Het is een tijdloze vragen – Wat is beter, cardio of gewichten? En we snappen het. U wilt het gevoel alsof je uit te werken in de beste manier om uw doelen te raken, of ze nu het verhogen van kracht of het veranderen van uw lichaamssamenstelling. Dus moet je in het zweet druppelen om succes te zien? Of zal zwaar tillen u helpen uw doelen te bereiken?,
in plaats van een one-size-fits-all aanpak voor te schrijven, gaan we de feiten uitleggen om u te helpen begrijpen welke route het beste voor u is. Als basislijn adviseert de NHS volwassenen doen ten minste 150 minuten van matige intensiteit activiteit per week of 75 minuten van krachtige intensiteit activiteit per week evenals ‘versterking van activiteiten die alle belangrijke spieren werken (benen, heupen, rug, buik, borst, schouders en armen) op ten minste 2 dagen per week.’
maar waar die minuten uit bestaan is echt aan jou.,
in één hoek hebben we cardio – dat is je hardlopen, wandelen, zwemmen (als je het geluk hebt om zelfisolerend te zijn met een zwembad), fietsen, of iets dat je hartslag verhoogt.
aan de andere kant is krachttraining: dit kan variëren van krachttraining tot circuits en alles wat bewegingen met hoge intensiteit omvat die in een kortere periode worden uitgevoerd.
maar laten we eerst eens kijken naar de voordelen van elke trainingsstijl.,
voordelen van cardiovasculaire oefening
verbetert de gezondheid van het hart
Cardio doet echt wat er op het blik staat: namelijk, Verbeter uw cardiovasculaire (hart) gezondheid en hoe efficiënt het kan werken onder druk.,
Als u in lockdown bent gaan hardlopen, zult u bekend zijn met hoe cardio het vermogen van uw hart kan verbeteren om u te laten rijden: de eerste run voelde waarschijnlijk alsof u op het punt stond flauw te vallen, uw hart sloeg wild in uw borst, maar tegen de derde of vierde keer dat u zich voor een jog waagde, kunt u ademen, zij het zwaar, maar het Holy-hell-make-this-stop element is grotendeels verwijderd.
dat is uw hart dat efficiënter zuurstof door uw lichaam pompt terwijl u traint. Best cool, toch?,
reguleert eetlust
Als u gevoelig bent voor lockdown snacken (wie niet?), een cardiovasculaire training zou het ding om algemene snarfing van alles in de bijkeuken te beteugelen.
een studie toonde aan dat mensen met een hoge intensiteit cardio (matig hardlopen of fietsen of een HIIT-workout) 11% aten in de 24 uur daarna. Hoewel we deze mensen graag willen ontmoeten. ‘Geef me de koolhydraten’ is normaal gesproken hoe het gaat in het WH kantoor post De Body Coach.,
maar als u met zo ’n intensiteit traint” zorgt ervoor dat uw lichaam meer bloed circuleert om oververhitting te voorkomen”, legt stofwisselingsexpert dr. Andy Blannin uit. Als zodanig wordt het bloed weggeleid van uw maag en rond uw lichaam, wat volgens Dr. Blannin de kibosh op uw eetlust kan zetten.
WINKEL
Aids-verlies van vet
Minuut voor minuut cardiovasculaire oefening verbrandt meer calorieën dan het gewicht van de opleiding door de continue aard van intensiteit, en als zodanig, helpt je om vet te verbranden als onderdeel van een breder gezonde voeding.,
echter, het type waarvoor u kiest is echt afhankelijk van uw doel: lage intensiteit steady state cardio (ook bekend als: LISS) is het beste voor mensen met grote gewichtsverlies doelen, terwijl HIIT (high intensity interval training) is het beste voor het behoud van bestaande spieren, het stimuleren van vetverbrandende enzymen en het verhogen van uw hartslag.
uit onderzoek in de VS is gebleken dat degenen die voor aërobe oefening in plaats van alleen krachttraining kozen, tot vier keer meer vet verloren., Echter, en dit is belangrijk op te merken, vet-verlies kan niet echt het enige doel dat je na – het handhaven van spier is net zo belangrijk als je na een afgezwakt, gebeeldhouwde esthetiek. Dat is waar krachttraining kan komen in-meer hierover later.
