Wenn Heber eine Pause von der regulären hinteren Hocke wollen oder ein Leistungssportler sind, richten sie ihre Aufmerksamkeit oft auf die Sicherheitsleiste Hocke oder die vordere Hocke.
Also, was sind die Unterschiede zwischen der Sicherheitsleiste Hocke vs Front Hocke? Sicherheitsstab-Kniebeugen werden mit einer speziellen Stange durchgeführt, die als Sicherheits-Kniebeuge bezeichnet wird und über integrierte Schulterpolster und gepolsterte Griffe verfügt., Vordere Kniebeugen verwenden eine Standardhantel, die auf der Vorderseite der Schultern platziert wird. Beide Kniebeugenübungen zielen auf die Quads, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rumpfmuskeln ab.
Im folgenden Artikel erkläre ich diese beiden Squat-Variationen im Detail — einschließlich wie, warum und wann Sie jeweils in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden sollen. Außerdem werde ich Ihnen beibringen, wie Sie jede Übung richtig ausführen, ihre eigenen Vor-und Nachteile überblicken und häufige Fehler in beiden Bewegungen vermeiden können.
Tauchen wir ein!
Was ist Der Unterschied Zwischen einem Safety-Bar Squat und Front Squat?,
Die safety bar squat und front squat haben tatsächlich eine Reihe von Gemeinsamkeiten, wenn es um die Muskel-Gruppen, die Sie Ziel und der Absicht, für die Sie sind verwendet für.
Während diese Übungen nicht austauschbar für Athleten verwendet werden sollten, die im olympischen Gewichtheben antreten, können die Sicherheitsstange Hocke und vordere Hocke sowohl die Stärke als auch Hypertrophie Ihrer Beine entwickeln, wenn sie richtig programmiert sind.,
Das heißt, es gibt einige kritische Unterschiede, die Sie verstehen sollten, wenn Sie die Kraft und/oder Hypertrophie (Muskelgröße) Ihrer Beine maximieren möchten.
Es gibt 4 Hauptunterschiede zwischen der Sicherheitsleiste Hocke und vordere Hocke.
1. Ausrüstung
Wie Sie anhand beider Geräte feststellen können, verwendet die Sicherheitsleiste squat eine spezielle Leiste, deren Pad über die Leiste (die auf Ihrem Rücken ruht) mit zwei gepolsterten Griffen geht, die Polsterung für Ihre Schultern bieten.,
Die Safety Squat Bar hat auch eine gewölbte Kurve, die die Last leicht nach vorne positioniert und die vordere Hocke eng nachbildet.
Andererseits wird die vordere Kniebeuge einfach mit einer Standardhantel ausgeführt.
2. Gewicht verwendet
Die Langhantel während einer vorderen Kniebeuge auf der Vorderseite Ihrer Schultern zu halten, ist wahrscheinlich der schwierigste Teil der Übung — nicht die eigentliche Arbeit an Ihren Beinen., Da die Stange von den Schultern verloren gehen kann, wenn die obere Rückenstärke oder Ausdauer des Hebers fehlt, verwendet die vordere Kniebeuge leichtere Lasten.
Darüber hinaus ermöglicht das Design der Safety Squat Bar dem Heber, seine Hände vollständig von den Griffen abzuheben (vorausgesetzt, die Griffe befinden sich in einer neutralen Position) und die Langhantel bewegt sich nicht.
Nun, das soll nicht heißen, dass Sie so die Sicherheitsleiste verwenden sollten. Ich bemerke dies nur, damit Sie verstehen, dass die Sicherheitsleiste deutlich einfacher auf Ihren Schultern zu halten ist.
3., Muskeln arbeiteten
In der Sicherheitsleiste Hocke und vordere Hocke sind die Unterschiede in Knie-und Hüftwinkeln ziemlich minimal. Aus diesem Grund gibt es wenig Unterschied, wie viel Arbeit die Beine des Hebers tun müssen, um das Gewicht zu heben.
Allerdings gibt es einen wesentlichen Unterschied in den Rumpfmuskeln zwischen den beiden erforderlich.
Zum Beispiel ruht die Stange beim Hocken der Sicherheitsstange passiv auf den Schultern des Hebers., Es sei denn, sie treiben die Griffe absichtlich hoch, Die Rumpfmuskulatur feuert nur, um den Heber aufrecht zu halten.
