Powerlifter erfordern außergewöhnlich starke Quads, um 400, 500 und 600+lb Kniebeugen in einem Powerlifting-Meet zu sperren. Die Bodybuilding-Community lobt große, weitläufige Quads, die zu einem ästhetisch ansprechenden und ausgeglichenen Körper beitragen.
Unabhängig von Ihrem Trainingsstil beginnen die meisten Beintrainings mit einer schweren Compound-Langhantel-Bewegung wie der Back Squat, Deadlift oder Clean. Mit fortschreitendem Training nimmt das Volumen zu und die Komplexität der Bewegungen nimmt ab.,
Die Hack Squat Machine ist eine außergewöhnliche Verbindung Push-Übung, um den Quadrizeps und Gesäßmuskeln Ziel. Es ist ein ausgezeichneter Hilfslift für diejenigen, die die Rückenhocke verbessern möchten, für diejenigen mit Verletzungen und für diejenigen, die am Beintag eine brutale letzte Übung suchen. Diese plattenbeladene Maschine kann sogar in den härtesten Fitnessstudios gefunden werden, mit einem Hebel oder Schlitten Gerät, um das Gewicht zu halten.
Diese Übung ermöglicht es dem Unterkörper, sich in einer festen Bewegung ähnlich der Kniebeuge zu bewegen, wobei ein Pad zur Unterstützung des Oberkörpers und der Gesäßmuskeln hinzugefügt wird., Sie werden in der Lage sein, Ihre Beine durch einen erhöhten Bewegungsbereich zu bewegen und mehr Gewicht im Vergleich zu Langhantel-Kniebeugen zu verwenden.
Die Hack Squat Maschine zielt auf den Quadrizeps, eine Muskelgruppe aus vier Köpfen (Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus intermedius und Vastus medialis (Internus)). Diese Übung greift den Gluteus maximus, Adduktor magnus (innerer Oberschenkel) und Soleus (Wade) an, um die Bewegung abzuschließen.
Die Oberschenkel und Gastrocnemius (Kalb) wirken während der Übung als Stabilisatoren., Wenn Sie ein ernstes Quadrizepswachstum auslösen möchten und bereit sind, ernsthaft verzögerte Muskelkater (DOMS) zu ertragen, müssen Sie die Hack Squat Machine in Ihre Routine aufnehmen.
So führen Sie die Hack Squat aus
Nähern Sie sich der Hack Squat-Maschine und wählen Sie das entsprechende Arbeitsgewicht aus. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beiden Seiten des Hebels oder Schlittens.
Legen Sie nicht 45lbs auf einer Seite und 35lbs auf der anderen Seite der Maschine; Dies wird Ihre Gewinne nicht verbessern und wird wahrscheinlich zu einer Verletzung wegen des Offset-Gewichts führen., Wenn Sie die Übung zum ersten Mal durchführen, wählen Sie ein konservatives Gewicht, das Sie sicher für 8 bis 12 Wiederholungen heben können.
Nachdem Sie das Arbeitsgewicht ausgewählt haben, legen Sie Ihren Rücken auf die gepolsterte Stütze und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern die Schulterpolster berühren. Heben Sie Ihre Beine an und legen Sie Ihre Füße flach auf das Hebelgerät oder die Schlittenplattform.
Nehmen Sie eine Schulterbreite oder etwas breitere Haltung mit den Zehen leicht nach außen gerichtet. Ihre Haltung sollte ungefähr der Mitte der Plattform entsprechen., An diesem Punkt können Ihre Knie noch leicht gebeugt sein; Dies ist in Ordnung, da das Gewicht auf den Sicherheitsnadeln ruht.
MTS Nutrition CEO Marc Lobliner beschreibt, wie Sie führen eine richtige hack squat für maximale Bein-Wachstum.
Nachdem Sie Ihre Haltung eingestellt haben, atmen Sie tief ein, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie durch Ihre Fersen, um die Hüften und Knie vollständig zu verlängern. Lösen Sie die Sicherheitsnadel und halten Sie dann die Griffe auf beiden Seiten der Schulterpolster der Maschine., Wenn Sie diese Griffe halten, stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gegen das Pad bleibt und dass Schultern und Brust nicht nach innen rollen.
