u kunt nog steeds meer toevoegen! (Nederlands)

indien u voornamelijk het mesomorph somatotype bent, zal deze gids u door alles leiden wat u nodig hebt om spieren op te bouwen, kracht te ontwikkelen en mager te worden.,

in plaats van een generiek sjabloondieetplan voor alle mesomorphs te bieden, zal deze gids u leren hoe u uw eigen energie-en macronutriëntenbehoeften kunt berekenen op basis van uw levensstijl en specifieke doelen.

nog beter, het trainingsprogramma in deze gids is efficiënt en effectief, helpt u spieren in te pakken en kracht te vergroten terwijl u slechts vier gewichtstrainingen per week nodig heeft.,

we beseffen dat veel mensen niet veel vrije tijd hebben deze dagen, dus deze gids zal u helpen uw uren in de sportschool en in de keuken te maximaliseren.

Het draait allemaal om consistentie; na verloop van tijd zal elke training en elke maaltijd vruchten afwerpen en zult u nooit meer terugkijken.

klaar om uw lichaamsbouw te transformeren en een betere u te worden? Goed, aan het werk!

Wat Is een mesomorf?

de term” mesomorf ” verwijst naar een van de drie specifieke somatotypen, die verschillende lichaamsvormen en structuren zijn die we gebruiken om mensen te beschrijven.,

in wezen zijn de drie menselijke somatotypen brede generalisaties die onze natuurlijke morfologie beschrijven, en daaruit kunnen we enkele fysiologische tendensen afleiden.

De drie standaard somatotypen voor mensen zijn:

• mesomorf: van nature breed in de schouders en spieren, met een hoger metabolisme en spiercellen die zeer goed reageren op training (d.w.z. resistentietraining verhoogt de spiereiwitsynthese significant).,
• ectomorf: hebben meestal lange ledematen en een” slungelige “look, met een zeer hoge stofwisseling, waardoor het moeilijk is om spieren (of lichaamsvet) op te doen – deze mensen worden vaak aangeduid als”hardgainers”.
• endomorf: van nature grote botstructuur, peervormig (brede taille en heupen), meestal hoger lichaamsvet en een moeilijker tijd krijgen zeer mager.

dus, waarom is het belangrijk om uw somatotype te kennen?

kortom: door uw natuurlijke morfologie te begrijpen, kunt u slimmer eten en optimaal trainen voor uw lichaamstype., Immers, mensen zijn niet allemaal gelijk geschapen, en we reageren zeker niet allemaal hetzelfde op verschillende trainingsmethoden en diëten.

echter, het maakt niet uit op welk somatotype u van nature het meest lijkt, begrijp dat niet verkeerd om te betekenen dat u uw lichaamsbouw, spieren en magerheid niet kunt veranderen.

met het juiste dieet en training kunnen zelfs endomorfen versnipperd raken en ectomorfen kunnen groot en gespierd worden.

in werkelijkheid vertonen vrijwel alle mensen kenmerken die een mix zijn van elk somatotype., In principe kun je aan de drie somatotypen denken alsof ze de punten A, B en C van een gelijkzijdige driehoek zijn. We vallen allemaal ergens binnen de driehoek, en het doel is om het punt dat het dichtst lijkt op uw lichaam morfologie te kiezen (die u ook uw overheersende somatotype zal vertellen).

houd in gedachten dat velen van ons onszelf zien als het somatotype dat we willen zijn en niet het somatotype waar we het meest op lijken. Als zodanig betaamt het u om eerlijk en kritisch te zijn wanneer u bepaalt welke somatotype uw natuurlijke lichaamsstructuur het beste kenmerkt.,

bent u een mesomorf?

Als u van nature brede sleutelbeenderen (brede schouder), een slanke taille en kortere ledematen heeft, bent u waarschijnlijk een overheersende mesomorf.,

Hier zijn enkele van de belangrijkste kenmerken die het mesomorfe somatotype omvatten:

• brede sleutelbeenderen/brede schouders
• slanke taille
• korte ledematen met een lange romp
• Grote spierbuiken
• kleine gewrichten (die het uiterlijk van grotere spieren geven)

met dat in gedachten zal de rest van deze gids zich voornamelijk richten op het mesomorf, dat bekend staat als het beste somatotype voor spieropbouw.,

als je onder de mesomorph categorie valt, sta me toe te zeggen: “you lucky son of a gun!”

dieet voor mesomorfen: uw Calorie-en Macronutriëntenbehoeften bepalen

uw caloriedoel berekenen

Stap 1: Bereken uw basale metabole snelheid (BMR) door uw lichaamsgewicht (in pond) met 14 te vermenigvuldigen.,

Stap 2: Bereken uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) door rekening te houden met uw lifestyle activity factor (let op, u zult 4 keer per week trainen op het programma in deze gids, zodat de meeste mensen zullen vallen onder de matig of zeer actieve categorieën).

