besteed vijf minuten aan het lezen over gewichtheffen online en je kunt het niet helpen, maar kom iets tegen dat “piramide” training wordt genoemd. Zoals de naam al aangeeft ,u “piramide” uw gewichten omhoog als u het aantal herhalingen voor elke set te verminderen.
een klassieke manier om dit te doen is de 12-10-8-6-15 reeks., Je begint met een lichtere set van 12 herhalingen, slaat wat gewicht op de bar, knalt 10 herhalingen, voegt nog een plaat toe, slaat acht herhalingen, laadt dan een andere plaat totdat je tot je zwaarste set van zes herhalingen bent.
voor de vijfde en laatste set, haal je wat gewicht van de bar en wikkel je de dingen af met een hogere rep set van 15. Na het beëindigen, een enorme stroom van bloed raast in je uitgeputte spieren, wat leidt tot een huid-splitting pomp.
Iedereen die dit protocol ooit heeft geprobeerd, zal getuigen van de effectiviteit ervan. Je zult huffen en puffen van fysieke inspanning., En je zult je waarschijnlijk de volgende dag of twee pijnlijk voelen. Maar het is verre van optimaal als uw doelen verder reiken dan genieten van een boze pomp te omvatten het verhogen van uw maximale kracht.
het probleem met een oplopende verzameling piramide zoals 12-10-8-6-15 is dat de eerste drie verzamelingen die tot de zwaarste verzameling leiden, ondanks dat ze submaximaal zijn, aanzienlijke spiervermoeidheid veroorzaken. Dus als je die vierde set probeert (wat het belangrijkste is voor het verhogen van je maximale sterkte), heb je niet genoeg sap in de tank om dezelfde nummers te raken die je zou kunnen bereiken als je vers was.,
hoe kun je Piramide sets gebruiken om je kracht te maximaliseren?
eenvoudig. Keer de piramide om. In plaats van oplopende gewichten en aflopende herhalingen, til je aflopende gewichten op voor dezelfde of meer herhalingen binnen een bepaald rep-bereik. Dit staat bekend als omgekeerde piramide Training.
Reverse Pyramid Training werkt het beste met zware krachtliften zoals Squat, Bench Press, Deadlift en gewogen Optrekvariaties. Laterale Raises, Halter Flyes, liggend been krullen, of andere isolatie bewegingen? Niet echt.,
een veel voorkomende rep range voor omgekeerde piramide Training die een mooie mix van kracht en spiergroei produceert is 5-8. Meer beat-up lifters die het gevoel hebben dat ze niet kunnen tillen in de buurt van hun max zal beter voelen verblijf in de 6-10, of zelfs 8-10, rep bereik.
met de basisparameters gedekt, laten we doorgaan met een voorbeeld.
zeg dat uw belangrijkste lift voor de training van vandaag de val Bar Deadlift is in het 3-5 rep bereik. Warm normaal op en voltooi je eerste set. Dit wordt je zwaarste set, dus hou je niet in!,
voor uw tweede set, verminder het gewicht met 10% en druk vervolgens op zoveel mogelijk herhalingen (AMRAP). Dan, nemen 10% uit wat je gebruikt voor set twee, en opnieuw hit zo veel herhalingen mogelijk.
Hier is hoe uw liften eruit zouden kunnen zien:
uw eerste set is de money-maker set. Je moet in staat zijn om ofwel het gewicht of het aantal voltooide herhalingen te duwen van week tot week. Zodra u de bovengrens van uw doel rep bereik met een bepaald gewicht te bereiken, bump de weerstand de volgende keer., Dus als je in staat was om te raken 405 voor 5 herhalingen in deze sample training, zou je weten dat je nodig hebt om het gewicht te verhogen als je gaat om dezelfde rep schema volgende week te gebruiken.
de twee back-off sets bieden extra volume aan uw training. Een zware set kan leiden tot een aantal winsten, maar voor maximale resultaten, zult u meer dan dat willen.
merk op dat in ons voorbeeld hierboven, u zeven herhalingen met 335 Pond op de derde set., Hoewel je beoogde bereik 3-5 was, is er niets mis met verder te gaan. Dat is het hele punt van AMRAP sets. Doe zoveel mogelijk herhalingen met een goede techniek. Als dat meer is dan je had verwacht, nou en? Beschouw het als een kleine overwinning en vieren door een paar pond toe te voegen aan de bar volgende keer.
kijk ook naar de daling van de weerstand tussen de tweede en derde set. Een daling van 365 naar 335 komt dichter bij een daling van 8% dan een daling van 10%. Dat is oké!, De 10% regel is een goede richtlijn, maar je hoeft niet te zweep uit een calculator in het midden van een volle sportschool om erachter te komen welk gewicht te gebruiken om de exacte tweede decimale cijfer. Dit is plate math, mensen, geen algebra. Kies een gewicht dat dichtbij genoeg is en ga aan het werk.
Ik beveel Reverse Pyramid Training niet aan voor beginners omdat het verleggen van hun grenzen met AMRAP sets, vooral op grote liften zoals Squats en Deadlifts, ze te hard kan duwen en tot slordige vorm kan leiden.,
echter, voor intermediaire tot gevorderde stagiairs die meer in harmonie zijn met hun lichaam, kan omgekeerde Piramidetraining een geweldige manier zijn om kracht te vergroten. Vergeet niet dat terwijl u wilt om de envelop te duwen, je moet altijd beëindigen van een set als je het gevoel dat uw formulier is op het punt om lelijk te krijgen.
Foto Credit: Mihailo_Milovanovic/iStock
- Bouw meer spieren met gewichtheffen Piramide Sets
- hoeveel Sets en herhalingen moet je echt doen?
- de perfecte Rep-bereiken voor grootte, sterkte en vermogen