Boot camp-workouts, oorspronkelijk de favoriete sweat seshes van de strijdkrachten, zijn nu enkele van de meest populaire klassen in grote sportscholen en boutique fitnessstudio ‘ s in het hele land. Hoe komt dat? Ze zijn allemaal-maar gegarandeerd om je snel in vorm te brengen.
in de meeste boot camp-workouts fietst u door een verscheidenheid aan bewegingen om elke spier in uw lichaam uit te dagen—inclusief uw hart., Zeker, ze zijn geweldig voor het verbranden van calorieën, maar een goede boot camp training helpt je ook kracht, uithoudingsvermogen, balans en coördinatie op te bouwen.
veel van de bewegingen tijdens boot camp-workouts zijn explosief, waardoor uw spieren gedurende korte tijd maximale inspanning moeten leveren en uw hartslag als geen ander stijgt.
het resultaat: Je hebt een schaalbare, aanpasbare training (Je kunt boot-camp-stijl trainen met of zonder apparatuur)die je ademloos en goed op weg naar gevoel (en kijken!) sneller, sterker en allround fitter.,
om alle zweterige voordelen te oogsten, houdt u uw kern bezig (trek uw navel naar uw wervelkolom) gedurende elke beweging, land altijd van springende bewegingen met licht gebogen knieën, uw voeten onder uw heupen, tenen naar voren gericht, enkels gebogen, en behoud een neutrale (niet overdreven gebogen) rug.
hoewel bootcamp-trainingen die apparatuur gebruiken enige set-up vereisen (zoals het regelen van stations met de apparatuur die u nodig hebt voor elke beweging in uw trainingsruimte), is het enige wat u nodig hebt om deze equipment-vrije sesh aan te pakken een timer.,
tijd: 18-24 minuten
apparatuur: geen
goed voor: totaal-lichaam en cardio
instructies: kies vier van de volgende oefeningen. Met behulp van een klok of timer, voer elke beweging voor een minuut en rust dan voor 30 seconden voordat u naar de volgende. Ga door tot je drie tot vier ronden van alle vier de zetten hebt afgerond. Neem deze training ten minste drie keer per week.
Beer kruipt
How to: Get on all fours with shoulders over polsen and heup direct boven de knieën. Engage lats (de spieren op de rug onder de oksel) en handhaven van een vlakke rug., Til vervolgens de knieën van de vloer om de heupen op niveau met de schouders te brengen. Dit is je startpositie. Beweeg vervolgens de linkerhand en de rechterknie iets naar voren terwijl u de heupen parallel aan de vloer houdt en een neutrale wervelkolom behoudt. Breng de andere hand en knie naar voren om ze te ontmoeten. Doe dit drie keer totaal aan elke kant, keer dan de beweging om om terug te keren naar start. Dat is één rep.
insteken sprongen
Hoe: begin te staan met voeten onder de heupen en ellebogen gebogen zodat de handen recht voor de borst staan, de handpalmen naar beneden gericht., Engage core, hurken naar beneden iets, en duw de vloer met beide voeten naar boven te springen, het opheffen van de knieën om handen tik op de bovenkant van de beweging. Land zachtjes met een lichte buiging in de knieën. Dat is één rep.
schuine Sit-Up
How to: Start liggend op de rug met benen uitgestrekt op de vloer en handen achter het hoofd, ellebogen breed. Activeer buikspieren en ga helemaal omhoog zitten, draaiende schouders naar links, terwijl u de rechterknie naar de borst trekt. Raak de linker elleboog aan op de rechterknie en keer de beweging om om te gaan liggen. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.,
Roll-Up Jump
How to: Start zittend met gebogen knieën, voeten plat op de vloer, armen uitgestrekt aan de zijkanten net achter de kont met handpalmen in de mat gedrukt, vingertoppen naar voren gericht. Rol vervolgens terug op de schouders, til de heupen van de mat op en strek de benen recht omhoog in de lucht. Met behulp van momentum, roll forward, buigen benen en terug te keren voeten naar de vloer, en duwen door zolen om te staan en springen recht omhoog in de lucht, het houden van de armen uitgebreid aan de zijkanten. Land met gebogen knieën. Dat is één vertegenwoordiger.,
hurken
Hoe te beginnen in een plank positie met polsen en ellebogen onder de schouders, kern strak, en benen recht. Buig knieën om voeten naar voren te springen buiten de handen til dan de borst op en breng de handen samen voor het lichaam, komen in een lage squat. Keer de beweging om om terug te keren naar start. Dat is één vertegenwoordiger.,
Krab teen bereikt
Hoe te beginnen in een omgekeerde tafel-top positie met gebogen knieën, voeten plat op de vloer, en armen iets uitgestrekt achter het lichaam zodat de kont een paar centimeter in de lucht wordt opgetild, handpalmen in mat vingertoppen naar de bilspieren gedrukt. Buig ellebogen recht terug naar de onderste Kont om de vloer te tikken, dan strek armen terwijl het opheffen van de rechterarm en linkerbeen van de vloer, het rechttrekken van beide, en het bereiken van de rechterhand voor de linkervoet. Keer de beweging om terug te keren naar start en herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.,