheidsstang squat een speciale stang met een pad dat over de stang gaat (die op uw rug rust) met twee gevoerde handgrepen die uw schouders opvullen.,
De veiligheidskraakbalk heeft ook een gebogen kromme, die de belasting iets naar voren positioneert en de voorste squat nauw repliceert.
aan de andere kant wordt de voorste squat gewoon uitgevoerd met een standaard halter.
2. Gewicht gebruikt
Het is waarschijnlijk het meest uitdagende deel van de oefening — niet het eigenlijke werk aan je benen., Omdat de stang van de schouders kan worden verloren wanneer de bovenrugkracht of het uithoudingsvermogen van de lifter ontbreekt, gebruikt de voorste squat lichtere belastingen.
bovendien stelt het ontwerp van de veiligheidskraakstang de lifter in staat zijn handen volledig van de handgrepen af te tillen (op voorwaarde dat de handgrepen in een neutrale positie staan) en de halter niet beweegt.
dit wil niet zeggen dat je de veiligheidsbalk zo moet gebruiken. Ik noteer dit alleen maar zodat je begrijpt dat de veiligheidsstangkraak aanzienlijk makkelijker is om op je schouders te houden.
3., Spieren werkten
in de veiligheidsstang squat en front squat zijn de verschillen in knie-en heuphoeken vrij minimaal. Om deze reden is er weinig verschil in hoeveel werk de benen van de lifter moeten doen om het gewicht op te tillen.
Er is echter een aanzienlijk verschil in de benodigde rompspieren tussen beide.
bijvoorbeeld, de stang rust passief op de schouders van de lifter tijdens de veiligheidsstang squat., Tenzij ze de hendels opzettelijk omhoog drijven, schieten de rompspieren om de lifter rechtop te houden.
echter, de voorste squat vereist actieve thoracale verlenging gedurende de oefening — vooral bij de beklimming. De positie van de lange halter aan de voorkant van de schouders van de lifter geeft hen geen gelegenheid om te rusten of de stang zal uit hun voorste rack positie rollen.
hierdoor gebruikt de voorste squat een grotere hoeveelheid rugkracht en uithoudingsvermogen om te presteren.
4., Mobiliteit vereist
de pols—, schouder-en bovenrugmobiliteit die nodig is om de voorste rackpositie vast te stellen, maakt de voorste squat een vrij veeleisende oefening om te presteren-tenminste voor zover mobiliteit gaat.
integendeel, het ontwerp van de safety squat bar elimineert volledig de schoudermobiliteit die nodig is in de traditionele rug squat. Dit maakt de safety bar squat een fantastische hurkvariatie voor mensen met beperkte mobiliteit van het bovenlichaam.,
als je een mobiliteitsroutine nodig hebt voor het hurken, bekijk dan mijn artikel over het opwarmen van Squats.
Veiligheidsstang Squat
De veiligheidsstang squat vereist dat de lifter een meer verticale rughoek behoudt in vergelijking met de traditionele rug squat.
De meer verticale bovenlichaamshoek dwingt ook uw knieën om verder naar voren te bewegen om uw evenwicht gedurende de hele oefening te behouden.
hoe doe je een veiligheidsbalk squat
Hier is hoe doe je een veiligheidsbalk squat:
1., Plaats de staaf met behulp van een rek op schouderhoogte
2. Plaats de lange halter bovenop uw vallen met de rugkussen in een comfortabele positie
3. Pak de handgrepen en houd uw ellebogen in uw zijkanten
4. Sta op en neem een paar stappen terug om de hooks
5 te wissen. Buig tegelijkertijd op uw knieën en heupen om naar beneden te hurken
6. Stop zodra uw dijen evenwijdig aan de vloer of iets lager zijn dan
7. Duw uw voeten in de vloer om terug te keren naar de staande positie
weet u niet zeker of de veiligheidsstang squat voor u is?, Hier zijn 4 Redenen om safety Bar Squats te doen (Plus, hoe het te programmeren)
Technique Tips For a Safety Bar squats
Hier zijn enkele safety bar squats tips om u te helpen met uw techniek:
- voer lage, matige en hoge rep sets uit. De safety bar squat is niet alleen een kracht gebouw oefening, dus wees niet bang (of bewust te vermijden) verder gaan dan sets van 8 herhalingen — vooral als je je richt op hypertrofie of het ontwikkelen van uithoudingsvermogen-gerelateerde werkcapaciteit.,
- bootst de positie van een hangend streepje na. Bij het uitvoeren van de veiligheidsstang squat, moet het ontwerp van de bar natuurlijk plaats op de top van uw vallen. Dompel gewoon onder de bar en zorg ervoor dat het in een comfortabele positie op je rug, dan squat zoals je normaal zou doen.
