nieuwswaardige dieet trends hebben de neiging om “conventioneel” dieet advies te nemen en zet het op zijn hoofd voor effect. Vetvrij? Ga nu vetrijk, weinig koolhydraten. Verzadigd vet controleren? Voeg nu kokosolie toe aan alles. De nieuwste voedselgroep die deze flip-flop behandeling krijgt is volkoren., Hoewel de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen—gemaakt voor de USDA door een panel van deskundigen op basis van de body of nutrition evidence—hebben lange aanbevolen verhogen volkoren inname als onderdeel van een gezond dieet, veel blogs en dieet boeken zijn schuwen dat advies, Het veroordelen van hele granen als een bron van “antinutriënten.”Hebben ze een punt? Een onderzoek van het bewijs zal het kaf van het koren scheiden.
voor liefhebbers van koolhydraatarm dieet zijn koolhydraten het probleem met granen (zie hier meer hierover)., Echter, sommige dieet auteurs en bloggers veroordelen volle granen als een bron van “antinutriënten” die zogenaamd bevorderen ontstekingen en effectieve spijsvertering te voorkomen. Voor deze voorstanders zijn volle granen geen slechte keuze vanwege hun energie-of koolhydraatdichtheid, maar vanwege bepaalde moleculen, bekend als lectinen en fytaten, aanwezig in granen.
zijn lectinen en fytaten antinutriënten? Is alles wat we dachten te weten over voeding weer verkeerd? De antwoorden zijn: Errrr, soort van? En nee.,
eerste dingen eerst: wat zijn precies lectinen en fytaten, en waarom denken mensen dat ze zo slecht zijn?
lectinen zijn de naam die wordt gegeven aan een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten die een vergelijkbare functie hebben: ze kunnen zich binden aan specifieke koolhydraten. Deze lectinen kunnen door planten op meerdere manieren worden gebruikt, waaronder het spelen van een rol in het verdedigingssysteem van een plant tegen roofdieren. Wanneer gebruikt als onderdeel van het afweersysteem, kunnen lectinen zich binden aan moleculen die aanwezig zijn in de celwanden van aanvallende bacteriën of schimmels en ze vernietigen., Lectinen worden gevonden in tal van plantaardige voedingsmiddelen, waaronder granen, peulvruchten, fruit en groenten.
fytaten zijn fosforhoudende zuren (fytinezuur) gebonden aan mineralen. Ze zijn ook te vinden in planten, waaronder (verrassing!) volle granen, waar ze een rol spelen bij de ontkieming.
voorstanders van graanvrije diëten, zoals het paleo-dieet, Volkoren30, “Tarwebuik”, koolhydraatarme diëten en meest recent, lectinevrije diëten, geloven dat volkoren korrels ontstekingsremmend zijn., Ze stellen dat de lectinen en fytaten in voedsel leiden tot aandoeningen zoals “lekkende darm” en chronische ontsteking, die op hun beurt, beweren ze, leiden tot chronische ziekte. In feite, sommige mensen nemen dit argument zo ver aan te bevelen geraffineerde graanproducten (zoals wit brood en witte rijst) over hun volkoren tegenhangers. Dit vliegt in het gezicht van de Amerikaanse voedingsrichtlijnen, die aanbevelen het verhogen van de hele graanconsumptie en het maken van ten minste de helft van uw graanconsumptie uit vezels gevulde volle granen. Waarom beweren ze dat? Zit er een waarheid in?,
Ja, het idee dat lectinen en fytaten nadelige effecten kunnen hebben is waar, maar er zijn enkele belangrijke kanttekeningen. “Terwijl de meeste veilig zijn om te eten,” zegt Anastasia Bodnar, plantgeneticus en beleidsdirecteur van Biology Fortified, Inc.”sommige plantenlectinen zijn giftig vanwege hun vermogen om bepaalde koolhydraten in ons lichaam te binden. Bijvoorbeeld, ricine van castor bonen is een lectine.”Sommige lectinen in hoge concentraties in eetbaar voedsel (vooral in onvoldoende verhitte peulvruchten zoals bruine bonen) kunnen ernstige maagpijn en braken veroorzaken., Echter, als je goed te koken deze voedingsmiddelen, zult u deze ongemakkelijke resultaten te vermijden.
verder worden de lage concentraties lectinen in eetbare granen en levensmiddelen op basis van granen niet geassocieerd met negatieve gezondheidseffecten. Een onderzoek uit 2014 in het tijdschrift Cereal Science concludeerde dat de huidige gegevens over lectinen geen negatieve gezondheidseffecten ondersteunen omdat mensen ze normaal in levensmiddelen consumeren., “Het huidige wetenschappelijke bewijs is sterk en consistent om te suggereren dat volle granen gunstige effecten hebben bij personen zonder genetische aanleg voor coeliakie, ondanks de voeding lectine inhoud,” de recensie auteurs schrijven. “Ondanks tal van speculatieve veronderstellingen dat tarwekiemlectinen darmschade en ziekte veroorzaken, is er op dit moment geen bewijs dat dit het geval is noch reden om de gezonde bevolking aan te bevelen zich te onthouden van volkoren voedingsmiddelen.,”
in feite blijkt uit talrijke studies dat de opname van volkoren graan gepaard gaat met gezondheidsvoordelen, waaronder een significant lager risico op hart-en vaatziekten en type 2 diabetes (daarover later meer).