• matig actieve-matige tot intense oefening 3-4 keer per week met minimale activiteit buiten de opleiding (bijvoorbeeld een bureaubaan, fulltime student, enz.) → Vermenigvuldig je BMR met 1,3.
• zeer actieve-intensieve oefening 4-5 keer per week plus een bescheiden hoeveelheid activiteit buiten zorgvuldige training (bijv., een server, retailmedewerker, enz.) → Vermenigvuldig BMR met 1,6.
• zeer actieve-intensieve oefening 4 + keer per week en een fysiek veeleisende baan (tuinarchitect, bouwvakker, enz.) → Vermenigvuldig je BMR met 1,8.

stap 3a: als uw belangrijkste doel is om spieren in te pakken en kracht te ontwikkelen, zult u meer calorieën moeten eten dan u verbrandt. Als algemeen uitgangspunt, neem je TDEE uit stap 2 en voeg er 500 calorieën aan toe.

of

stap 3b: als uw belangrijkste doel is om mager te worden en zoveel mogelijk spieren te behouden, moet u meer calorieën verbranden dan u verbruikt., Als algemeen uitgangspunt, neem je TDEE van stap 2 en trek er 500 van calorieën van af.

zodra u uw totale caloriedoel hebt bepaald, zult u dat getal in de volgende sectie gebruiken om uw precieze macronutriëntenbehoeften te bepalen.

PS: u kunt hier ook onze gratis macrocalculator gebruiken.

bepalen van uw inname van macronutriënten

De truc voor het bepalen van uw specifieke inname van eiwitten, koolhydraten en vet speelt in op de fysiologische tendensen van uw lichaam., De belangrijkste variabele die speelt tussen de verschillende somatotypen is de inname van koolhydraten, omdat ectomorfen meestal zeer insulinegevoelig zijn, terwijl endomorfen het tegenovergestelde zijn (mesomorfen vallen meestal in het midden).

als zodanig, Mesomorphs meestal het beste met een matige hoeveelheid koolhydraten in hun dieet. Eiwitinname, echter, over alle somatotypen is over het algemeen het beste rond 1,2-1,5 gram per pond lichaamsgewicht.

Er is geen onderzoek dat suggereert dat meer dan 1.,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht is voordelig voor het opbouwen van spieren; in feite, het huidige bewijs beweert dat zo weinig als 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht is genoeg voor de meeste sportschool-gangers .

na rekening te hebben gehouden met eiwitten en koolhydraten, “vult u” de resterende calorieën gewoon in met vet. Bijvoorbeeld, hier is hoe een 175-lb mesomorf gericht op 2800 calorieën per dag hun macronutriëntenbehoefte zou bepalen:

eiwitinname

1,3 gram eiwit per pond lichaamsgewicht

• bijvoorbeeld, deze 175-lb persoon zal streven naar: 175 x 1.,accessoires per gram, wat betekent: 208 x 4 = 832 calorieën uit eiwit per dag

Carb Inname

2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht

• bijvoorbeeld, deze 175-pond persoon zal streven naar: 175 x 2 = 350 gram koolhydraten per dag
  • Koolhydraten hebben 4 calorieën per gram, wat betekent: 350 x 4 = 1400 calorieën uit koolhydraten per dag

Vet

Maakt het resterende bedrag van de calorie-inname na goed voor eiwit en koolhydraten

• Het 175-pond-persoon in dit voorbeeld is het consumeren van: 1400 + 832 = 2232 calorieën per dag van eiwitten en koolhydraten.,
  • vet heeft 9 calorieën per gram, dus 2800-2232 = 568 calorieën uit vet
    • 568/9 = 63 gram vet per dag

samengevat moet dit mesomorf van 175 lb met een caloriedoelstelling van 2800 gericht zijn op ongeveer 63 gram vet, 350 gram koolhydraten en 208 gram eiwit per dag.

