Stress Management

stress management

hoewel het lijkt alsof u niets kunt doen aan stress op het werk en thuis, zijn er stappen die u kunt nemen om de druk te verlichten en de controle terug te krijgen.

het belang van stressbeheer

Als u met hoge stressniveaus leeft, brengt u uw gehele welzijn in gevaar. Stress veroorzaakt schade aan je emotionele evenwicht, evenals je fysieke gezondheid. Het vernauwt je vermogen om helder te denken, effectief te functioneren en van het leven te genieten., Het lijkt alsof je niets kunt doen aan stress. De rekeningen zullen niet stoppen met komen, er zullen nooit meer uren in de dag, en uw werk en gezin verantwoordelijkheden zullen altijd veeleisend zijn. Maar je hebt meer controle dan je denkt.

effectief stressmanagement helpt u de greep te breken die stress op uw leven heeft, zodat u gelukkiger, gezonder en productiever kunt zijn. Het uiteindelijke doel is een evenwichtig leven, met tijd voor werk, relaties, ontspanning en plezier—en de veerkracht om onder druk te blijven en uitdagingen het hoofd te bieden., Maar stress management is niet one-size-fits-all. Daarom is het belangrijk om te experimenteren en erachter te komen wat het beste werkt voor u. De volgende stress management tips kunnen u daarbij helpen.

Tip 1: Identificeer de bronnen van stress in uw leven

stressmanagement begint met het identificeren van de bronnen van stress in uw leven. Dit is niet zo eenvoudig als het klinkt. Hoewel het gemakkelijk is om belangrijke stressoren te identificeren, zoals het veranderen van baan, verhuizen of gaan door een scheiding, kan het opsporen van de bronnen van chronische stress ingewikkelder zijn., Het is maar al te gemakkelijk om over het hoofd hoe je eigen gedachten, gevoelens, en gedrag bijdragen aan uw dagelijkse stress niveaus.

zeker, u weet misschien dat u zich constant zorgen maakt over werkdeadlines, maar misschien is het uw uitstel, in plaats van de werkelijke taakvereisten, dat de stress veroorzaakt.

om uw ware bronnen van stress te identificeren, kijk goed naar uw gewoonten, houding en excuses:

• verklaart u wegstress als tijdelijk (“ik heb nu een miljoen dingen gaande”), ook al kunt u zich niet herinneren wanneer u voor het laatst een adempauze hebt genomen?,definieer je stress als een integraal onderdeel van je werk of Thuisleven (“het is hier altijd een gekkenhuis”) of als een deel van je persoonlijkheid (“Ik heb veel nerveuze energie, dat is alles”)?
• geeft u uw stress de schuld aan andere mensen of externe gebeurtenissen, of ziet u het als volkomen normaal en niet uitzonderlijk?

totdat u de verantwoordelijkheid aanvaardt voor de rol die u speelt bij het creëren of onderhouden ervan, blijft uw stressniveau buiten uw controle.,

Tip 2: oefen de 4 A ‘ s van stressmanagement

terwijl stress een automatische reactie van uw zenuwstelsel is, ontstaan er enkele stressoren op voorspelbare tijden: uw woon-werkverkeer, een ontmoeting met uw baas, of familiebijeenkomsten, bijvoorbeeld. Wanneer u met dergelijke voorspelbare stressoren omgaat, kunt u de situatie veranderen of uw reactie veranderen. Bij het kiezen van een optie in een bepaald scenario, is het handig om te denken aan de vier A ‘ S: vermijden, wijzigen, aanpassen, of accepteren.,

De vier A ‘ S-Avoid, Alter, Adapt & Accept

Vermijd onnodige stress

Het is niet gezond om een stressvolle situatie te vermijden die moet worden aangepakt, maar u kunt verrast zijn door het aantal stressoren in uw leven dat u kunt elimineren.

leer hoe “nee” te zeggen. Ken je grenzen en hou je eraan. Of het nu in uw persoonlijke of professionele leven, nemen op meer dan je aankunt is een zeker recept voor stress. Maak onderscheid tussen de” MOETEN “en de” Most “en zeg, indien mogelijk,” nee ” tegen het nemen van te veel.,

vermijd mensen die u stress geven. Als iemand consequent veroorzaakt stress in je leven, beperk de hoeveelheid tijd die je doorbrengt met die persoon, of beëindig de relatie.

neem de controle over uw omgeving. Als het avondnieuws je angstig maakt, zet de TV dan uit. Als het verkeer je gespannen maakt, neem dan een langere maar minder bereisde route. Als naar de markt is een onaangename karwei, doe je boodschappen online.