hoewel fytaten een verminderde opname van sommige voedingsstoffen kunnen veroorzaken, is dit geen probleem in geïndustrialiseerde landen, waar diëten gevarieerd zijn en mineraalversterking gebruikelijk is.
het belangrijkste geciteerde nadeel van fytaten is micronutriëntenmalabsorptie. Tijdens de spijsvertering kan fytinezuur zich binden aan micronutriënten zoals zink, magnesium en ijzer en een verminderde absorptie veroorzaken., Deze fytaatconcentratie kan echt een probleem zijn, maar vooral in ontwikkelingslanden met een hoge voedselonzekerheid, waar de overgrote meerderheid van de voedselcalorieën afkomstig is van granen, en mineraaltekorten zijn een gemeenschappelijk gevolg van het gebrek aan diversiteit in algemene diëten. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat in bepaalde ontwikkelingslanden bestaande zinktekorten door een hoge fytaatopname kunnen worden verergerd.,
in geïndustrialiseerde landen met een overvloedige en gevarieerde voedselvoorziening en voedselversterking is malabsorptie van mineralen uit fytaten echter veel minder een probleem. Soms als dieetbloggers en-auteurs praten over de gevaren van fytaten, praten ze over de moleculaire mechanismen en kijken ze naar studies die mineraaldeficiënties laten zien in ontwikkelingslanden met diëten met een zeer hoog graangehalte en een zeer laag dierlijk product, die niet reflecteren op moderne westerse diëten., Al met al zijn fytaten geen goede reden om volle granen op te geven.
sommige ziekten—zoals coeliakie-vereisen de eliminatie van specifieke voedingsmiddelen. Maar deze problemen hebben geen invloed op de meerderheid van de mensen, en diëten die het elimineren van voedsel groepen moeten worden gedaan met de hulp van een gezondheidswerker, zoals uw arts of een geregistreerde diëtist.
er is dus weinig bewijs dat de antinutriëntenactiviteit in volle granen uw gezondheid beïnvloedt. Integendeel, de consumptie van volkoren wordt geassocieerd met veel positieve gezondheidsresultaten.,
in een meta-analyse uit 2016 in het British Medical Journal waarin de resultaten van 45 prospectieve studies worden gecombineerd (dit zijn observationele studies die gegevens verzamelen over de voedselinname van deelnemers en vervolgens hun gezondheidsresultaten in de loop van de tijd volgen), ontdekten onderzoekers dat er een dosisafhankelijke relatie was tussen de inname van volkoren en hart-en vaatziekten; dat betekent dat grotere inname gepaard ging met een grotere risicovermindering., Een meta—analyse uit 2013 in het European Journal of Epidemiology, die resultaten combineert van 16 observationele studies, toonde een omgekeerde relatie aan tussen de opname van volkoren en het risico op diabetes-een verhoogde opname van volkoren gecorreleerd aan een verminderd risico op diabetes.
omdat de meeste studies over volle granen kijken naar de algemene voeding van de deelnemers en de gezondheidsresultaten van die voeding, is het moeilijk om precies te zeggen waarom volle granen goed voor u zijn.,
maar wat is het precies met volle granen dat helpt bij het voorkomen van chronische ziekten zoals hart-en vaatziekten en diabetes? Dat is een moeilijke vraag voor onderzoekers om te beantwoorden, en hier is waarom: het sterkste bewijs voor gezondheidsvoordelen van volle granen komt uit observationele studies, die de voedingsgewoonten en gezondheidsresultaten op lange termijn van de deelnemers volgen, maar niet noodzakelijkerwijs kunnen bepalen of de volle granen daadwerkelijk betere gezondheidsresultaten veroorzaken.
Dat gezegd hebbende, er is bewijs dat talrijke mechanismen van volkorenconsumptie als goed voor uw gezondheid ondersteunen., Onderzoek suggereert dat de verhoogde oplosbare vezelgehalte van volle granen kan helpen verlagen bloedlipiden door te voorkomen dat cholesterol reabsorptie in de darm, en kan een goede darmgezondheid bevorderen door prebiotica, een type vezel die gezonde darmbacteriën voedt. En in sommige studies hebben deelnemers aan diëten die rijk zijn aan volle granen betere resultaten getoond in insulinegevoeligheid, bloeddruk en bloedcholesterol in vergelijking met degenen die hogere diëten aten in geraffineerde granen., Volle granen bevatten van nature ook verschillende B-vitaminen en mineralen, die worden verwijderd in geraffineerde koolhydraten (hoewel in de meeste geraffineerde meelproducten in de VS en Canada vitaminen en ijzer via verrijking worden toegevoegd).
over het algemeen vormt de aanwezigheid van lectinen en fytaten in volle granen geen probleem in een uitgebalanceerd dieet (met voldoende calorieën en micronutriënten) wanneer levensmiddelen op de juiste wijze worden bereid.Katherine Pett is een geregistreerde diëtist met een master ‘ s degree in nutrition biochemistry and epidemiology., Ze schrijft over voeding bij thenutritionwonk.com. ze momenteel een werknemer van Conagra merken, maker van consumer food producten, waaronder verschillende volkoren voedingsmiddelen.