merk op dat deze macronutriënten bedoeld zijn als uitgangspunt en niet als regel.

als je belangrijkste doel is om lichaamsvet te verminderen, wil je misschien de inname van koolhydraten verminderen tot 1 gram per pond lichaamsgewicht en in plaats daarvan iets meer eiwit en vet eten.,

wees niet bang om een beetje met je macro ‘ s te experimenteren en te zien waar je lichaam het beste op reageert.

realistische doelen voor spieropbouw (en vetverlies) instellen

gemiddeld moet u redelijkerwijs streven naar ongeveer 1-2 lbs spier per week op te bouwen als u een mesomorf bent die nieuw is bij gewichtstraining (of gewoon terugkomt na een lange tijd weg van tillen). Als je genoeg eet en voortdurend vooruitgang in uw trainingen, zult u verpakking op mager formaat en het opbouwen van kracht op een dagelijkse basis. Als je een meer gevorderde of intermediaire stagiair, je zou alleen op ¼ – ½ pond per week., Hetzelfde geldt over het algemeen voor de mesomorph op zoek naar lichaamsvet te snijden.

houd er rekening mee dat vooruitgang vaak niet-lineair is, vooral omdat u meer ervaring hebt; een week verliest u misschien niet of wordt u niet zwaarder, terwijl u de volgende week een verandering van 2+ lb zult zien. Daarom, houd het grote plaatje (op lange termijn) in gedachten en “langzaam” vooruitgang je niet afschrikken.

dus, wat nu?

Nu u uw voedingsbehoeften hebt bepaald en wat u kunt verwachten op het gebied van spieropbouw en het verliezen van lichaamsvet, laten we het hebben over voedselselectie en de fijnere punten van dieet voor mesomorfen.,

beste voedingsmiddelen voor spieropbouw en vetverlies

nadat u hebt uitgezocht hoeveel u moet eten, moet u weten wat u moet eten. Mesomorphs hebben de neiging om het beste te doen wanneer ze eten meestal hele, voedingsdichte voedingsmiddelen (zoals die hieronder). Echter, als je wilt genieten elke keer in een tijdje, het is ok; een stuk pizza of een kleine kom ijs zal niet in en van zichzelf maken je vet te krijgen of ruïneren uw inspanningen in de sportschool.

magere eiwitbronnen

KWALITEITSVETBRONNEN

complexe koolhydraatbronnen

” hoe zit het met groenten en fruit?,”

groenten en fruit zijn ongetwijfeld voedzaam en zouden in zekere mate deel moeten uitmaken van het dieet van vrijwel iedereen. Voor het grootste deel moet je minstens 4-5 porties vezelige groenten per dag krijgen, vooral dingen zoals broccoli, spinazie, bladgroen, asperges, spruitjes en kool.

het belangrijkste bij fruit is om je inname te beperken zodat je niet te veel fructose inneemt. Voor de meeste mesomorfen zou 2-3 porties fruit per dag prima moeten zijn., Bosbessen, acai bessen, aardbeien, kiwi, watermeloen, appels en peren hebben allemaal de neiging om rijk aan vezels en geladen met micronutriënten.

voorbeeld maaltijdplan voor mesomorfen

opmerking: de hoeveelheden/porties voedsel worden niet verstrekt omdat u ze moet aanpassen aan uw calorie / macronutriëntendoel.,s), de kom-van-oats, gemengd met bosbessen

Maaltijd 2—Geroosterde kipfilet, gebakken yam, salade met spinazie en olijfolie

de Maaltijd 3 (Preworkout)—roerbak gemaakt met gegrilde kipfilet, jasmijn rijst, amandelen en broccoli

Maaltijd 4 (Post-workout)—TL Gras Gevoed Whey Isolaat Shake (gemengd met griekse yoghurt en banaan)

Maaltijd 5—Mager rundvlees/steak, rijst & bonen, spruitjes

Maaltijd Frequentie en Verspreiding Macronutrient Inname

In het algemeen moet je proberen de balans van uw macronutrient inname uit over elke maaltijd die je eet., Op zijn minst wil je 20+ gram kwaliteit/compleet eiwit in elke maaltijd/snack opnemen, omdat de essentiële aminozuren-in het bijzonder vertakte aminozuren-belangrijke voedingsstoffen zijn die je lichaam helpen om spierweefsel te herstellen en te synthetiseren .