Pare onderaan uw takenlijst. Analyseer uw planning, verantwoordelijkheden en dagelijkse taken., Als je hebt te veel op je bord, drop taken die niet echt nodig zijn om de bodem van de lijst of volledig te elimineren.

Verander de situatie

Als u een stressvolle situatie niet kunt vermijden, probeer deze te veranderen. Vaak gaat het om het veranderen van de manier waarop u communiceert en werkt in uw dagelijks leven.

Druk uw gevoelens uit in plaats van ze op te bottelen. Als iets of iemand je lastig valt, wees assertiever en communiceer je zorgen op een open en respectvolle manier., Als je een examen hebt om voor te studeren en je spraakzame kamergenoot is net thuis, zeg dan vooraf dat je maar vijf minuten hebt om te praten. Als je je gevoelens niet uitspreekt, zal de wrok toenemen en zal de stress toenemen.

bereid zijn tot compromissen. Als je iemand vraagt om zijn gedrag te veranderen, wees dan bereid om hetzelfde te doen. Als jullie beiden bereid zijn om op zijn minst een beetje te buigen, heb je een goede kans op het vinden van een gelukkige middenweg.

Maak een gebalanceerd schema aan. Al het werk en geen spel is een recept voor burn-out., Probeer een evenwicht te vinden tussen werk en gezin, sociale activiteiten en eenzame bezigheden, dagelijkse verantwoordelijkheden en vrije tijd.

aanpassen aan de stressor

Als u de stressor niet kunt veranderen, verander dan uzelf. Je kunt je aanpassen aan stressvolle situaties en je gevoel van controle herwinnen door je verwachtingen en houding te veranderen.

Reframe problemen. Probeer stressvolle situaties vanuit een positiever perspectief te bekijken. In plaats van rokend over een file, kijk naar het als een kans om te pauzeren en te hergroeperen, luisteren naar uw favoriete radiostation, of genieten van een aantal alleen tijd.,

Kijk naar het grote plaatje. Kijk naar de stressvolle situatie. Vraag jezelf af hoe belangrijk het zal zijn op de lange termijn. Maakt het uit over een maand? Een jaar? Is het echt de moeite waard om boos te worden? Als het antwoord nee is, richt je tijd en energie dan ergens anders.

Pas uw standaarden aan. Perfectionisme is een belangrijke bron van vermijdbare stress. Stop met jezelf op te zetten voor mislukking door perfectie te eisen. Stel redelijke normen voor jezelf en anderen, en leren om goed te zijn met “goed genoeg.”

oefen dankbaarheid., Als stress je naar beneden haalt, neem dan even de tijd om na te denken over alle dingen die je in je leven waardeert, inclusief je eigen positieve kwaliteiten en gaven. Deze eenvoudige strategie kan u helpen om dingen in perspectief te houden.

accepteer de dingen die je niet kunt veranderen

sommige bronnen van stress zijn onvermijdelijk. Je kunt stressors zoals de dood van een geliefde, een ernstige ziekte of een nationale recessie niet voorkomen of veranderen. In dergelijke gevallen is de beste manier om met stress om te gaan door de dingen te accepteren zoals ze zijn., Acceptatie kan moeilijk zijn, maar op de lange termijn is het makkelijker dan een situatie die je niet kunt veranderen.

probeer het oncontroleerbare niet te controleren. Veel dingen in het leven zijn buiten onze controle, met name het gedrag van andere mensen. In plaats van te benadrukken over hen, richten op de dingen die je kunt controleren, zoals de manier waarop u kiest om te reageren op problemen.

Kijk naar de bovenkant. Wanneer u geconfronteerd wordt met grote uitdagingen, probeer ze te zien als kansen voor persoonlijke groei., Als je eigen slechte keuzes hebben bijgedragen aan een stressvolle situatie, denk er dan over na en leer van je fouten.

leer vergeven. Accepteer het feit dat we in een imperfecte wereld leven en dat mensen fouten maken. Laat woede en wrok los. Bevrijd jezelf van negatieve energie door te vergeven en verder te gaan.

deel uw gevoelens. Uitdrukken wat je doormaakt kan heel louterend zijn, zelfs als er niets is wat je kunt doen om de stressvolle situatie te veranderen. Praat met een vertrouwde vriend of maak een afspraak met een therapeut.,

Tip 3: bewegen

als je gestrest bent, is het laatste wat je waarschijnlijk wilt doen opstaan en trainen. Maar fysieke activiteit is een enorme stressverlichter—en je hoeft geen atleet te zijn of uren door te brengen in een sportschool om de voordelen te ervaren. Oefening releases endorfines die je een goed gevoel, en het kan ook dienen als een waardevolle afleiding van uw dagelijkse zorgen.

hoewel u het meeste voordeel zult hebben van het regelmatig trainen gedurende 30 minuten of meer, is het goed om uw fitnessniveau geleidelijk op te bouwen., Zelfs zeer kleine activiteiten kunnen optellen in de loop van een dag. De eerste stap is om op te staan en te bewegen. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om oefening in je dagelijkse schema op te nemen:

• zet wat muziek op en dans rond.
• Neem uw hond mee voor een wandeling.
• loop of fiets naar de supermarkt.
• gebruik de trap thuis of op het werk in plaats van een lift.
• Parkeer uw auto in de verste plek van het perceel en loop de rest van de weg.
• koppel je aan een oefenpartner en moedig elkaar aan terwijl je traint.,
• speel ping-pong of een activity-based video game met je kinderen.

de stress-busting magie van bewust ritmische oefening

terwijl zowat elke vorm van fysieke activiteit kan helpen om spanning en stress weg te branden, ritmische activiteiten zijn vooral effectief. Goede keuzes zijn onder meer wandelen, hardlopen, zwemmen, dansen, fietsen, tai chi, en aerobics. Maar wat je ook kiest, zorg ervoor dat het iets is wat je leuk vindt, zodat je meer kans hebt om het bij te houden.,

terwijl u aan het sporten bent, doe dan een bewuste inspanning om aandacht te besteden aan uw lichaam en de fysieke (en soms emotionele) sensaties die u ervaart terwijl u beweegt. Richt je bijvoorbeeld op het coördineren van je ademhaling met je bewegingen, of merk op hoe de lucht of het zonlicht op je huid aanvoelt. Het toevoegen van deze mindfulness element zal u helpen breken uit de cyclus van negatieve gedachten die vaak gepaard gaat met overweldigende stress.,

Tip 4: Verbinding maken met anderen

Er is niets kalmerender dan quality time doorbrengen met een ander mens die je een veilig en begrepen gevoel geeft. In feite, face-to-face interactie triggers een cascade van hormonen die de defensieve “fight-or-flight” reactie van het lichaam tegengaat. Het is natuurlijke stress reliever van de natuur (als een extra bonus, het helpt ook af te wenden depressie en angst). Maak er dus een punt van om regelmatig—en persoonlijk—contact te maken met familie en vrienden.

Houd er rekening mee dat de mensen met wie je praat niet in staat hoeven te zijn om je stress op te lossen., Ze moeten gewoon goed luisteren. En probeer je zorgen over zwak lijken of een last niet te laten weerhouden om je open te stellen. De mensen die om je geven zullen gevleid zijn door je vertrouwen. Het zal je band alleen maar versterken.

natuurlijk is het niet altijd realistisch om een vriend in de buurt te hebben om op te leunen als je je overweldigd voelt door stress, maar door een netwerk van goede vrienden op te bouwen en te onderhouden, kun je je veerkracht tegen stressfactoren in het leven verbeteren.

Tip 5: Maak tijd voor plezier en ontspanning

naast een take-charge benadering en een positieve houding, kunt u stress in uw leven verminderen door “me” tijd uit te snijden., Raak niet zo verstrikt in de drukte van het leven dat je vergeet om voor je eigen behoeften te zorgen. Jezelf voeden is een noodzaak, geen luxe. Als je regelmatig tijd maakt voor plezier en ontspanning, ben je op een betere plek om de stressoren van het leven aan te pakken.

vrije tijd reserveren. Neem rust en ontspanning in uw dagelijkse schema. Laat andere verplichtingen niet binnendringen. Dit is jullie tijd om een pauze te nemen van alle verantwoordelijkheden en jullie batterijen op te laden.

doe iets wat u elke dag leuk vindt., Maak tijd voor vrijetijdsactiviteiten die je plezier brengen, of het nu gaat om sterrenkijken, pianospelen of werken op je fiets.

houd je gevoel voor humor. Dit omvat de mogelijkheid om om jezelf te lachen. De daad van lachen helpt je lichaam stress te bestrijden op een aantal manieren.

een ontspanningspraktijk volgen. Ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie en diepe ademhaling activeren de ontspanningsreactie van het lichaam, een toestand van rust die het tegenovergestelde is van de stressreactie van de strijd of vlucht of mobilisatie., Terwijl jullie deze technieken leren en beoefenen, zullen jullie stressniveaus afnemen en zullen jullie geest en lichaam kalm en gecentreerd worden.

Tip 6: Uw tijd beter beheren

slecht tijdmanagement kan veel stress veroorzaken. Als je te dun bent en achterop loopt, is het moeilijk om kalm en gefocust te blijven. Plus, je zult in de verleiding komen om te vermijden of bezuinigen op alle gezonde dingen die je moet doen om stress in toom te houden, zoals socialiseren en het krijgen van genoeg slaap. Het goede nieuws: er zijn dingen die je kunt doen om een gezondere balans tussen werk en privé te bereiken.

over-commit jezelf niet., Vermijd het plannen van dingen back-to-back of proberen te passen te veel in een dag. Maar al te vaak onderschatten we hoe lang het zal duren.

prioriteer taken. Maak een lijst van taken die je moet doen, en pak ze aan in volgorde van belang. Doe eerst de hoge prioriteit items. Als u iets bijzonder onaangenaam of stressvol te doen, krijgen het over met vroege. De rest van uw dag zal daardoor aangenamer zijn.

splits projecten in kleine stappen. Als een groot project overweldigend lijkt, maak dan een stap-voor-stap plan., Focus op één beheersbare stap tegelijk, in plaats van alles tegelijk aan te pakken.

verantwoordelijkheid delegeren. Je hoeft het niet allemaal zelf te doen, of het nu thuis, op school of op het werk is. Als andere mensen voor de taak kunnen zorgen, waarom laten ze dat dan niet toe? Laat het verlangen los om elke kleine stap te controleren of te overzien. Je zult onnodige stress loslaten in het proces.

Tip 7: evenwicht houden met een gezonde levensstijl

naast regelmatige lichaamsbeweging zijn er ook andere gezonde leefstijlkeuzes die uw weerstand tegen stress kunnen verhogen.

eet een gezond dieet., Goed gevoede lichamen zijn beter voorbereid om te gaan met stress, dus wees bewust van wat je eet. Begin je dag goed met ontbijt, en houd je energie omhoog en je geest helder met evenwichtige, voedzame maaltijden gedurende de dag.

verminderen cafeïne en suiker. De tijdelijke “highs” cafeïne en suiker zorgen vaak voor een crash in stemming en energie. Door het verminderen van de hoeveelheid koffie, frisdranken, chocolade en suiker snacks in uw dieet, zult u zich meer ontspannen en je zult beter slapen.

Vermijd alcohol, sigaretten en drugs., Zelfmedicatie met alcohol of drugs kan een gemakkelijke ontsnapping aan stress bieden, maar de verlichting is slechts tijdelijk. Vermijd of maskeer het probleem bij de hand; omgaan met problemen hoofd op en met een heldere geest.

krijg genoeg slaap. Voldoende slaap voedt je geest, evenals je lichaam. Zich moe voelen zal uw stress verhogen, omdat het u irrationeel kan doen denken.,

Tip 8: Leer stress te verlichten op het moment

wanneer je ‘ s morgens moe wordt van het pendelen, vastzit in een stressvolle vergadering op het werk, of gefrituurd wordt door een ander argument met je echtgenoot, heb je een manier nodig om je stressniveaus nu te beheren. Dat is waar snelle stress verlichting komt in de buurt.

de snelste manier om stress te verminderen is door diep adem te halen en je zintuigen te gebruiken—wat je ziet, hoort, proeft en aanraakt—of door een kalmerende beweging., Door bijvoorbeeld een favoriete foto te bekijken, een specifieke geur te ruiken, naar een favoriete muziekstuk te luisteren, een stukje kauwgom te proeven of een huisdier te knuffelen, kunt u zich snel ontspannen en concentreren.