Die vordere Kniebeuge erfordert jedoch während der gesamten Übung eine aktive Thoraxverlängerung — insbesondere beim Aufstieg. Die Position der Langhantel auf der Vorderseite der Schultern des Hebers gibt ihnen keine Möglichkeit, sich auszuruhen, oder die Stange rollt aus ihrer Front-Rack-Position.
Aus diesem Grund verwendet die vordere Kniebeuge eine größere Menge an Rückenstärke und Ausdauer.
4., Mobilität erforderlich
Die Beweglichkeit von Handgelenk, Schulter und oberem Rücken, die erforderlich ist, um die vordere Rackposition festzulegen, macht die vordere Hocke zu einer ziemlich anspruchsvollen Übung — zumindest was die Mobilität angeht.
Im Gegenteil, das Design der Safety Squat Bar eliminiert vollständig die Schulterbeweglichkeit, die in der traditionellen Rückenhocke benötigt wird. Dies macht die Safety Bar Squat zu einer fantastischen Hockvariante für Personen mit eingeschränkter Beweglichkeit des Oberkörpers.,
Wenn Sie vor dem Hocken eine Bewegungsroutine benötigen, lesen Sie meinen Artikel zum Aufwärmen für Kniebeugen.
Sicherheit Bar Squat
Die sicherheit bar squat erfordert die heber zu halten eine mehr vertikale zurück winkel, wenn im vergleich zu der traditionellen zurück squat.
Der vertikalere Torsowinkel zwingt Ihre Knie auch dazu, weiter nach vorne zu gehen, um während der gesamten Übung das Gleichgewicht zu halten.
So führen Sie eine Sicherheitsleiste aus
So führen Sie eine Sicherheitsleiste aus:
1., Platzieren Sie die Stange mit einem Gestell auf Schulterhöhe
2. Legen Sie die Langhantel mit dem Rückenpolster in einer bequemen Position auf Ihre Fallen
3. Ergreifen Sie die Griffe und halten Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seiten gesteckt
4. Stehen Sie auf und machen Sie ein paar Schritte zurück, um die Haken zu entfernen
5. Beugen Sie sich gleichzeitig an Knien und Hüften, um sich zu hocken
6. Stoppen Sie, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas unter
7 liegen. Fahren Sie Ihre Füße in den Boden, um in die stehende Position zurückzukehren
Nicht sicher, ob die Sicherheitsstange für Sie ist?, Hier sind 4 Gründe für Sicherheitsbarren-Kniebeugen (Plus, wie man es programmiert)
Technik-Tipps für eine Sicherheitsbarren-Kniebeuge
Hier sind einige Tipps für Sicherheitsbarren-Kniebeugen, die Ihnen bei Ihrer Technik helfen:
- Führen Sie niedrige, moderate und hohe Wiederholungen durch sets. Die Safety Bar Squat ist nicht nur eine Kraftaufbauübung, also haben Sie keine Angst (oder vermeiden Sie absichtlich), über Sätze von 8 Wiederholungen hinauszugehen — besonders wenn Sie sich auf Hypertrophie konzentrieren oder ausdauerbezogene Arbeitsfähigkeit entwickeln.,
- Imitieren Sie die Position einer Hocke mit hohem Balken. Wenn Sie die Sicherheitsstange hocken, sollte das Design der Stange natürlich auf Ihre Fallen legen. Tauchen Sie einfach unter die Stange und stellen Sie sicher, dass sie sich in einer bequemen Position auf dem Rücken befindet, und hocken Sie dann wie gewohnt.
- Halten Sie die Handles standardmäßig neutral. Die Griffe hängen natürlich leicht vor Ihrer Brust. Tatsächlich sollten Sie die Griffe vollständig loslassen können und die Stange sollte sich nicht bewegen.
- Bewältigt eine größere Herausforderung., Obwohl sich ein neutraler Griffwinkel wahrscheinlich am besten anfühlt, können Sie eine schwierigere Sicherheitsstabhocke erzeugen, indem Sie die Griffe hoch und direkt mit Ihren Schultern in Einklang halten. Dies bringt den Sturz (und das Gewicht) mehr nach vorne und macht es ziemlich schwierig, zu vermeiden, dass Ihre Brust auf dem Weg nach oben fällt.
Häufige Fehler bei einer Sicherheitsleiste hocken
Die häufigsten Fehler in der Sicherheitsleiste hocken sind:
- Verkeilen der Leiste zu hoch. Wenn die Safety Squat Bar zu hoch über Ihren Fallen platziert wird, drückt sie sich in den Nacken und Kopf., Dies wird wahrscheinlich dazu führen, dass sich Ihr oberer Rücken nach vorne dreht und Sie während des Aufstiegs nach vorne kollabieren.