budgetvriendelijk
een groot voordeel van cardiovasculaire training is dat je echt niet veel kit nodig hebt om het te doen. Hardlopen, wandelen en hoge intensiteit lichaamsgewicht workouts zijn allemaal volledig gratis manieren om te trainen. En, zolang je verantwoordelijk bent en ze doet op een fatsoenlijke sociale afstand van anderen, ga je gang.,
als fietsen meer uw ding is dan investeren in een fiets die uw bloed pompt en uw hartslag verhoogt is ook een goede schreeuw. Aan de andere kant, hometrainers zijn een super hot ticket voor een At-home cardio workout die vereist dat je letterlijk nergens te gaan.
maar, bottom line: om een goede cardiotraining te krijgen heb je eigenlijk niet veel nodig behalve een beetje tijd en wat motivatie. Winnaar.,
verhoogt de hersencapaciteit
naarmate we ouder worden verliezen onze hersenen geleidelijk Weefsel: dit begint rond de leeftijd van 30 jaar en heeft een duidelijk effect op onze cognitieve prestaties. Cardiovasculaire oefening is gekoppeld aan het aanzienlijk verminderen van de hoeveelheid hersenweefsel verloren in de tijd, met een studie waaruit blijkt dat degenen die regelmatig op deze manier uitgeoefend hadden het meest ‘robuuste’ hersenweefsel. In principe, zweterig worden, scherp blijven.,
helpt bij het handhaven van gezonde bloeddrukniveaus
Als u te kampen hebt met hoge bloeddruk, kan cardiovasculaire oefening helpen deze te verlagen tot gezonde niveaus – met één studie die ‘robuuste’ gegevens toont die de effectiviteit aantonen van uithoudingsvermogen (steady state cardio: wandelen, joggen, fietsen, zwemmen) als dalende bloeddrukniveaus bij zittende volwassenen.
beschermt uw immuunsysteem
een sterk immuunsysteem is altijd belangrijk geweest, maar nu, in het tijdperk van COVID-19, wordt er meer over gesproken dan ooit., Gelukkig, het krijgen van een aantal dagelijkse cardio beweging in elke dag zal helpen houden uw immuunsysteem tikken over op piek efficiëntie.
onderzoek heeft aangetoond dat’ regelmatige en matige lichaamsbeweging gunstige effecten heeft op het immuunsysteem door het verhogen van ‘immunoglobulinen’, die immuunsysteembeschermende moleculen zijn die uit uw witte bloedcellen worden geproduceerd.
voordelen van gewichtstraining
bouwt spieren
Het zou geen verrassing moeten zijn dat gewichtheffen spieren kan opbouwen en beeldhouwen., Trainen met gewichten zorgt voor meer weerstand op je spieren, wat betekent dat het weefsel sneller wordt afgebroken. Dit leidt tot de reactie van het lichaam op te ruimen en te genezen van het weefsel, groeiende spier in het proces terwijl de bouw van kracht en uithoudingsvermogen. Het mooie woord voor dit proces is ‘hypertrofie’.
om uw spieren tot het punt van verandering (groei) te duwen, is regelmatig trainen op vermoeidheid belangrijk – bijvoorbeeld als u 100 herhalingen kunt doen met een 3kg Halter is het misschien tijd om op niveau te komen.
bij elk gewichtstrainingsprogramma is eenvoudig het beste-vooral als je een beginner bent. ‘Je bent beter af met een meer basic plan dat je vasthouden aan voor een jaar dan de meest robuuste spieropbouw plan dat je alleen vasthouden aan in een maand, ‘zegt Third Space’ S Head of Education en PT Josh Silverman. Begrepen.,
Het Andere resultaat van spieropbouw is dat het uw BMR (basale stofwisseling) verhoogt, waardoor de hoeveelheid calorieën die uw lichaam per dag verbrandt, toeneemt omdat spieren meer langdurige energie nodig hebben, wat ons mooi leidt tot gewichtstrainingsvoordeel #3.