- standaard houdt u de handvatten neutraal. De handvatten hangen natuurlijk iets voor je borst. In feite, je moet in staat zijn om los te laten van de handgrepen volledig en de bar moet niet bewegen.
- verwerkt voor een grotere uitdaging., Hoewel een neutrale handgreep hoek zal waarschijnlijk het beste voelen, kunt u een moeilijker veiligheid bar squat produceren door de handgrepen omhoog en direct in lijn met je schouders. Dit zal de camber (en gewicht) meer naar voren brengen en het heel uitdagend maken om te voorkomen dat je borst valt op de weg naar boven.
veel voorkomende fouten bij het uitvoeren van een Veiligheidsstangkraakwerk
de meest voorkomende fouten in de veiligheidsstangkraakwerk zijn:
- het vastzetten van de bar te hoog. Als de Safety squat bar te hoog boven uw vallen wordt geplaatst, drukt deze in de achterkant van uw nek en hoofd., Dit zal er waarschijnlijk voor zorgen dat je bovenrug naar voren ronddraait en dat je tijdens de beklimming naar voren instort.
- het uitvoeren van een “good-morning-style” squat. Hoewel de balk passief op je rug rust, gebruik dat niet als een excuus om meer op je achterste ketting te vertrouwen. Zorg ervoor dat je nog steeds het uitvoeren van een squat patroon door het rijden van je knieën naar voren en uit en je squat naar beneden — houden ze naar voren op de weg naar boven. Doe dit, en je quads zullen je later bedanken.,
Spieren Gebruikt: Safety Bar Squat
De spieren gebruikt worden in het veiligheids-bar squat zijn de:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Kalveren
- Buikspieren
- Erector Spinae (rugspieren)
- Vallen (onderste, middelste en bovenste)
om op te staan uit een veiligheids-bar squat, de lifter heeft behoefte aan een serieuze hoeveelheid van uitbreiding in de knieën en heupen. Deze twee acties plaatsen een hoge werkbelasting op de quads en bilspieren — de belangrijkste drivers tijdens deze oefening.,
echter, de hamstrings en kuiten helpen ook met heupverlenging en knieverlenging (respectievelijk).
ten slotte helpen de resterende spieren in een secundaire rol door de stijfheid van het bovenlichaam te behouden om te voorkomen dat de lifter naar voren instort.
als je geïnteresseerd bent in het lezen van een meer diepgaande anatomie gids, bekijk dan mijn artikel over de spieren die gebruikt worden in het kraakpand.,
voordelen van de Safety bar Squat
enkele voordelen van de safety bar squat zijn:
- het ontwikkelen van een sterke set quads is gunstig, omdat zij de primaire verhuizers zijn in de back squat.
- vergelijkbaar met rugkurken. Een studie door Vantrease en collega ‘ s (2020) vond dat bij recreatief getrainde mannen, veiligheidsstangkraakpanden lijken te zijn vergelijkbaar met rugkurken bij het vergelijken van spieractivering en barsnelheid bij relatieve belastingen. Dit suggereert dat de Safety squat bar net zo nuttig kan zijn als een standaard halter voor quad hypertrofie.,
- gemakkelijker op uw onderrug. Hecker en collega ‘ s (2019) vonden dat bij concurrerende powerlifters de veiligheidskraakbalk minder stress op de onderrug legde dan de traditionele rugkraak. Voor mensen met rugproblemen is de safety bar squat misschien een betere keuze.
