Es gibt keine Debatte über die Wissenschaft. Eine Diät mit pflanzlichen Lebensmitteln wirkt Wunder für Ihre Gesundheit. Aber was genau ist eine pflanzliche Ernährung und wie ist sie im Vergleich zu einer veganen oder vegetarischen Ernährung? Sollten wir Fleisch und Milchprodukte wegwerfen?
‚Essen Sie Lebensmittel, nicht zu viel und überwiegend Pflanzen“ – Michael Pollen
Was ist eine pflanzliche Ernährung?,
Eine pflanze-basierte Diät ist eine Art zu Essen, wo der Fokus auf die füllen Ihren Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln.
Einige Beispiele für pflanzliche Lebensmittel sind:
- Gemüse
- Obst
- Hülsenfrüchte (wie Linsen und Kichererbsen)
- Vollkornprodukte
- Nüsse
- Samen.
Je näher diese Lebensmittel ähneln, wie sie in der Natur gefunden werden (dh je weniger Verarbeitung) und je mehr von ihnen auf Ihrem Teller – desto besser für Ihren Körper.
Bei dieser Art des Essens geht es nicht darum, restriktiv zu sein., Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, können immer noch kleine Mengen Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte zu sich nehmen (auch als Halbvegetarier, Flexitarier oder Pescatarier bekannt). Das schöne ist, dass es keine „one-size-fits-all“ – Ansatz.
Was ist der Unterschied zwischen einer veganen und vegetarischen Ernährung?
Manche Leute Essen eine Ernährung auf pflanzlicher Basis kann nicht wählen zu Essen Fleisch und Tierische Produkte, die aus verschiedenen Gründen. Eine vegane Ernährung schließt alle Fleisch-und Tierprodukte (Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier) aus, während eine vegetarische Ernährung Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte ausschließt., Es gibt jedoch einige Variationen einer vegetarischen Ernährung, die davon abhängen, ob Sie Eier, Milchprodukte und Fisch essen oder ausschließen (siehe Tabelle unten).,tr>
enthält Eier und Milchprodukte
kann kleine Mengen Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte enthalten
enthält Eier, Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte
schließt Fleisch und Geflügel aus
schließt Eier ein
schließt Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte aus
schließt Milchprodukte ein
schließt Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte und Eier aus
Vegetarier
(a.,k. a. lacto-ovo vegetarisch)
schließt Eier und Milchprodukte ein
schließt Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte aus
Vegan
schließt alles Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte aus
Was sind die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung?
Eine Diät, die sich auf viele ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel konzentriert, senkt das Risiko für Herzerkrankungen und wirkt sich positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit aus1.,
Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind fettarm, enthalten herzgesunde Fette und sind eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle. Sie geben unserem Körper Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Phytochemikalien, die Schutz vor Krankheiten bieten2.
Unsere Forschung zu Ernährungsgewohnheiten zeigt deutlich, dass vegane und vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten3. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben im Allgemeinen einen niedrigeren Blutdruck und ein LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) als Nicht-Vegetarier3., Einige Studien haben gezeigt,dass gut geplante vegane und vegetarische Diäten Menschen helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren2, 4.
Das Wichtigste, was bei der Betrachtung der Beweise zu beachten ist, ist, dass Veganer und Vegetarier insgesamt ein gesünderes Leben führen, was einige, aber nicht alle, des geringeren Risikos in diesen Gruppen erklärt. Zum Beispiel können Menschen, die sich vegetarisch ernähren, körperlich aktiver sein und weniger Alkohol trinken.
Soll ich auf eine vegane Ernährung umstellen?,
Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel, die Sie nicht unbedingt annehmen müssen, um eine vegane oder Vegetarische Ernährung. Für viele von uns wird die Anstrengung, jeden Tag weniger verarbeitete Lebensmittel und mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, Wunder für Ihre Gesundheit und Ihr Risiko für Herzerkrankungen bewirken.
Eine hohe Aufnahme von Gemüse und Obst (unabhängig davon, ob Fleisch oder Milchprodukte gegessen werden) ist mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und frühen Tode5-6.
Auf der ganzen Welt sehen wir verschiedene Arten des Essens, darunter unterschiedliche Mengen an Fleisch und Milchprodukten, die ein langes und gesundes Leben unterstützen., Bekannte Beispiele aus den „Blauen Zonen“ sind die traditionelle Mittelmeerdiät, die vegetarische Ernährung der Siebenten-Tags-Adventisten und die weitgehend pflanzliche Ernährung der Okinawaner in Japan. Eine Sache, die alle diese Populationen gemeinsam haben, ist, dass ihre Ernährung in erster Linie pflanzlich ist.
Wie kann ich mehr pflanzliche Lebensmittel essen?
Ein guter Ausgangspunkt ist, denke über einen Ansatz, der realistisch ist, für Sie und Ihre Familie. Erwägen Sie, kleine Schritte zu unternehmen, um mehr pflanzliche Lebensmittel auf Ihren Teller zu bringen.
Hier sind einige Gemüse – und Hülsenfruchtrezeptideen, die Ihnen den Einstieg erleichtern.,
Ist eine pflanzliche Ernährung gesund?
Eine pflanzliche Ernährung ist nicht automatisch gesund. Heiße Chips, Kekse und alkoholfreie Getränke können alle vegan/vegetarisch sein. Zu viel gesättigtes Fett, Zucker und Salz aus irgendeiner Quelle ist nicht gut für Ihre Gesundheit. Immer mehr verarbeitete pflanzliche Lebensmittel gelangen in die Supermarktregale, von vegetarischen Hotdogs bis hin zu veganen süßen Leckereien. Einige dieser Lebensmittel enthalten möglicherweise mehr Salz und Zucker als normale Produkte.
Denken Sie daran, dass Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden, achtsam gegessen werden sollten – ob pflanzlich oder nicht., Erfahren Sie, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen, um Produkte auszuwählen, die für Sie geeignet sind.
Nährstoffe für vegane und vegetarische Ernährung
Wenn Sie sich für eine vegane oder vegetarische Ernährung entscheiden, denken Sie daran, dass Sie sorgfältig planen müssen, um alle wichtigen Nährstoffe zu erhalten, die Sie benötigen, insbesondere für schwangere/stillende Frauen, Säuglinge und Kleinkinder. Alternative Proteinquellen (wie Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen), Omega-3-Fette, Eisen, Zink und Kalzium können benötigt werden. Sie müssen auch Vitamin B12 berücksichtigen, wenn Sie alle tierischen Produkte ausschließen., Angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel können erforderlich sein (insbesondere für B12).
Wenn Sie darüber nachdenken, auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umzusteigen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder praktizieren Sie Krankenschwester und holen Sie sich Hilfe von einem Ernährungsberater oder registrierten Ernährungsberater.
Was empfiehlt die Heart Foundation?
Es gibt viele Möglichkeiten, um Essen für ein gesundes Herz und eine Reihe von Diäten gesund für das Herz – die mit kleinen Mengen von Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier, und solche ohne.,
Egal für welche Diät Sie sich entscheiden, wir empfehlen, Ihren Teller mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zu beladen und sie zum Helden Ihrer Mahlzeiten und Snacks zu machen.
Am wichtigsten ist die Qualität Ihrer gesamten Ernährung und die Grundlagen einer gesunden Ernährung richtig zu machen. Die meisten von uns würden davon profitieren, mehr pflanzliche Lebensmittel und weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, ohne tierische Produkte ganz meiden zu müssen. Ein „flexitärer“ Ansatz kann für viele von uns der realistischste und nachhaltigste Weg sein, sich pflanzlich zu ernähren.,
Gesunde Ernährungstipps bekommensollte ich zu einer pflanzlichen Ernährung wechseln?
Lily Henderson, NZRD
National Nutrition Advisor
ich bin leidenschaftlich über die Verbesserung der Gesundheit aller Kiwis, von jung bis zu alt. Ich habe es genossen, in Großbritannien, Australien und Neuseeland in der Ernährung zu arbeiten.
Dinu M, Abbate R, Gensini GF, et al. Vegetarische, vegane Ernährung und mehrere gesundheitliche Ergebnisse: eine systematische Überprüfung mit Metaanalyse von Beobachtungsstudien. Kritische Bewertungen in der Lebensmittelwissenschaft Ernährung. 2017;57(17):3640-3649.,
Melina V. Craig W, Levin S. Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: Vegetarische Ernährung. Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik. 2016;116(12):1970-1980
Herz-Stiftung. Ernährungsmuster und das Herz. Hintergrundpapier. 2013.
Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V et al. Wirkung der Pflanzen‐basierte Ernährung auf Fettleibigkeit in Zusammenhang stehen, entzündliche profile: a systematic review and meta‐analysis of intervention trials. Adipositas Bewertungen. 2016;7(11):1067-1079.
Wang X, Ouyang Y, Liu J et al., Obst – und Gemüsekonsum und Mortalität aus allen Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs: systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien. Britische medizinische Zeitschrift. 2014;349:g4490.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P et al. Obst-und Gemüseaufnahme und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gesamtkrebs und Gesamtmortalität – eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien. Internationale Zeitschrift für Epidemiologie. 2017;46(3):1029-1056.