Bootcamp-Workouts, ursprünglich die bevorzugten Sweatshirts der Streitkräfte, sind jetzt einige der beliebtesten Kurse in großen Fitnessstudios und Boutique-Fitnessstudios im ganzen Land. Wie kommt es? Sie sind alle-aber garantiert schnell in Form zu bringen.
In den meisten Bootcamp-Workouts durchlaufen Sie eine Vielzahl von Bewegungen, um jeden Muskel in Ihrem Körper herauszufordern—einschließlich Ihres Herzens., Sicher, sie eignen sich hervorragend zum Verbrennen von Kalorien, aber ein gutes Bootcamp-Training hilft Ihnen auch dabei, Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination aufzubauen.
Viele der Bewegungen im Bootcamp-Training sind explosiv und zwingen Ihre Muskeln, sich in kurzen Zeitintervallen maximal zu anstrengen und Ihre Herzfrequenz wie keine andere zu erhöhen.
Das Ergebnis: Sie haben ein skalierbares, anpassungsfähiges Training (Sie können Bootcamp-Stil mit oder ohne Ausrüstung trainieren), das Sie atemlos und gut auf dem Weg zum Fühlen (und Schauen!) schneller, stärker und rundum fitter.,
Um alle verschwitzten Vorteile zu nutzen, halten Sie Ihren Kern während jeder Bewegung in Eingriff (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule), vermeiden Sie immer Sprungbewegungen mit leicht gebeugten Knien, Ihre Füße unter den Hüften, die Zehen zeigen nach vorne, die Knöchel sind gebeugt und behalten Sie einen neutralen (nicht übermäßig gewölbten) Rücken bei.
Obwohl Bootcamp-Workouts, die Ausrüstung verwenden, eine gewisse Einrichtung erfordern (z. B. das Anordnen von Stationen mit der Ausrüstung, die Sie für jede Bewegung in Ihrem Trainingsraum benötigen), ist alles, was Sie brauchen, um diese gerätefreie Sesh in Angriff zu nehmen ein Timer.,
Zeit: 18-24 Minuten
Ausrüstung: keine
Gut für: Ganzkörpertraining und Cardio
Anleitung: Wählen Sie vier der folgenden Übungen. Führen Sie mit einer Uhr oder einem Timer jede Bewegung für eine Minute durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden aus, bevor Sie zur nächsten übergehen. Fahren Sie fort, bis Sie drei bis vier Runden aller vier Züge abgeschlossen haben. Integrieren Sie dieses Training mindestens dreimal pro Woche.
Bär Kriecht
Wie zu: Erhalten auf allen vieren mit schultern über handgelenke und hüfte direkt über knie. Engage lats (die Muskeln auf der Rückseite unter Achselhöhle) und halten einen flachen Rücken., Heben Sie dann die Knie vom Boden ab, um die Hüften auf die Schultern zu bringen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Während Sie die Hüften parallel zum Boden halten und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, bewegen Sie die linke Hand und das rechte Knie leicht nach vorne. Bringen Sie die andere Hand und das Knie nach vorne, um sie zu treffen. Tun Sie dies insgesamt dreimal auf jeder Seite und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist ein rep.
Tuck springt
Wie man: Beginnen Sie mit Füßen unter Hüften und Ellbogen gebeugt stehen, so dass die Hände gerade vor der Brust, Handflächen nach unten., Engage Kern, hocken leicht nach unten, und drücken Sie den Boden mit beiden Füßen nach oben zu springen, heben Knie Hände an der Spitze der Bewegung zu klopfen. Landen Sie sanft mit einer leichten Kniebeuge. Das ist ein rep.
Schräges Sit-Up
Wie man: Beginnen Sie mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden und Händen hinter dem Kopf, Ellbogen breit. Engage abs und sitzen den ganzen Weg nach oben, rotierende Schultern nach links, während das rechte Knie in Richtung Brust ziehen. Berühren Sie den linken Ellbogen bis zum rechten Knie und kehren Sie dann die Bewegung um, um sich wieder hinzulegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Das ist ein rep.,
Roll-Up Jump
Wie zu: Starten sitzen mit knie gebeugt, füße flach auf dem boden, und arme ausgestreckt an seiten nur hinter butt mit palmen gedrückt in matte, fingerspitzen nach vorne. Rollen Sie dann wieder auf die Schultern, heben Sie die Hüften von der Matte und strecken Sie die Beine gerade in die Luft. Rollen Sie mit Schwung vorwärts, beugen Sie die Beine und bringen Sie die Füße auf den Boden zurück, drücken Sie die Sohlen durch, um aufrecht in die Luft zu stehen und zu springen, wobei Sie die Arme seitlich ausgestreckt halten. Lande mit gebeugten Knien. Das ist ein rep.,
Squat Thrusts
Wie zu: Starten in eine planke position mit handgelenke und ellbogen unter schultern, core engen, und beine gerade. Beugen knie zu springen füße nach vorne außerhalb hände dann heben brust up und bringen hände zusammen in vor körper, kommen in eine niedrige hocke. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist ein rep.,
oe Reaches
How to: Starten sie in einer umgekehrten tisch-top-position mit knie gebeugt, füße flach auf dem boden, und arme ausgestreckt leicht hinter körper so butt ist angehoben ein paar zoll in der luft, palmen gedrückt in matte fingerspitzen mit blick auf glutes. Beugen Sie die Ellbogen gerade zurück zum unteren Hintern, um auf den Boden zu klopfen, dann strecken Sie die Arme, während Sie den rechten Arm und das linke Bein vom Boden heben, beide strecken und die rechte Hand für den linken Fuß erreichen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren, und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Das ist ein rep.,