- Haak uw bovenrug meer. Hecker en collega ‘ s (2019) ontdekten ook dat de safety squat bar resulteert in een grotere mate van lagere trapezius activering in vergelijking met een standaard barbell (degene gebruikt in de rug squat) — ondanks lichtere gewichten worden gebruikt.,
nadelen van de Safety bar Squat
enkele nadelen van de safety bar squat zijn:
- u kunt ongemak in uw schouders voelen. Goedkoop gemaakt veiligheid squat bars zullen meestal een slecht geconstrueerde 3-pad ontwerp dat het mogelijk maakt de bar om te graven in je schouders. Combineer dat met dunne vulling, en je hebt een eenvoudig recept voor schouderpijn. Zorg ervoor dat u gebruik maakt van een hoge kwaliteit veiligheid squat bar om onnodig ongemak te voorkomen.
- u tilt minder dan de achterste squat., Toen Hecker en collega ‘ s de veiligheidstangkraaksterkte van concurrerende powerlifters testten, vonden ze een daling van 11% in hun 3-rep-maximum. Als u op zoek bent om het meest gewicht mogelijk te tillen, kies in plaats daarvan de traditionele back squat.
Front Squat
de front squat is een barbell squat variatie die de staaf op de voorkant van de schouders van de lifter plaatst.,
in de voorste squat, de positie van de halter op de voorkant van de schouders vereist de lifter om hun knieën verder naar voren te duwen om rechtop te blijven.
hoewel de voorste squat een grote vraag zal stellen op de quads en bilspieren, zal het ook de buikspieren en borstspieren hard werken om de balk in positie te houden.
hoe een voorste squat te doen
Hier is hoe een voorste squat uit te voeren:
1. Plaats de staaf met behulp van een rek op schouderhoogte
2. Wig de staaf in de kromme van uw schouder
3., Plaats uw handen net voorbij schouderbreedte en probeer de basis van uw vier vingers rond de staaf
4 te krijgen. Duw uw ellebogen omhoog, zodat uw triceps evenwijdig aan de vloer staan
5. Sta op om de stang van het rek te tillen
6. Neem een paar stappen terug, en zet je squat houding
7. Buig op uw knieën en probeer tussen uw dijen te zitten om rechtop te blijven
8. Stop zodra uw dijen evenwijdig aan de vloer of iets lager zijn dan
9. Duw de vloer weg om op te staan
wil je alles leren wat er te weten valt over het voorste kraakpand?, Bekijk hier mijn complete gids voor het voorste kraakpand.
Technique Tips For a Front Squat
Hier zijn enkele tips voor front squat om u te helpen met uw techniek:
- gebruik een grote verscheidenheid aan herhalingen. gemakkelijk om deze oefening alleen in het 3-6 rep-bereik te laden. Terwijl sets van 3-6 herhalingen zijn geweldig voor kracht-specifieke aanpassingen, zult u zeker profiteren van de 6-15 rep bereik, ook.
- Probeer verschillende grips., Als je constant pijnlijke polsen krijgt van de Olympische-stijl grip, is er niets mis met het plaatsen van riemen op de bar en ze vast te houden in plaats van de barbell zelf. Op voorwaarde dat je niet een competitieve kracht atleet die moet doen reinigt in de concurrentie, zal deze grip modificatie helemaal prima.
- wilt u uw polsen losmaken? Voer wat lichte pols-en onderarmrekken uit tijdens het opwarmen met de lege balk. Na verloop van tijd, u zult aanpassen aan de voorste-rack positionering en waarschijnlijk hoeft niet uit te rekken — slechts een paar warming-up sets en je bent klaar om te gaan.,
kan de Olympische grip of kruisgreep niet beheren? Bekijk mijn artikel over Front Squat With Straps: hoe en waarom je het zou moeten doen
veel voorkomende fouten bij het doen van een Front Squat
de meest voorkomende fouten in de front squat zijn:
- proberen een volledige Olympische grip te forceren. Tenzij je een Olympische gewichtheffer of crossfit atleet bent, is het niet absoluut essentieel om alle vier de vingers rond de barbell te krijgen tijdens je voorste squats. Als algemene regel, probeer ten minste 2 vingers (meestal uw wijsvinger en middelvinger) rond de balk te krijgen om het in positie te houden.,
- gaat te zwaar. Zelfs voor een ervaren lifter, het is uiterst moeilijk om de juiste techniek te handhaven met de voorste squat als de beperkende factor zal uw bovenrug sterkte. Vermijd te zwaar, zodat u de integriteit van uw techniek niet in gevaar brengen.