- Führen Sie eine Hocke im Good-Morning-Stil durch. Obwohl die Stange passiv auf Ihrem Rücken ruht, verwenden Sie dies nicht als Entschuldigung, um sich mehr auf Ihre hintere Kette zu verlassen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer noch ein Kniebeugenmuster ausführen, indem Sie Ihre Knie nach vorne und außen und Ihre Kniebeuge nach unten treiben und sie auf dem Weg nach oben nach vorne halten. Tun Sie dies, und Ihre Quads werden es Ihnen auf der Straße danken.,
Muskeln Verwendet: Sicherheit Bar Squat
Die muskeln verwendet in die sicherheit bar squat sind die:
- Quadrizeps
- Oberschenkel
- Glutes
- Waden
- Bauchmuskeln
- Erector Spinae (Rückenmuskulatur)
- Fallen (untere, mittlere und obere)
Um von einer Sicherheitsstange in die Hocke aufzustehen, benötigt der Heber eine ernsthafte Ausdehnung in den Knien und Hüften. Diese beiden Aktionen stellen eine hohe Arbeitsbelastung für die Quads und Gesäßmuskeln dar — die Haupttreiber während dieser Übung.,
Die Oberschenkel und Waden unterstützen jedoch auch bei Hüftverlängerung bzw.
Schließlich helfen die verbleibenden Muskeln in einer sekundären Rolle, indem sie die Steifigkeit des Rumpfes beibehalten, um dem Heber zu helfen, nicht nach vorne zu kollabieren.
Wenn Sie eine ausführlichere Anatomieanleitung lesen möchten, lesen Sie meinen Artikel über die Muskeln, die in der Kniebeuge verwendet werden.,
Vorteile der Sicherheitsleiste Squat
Einige der Vorteile der Sicherheitsleiste Squat sind:
- Die Entwicklung eines starken Satzes von Quads ist von Vorteil, da sie die Hauptbeweger in der hinteren Hocke sind.
- Vergleichbar mit Kniebeugen. Eine Studie von Vantrease und Kollegen (2020) ergab, dass Sicherheitsriegel-Kniebeugen bei erholsam trainierten Männern beim Vergleich von Muskelaktivierung und Stabgeschwindigkeit bei relativen Belastungen ähnlich zu sein scheinen. Dies deutet darauf hin, dass die Safety Squat Bar genauso nützlich sein könnte wie eine Standardhantel für Quad-Hypertrophie.,
- Leichter auf dem unteren Rücken. Hecker und Kollegen (2019) stellten fest, dass die Safety Squat Bar bei kompetitiven Powerliftern den unteren Rücken weniger belastet als die traditionelle Rückenhocke. Für diejenigen mit Rückenproblemen könnte die Safety Bar Squat eine bessere Wahl sein.
- Arbeiten Sie Ihren oberen Rücken mehr. Hecker und Kollegen (2019) stellten außerdem fest, dass die Safety Squat Bar im Vergleich zu einer Standardhantel (der in der hinteren Kniebeuge verwendeten) zu einer höheren Trapezaktivierung führt — obwohl leichtere Gewichte verwendet werden.,
Nachteile der Sicherheitsleiste Squat
Einige der Nachteile der Sicherheitsleiste squat sind:
- Sie können sich in Ihren Schultern unwohl fühlen. Billig hergestellte Sicherheitsstangen haben normalerweise ein schlecht konstruiertes 3-Pad-Design, mit dem sich die Stange in Ihre Schultern graben kann. Kombinieren Sie das mit dünner Polsterung, und Sie haben ein einfaches Rezept für Schulterschmerzen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine hochwertige Sicherheits-Squat-Bar verwenden, um unnötige Beschwerden zu vermeiden.
- Sie heben weniger als die hintere Hocke., Als Hecker und Kollegen die Safety Bar Squat Strength von kompetitiven Powerliftern testeten, stellten sie einen Rückgang ihres 3-Rep-Maximums um 11% fest. Wenn Sie das größtmögliche Gewicht heben möchten, wählen Sie stattdessen die traditionelle Rückenhocke.
Vordere Kniebeuge
Die vordere Kniebeuge ist eine Langhantel-Hockvariation, bei der die Stange auf der Vorderseite der Schultern des Hebers platziert wird.,
In der vorderen Kniebeuge erfordert die Position der Langhantel auf der Vorderseite der Schultern, dass der Heber die Knie weiter nach vorne drückt, um aufrecht zu bleiben.
