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Wenn Sie vorwiegend den Mesomorph Somatotyp verwenden, führt Sie dieser Leitfaden durch alles, was Sie zum Muskelaufbau, zur Kraftentwicklung und zur Magerkeit benötigen.,

Anstatt einen generischen Vorlagendiätplan für alle Mesomorphe bereitzustellen, lernen Sie in diesem Handbuch, wie Sie Ihren eigenen maßgeschneiderten Energie-und Makronährstoffbedarf basierend auf Ihrem Lebensstil und Ihren spezifischen Zielen berechnen.

Noch besser, das Trainingsprogramm in diesem Handbuch ist effizient und effektiv und hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern, während nur vier Krafttrainings pro Woche erforderlich sind.,

Wir stellen fest, dass viele Menschen heutzutage nicht viel Freizeit haben, daher hilft Ihnen dieser Leitfaden, Ihre Stunden im Fitnessstudio und in der Küche zu maximieren.

Es geht um Konsistenz; Im Laufe der Zeit zahlt sich jedes Training und jede Mahlzeit aus und Sie werden niemals zurückblicken.

Bereit, Ihren Körper zu transformieren und ein besseres Sie zu werden? Gut, machen wir uns an die Arbeit!

Was Ist ein Mesomorph?

Der Begriff“ Mesomorph “ bezieht sich auf einen von drei spezifischen Somatotypen, bei denen es sich um unterschiedliche Körperformen und-strukturen handelt, mit denen wir Menschen beschreiben.,

Im Wesentlichen sind die drei menschlichen Somatotypen breite Verallgemeinerungen, die unsere natürliche Morphologie beschreiben, und daraus können wir einige physiologische Tendenzen ableiten.

Die drei Standard Somatotypen für den Menschen sind:

• Mesomorph: Natürlich breit in den Schultern und muskulös, mit einer höheren Stoffwechselrate und Muskelzellen, die sehr gut auf das Training reagieren (dh Krafttraining erhöht die Muskelproteinsynthese signifikant).,
• Ektomorph: Typischerweise haben lange Gliedmaßen und ein“ schlaffes „Aussehen, mit einer sehr hohen Stoffwechselrate, was es schwierig macht, Muskeln (oder Körperfett) anzuziehen – diese Menschen werden oft als“Hardgainer“ bezeichnet.
• Endomorph: Natürlich große knochen struktur, birne-förmigen (breite taille und hüften), neigen zu haben höhere körper fett und eine härtere zeit immer sehr schlank.

Warum ist es wichtig, Ihren Somatotyp zu kennen?

Kurz gesagt: Wenn Sie Ihre natürliche Morphologie verstehen, können Sie sich intelligenter ernähren und optimal für Ihren Körpertyp trainieren., Schließlich sind nicht alle Menschen gleich geschaffen, und wir reagieren sicherlich nicht alle gleich auf verschiedene Trainingsmethoden und Diäten.

Egal welchem Somatotyp Sie am ehesten natürlich ähneln, verstehen Sie das nicht falsch, um zu bedeuten, dass Sie Ihren Körper, Ihre Muskulatur und Ihre Magerkeit nicht ändern können.

Mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training können sogar Endomorphe zerkleinert und Ektomorphe groß und muskulös werden.

In Wirklichkeit zeigen jedoch so ziemlich alle Menschen Eigenschaften, die eine Mischung aus jedem Somatotyp sind., Grundsätzlich können Sie sich die drei Somatotypen so vorstellen, als wären sie die Punkte A, B und C eines gleichseitigen Dreiecks. Wir alle fallen irgendwo in das Dreieck, und das Ziel ist es, den Punkt auszuwählen, der Ihrer Körpermorphologie am nächsten kommt (was Ihnen auch Ihren vorherrschenden Somatotyp sagt).

Bedenke, dass viele von uns uns als den Somatotyp sehen, den wir sein wollen und nicht den Somatotyp, dem wir natürlich ähneln können. Daher müssen Sie ehrlich und kritisch sein, wenn Sie bestimmen, welcher Somatotyp Ihre natürliche Körperstruktur am besten charakterisiert.,

Bist du ein Mesomorph?

