Stretches en oefeningen voor sacro-iliacale gewrichtspijn

3 stretches, 2 oefeningen en 1 advies om sacro-iliacale gewrichtspijn te verlichten.

uw arts of fysiotherapeut kan specifieke stretches en oefeningen aanbevelen als onderdeel van uw behandelplan voor sacroiliitis of sacro-iliacale gewrichtspijn. Sacroiliitis is een ontsteking van één of beide van uw sacro-iliacale gewrichten die kan worden veroorzaakt door zwangerschap, letsel, infectie, verschillende soorten artritis of spondylitis ankylopoetica., Sacroiliac (SI) gezamenlijke pijn is ook een symptoom met betrekking tot Si gezamenlijke dysfunctie.de symptomen van sacroiliitis en SI gewrichtspijn kunnen worden gevoeld in de lage rug, billen, heupen en benen. Sommige van deze symptomen zijn vergelijkbaar met ischias en kunnen andere lumbale spinale aandoeningen na te bootsen. Daarom, kunt u een aantal van de stretches en oefeningen opgenomen hier kan ook deel uitmaken van een behandelplan voor andere lage rug diagnoses.

belangrijke opmerking: hoewel deze informatie wordt verstrekt om uw gezondheid te bevorderen, is het geen vervanging voor persoonlijke medische zorg., Vraag altijd advies van uw arts voorafgaand aan het starten van een oefening of stretching programma.

3 Stretches voor SI gewrichtspijn

# 1. Piriformis stretch: de piriformis spier strekt zich uit over je heup, en het kan verergeren uw SI gewricht als het strak. Om die spier te helpen strekken, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Til langzaam je rechterbeen op en breng je rechterknie naar je borst. Trek het been voorzichtig naar binnen totdat u een comfortabele stretch voelt in uw bil(en). Houd de stretch 30 seconden vast en laat je been zakken. Herhaal op je linkerbeen., Herhaal elke kant 3 keer per dag, indien nodig.

• Houd uw stretch gedurende 30 seconden vast help de spiervezels te rekken en te ontspannen.
• vergeet niet uit te ademen tijdens de stretchbeweging.

# 2. Lagere trunkrotatie: een lagere trunkrotatie helpt de flexibiliteit in uw lage rug en heupen te vergroten, wat de druk op uw SI-gewrichten kan verlichten. Om dit stretch te doen, lig je op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Met je knieën bij elkaar, draai ze langzaam aan één kant—je voeten, heupen en wervelkolom mogen de vloer niet verlaten., Houd 3-5 seconden vast en beweeg je knieën naar de andere kant. Herhaal 5-10 keer aan elke kant.

#3. Brug: een brug is een stuk dat de spieren in uw lage rug, billen en heupen versterkt. Ga op je rug liggen met je armen naast je. Je knieën moeten gebogen zijn, en voeten plat op de grond. Til langzaam je heupen op terwijl je in je billen en hamstrings knijpt. Houd de verhoogde positie gedurende 5 seconden en herhaal 10 keer.,

aquaristiek en Yoga: een paar sacro-iliacale Gewrichtsbestendige oefeningen

aquaristiek en yoga zijn niet de enige veilige SI-gewrichtsoefeningen, maar hun zachte aard maakt ze een goede keuze om actief te blijven. Zoals altijd, neem contact op met uw arts voordat u begint met een trainingsprogramma.

aquatische therapie, ook bekend als hydrotherapie of watertherapie, is een van de zachtste vormen van lichaamsbeweging—maar dat betekent niet dat het niet effectief is. Oefenen in water biedt een bijna gewichtloze omgeving zonder de zwaartekracht., Aquatische therapie maakt gebruik van weerstand uit het water om kracht en flexibiliteit te verbeteren. Intensieve oefening kan pijn veroorzaken door druk uit te oefenen op uw SI gewrichten, maar aquatics conditioneert uw wervelkolom en heup spieren in een stress-vrije omgeving.

voor veel mensen met rugpijn is yoga een goede keuze. De volgende houdingen zijn bijzonder gunstig voor uw SI gewrichten:

• Child ’s pose: deze houding strekt uw heupen en dijen, en het is een geweldige beginner’ s yoga pose. Leer hier hoe u de pose van het kind kunt uitvoeren.,

• Cobra: als uw SI-gewrichten hypermobiel zijn, kan cobra-houding helpen het gebied te versterken en te stabiliseren. Lig plat op je buik met je handen onder je schouders. Duw langzaam zo ver als je armen strekken, waardoor je bovenlichaam van de grond komt terwijl je bekken en benen verankerd zijn aan de vloer. Zorg ervoor dat je onderrug en billen ontspannen zijn terwijl je uitgeschoven bent. Houd gedurende 15 tot 30 seconden, en dan zachtjes lager op de vloer.

• Triangle pose: Triangle pose kan helpen uw SI-gewrichten te versterken, waardoor ze minder gevoelig zijn voor pijn., Maar merk op dat deze houding impliceert draaien, dus zorg ervoor om dit alleen uit te voeren wanneer uw gewrichten stabiel en pijnvrij zijn. Zie hier hoe je driehoek poseert.

een advies voordat u begint met een stretchings-en oefenroutine

voordat u begint met een nieuw stretchings-of oefenprogramma, moet u dit door uw arts laten uitvoeren. U kunt de activiteit misschien zelf starten. Maar in veel gevallen zal uw arts u doorverwijzen naar een fysiotherapeut om een aangepaste oefening en stretching plan voor uw sacro-iliacale gewrichtspijn te maken.,

uw fysiotherapeut zal u precies laten zien welke activiteiten kunnen helpen uw SI-gewrichten te versterken en hoe deze te doen. Als een bonus, deze bewegingen kunnen ook de conditie van uw spinale en buikspieren, mogelijk het voorkomen van toekomstige aanvallen van rugpijn.

Als u een operatie onderging voor uw SI gewrichtspijn, heeft uw chirurg u een op maat gemaakt revalidatieprogramma voorgeschreven dat waarschijnlijk lichte lichaamsbeweging en stretching omvatte. Volg deze instructies, en bovenal, krijg de goedkeuring van uw chirurg voordat u zich bezighoudt met activiteiten die buiten dat plan vallen.,

Fit blijven met sacro-iliacale gewrichtspijn: wees voorzichtig en Consistent

wanneer u sacro-iliacale gewrichtsdisfunctie of sacro-iliitis heeft, kan het nodig zijn om opnieuw te definiëren wat lichamelijke activiteit voor u betekent. Voor velen, oefening betekent inspannende activiteit – maar die activiteiten kunnen meer kwaad dan goed doen als je SI gezamenlijke dysfunctie. In feite kunnen oefeningen zoals zwaar gewichtheffen, contactsporten en overmatig fietsen overmatige druk uitoefenen op uw SI-gewrichten.,

een zachte benadering van lichamelijke activiteit met stretchings-en conditioneringsoefeningen kan effectief uw lage rug-en heuppijn onder controle houden als de activiteit consistent wordt uitgevoerd. Praat met uw arts of fysiotherapeut over manieren om gezonde lichaamsbeweging op te nemen in uw dagelijkse routine. De training kan niet significant voelen, maar de effecten op uw SI gewrichtspijn zal zijn.