Beginnen Sie mit dem Absenken der Hebelvorrichtung oder des Schlittens, indem Sie die Hüften beugen und die Knie beugen. Lassen Sie Schlitten absteigen, bis Sie die gewünschte Tiefe getroffen haben, die für die meisten sein wird, bis die Hüften parallel mit oder etwas niedriger als die Knie sind. Diejenigen, die flexibler sind, können absteigen, bis die Oberschenkel die Waden treffen. Sie sollten immer noch einen großen Atemzug halten und Ihre Bauchmuskeln straffen.,
Um den anhebenden Teil der Übung zu initiieren, beginnen Sie, durch Ihre Fersen zu drücken, um Ihre Knie und Hüften vollständig auszudehnen. An der Spitze der Bewegung, oft als Lockout bezeichnet, sind die Beine gerade, aber nicht hyper-verlängert. Einige entscheiden sich dafür, untereinander zu atmen, während andere es vorziehen, während des Aufstiegs auszuatmen.experimentieren und sehen, welches sich für Sie am angenehmsten und natürlichsten anfühlt.
Die Knie sollten während des gesamten Satzes in die gleiche Richtung wie die Zehen gerichtet sein. Am Ende des Satzes stellen Sie sicher, dass die Sicherheitsnadeln vorhanden sind, bevor Sie die Maschine verlassen.,
Diese Übung kann mit geraden Sets, Pre-Exhaust-Sets, Drop-Sets, Rest-Pause-Sets, Supersets, Trisets, Riesen-Sets, pausierte Wiederholungen, partielle Wiederholungen, erzwungene Wiederholungen oder langsame Negative durchgeführt werden.
Wie bei jeder Übung sind die beiden wichtigsten Komponenten qualitativ hochwertige Form und Progression. Progression kann eine Vielzahl von Formen annehmen (z. B. mehr Gewicht, Sätze oder Wiederholungen, verringerte Ruhezeit, verbesserte Rep-Qualität usw…), sondern bemühen uns, zu verbessern jedes mal, wenn Sie gehen in die Turnhalle.,
Hack Squat Form Tips
Wechseln Sie Ihre Haltung – Um Glute zu betonen, nehmen Sie eine breitere Haltung ein und / oder stellen Sie Ihre Füße etwas höher auf den Schlitten oder die Plattform. Um den Quadrizeps hervorzuheben, nehmen Sie eine engere Haltung ein und/oder stellen Sie Ihre Füße etwas tiefer auf den Schlitten oder die Plattform.
Unabhängig davon, welche Haltung Tweaks Sie machen, zielen Sie darauf ab, vollständige Range-of-Motion-Wiederholungen mit den Knien in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen.
Vermeiden Sie halbe Wiederholungen – Die Hack Squat Maschine bietet maximalen Nutzen, wenn mit Full Range-of-Motion-Wiederholungen durchgeführt., Halbe oder viertel Wiederholungen legen zusätzliche Belastung auf die Knie, verstärkt schlechte Bewegungsmuster, und bietet nicht so viel Reiz für das Ziel und unterstützende Muskelgruppen.
Verwenden Sie ein Bein – Wenn Sie Probleme haben, eine gute Quad-Kontraktion zu bekommen oder wenn ein Quad in Größe oder Stärke im Vergleich zum anderen zurückbleibt, führen Sie die Beinpresse jeweils mit einem Bein durch. Dies wird dazu beitragen, die Geist-Muskel-Verbindung während des Trainings zu verbessern und jedes Ungleichgewicht auszugleichen, das sich zwischen Quadrizeps entwickelt haben könnte.,
Darüber hinaus werden einzelne Bein-Hack-Kniebeugen zusätzliche stabilisierende Muskeln rekrutieren-Gluteus minimus und medius, der Quadratus lumborum (tiefer unterer Rücken) und die schrägen (Bauchmuskeln). Um eine einbeinige Variante durchzuführen, kreuzen Sie einfach ein Bein über dem Knie über das Bein und berühren Sie die Plattform. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Beine.
Pause an der Unterseite-Pause an der Unterseite des rep erhöht die Intensität durch die Verlängerung der Dauer des Satzes und der Zeit unter Spannung sowie dehnt die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur) und Hüften.,
Bleiben Sie auf der gepolsterten Unterstützung-Während der gesamten Bewegung nicht lassen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Rücken kommen aus der gepolsterten Unterstützung. Wenn Sie von der gepolsterten Unterstützung kommen, ändert sich das Bewegungsmuster, verkürzt den Bewegungsbereich des Rep und liefert nicht so viel Reiz für das Ziel und die unterstützenden Muskelgruppen.