verhoogt het metabolisme en vetverlies
Yup, je hebt ons goed gehoord. Gewichtstraining = verhoogde spiermassa = hogere stofwisseling = meer verbrande calorieën.
hoewel u waarschijnlijk meer calorieën verbrandt tijdens cardiovasculaire inspanning, zal krachttraining die langzame verbranding de hele dag door laten gaan, wat leidt tot een grotere en meer aanhoudende caloriebrand.,
“spieren zijn metabolischer actief dan vet, dus hoe meer je wint, hoe meer calorieën je verbrandt – en hoe waarschijnlijker het is dat je vet afhoudt”, zegt sportfysioloog Dr Leigh Breen.
beschermt botten
gewichtsoefeningen – en dit kan betekenen lichaamsgewicht of met extra weerstand – helpen een goede botgezondheid te bevorderen. Helaas voor degenen onder ons die het grootste deel van de dag aan een bureau zitten, houden onze botten niet van dat leven en hebben ze een beetje extra kracht nodig om sterk en veerkrachtig te blijven.
lopen, joggen, longeren, hurken en lichtcircuits zijn allemaal goede voorbeelden van gewichtdragende oefeningen die de gezondheid van de botten kunnen bevorderen, ” zegt Oliver Eaton, klinisch directeur van de Prohealth Clinic., ‘Het geheim is om niet overboord te gaan – excessief sporten kan slecht zijn voor gewrichten. Drie keer per week voor minstens een half uur, is genoeg.’
verlicht stress
als je het gedaan hebt, weet je: het tillen van een gewicht dat voorheen buiten je vermogens-of comfortzone lag, kan je een sterk AF laten voelen en de stressoren van je dagelijks leven op een laag pitje zetten.
gelukkig is het bewijs hiervoor niet alleen anekdotisch, het International Journal of Sports Medicine vond duidelijk verlaagde cortisolspiegels bij mensen die twee weken lang gewichttrainden. Jeepers.,
helpt slapen
gewichtstraining verlicht stress en helpt u weg te drijven? Wat is dit voor tovenarij? Volgens klinieken in de sportgeneeskunde, gewichtstraining banden uw spieren, terwijl de daling van cortisol helpt u handhaven van een meer rustige slaap de hele nacht lang. Ja, dat klinkt goed.
oordeel: Wat is beter voor vetverlies-cardio of gewichten?
scoort op de deuren: gewichtstraining is het beste voor vetverlies en spieropbouw., Echter, cardio zal helpen met gewichtsverlies, het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en’ blootleggen ‘ de spier die je hebt gebeeldhouwd.
Als u op zoek bent om te versterken terwijl u ook spieren beeldhouwt, een verscheidenheid van elk doet, is elke week de beste manier om uw lichaamssamenstelling en esthetische doelen te bereiken.
het belangrijkste is dat je beweegt op een manier die je helpt je doelen te breken zonder het plezier in het nastreven van die doelen op te offeren.
houdt u van yoga? Programma wekelijks vloeit in uw routine. U wilt prioriteit vet verlies, maar behouden spier terwijl dit te doen? Een mix van gewicht en cardiotraining kan u helpen daar te komen. Wil je een snellere 5k draaien? Concentreer je meer op cardiovasculaire oefeningen om het vermogen van je hart om zuurstof te transporteren te verbeteren en langer harder te werken.,
Houd uw lichaam in beweging op een evenwichtige en gevarieerde manier, terwijl u ook een gezond en voedingsrijk dieet handhaaft dat prioriteit geeft aan groenten, magere eiwitbronnen en complexe koolhydraten die uw energie op peil houden.
op zoek naar een plan om u te helpen kracht op te bouwen en vet te verliezen?
Alice Liveing ‘ s 28-daagse kickstart challenge met WH zal je op de juiste voet zetten, door krachttraining te combineren met cardio met hoge intensiteit om vetverbranding en calorieën te verbranden. Een maand, gepland voor u, met ongelooflijke trainer Alice? Ga er omheen.,
snijd door het lawaai en blijf gezond in zowel lichaam als geest met de Women ‘ s HEALTH NEWSLETTER. Krijg praktisch, deskundig advies, thuis workouts, gemakkelijke voeding en meer direct in uw inbox.