Wenn Sie natürlich breite Schlüsselbeine (breite Schulter), eine schlanke Taille und kürzere Gliedmaßen haben, sind Sie wahrscheinlich ein vorherrschender Mesomorph.,

Hier sind einige der Hauptmerkmale, die den Mesomorph Somatotyp umfassen:

• Breite Schlüsselbeine/breite Schultern
• Schlanke Taille
• Kurze Gliedmaßen mit langem Oberkörper
• Große Muskelbäuche
• Kleine Gelenke (die das Aussehen größerer Muskeln ergeben)

In diesem Sinne konzentriert sich der Rest dieses Handbuchs hauptsächlich auf den Mesomorph, der als bester Somatotyp für den Muskelaufbau gilt.,

Wenn Sie unter die Kategorie Mesomorph fallen, erlauben Sie mir zu sagen “ Sie glücklicher Sohn einer Waffe!“

Diät für Mesomorphe: So bestimmen Sie Ihren Kalorien-und Makronährstoffbedarf

So berechnen Sie Ihr Kalorienziel

Schritt 1: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), indem Sie Ihr Körpergewicht (in Pfund) mit 14 multiplizieren.,

Schritt 2: Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE), indem Sie Ihren Lifestyle-Aktivitätsfaktor berücksichtigen (beachten Sie, dass Sie in diesem Handbuch viermal wöchentlich auf dem Programm trainieren, sodass die meisten Menschen unter die Kategorie fallen mäßig oder sehr aktiv).

• Mäßig aktiv-Mäßiges bis intensives Training 3-4 Mal pro Woche mit minimaler Aktivität neben dem Training (z. B. Schreibtischjob, Vollzeitstudent usw.) → Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1.3.
• Sehr aktiv-Intensives Training 4-5 mal wöchentlich plus eine bescheidene Menge an Aktivität neben fleißigem Training (z., ein Server, Einzelhandelsarbeiter usw.) → Multiplizieren Sie BMR mit 1.6.
• Extrem aktiv-Intensive Übung 4 + mal wöchentlich und eine körperlich anspruchsvolle Arbeit (Landschaftsgärtner, Bauarbeiter, etc.) → Multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,8.

Schritt 3a: Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen und Kraft zu entwickeln, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Als allgemeiner Ausgangspunkt nehmen Sie Ihr TDEE aus Schritt 2 und fügen Sie 500 Kalorien hinzu.

oder

Schritt 3b: Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, schlank zu werden und so viel Muskeln wie möglich zu erhalten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen., Nehmen Sie als allgemeinen Ausgangspunkt Ihr TDEE aus Schritt 2 und subtrahieren Sie 500 von Kalorien.

Sobald Sie Ihr Gesamtkalorienziel festgelegt haben, verwenden Sie diese Zahl im nächsten Abschnitt, um Ihren genauen Makronährstoffbedarf herauszufinden.

PS: Sie können auch hier unseren kostenlosen Makrorechner verwenden.

Bestimmung Ihrer Makronährstoffaufnahme

Der Trick zur Bestimmung Ihrer spezifischen Protein -, Kohlenhydrat-und Fettaufnahme hängt mit den physiologischen Tendenzen Ihres Körpers zusammen., Die Hauptvariable zwischen den verschiedenen Somatotypen ist die Kohlenhydrataufnahme, da Ektomorphe in der Regel sehr insulinempfindlich sind, während Endomorphe das Gegenteil sind (Mesomorphe neigen dazu, in die Mitte zu fallen).

Als solche, Mesomorphe in der Regel am besten mit einer moderaten Menge an Kohlenhydraten in ihrer Ernährung. Die Proteinaufnahme liegt jedoch über alle Somatotypen hinweg im Allgemeinen bei 1,2-1,5 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Es gibt keine Forschung, die darauf hindeutet, dass mehr als 1.,5 gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ist vorteilhaft für den Muskelaufbau; in der Tat, die aktuellen Beweise behaupten, dass so wenig wie 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht ist viel für die meisten Fitness-Studio-Gänger .

