Stressmanagement

Stressmanagement

Während es so aussieht,als ob Sie nichts gegen Stress bei der Arbeit und zu Hause tun können, gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um den Druck abzubauen und die Kontrolle wiederzuerlangen.

Die Bedeutung des Stressmanagements

Wenn Sie mit hohem Stress leben, gefährden Sie Ihr gesamtes Wohlbefinden. Stress zerstört Ihr emotionales Gleichgewicht sowie Ihre körperliche Gesundheit. Es schränkt Ihre Fähigkeit ein, klar zu denken, effektiv zu funktionieren und das Leben zu genießen., Es scheint, als könnten Sie nichts gegen Stress tun. Die Rechnungen werden nicht aufhören zu kommen, es wird nie mehr Stunden am Tag geben und Ihre Arbeits-und Familienpflichten werden immer anspruchsvoll sein. Aber Sie haben viel mehr Kontrolle, als Sie vielleicht denken.

Effektives Stressmanagement hilft Ihnen, den Halt zu brechen, den Stress auf Ihr Leben hat, so dass Sie glücklicher, gesünder und produktiver sein können. Das ultimative Ziel ist ein ausgeglichenes Leben mit Zeit für Arbeit, Beziehungen, Entspannung und Spaß—und die Belastbarkeit, unter Druck zu stehen und Herausforderungen direkt zu meistern., Aber Stressmanagement ist nicht one-size-fits-all. Deshalb ist es wichtig zu experimentieren und herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Die folgenden Tipps zum Stressmanagement können Ihnen dabei helfen.

Tipp 1: Identifizieren Sie die Stressquellen in Ihrem Leben

Stressmanagement beginnt mit der Identifizierung der Stressquellen in Ihrem Leben. Das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Während es einfach ist, wichtige Stressfaktoren wie Jobwechsel, Umzug oder Scheidung zu identifizieren, kann die Ermittlung der Quellen für chronischen Stress komplizierter sein., Es ist allzu leicht zu übersehen, wie Ihre eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen zu Ihrem Alltagsstress beitragen.

Sicher, Sie wissen vielleicht, dass Sie sich ständig Sorgen um Arbeitsfristen machen, aber vielleicht ist es eher Ihr Aufschub als die tatsächlichen Arbeitsanforderungen, die den Stress verursachen.

Um Ihre wahren Stressquellen zu identifizieren, schauen Sie sich Ihre Gewohnheiten, Einstellungen und Ausreden genau an:

• Erklären Sie Stress als vorübergehend („Ich habe gerade eine Million Dinge im Moment los“), obwohl Sie sich nicht an das letzte Mal erinnern können, als Sie eine Verschnaufpause eingelegt haben?,
• Definieren Sie Stress als integralen Bestandteil Ihres Arbeits-oder Privatlebens („Hier sind die Dinge immer verrückt“) oder als Teil Ihrer Persönlichkeit („Ich habe viel nervöse Energie, das ist alles“)?
• Geben Sie anderen Menschen oder externen Ereignissen die Schuld an Ihrem Stress oder betrachten Sie ihn als völlig normal und nicht ungewöhnlich?

Bis Sie die Verantwortung für die Rolle übernehmen, die Sie bei der Erstellung oder Aufrechterhaltung spielen, bleibt Ihr Stresslevel außerhalb Ihrer Kontrolle.,

Tipp 2: Üben Sie die 4 A des Stressmanagements

Während Stress eine automatische Reaktion Ihres Nervensystems ist, treten einige Stressfaktoren zu vorhersehbaren Zeiten auf: zum Beispiel Ihr Arbeitsweg, ein Treffen mit Ihrem Chef oder Familienfeiern. Wenn Sie mit solchen vorhersehbaren Stressoren umgehen, können Sie entweder die Situation ändern oder Ihre Reaktion ändern. Bei der Entscheidung, welche Option in einem bestimmten Szenario ausgewählt werden soll, ist es hilfreich, an die vier A zu denken: Vermeiden, ändern, anpassen oder akzeptieren.,

Die vier A ’s – Vermeiden, ändern, anpassen & Accept

Vermeiden Sie unnötigen Stress

Es ist nicht gesund, eine stressige Situation zu vermeiden, die angegangen werden muss, aber Sie können durch die Anzahl der Stressoren in Ihrem Leben überrascht sein, die Sie beseitigen können.

Lerne „nein“ zu sagen.“Kenne deine Grenzen und halte dich an sie. Ob in Ihrem persönlichen oder beruflichen Leben, mehr anzunehmen, als Sie bewältigen können, ist ein todsicheres Rezept für Stress. Unterscheiden Sie zwischen den “ Shoulds „und den“ Mosten „und sagen Sie, wenn möglich,“ Nein“, um zu viel aufzunehmen.,

Vermeiden Sie Menschen, die Sie betonen. Wenn jemand ständig Stress in Ihrem Leben verursacht, Begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit dieser Person verbringen, oder beenden Sie die Beziehung.

Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Umgebung. Wenn die Abendnachrichten Sie ängstlich machen, schalten Sie den Fernseher aus. Wenn der Verkehr Sie angespannt macht, nehmen Sie eine längere, aber weniger befahrene Route. Wenn es eine unangenehme Aufgabe ist, auf den Markt zu gehen, kaufen Sie online ein.

Pare unten Ihre To-do-Liste. Analysieren Sie Ihren Zeitplan, Ihre Verantwortlichkeiten und Ihre täglichen Aufgaben., Wenn Sie zu viel auf Ihrem Teller haben, lassen Sie Aufgaben, die nicht wirklich notwendig sind, am Ende der Liste fallen oder beseitigen Sie sie vollständig.

Ändern Sie die Situation

Wenn Sie eine stressige Situation nicht vermeiden können, versuchen Sie, sie zu ändern. Oft bedeutet dies, die Art und Weise zu ändern, wie Sie in Ihrem täglichen Leben kommunizieren und arbeiten.

Drücken Sie Ihre Gefühle aus, anstatt sie in Flaschen abzufüllen. Wenn dich etwas oder jemand stört, sei selbstbewusster und kommuniziere deine Bedenken offen und respektvoll., Wenn Sie eine Prüfung zum Lernen haben und Ihr gesprächiger Mitbewohner gerade nach Hause gekommen ist, Sagen Sie im Voraus, dass Sie nur fünf Minuten zum Reden haben. Wenn Sie Ihre Gefühle nicht äußern, wird der Groll zunehmen und der Stress wird zunehmen.

Seien Sie kompromissbereit. Wenn Sie jemanden bitten, sein Verhalten zu ändern, seien Sie bereit, dasselbe zu tun. Wenn Sie beide bereit sind, sich zumindest ein wenig zu beugen, haben Sie gute Chancen, einen glücklichen Mittelweg zu finden.

Erstellen Sie einen ausgewogenen Zeitplan. Alle Arbeit und kein Spiel ist ein Rezept für burnout., Versuchen Sie, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Familienleben, sozialen Aktivitäten und einsamen Aktivitäten, täglichen Verantwortlichkeiten und Ausfallzeiten zu finden.

Anpassung an den Stressor

Wenn Sie den Stressor nicht ändern können, ändern Sie sich. Sie können sich an Stresssituationen anpassen und Ihr Gefühl der Kontrolle wiedererlangen, indem Sie Ihre Erwartungen und Einstellungen ändern.

Reframe Probleme. Versuchen Sie, Stresssituationen aus einer positiveren Perspektive zu betrachten. Anstatt über einen Stau zu fummeln, betrachten Sie es als eine Gelegenheit, anzuhalten und neu zu gruppieren, hören Sie Ihren Lieblingsradiosender, oder genießen Sie einige Zeit allein.,

Schau dir das große Ganze an. Betrachten Sie die stressige Situation. Fragen Sie sich, wie wichtig es auf lange Sicht sein wird. Wird es in einem Monat wichtig sein? Ein Jahr? Lohnt es sich wirklich, sich darüber aufzuregen? Wenn die Antwort nein ist, konzentrieren Sie Ihre Zeit und Energie woanders.

Passen Sie Ihre standards. Perfektionismus ist eine Hauptquelle vermeidbaren Stresses. Hör auf, dich auf das Scheitern vorzubereiten, indem du Perfektion forderst. Legen Sie angemessene standards für sich selbst und andere und lernen, in Ordnung zu sein mit „gut genug“.“

Praxis Dankbarkeit., Wenn Stress Sie runterbringt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über all die Dinge nachzudenken, die Sie in Ihrem Leben schätzen, einschließlich Ihrer eigenen positiven Eigenschaften und Gaben. Diese einfache Strategie kann Ihnen helfen, die Dinge im Blick zu behalten.

Akzeptieren Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können

Einige Stressquellen sind unvermeidlich. Sie können Stressfaktoren wie den Tod eines geliebten Menschen, eine schwere Krankheit oder eine nationale Rezession nicht verhindern oder ändern. In solchen Fällen ist der beste Weg, mit Stress umzugehen, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind., