Sit-ups. Knirschen. Sie wissen, dass beide Bewegungen Ihren Kern irgendwie stärken sollen, da es sich bei beiden um Bauchmuskelübungen handelt. Aber was ist der wahre Unterschied zwischen den beiden? Sind sie nicht kiiinda das gleiche? Wie sich herausstellt, sind sie es nicht. (Und wenn du das nicht wusstest, bist du nicht allein!,) „Der Hauptunterschied zwischen den beiden besteht darin, dass der untere Rücken im Gegensatz zu einem Sit-up bei einem Knirschen niemals den Boden verlässt“, erklärt Katharine Glazer, CPT.
Indem Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben, zielen Sie mit dem Sit-Up auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, z. B. auf Ihre Hüftbeuger, Rectus abdominis (auch bekannt als Six-Pack-Bauchmuskeln), Querabdominis (tiefe Kernmuskeln), schräge (seitliche Bauchmuskeln) und untere Rückenmuskulatur. Der Crunch hingegen ist eine isolierte Übung, die nur auf Ihren Rectus abdominis (hauptsächlich auf Ihren oberen Sixpack) abzielt, sagt sie.,
Wenn es darum geht, welche Übung für Sie „besser“ ist, hängt dies von dem Muskel ab, auf den Sie abzielen, erklärt Glazer. Beginnen Sie mit der Beantwortung ein paar Fragen: Suchen Sie das Beste für Ihr Geld zu bekommen und mehrere Muskelgruppen auf einmal arbeiten, oder sind Sie auf der Suche nach intensiver Muskel Isolation? Wenn es das erstere ist, sind Sit-ups für Sie. Letzteres? Crunches könnten deine Marmelade sein. „Jeder Körper hat einzigartige Anforderungen und Anforderungen, es gibt keine einheitliche Größe“, sagt Glazer.
Das heißt, es würde nicht schaden, wenn wir ein bisschen spezifischer wären., Lesen Sie weiter für die Vor-und Nachteile von Sit-ups und Crunches, nach Ansicht von Experten.
Sit-ups
Profis: Sie arbeiten mit * mehreren * Muskelgruppen
Also ja, Sit-ups helfen Ihnen, Ihre Bauchmuskeln zu formen (und mehr!) aus vielen Blickwinkeln auf einmal, wenn mit der richtigen Form getan, sagt Olivia Amato, CPT, ein Peloton Lehrer.
Wenn Sie an Ihrer Stabilisierung arbeiten möchten, sind Sit-ups def für Sie. Warum? Wenn Sie Ihren gesamten Oberkörper vom Boden heben, werden Ihre gleichgewichtsorientierten Muskeln wie Bauchmuskeln, Hüftbeuger, Beine, Rücken und Nacken beansprucht, erklärt Glazer.
Ein bonus?, Die Arbeit mit diesen stabilisierenden Muskeln hilft auch, Ihre Haltung zu verbessern, fügt Amato hinzu.
Nachteile: Es besteht ein höheres Verletzungsrisiko
Während Sit-ups beim Muskelaufbau helfen, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn Sie sie in Ihre Trainingsroutine integrieren. „Das Problem bei Sit-ups ist, dass es sehr schwierig ist, die Übung korrekt durchzuführen, ohne den unteren Rücken zu runden, was die Belastung der Lendenwirbelsäule erhöht“, erklärt Glazer. Aus diesem Grund „neigen Trainer dazu, dass ihre Kunden Sit-ups vermeiden, um das Verletzungsrisiko zu verringern“, sagt sie.,
Wie man ein richtiges Sit-up macht
„Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden“, erklärt Glazer. „Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Hinterkopf, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite.“Atmen Sie dann tief ein, ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Oberkörper beim Ausatmen vom Boden ab, bis Ihre Brust so nah wie möglich an Ihren Oberschenkeln ist. (Obwohl, wenn Sie es nicht den ganzen Weg dorthin machen, keine Sorge!,)
Atmen Sie mit einer sanften und gleichmäßigen Bewegung ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Verstanden? Groß. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie hinzu, wie Sie sich sicherer fühlen!
Sit-up Hack: „Ich liebe es, Sit-ups zu machen, wenn ich einen Tisch habe, an dem ich meine Füße verankern kann, oder einen Trainingskumpel, der meine Füße mit den Händen festhält“, sagt Amato. „Dies sorgt normalerweise für die richtige Form, da Sie sich keine Sorgen machen müssen, Ihre Füße über allem anderen auf dem Boden zu halten.,“
Crunches
Pros: Sie sind veeery simple
Crunches helfen wirklich, die oberen Bauchmuskeln zu definieren und zu isolieren und sind großartig, wenn sie auf hohe Reps abzielen, sagt Amato. „Ich finde, dass Crunches eine Bewegung sind, die ich kontinuierlich machen kann, weil sie eine einfache, wirkungsarme Übung sind“, erklärt sie. „Bei Crunches müssen Sie sich nur darauf konzentrieren, Kopf und Schultern vom Boden zu heben und gleichzeitig den Nacken zu stützen, damit es einfacher ist, sich zu bewegen und auszuführen, ohne Muskelschmerzen zu verspüren.,“
Nachteile: Sie *nur* zielen auf Ihre Bauchmuskeln
Crunches sind super vorteilhaft, wenn es darum geht, die Spitze Ihres Sixpacks zu formen, aber das ist eigentlich *auch* ihr Untergang.
„Das Problem bei Knirschen ist, dass Sie, da die Hüften und Beine stationär sind, die unteren Bauchmuskeln nicht vollständig aktivieren oder die schrägen Stellen nicht aktivieren“, erklärt Glazer. „Wenn Sie Ihren gesamten Kern stärken möchten, gibt es eine Vielzahl anderer Übungen, die Ihnen eine größere Rendite bringen.,“(*Husten*, beste Bauchmuskelübungen,*Husten*)
Und PSA: Sie können auch Nackenschmerzen haben, wenn Sie Ihre Nackenmuskulatur beim Knirschen belasten und überanstrengen“, sagt Amato. „Achten Sie darauf, sich dessen bewusst zu sein und die Arbeit im Kern zu behalten, nicht im Nacken“, bemerkt sie. Tun Sie dies, indem Sie Ihr Kinn versteckt halten, aber nicht Ihre Brust berühren, und vermeiden Sie es, Ihren Hals mit den Händen hochzuziehen. Machen Sie es stattdessen so schwer wie möglich in Ihren Handflächen, um mehr Arbeit in Ihre Bauchmuskeln zu stecken.,
Wie man ein richtiges Knirschen macht
Ähnlich wie bei einem Full-on-Sit-up, um ein Knirschen auszuführen, müssen Sie nur mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen 90 Grad Winkel, Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, erklärt Glazer.
“ Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf den Hinterkopf, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen zur Seite. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie Ihre Kernmuskeln zusammen und heben Sie dann nur Ihre Kopf-und Schulterblätter vom Boden ab und atmen Sie beim Aufstehen aus. Atmen Sie ein, während Sie sich in die Ausgangsposition senken“, sagt Glazer., Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und, wenn Sie das Gefühl haben, den Dreh raus zu haben, halten goin ‚ für 20 zu 30.
Crunch Hack:“ Crunches können sich manchmal wiederholen, aber ich finde, wenn sie es tun, füge ich einfach eine Drehung hinzu—zeige einen Ellbogen auf das Knie—, um die Dinge aufzupeppen oder im Takt eines Songs zu knirschen“, sagt Amato. Notiert!
Fazit: Sit-ups und crunches sind jede für sich vorteilhaft auf Ihre eigene Weise.
Beide können Ihnen helfen, Bauchkraft aufzubauen, und jede Übung hat ihre eigenen Vor-und Nachteile. Beurteilen Sie, was für Ihr Können und Ihre Sicherheit am besten geeignet ist, und machen Sie sich dann an die Arbeit., Starten Sie langsam und vor allem Spaß haben!