Nachdem Sie Protein und Kohlenhydrate berücksichtigt haben, „füllen“ Sie einfach die restlichen Kalorien mit Fett. Hier ist zum Beispiel, wie ein 175-lb-Mesomorph, der auf 2800 Kalorien pro Tag abzielt, seinen Makronährstoffbedarf bestimmen würde:

Proteinaufnahme

1.3 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht

• Zum Beispiel wird diese 175-lb-Person zielen: 175 x 1.,ories pro Gramm, was bedeutet: 208 x 4 = 832 Kalorien aus Protein pro Tag

Kohlenhydrataufnahme

2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht

• Zum Beispiel wird diese 175-Pfund-Person anstreben: 175 x 2 = 350 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
  • Kohlenhydrate haben 4 Kalorien pro Gramm, was bedeutet: 350 x 4 = 1400 Kalorien aus Kohlenhydraten pro Tag

Fettaufnahme

Macht die verbleibende Kalorienaufnahme nach Berücksichtigung von Protein und Kohlenhydraten aus

• Die 175-lb-Person in diesem Beispiel verbraucht: 1400 + 832 = 2232 Kalorien pro Tag aus Protein und Kohlenhydraten.,
  • Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, also 2800-2232 = 568 Kalorien aus Fett
    • 568/9 = 63 Gramm Fett pro Tag

Zusammenfassend sollte dieser 175-Pfund-Mesomorph mit einem 2800-Kalorien-Ziel auf etwa 63 Gramm Fett, 350 Gramm Kohlenhydrate und 208 Gramm Protein pro Tag abzielen.

Beachten Sie, dass diese Makronährstoffe als Ausgangspunkt und nicht als Regel gemeint sind.

Wenn Sie Hauptziel ist es, Körperfett zu schneiden, möchten Sie vielleicht die Kohlenhydrataufnahme auf 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht reduzieren und stattdessen etwas mehr Protein und Fett essen.,

Haben Sie keine Angst, ein wenig mit Ihren Makros zu experimentieren und zu sehen, worauf Ihr Körper am besten reagiert.

Realistische Ziele für den Muskelaufbau (und den Fettabbau) festlegen

Im Durchschnitt sollten Sie vernünftigerweise darauf abzielen, etwa 1-2 lbs Muskeln pro Woche aufzubauen, wenn Sie ein Mesomorph sind, der neu im Krafttraining ist (oder einfach nach einer langen Zeit vom Heben zurückkommt). Wenn Sie genug essen und ständig Fortschritte in Ihrem Training machen, werden Sie täglich auf magerer Größe und Aufbau von Kraft arbeiten. Wenn Sie ein fortgeschrittener oder mittlerer Auszubildender sind, können Sie nur ¼ – ½ lb pro Woche anziehen., Gleiches gilt im Allgemeinen für den Mesomorph, der Körperfett schneiden möchte.

Seien Sie sich bewusst, dass der Fortschritt oft nichtlinear ist, besonders wenn Sie erfahrener werden; Eine Woche könnten Sie kein Gewicht verlieren oder zunehmen, während Sie in der nächsten Woche eine 2+ lb-Änderung sehen werden. Behalten Sie daher das Gesamtbild (langfristig) im Auge und „verlangsamen“ Sie den Fortschritt nicht.

Also, was jetzt?

Nachdem Sie nun Ihren anfänglichen Nährstoffbedarf ermittelt haben und was Sie beim Muskelaufbau und beim Abnehmen von Körperfett erwarten können, lassen Sie uns ein wenig über die Auswahl von Nahrungsmitteln und die Feinheiten der Ernährung für Mesomorphe sprechen.,

Beste Lebensmittel zum Muskelaufbau und Fettabbau

Nachdem Sie herausgefunden haben, wie viel Sie essen müssen, müssen Sie wissen, was Sie essen sollen. Mesomorphe neigen dazu, am besten zu tun, wenn sie meist ganze, nährstoffreiche Lebensmittel essen (wie die unten). Wenn Sie sich jedoch hin und wieder verwöhnen lassen möchten, ist es in Ordnung; Ein Stück Pizza oder eine kleine Schüssel Eis lassen Sie an und für sich nicht fett werden oder ruinieren Ihre Bemühungen im Fitnessstudio.

MAGERE PROTEINQUELLEN

HOCHWERTIGE FETTQUELLEN

KOMPLEXE KOHLENHYDRATQUELLEN

„Was ist mit Gemüse und Obst?,“

Gemüse und Obst sind zweifellos nahrhaft und sollten in gewisser Weise Teil der Ernährung praktisch aller sein. Zum größten Teil sollten Sie mindestens 4-5 Portionen faseriges Gemüse pro Tag erhalten, insbesondere Brokkoli, Spinat, Blattgemüse, Spargel, Rosenkohl und Kohl.

