Sit-ups. Crunch. Je weet dat beide bewegingen verondersteld worden om op een of andere manier je kern te versterken omdat het beide buikspieren oefeningen zijn. Maar wat is het echte verschil tussen die twee? Zijn ze kiiinda niet hetzelfde? Het blijkt dat ze dat niet zijn. (En als je dit niet wist, ben je niet alleen!,) “Het belangrijkste verschil tussen de twee is dat in tegenstelling tot een sit-up, in een crunch, de onderrug nooit de vloer verlaat,” legt Katharine Glazer, CPT.
met de sit-up richt u zich door uw torso van de grond te tillen op meerdere spiergroepen tegelijk, zoals uw heupflexoren, rectus abdominis (ook bekend als six-pack abs-spieren), transversale abdominis (deep core spieren), schuine (side abs) en onderrugspieren. De crunch, aan de andere kant, is een geïsoleerde oefening die alleen gericht op uw rectus abdominis (vooral je bovenste six-pack), zegt ze.,
wanneer het gaat om welke oefening “beter” voor u is, hangt dit af van de spier die u richt, legt Glazer uit. Begin met het beantwoorden van een paar vragen: bent u op zoek naar de meeste waar voor je geld te krijgen en werken meerdere spiergroepen tegelijk, of bent u op zoek naar intense spierisolatie? Als het de eerste, sit-ups zijn weinig je. Het Laatste? Crunches kunnen jouw jam zijn. “Elk lichaam heeft unieke eisen en eisen, er is geen one size fits all,” zegt Glazer.
Dat gezegd hebbende, zou het geen kwaad kunnen als we een klein beetje specifieker zouden zijn., Blijf lezen voor de voors en tegens van zowel sit-ups en crunches, volgens deskundigen.
Sit-ups
voors: je werkt met * meerdere * spiergroepen
dus ja, sit – ups helpen je buikspieren (en meer!) vanuit verschillende invalshoeken in één keer wanneer gedaan met de juiste vorm, zegt Olivia Amato, CPT, een peloton instructeur.
Als u op zoek bent om te werken aan uw stabilisatie, sit-ups zijn def voor u. Waarom? Het opheffen van je hele romp van de grond houdt je evenwichtsgerichte spieren bezig, zoals je buikspieren, heupflexors, benen, rug en nek, legt Glazer uit.
een bonus?, Werken die stabiliserende spier helpt ook het verbeteren van uw houding, Amato voegt.
Cons: er is een groter risico op letsel
terwijl het doen van sit-ups helpt bij het opbouwen van spieren, is er een verhoogd risico op letsel wanneer u ze opneemt in uw trainingsroutine. “Het probleem met sit-ups is dat het erg moeilijk is om de oefening correct uit te voeren zonder de onderrug af te ronden, wat de stress op de lumbale wervelkolom verhoogt”, legt Glazer uit. Om deze reden, “trainers hebben de neiging om hun klanten te vermijden sit-ups om het risico op letsel te verminderen,” zegt ze.,
Hoe maak je een goede Sit-up
“ga op je rug liggen met knieën gebogen op 90 graden en voeten plat op de vloer,” Glazer legt uit. “Plaats je vingertoppen op de achterkant van je oren, ellebogen gebogen en wijzend naar de zijkant.”Haal dan diep adem, trek je kernspieren samen en til je bovenlichaam van de grond terwijl je uitademt, en ga door tot je borst zo dicht mogelijk bij je dijen is. (Maar als je het niet helemaal daar, geen zorgen!,)
met een soepele en gestage beweging, inademen als je terugkeert naar de startpositie. Begrepen? Grote. Begin met 10 herhalingen en voeg toe als je je zelfverzekerder voelt!
Sit-up hack:” ik hou van sit-ups doen als ik een tafel heb om mijn voeten aan te verankeren of een trainingsmaatje dat mijn voeten met hun handen naar beneden houdt, ” zegt Amato. “Dit zorgt meestal voor een goede vorm, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over het houden van je voeten op de grond op de top van al het andere.,”
Crunches
Pros: ze zijn veeery simple
Crunches helpen echt bij het definiëren en isoleren van de bovenste buikspieren en zijn geweldig als je streeft naar hoge rep tellingen, zegt Amato. “Ik vind dat crunches een stap zijn die ik continu kan doen omdat het een eenvoudige oefening met weinig impact is”, legt ze uit. “Met crunches hoef je je alleen maar te concentreren op het opheffen van je hoofd en schouders van de vloer terwijl je je nek ondersteunt, zodat het makkelijker is om de beweging naar beneden te krijgen en te presteren zonder spierpijn te voelen.,”
tegen: ze * alleen * richten zich op je buik
Crunches zijn super voordelig als het gaat om het vormen van de bovenkant van je six-pack, maar dat is eigenlijk *ook* hun ondergang.
” het probleem met crunches is dat aangezien de heupen en benen stationair zijn, je niet volledig de onderste buikspieren activeert, noch of je de schuine delen inschakelt”, legt Glazer uit. “Als je op zoek bent om je hele kern te versterken, zijn er een overvloed aan andere oefeningen die je een groter rendement geven.,”(*hoesten*, beste buikspieroefeningen,*hoesten*)
en PSA: u kunt ook nekpijn ervaren als u uw nekspieren inspant en overbelast terwijl u een crunch doet, zegt Amato. “Zorg ervoor dat je je daarvan bewust bent en houd het werk in de kern, niet in de nek,” merkt ze op. Doe dit door je kin weg te houden, maar je borst niet aan te raken, en vermijd het trekken van je nek met je handen. In plaats daarvan, maak het zo zwaar mogelijk in je handpalmen om meer werk in je buikspieren.,
hoe een juiste Crunch te doen
net als bij een volledige sit-up, hoeft u alleen maar op uw rug te liggen met gebogen knieën onder een hoek van 90 graden en uw voeten plat op de vloer te houden, legt Glazer uit.
“Plaats uw vingertoppen op de achterkant van uw oren, ellebogen gebogen en wijzend naar de zijkant. Haal diep adem, trek je kernspieren samen en til dan alleen je hoofd-en schouderbladen van de grond, adem uit terwijl je omhoog gaat. Adem in als je naar de startpositie zakt”, zegt Glazer., Begin met 10 herhalingen en, als je het gevoel hebt dat je het onder de knie hebt, ga door voor 20 tot 30. Crunch hack:” Crunches kunnen soms repetitief aanvoelen, maar ik vind dat als ze dat doen, ik gewoon een twist toevoeg—die een elleboog naar de andere knie wijst—om dingen op te fleuren of te crunchen op de beat van een nummer, ” zegt Amato. Genoteerd!
conclusie: Sit-ups en crunches zijn elk op hun eigen manier nuttig.
beide kunnen u helpen bij het opbouwen van buiksterkte, en elke oefening wordt geleverd met zijn eigen set van voors en tegens. Beoordeel wat het beste zou kunnen zijn voor uw vaardigheidsniveau en veiligheid, ga dan aan de slag., Start langzaam en, het belangrijkste, veel plezier!