Postpartaler Trainingsplan / 30-Tage-Trainingskalender nach dem Baby

Was sind die besten Übungen nach einem Baby? Egal, ob Sie 6 Wochen oder 6 Monate nach der Geburt sind, dieser postpartale Trainingsplan soll neuen Müttern helfen, wieder mit dem Training zu beginnen. Befolgen Sie diesen 30-tägigen postpartalen Trainingsplan zu Hause, um die Kraft des Kern-und Beckenbodens wiederzugewinnen, die Muskel-und Cardio-Ausdauer wieder aufzubauen und eine regelmäßige Fitnessroutine wiederherzustellen.

Dies ist ein gesponserter Beitrag in Partnerschaft mit NOW®. Alle Worte und Meinungen sind meine eigenen., Vielen Dank, dass Sie Nourish Move Love unterstützen und die Inhalte, die Sie in diesem Blog sehen, möglich machen.

‚ Wie fange ich nach einem Baby wieder an zu trainieren?‘

‚ Wann können Sie nach einem Baby wieder mit dem Training beginnen?‘

‚ Was sind die besten Übungen nach einem Baby?‘

Dies sind einige der am häufigsten gestellten Fragen, die in meinem Posteingang landen.

Nach zwei Babys und zwei verschiedenen Erfahrungen nach der Schwangerschaft bin ich so aufgeregt, unseren ersten postpartalen Trainingsplan und unsere 30-tägige postpartale Trainingsroutine zu teilen!,

Zusätzlich am Ende dieses Beitrags teile ich die postnatalen Nahrungsergänzungsmittel und Naturprodukte, die ich ab SOFORT verwendet habe (und die ich immer noch verwende)®.

Dieser postpartale Trainingsplan ist perfekt für alle:

• , der für das Training nach der Geburt freigegeben wurde (normalerweise etwa 6+ Wochen nach der Geburt, variiert jedoch je nach Geburtserfahrung und Genesung. Ich schlage vor, Sie erkundigen sich bei Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, bevor Sie zu einem Trainingsprogramm zurückkehren.
• Auf der Suche nach Kernkraft zu gewinnen und ihren Beckenboden zu stärken.,
• Auf der Suche nach Diastase recti, Trennung der Bauchwände zu heilen; und erhöhen transversale abdominis Stärke.
• Zum ersten Mal eine Fitnessroutine starten.
• Zurück in eine Fitness-Routine nach einiger Zeit oder Rückkehr von einer Verletzung.
• Wer schwanger ist.
• Wer sucht einen Anfänger Trainingsplan oder Low Impact Trainingsplan.

Wenn Sie einen fortgeschritteneren Trainingsplan wünschen,finden Sie hier alle meine KOSTENLOSEN 30-Tage-Trainingskalender.,

Klicken Sie oben auf die 30-Tage-Trainingskalendergrafik oder klicken Sie hier, um Ihren postpartalen Trainingsplan herunterzuladen.,um 7 postpartale Kernübungen für Diastase Recti hinzuzufügen

Tag 23: 30-Minütiger Armtag Krafttraining

Tag 24: Aktiver Ruhetag – Ziel: 20-30 Minuten zu Fuß

Tag 25: 30-minütiger Beintag Krafttraining

Tag 26: Aktiver Ruhetag – Ziel: 20-30 Minuten zu Fuß

Tag 27: 15-minütiger Power Yoga und 10-minütiger Anfänger Abs

Tag 28: Ruhetag

Tag 29: 30-Minuten Krafttraining Schaltung

Tag 30: 15-Minute Low Impact HIIT Cardio und option hinzufügen 10-Minute Anfänger Abs

Postpartale Workout Plan FAQs:

1. Wenn zu starten?, Sie können jederzeit beginnen, sobald Sie für die Übung gelöscht sind! Starten Sie einfach, und kreuzen Sie jeden Tag auf dem Trainingskalender, wie Sie gehen. Wenn Sie einen Tag verpassen, schwitzen Sie nicht-das ist Teil des Lebens mit Kindern! Es gibt Ruhetage in den Kalender eingebaut, aber Sie können immer mehr Ruhetage nach Bedarf nehmen.
2. Welche Ausrüstung wird benötigt? Alle Workouts können zu Hause oder von überall aus durchgeführt werden! Die meisten Workouts können nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden. Sie haben jedoch die Möglichkeit, leichte bis mittlere Hanteln hinzuzufügen, wenn Sie wieder Kraft gewinnen., Das Anfänger-Ab-Training verwendet einen Schwammball (bei Amazon unter 10 US-Dollar), um den unteren Rücken zu stützen, aber Sie können immer ein Wurfkissen oder einen matschigen Spielzeugball für Kinder verwenden.
3. Logistik:
   1. Laden Sie den Trainingskalender PDF herunter, indem Sie hier klicken, oder markieren Sie diese Webseite als Referenz.
      *HINWEIS: Wenn Sie Probleme haben, direkt auf die Workout — Links im Kalender klicken, versuchen Sie, den Kalender in Google Chrome anzuzeigen-das ist der bevorzugte Browser für den Zugriff auf alle Workouts in diesem Kalender.,
   2. Bewegen Sie den Mauszeiger über und klicken Sie dann jeden Tag auf den fett gedruckten Text, um auf das vollständige Training und das nourishmovelove.com.
   3. Über diese YouTube-Wiedergabeliste können Sie auch auf alle Trainingsvideos in diesem Trainingskalender auf YouTube zugreifen.
   4. Teilen Sie Ihre täglichen Workouts mit mir, indem Sie @nourishmovelove in sozialen Netzwerken markieren und die täglichen Workouts auf Pinterest „anheften“, damit Sie sie erneut ausführen können!
4. Zusätzliche Ressourcen:
   1. 7 Schwangerschaft + Postpartale sichere Kernübungen-Sie können diese Schwangerschafts-und postnatalen sicheren Ab-Übungen jederzeit ersetzen oder hinzufügen.,
   2. 7 Möglichkeiten, einen Push-Up zu ändern-großartige Optionen zum Ändern von Push-ups nach der Geburt.
   3. 5-Minuten Warm Up Für Zu Hause Workouts-ein folgen entlang workout video warm up. Ich empfehle dies vor allen Heimtrainings.

LETZTE ANMERKUNG: Zeigen Sie sich etwas Grace Mama, diese ersten postpartalen Workouts sind DEMÜTIGEND und einige der HÄRTESTEN Workouts. Sie tun Ihr Bestes und vergessen den Rest! Schließlich hast du einen Menschen in diese Welt gebracht, du bist ziemlich dang stark.,

Dieser postpartale Trainingskalender wird Ihnen in Zusammenarbeit mit NOW® — einem führenden Unternehmen in der Branche der natürlichen Nahrungsergänzungsmittel-und der Marke, der ich persönlich vertraue und die ich für meine postnatalen Nahrungsergänzungsmittel verwende, zur Verfügung gestellt.

Ich teile unten mehr über die NOW® – Produkte, die ich für die postpartale Wiederherstellung verwendet habe.

Wie lange sollte ich warten, bevor ich wieder trainieren nach der Geburt?

Jeder Körper, jede Schwangerschaft und jede Geburt ist so anders.

Es ist also schwer, eine Schwarz-Weiß-Regel darüber zu geben, wann es sicher ist, nach der Geburt wieder Sport zu treiben.,

Ich empfehle immer, sich mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme über Ihre spezifische Genesung zu erkundigen. Sie können diesen Kalender starten, sobald Ihr Arzt oder Ihre Hebamme das Okay gibt, mit dem Training zu beginnen, normalerweise nach etwa 6 Wochen.

Was sind die Vorteile des Trainings nach der Geburt?

Wenn du vor der Schwangerschaft aktiv waren, Rückkehr Sie zu einem regelmäßigen fitness-routine nach der Geburt kann ein kraftvoller Weg sein von ‚das Gefühl, wie Sie sich wieder‘. Das ist das Hauptmotiv für mich, nach dem Baby mit dem Training zu beginnen.,

Persönlich geht es beim Training nach dem Baby nicht darum, zu meinem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückzukehren. Vielmehr ist es eine psychische Gesundheit Steckdose für meine Energie und Stimmung.,während der Schwangerschaft geschwächt sind

Natürlich steigert Energie und lindert Stress

Kann helfen, postpartale Depression zu verhindern

Fördert besseren Schlaf

Nach diesem postnatalen Trainingsplan schlage ich vor, auf einen dieser Anfänger Trainingspläne umzusteigen:

• 30 Tage Anfänger Trainingsplan
• 30 Tage Low Impact Trainingsplan

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Meine Lieblings-NOW®-Produkte für die postpartale Erholung

Persönlich versuche ich, den Großteil meiner Ernährung aus einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung zu beziehen., Das heißt, ich verlasse mich auf NOW® Ergänzungen, um die Lücken zu füllen; vor allem nach der Geburt.

Nachdem Sie ein Baby bekommen haben, durchläuft Ihr Körper ALL DIE DINGE-hormonelle Veränderungen, Bänder-und Gewebereparatur, Hämorrhoiden…um nur einige zu nennen.