Die Hauptsache bei Früchten ist, die Aufnahme zu begrenzen, damit Sie nicht zu viel Fructose zu sich nehmen. Bei den meisten Mesomorphen sollten 2-3 Portionen Obst pro Tag in Ordnung sein., Blaubeeren, Acai-Beeren, Erdbeeren, Kiwis, Wassermelonen, Äpfel und Birnen sind in der Regel ballaststoffreich und mit Mikronährstoffen beladen.

Beispiel-Speiseplan für Mesomorphe

Hinweis: Die Mengen/Portionen von Lebensmitteln werden nicht bereitgestellt, da Sie sie an Ihre Kalorien – /Makronährstoffziele anpassen müssen.,s), Schüssel Hafer gemischt mit Blaubeeren

Mahlzeit 2—Gebratene Putenbrust, gebackene Yamswurst, Beilagensalat mit Spinat und Olivenöl

Mahlzeit 3 (Preworkout)—Braten mit gegrillter Hähnchenbrust, Jasminreis, Mandeln und Brokkoli

Mahlzeit 4 (nach dem Training)-TL mit Gras gefütterter Molkenisolatshake (gemischt mit griechischem Joghurt und Banane)

Mahlzeit 5-Mageres Rindfleisch/Steak, Reis & Bohnen, Rosenkohl

Mahlzeitenfrequenz und Verteilung der Makronährstoffaufnahme

Im Allgemeinen sollten Sie versuchen, Ihre Makronährstoffaufnahme über jede Mahlzeit, die Sie essen, auszugleichen., Zumindest möchten Sie mehr als 20 Gramm hochwertiges/vollständiges Protein in jede Mahlzeit/jeden Snack aufnehmen, da die essentiellen Aminosäuren-insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren-wichtige Nährstoffe sind, die Ihrem Körper helfen, Muskelgewebe zu reparieren und zu synthetisieren .

Sie müssen nicht zu nitpicky sein, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate und Fette essen, aber es tut behoove Sie eine gute Menge an Kohlenhydraten vor und/oder nach dem Training zu essen, wie dies ist, wenn Ihr Körper am besten Glukose für den Muskelaufbau und Energie zu nutzen . Die Fettaufnahme sollte den ganzen Tag über/über die Mahlzeiten hinweg relativ ausgeglichen bleiben.,

In Bezug auf die Häufigkeit der Mahlzeiten ist es wichtig, Extreme zu vermeiden (z. B. nur eine Mahlzeit pro Tag zu sich zu nehmen). Während Sie nicht unbedingt alle 2 Stunden essen, wie es die allgemeine Bodybuilding-Überlieferung glauben lassen würde, essen die meisten Menschen am besten irgendwo zwischen 3-5 Mahlzeiten/Snacks pro Tag.

Ergänzungen für Mesomorphe

Sie müssen mit Ihrer Ergänzung nicht zu schick werden. Für Mesomorphe sind nur die Grundlagen in Dosen, die wirksam sind, alles, was benötigt wird. Letztendlich macht die Dosis den Unterschied, weshalb Transparent Labs keinen Inhaltsstoff unterdosiert.,

Zum Beispiel verwenden viele Unternehmen in ihren Pre-Workout-Formeln dürftige 1-2 Gramm L-Citrullin, was weit unter der forschungsbasierten Dosis von 6 Gramm liegt . Seien Sie vorsichtig bei Unternehmen, die ihre Produkte mit Zutaten in vernachlässigbaren Mengen „etikettieren“, es ist einfach eine Möglichkeit für sie, Sie zu täuschen.

In diesem Sinne, wenn Ihr Hauptziel ist es, Muskeln aufzubauen, hier sind die besten Ergänzungen zu berücksichtigen:

• Bulk Pre-Workout: Nehmen Sie eine Kugel etwa 30 Minuten vor dem Training
• Kreatin-HMB: Nehmen Sie eine Kugel 30 Minuten nach dem Training., Nehmen Sie an Nicht-Trainingstagen morgens einen Messlöffel zur Erholung ein
• Mit Gras gefüttertes Molkenproteinisolat: Verwenden Sie es nach Bedarf, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken (sehr empfohlen für vor und nach dem Training)

Wenn Sie hauptsächlich versuchen, Körperfett zu verlieren, sind diese Nahrungsergänzungsmittel ideal:

• Lean Pre-Workout: Nehmen Sie einen Messlöffel etwa 30 Minuten vor dem Training
• Stim-Free Fatburner: Nehmen Sie zwei Kapseln mit 8-12 Unzen Wasser, zweimal täglich, 30-60 Minuten vor den Mahlzeiten
• Kreatin-HMB: Nehmen Sie eine Kugel 30 Minuten nach dem Training., Nehmen Sie an Nicht-Trainingstagen morgens eine Kugel zur Genesung
• mit Gras gefüttertes Molkenproteinisolat: Verwenden Sie es nach Bedarf, um Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken (sehr empfohlen für Vor und nach dem Training)

Mesomorph-Trainingsroutine für die Entwicklung von Kraft und Muskelaufbau

Die Routine in diesem Programm ist eine großartige Möglichkeit, Kraft zu entwickeln und auf Qualitätsgröße zu verpacken. Sie können dieses Programm auch verwenden, während Sie daran arbeiten, Körperfett zu schneiden, indem Sie bei Bedarf einfach zusätzliche Herz-Kreislauf-Übungen hinzufügen., Wenn Sie sich in einem guten Tempo bewegen, sollten Sie jedes Training in etwa einer Stunde oder weniger absolvieren können.

Wöchentlicher Trainingsplan

Dieses kraft – und Hypertrophie-fokussierte Programm ist so konzipiert, dass es auf einmalige Weise (mit zwei freien Tagen bei jedem Abschluss des Vier-Workout-Zyklus) durchgeführt wird. Daher könnte Ihr wöchentlicher Trainingsplan folgendermaßen aussehen:

Die Trainingsroutine

Die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen BERÜCKSICHTIGT KEINE Aufwärmsätze., Bei der ersten Übung, die auf jede Muskelgruppe abzielt, führen Sie 2-3 Sätze mit sehr geringem Gewicht durch, nur um das Blut fließen zu lassen und Muskeln/Gelenke zu lockern. Bei Arbeitssätzen besteht das Ziel darin, die Zielanzahl der Wiederholungen kurz vor dem vollständigen Ausfall zu erreichen.

Ruhen Sie sich während des hypertrophieorientierten Trainings etwa 60 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Ruhen Sie sich während des kraftorientierten Trainings etwa 90 Sekunden zwischen den Sätzen aus, da Sie in jedem Satz relativ schwere Lasten bewegen möchten (mit der richtigen Form).,69″>

Leg Extension superset w/Lying Leg Curl

Calf Exercise

Ab Exercise

Training Tips – Focus on Progression

Try to stick to the same exercises per bodypart for at least 8-12 weeks – then feel free to change it up., Konzentrieren Sie sich immer darauf, jede Woche Gewicht hinzuzufügen, wann immer möglich, aber denken Sie daran, dass Form und richtige Technik am wichtigsten sind. Lassen Sie Ihr Ego an der Tür und versuchen Sie nicht, Gewichte zu heben, die Sie einfach nicht tun können, ohne Ihr Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Was ist mit Cardio?

Selbst wenn ein Endomorph versucht, Muskeln aufzubauen, können einige Cardio-Sitzungen pro Woche dazu beitragen, die Fettzunahme auf ein Minimum zu reduzieren. Haben Sie keine Angst, 30 Minuten Steady-State-Cardio hinzuzufügen, nachdem Sie die Gewichte getroffen haben., Wenn Sie schneiden, machen Sie Cardio nach Bedarf, um genug Kalorien zu verbrennen und konsequent Fett zu verlieren, aber übertreiben Sie es nicht. Ihre Ernährung sollte die erste Angriffslinie gegen Fettabbau sein.

Alles zusammenbringen

In diesem Sinne fordern wir die Mesomorphen da draußen auf, jetzt Maßnahmen zu ergreifen! Es wird nie eine bessere Zeit als dieser Moment geben, also beginne damit, deinen Körpertyp zu beurteilen (kritisch und ehrlich), dann berechne deinen Energie – /Nährstoffbedarf, bereite dein Essen für die Woche vor und konzentriere dich mental darauf, was dein Training während der Woche mit sich bringen wird.,

Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, keine Fortschritte zu erzielen, machen Sie einen Schritt zurück, bewerten Sie Ihre langfristigen Ziele und haben Sie keine Angst, neue Methoden und Techniken auszuprobieren. Was auch immer Sie tun, werfen Sie nicht in das Handtuch! Wir empfehlen Ihnen, sich an uns zu wenden, wenn etwas unklar ist oder Sie weitere Anleitungen verwenden können.