Obwohl die vordere Kniebeuge eine hohe Nachfrage an den Quads und Gesäßmuskeln stellt, wird sie auch die Bauch-und Brustmuskeln hart trainieren, um die Stange in Position zu halten.
So machen Sie eine vordere Hocke
So führen Sie eine vordere Hocke aus:
1. Platzieren Sie die Stange mit einem Gestell auf Schulterhöhe
2. Keil die Stange in den Gauner deiner Schulter
3., Legen Sie Ihre Hände knapp über die Schulterbreite hinaus und versuchen Sie, die Basis Ihrer vier Finger um die Stange zu legen
4. Fahren Sie Ihre Ellbogen nach oben, so dass Ihr Trizeps parallel zum Boden ist
5. Stehen Sie auf, um die Stange vom Gestell zu heben
6. Machen Sie ein paar Schritte zurück und stellen Sie Ihre Hocke Haltung
7. Beugen Sie sich auf die Knie und versuchen Sie, zwischen den Oberschenkeln zu sitzen, um aufrechter zu bleiben
8. Stoppen Sie, sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas unter
9 liegen. Schieben Sie den Boden weg, um aufzustehen
Möchten Sie alles über die vordere Kniebeuge erfahren?, Schauen Sie sich hier meine vollständige Anleitung zum Front Squat an.
Technik-Tipps für eine vordere Kniebeuge
Hier sind einige Tipps für die vordere Kniebeuge, die Ihnen bei Ihrer Technik helfen:
- Verwenden Sie eine Vielzahl von Wiederholungen. 3-6 rep bereich nur. Während Sätze von 3-6 Wiederholungen ideal für kraftspezifische Anpassungen sind, werden Sie sicherlich auch von der 6-15-Reps-Reihe profitieren.
- Probieren Sie verschiedene Griffe., Wenn Sie ständig wunde Handgelenke vom Griff im olympischen Stil bekommen, ist es nichts Falsches, Riemen an die Stange zu legen und sie anstelle der Langhantel selbst zu halten. Vorausgesetzt, Sie sind kein Leistungssportler, der im Wettkampf Reinigungen durchführen muss, Diese Griffmodifikation ist völlig in Ordnung.
- Müssen Sie Ihre Handgelenke lockern? Führen Sie beim Aufwärmen mit der leeren Leiste leichte Handgelenks-und Unterarmstrecken durch. Im Laufe der Zeit passen Sie sich an die Front-Rack — Positionierung an und müssen sich wahrscheinlich nicht ausstrecken-nur ein paar Aufwärmsätze und schon können Sie loslegen.,
Kann olympic Grip oder Cross-Grip nicht verwalten? Schauen Sie sich meinen Artikel über Front Squat mit Riemen an: Wie und warum sollten Sie es tun
Häufige Fehler bei einer Front Squat
Die häufigsten Fehler bei der Front Squat sind:
- Versuchen, einen vollen Handgriff zu erzwingen. Es sei denn, Sie sind ein olympischer Gewichtheber oder Crossfit-Athlet, Es ist nicht unbedingt notwendig, alle vier Finger während Ihrer vorderen Kniebeugen um die Langhantel zu bekommen. Versuchen Sie in der Regel, mindestens 2 Finger (normalerweise Ihren Zeige-und Mittelfinger) um die Stange zu legen, um sie in Position zu halten.,
- Gehen zu schwer. Selbst für einen erfahrenen Heber ist es extrem schwierig, die richtige Technik mit der vorderen Kniebeuge beizubehalten, da der limitierende Faktor Ihre obere Rückenstärke ist. Vermeiden Sie es, zu schwer zu werden, damit Sie die Integrität Ihrer Technik nicht beeinträchtigen.
Verwandte Artikel: Ist die Front hockt Sie ersticken? Probieren Sie diese 5 Tipps aus und rutscht die vordere Kniebeuge? Probieren Sie diese 8 Tipps.,
Verwendete Muskeln: Vordere Kniebeuge
Die in der Sicherheitsleiste verwendeten Muskeln sind die:
- Quadrizeps
- Oberschenkel
- Gesäßmuskeln
- Kälber
- Bauchmuskeln
- Erector Spinae (untere Rückenmuskulatur)
- Fallen (untere, mittlere und obere)
In der vorderen Kniebeuge führt der Heber überwiegend eine Knieverlängerung und eine Hüftverlängerung durch. Diese beiden Aktionen werden von den Hauptbewegern der Übung erzeugt:den Quads bzw. den Gesäßmuskeln.,
Das heißt, die Oberschenkel helfen bei der Verlängerung der Hüften und die Waden treten auch ein, um bei der Knieverlängerung zu helfen.
Alle verbleibenden Muskelgruppen spielen eine untergeordnete (aber immer noch wesentliche) Rolle, um dem Heber zu helfen, aufrecht zu bleiben und/oder die Stange in Position zu halten. Dazu gehören: die Bauchmuskeln, Erector Spinae und die gesamte Trapeziusmuskelgruppe.
Vorteile der vorderen Hocke
Einige der Vorteile der vorderen Hocke sind:
- Diesen verjüngten Taillenlook bekommen., Der Aufbau der Größe Ihrer Quads (insbesondere ihrer Gesamtbreite) hilft dabei, Ihre Taille kleiner erscheinen zu lassen.
- Feste Quad-Hypertrophie. Eine Studie von Gullet und Kollegen (2008) ergab, dass die vordere Hocke genauso effektiv war wie die hintere Hocke, um Muskelmasse zu rekrutieren. Infolgedessen könnten wir wahrscheinlich schließen, dass dasselbe beim Vergleich von Sicherheitsriegel — Kniebeugen mit Front-Kniebeugen gilt: Keiner von beiden ist besser für Hypertrophie-auch wenn größere Lasten mit der Sicherheitsriegel-Kniebeuge verwendet werden können.
- Weniger Druckkraft auf die Knie. Schlund et al., (2008) bemerkte auch, dass es im Vergleich zur hinteren Hocke signifikant weniger Druckkräfte und Streckmomente in der vorderen Hocke gab. Dies deutet darauf hin, dass die vordere Kniebeuge eine bessere Wahl für diejenigen mit Knieproblemen (Band-und Meniskusrisse) sein könnte.
Möchten Sie die Vorteile der vorderen Hocke bei einer anderen Variation nutzen? Stellen Sie sicher, dass Sie meinen Artikel über 10 hochwirksame Front Squat Alternativen lesen (mit Bildern).
Nachteile der vorderen Hocke
Einige der Nachteile der vorderen Hocke sind:
- Ihre Schultern könnten Blutergüsse haben., Wenn Sie noch nie zuvor in die Hocke gegangen sind, kann das Gewicht der Stange zu Blutergüssen an der Vorderseite Ihrer Schultern führen — seien Sie nicht zu besorgt. Innerhalb weniger Wochen passen Sie sich der Barposition an und die Nerven in Ihren Schultern gewöhnen sich an den Druck, den die Langhantel ausübt.
- Sie könnten das Gefühl haben, erstickt zu sein. Die vordere Kniebeuge erfordert, dass Sie die Stange in der Ecke über Ihrem vorderen Delt Keil. Diese Platzierung führt oft dazu, dass die Stange mit Ihrem Hals in Kontakt kommt und Ihnen das Gefühl gibt, dass Sie ersticken., Um dieses Gefühl zu verringern, können Sie Ihren Hals leicht nach hinten strecken, um sich mehr Atemraum zu geben.
Letzte Gedanken
Ihre Wahl für Sicherheitsriegel-Kniebeugen oder Front-Kniebeugen hängt weitgehend von dem Trainingsziel ab, das Sie erreichen möchten.
Verwenden Sie Safety Bar Squats, wenn Sie die traditionellen Back Squats satt haben und trotzdem hart an Ihren Quads arbeiten möchten. Die Safety Squat Bar kann im Falle einer Verletzung des unteren Rückens ein guter Ersatz sein, da sie die Arbeit an Ihrer unteren Rückenmuskulatur reduziert.,
Verwenden Sie vordere Kniebeugen, wenn Sie ein wettbewerbsfähiger olympischer Heber oder Crossfit-Athlet sind, da der aufrechtere Rumpfwinkel wahrscheinlich eine größere Übertragung auf Ihre Kraft im Clean und Jerk hat.
Weder die sicherheit bar squat oder front squat ist von natur aus besser als die andere. Es hängt vielmehr davon ab, welche Übung Ihr Ziel am meisten unterstützt.
Wenn Ihnen dieser Vergleich gefallen hat, schauen Sie sich meine anderen an, die die vordere Kniebeuge betreffen:
- Front Squat vs Goblet Squat
- Front Squat vs Zercher Squat
- Front Squat vs Trap Bar Deadlift