So nehme ich mehr Ergänzungen in meinem ersten Jahr nach dem Baby als normal. Ich nehme täglich eine Handvoll Ergänzungen und füge bei Bedarf zusätzliche Unterstützung hinzu.,

Postpartale Genesung Ergänzungen

Tägliche postpartale Ergänzungen:

• NOW® Pränatale Gele + DHA-Ich nehme dies weiterhin als mein postpartales Multivitamin zumal ich stille Es ist immer noch wichtig, DHA zu haben. Mayo Clinic empfiehlt, nach einem pränatalen zu suchen, das auch Omega-3-Fettsäuren (wie Docosahexaensäure oder DHA) enthält, da es einige Hinweise darauf gibt, dass diese eine gesunde Gehirnentwicklung für Babys unterstützen (Mayo Clinic).,*
• NOW ® Vitamin D3-zur Unterstützung starker Knochen wie während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf an diesem Vitamin deutlich an.* Ich benutze auch dieses Vitamin D-3 Flüssigkeit für meine Kinder.
• NOW ® Kalziumkapseln-wiederum zur Unterstützung starker Knochen, da Schwangerschaft und Stillzeit den Bedarf an Mineralien erhöhen.*
• NOW ® Vitamin B-12-zur Unterstützung von Energie und Stimmung nach der Geburt.*

Zusätzliche postpartale Ergänzungen nach Bedarf:

• NOW ® Iron Capsules-Ich habe diese für die ersten 6 Wochen nach der Geburt eingenommen., Ich habe natürlich einen niedrigen Eisengehalt, aber der Blutverlust während der Wehen und der Entbindung erhöhte meinen Bedarf an einem Eisenpräparat.* Die Einnahme eines Eisenpräparats kann auch bei zunehmender Energie und postpartaler Müdigkeit helfen.*
• NOW® Bockshornkleekapseln – ein pflanzliches Präparat, das die Laktation unterstützt.* Ich füge dies zu meiner täglichen Ergänzungsroutine hinzu, um meine Milchversorgung nach Bedarf zu unterstützen;
  Konsultieren Sie jedoch Ihren Arzt, bevor Sie Bockshornklee beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie richtig ist.*
• NOW® ZMA Kapseln-Zink und Magnesium zur Wiederherstellung und normalen Gewebereparatur.,* Ich habe dies für die ersten paar Wochen nach der Geburt genommen und füge es an Tagen, an denen ich ein schwereres Krafttraining hatte, weiterhin vor dem Schlafengehen hinzu.

Wenn Sie eines dieser Produkte ausprobieren möchten, können Sie $ 10 VON Ihrem NOWfoods.com kauf von $ 40 oder mehr mit Code: NMLNOW10

• NOW® Aloe Vera Konzentrat-Ich mischte dies mit Hamamelis und fügte es Slipeinlagen und Nippelkissen hinzu, die ich dann in den Gefrierschrank stellte und für die ersten Wochen nach der Geburt zur Linderung trockener, gereizter Haut verwendete.
• JETZT ® Magnesiumflocken-Ich habe diese zu meinen postpartalen Sitzbad-Einweichen hinzugefügt., Ich habe auch dieses hausgemachte Bad einweichen Rezept.
• JETZT® 2-in-1 Correcting Eye Cream – denn jede mom braucht eine gute Augen-Creme.
• NOW ® Head Relief Essential Oil Roll On-Schlafentzug kann mich belasten, also habe ich diese ätherische Ölrolle oft benutzt.

Postpartale Erholung Natürliche Lebensmittel:

• NOW® Real Food Bio Leinsamenmehl-ist voll von natürlich vorkommenden Phytoöstrogenen, die nach der Geburt helfen.
• NOW® Real Foods gerollter Hafer + Leinsamenmehl + Nussige Infusionen™ Cashewbutter-um dieses Laktations-Keksrezept herzustellen.,
• NOW® Real Food Raw Energy Nut Mix-für einen einfachen Snack, den Sie jederzeit zur Hand haben können.

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Weitere Beiträge darüber, wie ich NOW® persönlich verwende, finden Sie unter:

• Schwangerschaft + pränatale Ergänzungsmittel
• Meine tägliche Morgenroutine (tägliche Ergänzungsmittel)
• Meine Vor-und nach dem Training Routine (Sporternährung)
• 5 Sauberes Essen ist wichtig (natürliche Lebensmittel)

Erhalten Sie $10 von Ihrem nowfoods.,com kauf von $ 40 oder mehr (vor steuern und versand). Muss den Gutscheincode NMLNOW10 im Feld Aktionscode an der Kasse verwenden. Angebot nur verfügbar auf nowfoods.com. Es gelten einige Ausschlüsse. Begrenzen Sie einen Gutscheincode pro Transaktion. Das Angebot kann nicht für frühere Einkäufe verwendet werden. JETZT Health Group, Inc. hat das Recht, jede Aktion jederzeit zu beenden.

Beachten Sie, dass dies die Nahrungsergänzungsmittel sind, die ich persönlich einnehme, aber ich muss sagen, dass Sie persönlich mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber sprechen sollten, was für Sie am besten ist, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder stillen.,

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