gerelateerde artikelen: verstikt het voorste Squat je? Probeer deze 5 Tips en is de voorste Squat Bar uitglijden? Probeer Deze 8 Tips.,
Spieren Gebruikt: Front Squat
De spieren gebruikt worden in het veiligheids-bar squat zijn de:
- Quadriceps
- Hamstrings
- Bilspieren
- Kalveren
- Buikspieren
- Erector Spinae (onderrug spieren)
- Vallen (onderste, middelste en bovenste)
In de front squat, de lifter is voornamelijk het uitvoeren van de knie-extensie en heup extensie. Deze twee acties worden geproduceerd door de belangrijkste movers van de oefening: de quads en bilspieren — respectievelijk.,
Dat gezegd hebbende, helpen de hamstrings bij het verlengen van de heupen en de kuiten ook om te helpen bij het uitbreiden van de knie.
alle resterende spiergroepen hebben een kleine (maar nog steeds essentiële) rol in het helpen van de lifter rechtop te blijven staan en / of de balk in positie te houden. Deze omvatten: de buikspieren, erector spinae, en de gehele trapezius spiergroep.
voordelen van de front squat
enkele voordelen van de front squat zijn:
- krijgen die taps toelopende-taille look., Het bouwen van de grootte van uw quads (vooral hun totale breedte) zal helpen bij het maken van uw taille lijken kleiner.
- vaste quadhypertrofie. Een studie van Gullet and colleagues (2008) vond dat de voorste squat net zo effectief was als de achterste squat voor het werven van spiermassa. Als gevolg hiervan kunnen we waarschijnlijk concluderen dat hetzelfde geldt bij het vergelijken van de veiligheidsstang squats naar front squats: geen van beide zal beter zijn voor hypertrofie — zelfs als grotere belastingen kunnen worden gebruikt met de veiligheidsstang squats.
- minder druk op de knieën. Gullet et al., (2008) merkte ook op dat er beduidend minder drukkrachten en verlengmomenten waren in de voorste kraakpand in vergelijking met de achterste kraakpand. Dit suggereert dat de voorste squat misschien een betere keuze voor mensen met knie problemen (ligament en meniscale tranen).
wilt u de voordelen van de voorste squat tijdens het uitvoeren van een andere variatie? Zorg ervoor dat je Lees mijn artikel op 10 zeer effectieve Front Squat alternatieven (met foto ‘ s).
nadelen van het voorste squat
sommige nadelen van het voorste squat zijn:
- uw schouders kunnen blauwe plekken krijgen., Als je nog nooit eerder voor gekraakt hebt, kan het gewicht van de stang wat kneuzingen op de voorkant van je schouders veroorzaken — wees niet te bezorgd. Binnen een paar weken past u zich aan de stangpositie aan en wennen de zenuwen in uw schouders aan de druk die door de halter wordt uitgeoefend.
- u kunt het gevoel hebben dat u aan het stikken bent. De voorste squat vereist dat u wig de bar in het hoekje boven uw voorste delt. Deze plaatsing zorgt er vaak voor dat de balk contact maakt met je keel, waardoor je het gevoel krijgt dat je stikt., Om dit gevoel te verminderen, kunt u uw nek iets naar achteren strekken om uzelf meer ademruimte te geven.
Final Thoughts
uw keuze om veiligheidsstangkraakpanden of frontkraakpanden uit te voeren zal grotendeels afhangen van het trainingsdoel dat u probeert te bereiken.
gebruik veiligheidsstangkraakpanden als je de traditionele rugkraakpanden beu bent en je quads nog steeds hard wilt werken. De Safety squat bar kan een goede vervanging in het geval van een lage rug letsel als het vermindert de hoeveelheid werk op uw lage rugspieren.,
gebruik front squats als je een competitieve Olympische lifter of crossfit-atleet bent, omdat de meer rechtopstaande romphoek waarschijnlijk een grotere overdracht zal hebben naar je kracht in de clean en jerk.
noch de veiligheidsstang squat of front squat is inherent beter dan de andere. Integendeel, het hangt af van welke oefening je doel het meest zal ondersteunen.
Als u deze vergelijking leuk vond, bekijk dan mijn andere die betrekking hebben op de front squat:
- Front Squat vs Goblet Squat
- Front Squat vs Zercher Squat
- Front Squat vs Trap Bar Deadlift