u hoeft niet te kieskeurig te zijn over wanneer u uw koolhydraten en vetten eet, maar het betaamt u om een goede hoeveelheid koolhydraten te eten voor en/of na de training, omdat dit is wanneer uw lichaam het beste is in het gebruik van glucose voor spieropbouw en energie . De vetinname moet gedurende de dag/over maaltijden relatief evenwichtig blijven.,

in termen van maaltijdfrequentie is het belangrijkste om extremen te vermijden (bijvoorbeeld slechts één maaltijd per dag eten). Terwijl u niet per se eet elke 2 uur zoals gemeenschappelijke bodybuilding lore zou hebben u geloven, de meeste mensen doen het beste eten ergens tussen 3-5 maaltijden / snacks elke dag.

supplementen voor Mesomorphs

u hoeft niet te fancy te worden met uw suppletie. Voor mesomorphs, alleen de basis in doses die effectief zijn, zijn alles wat nodig is. Uiteindelijk is de dosis wat het verschil maakt, dat is waarom transparante Labs geen Ingrediënt onderdoseert.,

bijvoorbeeld, veel bedrijven gebruiken een schamele 1-2 gram L-citrulline in hun pre-workout formules, die ver onder de op onderzoek gebaseerde dosis van 6 gram ligt . Wees op uw hoede van bedrijven die “label dress” hun producten met ingrediënten in verwaarloosbare hoeveelheden, het is gewoon een manier voor hen om u te misleiden.

met dat in gedachten, als uw belangrijkste doel is om spieren op te bouwen, zijn hier de beste supplementen om te overwegen:

• Bulk Pre-Workout: neem een maatschepje ongeveer 30 minuten voor de training
• Creatine-HMB: neem een maatschepje 30 minuten na uw workout., Op niet-trainingsdagen, neem een schep in de ochtend voor herstel
• Grass-Fed Wei-Eiwit Isolaat: Gebruik zo nodig te helpen voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte (sterk aanbevolen voor de voor-en na de training)

Als je vooral probeert om lichaamsvet te verliezen, deze supplementen zijn ideaal:

• Lean Pre-Workout: Neem een schep ongeveer 30 minuten voor de training
• Stim-Gratis Fat Burner: Neem twee capsules met 8-12 ons van water, tweemaal daags, 30-60 minuten voor de maaltijd
• Creatine-HMB: Neem een schep 30 minuten na je training., Op niet-trainingsdagen, neem ‘ s ochtends één schepje voor herstel
• weiproteïne-isolaat met gras: gebruik indien nodig om te voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoefte (sterk aanbevolen voor en na de training)

mesomorfe trainingsroutine voor het ontwikkelen van kracht en spieropbouw

de routine in dit programma is een geweldige manier om kracht te ontwikkelen en op kwaliteit te verpakken. U kunt ook gebruik maken van dit programma terwijl u werkt om lichaamsvet te snijden door gewoon toe te voegen in een aantal extra cardiovasculaire oefening als nodig., Als je beweegt in een goed tempo, moet u in staat zijn om elke training te voltooien in ongeveer een uur of minder.

wekelijks Workout schema

Dit kracht – en hypertrofie-gerichte programma is ontworpen om te worden uitgevoerd in een twee-op, eenmalige manier (met twee dagen vrij elke keer dat u de vier-workout cyclus te voltooien). Uw wekelijkse trainingsschema kan er dus zo uitzien:

de trainingsroutine

het voorgeschreven aantal sets houdt geen rekening met de opwarmingssets., Op de eerste oefening gericht op elke spiergroep, voeren 2-3 sets van zeer licht gewicht alleen maar om de bloedstroom en spieren / gewrichten los te krijgen. Op het werken sets, het doel is om het doel aantal herhalingen te bereiken net voordat u volledige mislukking te bereiken.

rust ongeveer 60 seconden tussen de sets tijdens hypertrofie-gerichte trainingen. Rust ongeveer 90 seconden tussen de sets tijdens krachtgerichte trainingen, omdat u relatief zware ladingen per set wilt verplaatsen (met de juiste vorm).,69″>

bovenstaande Marktmedewerker

auteur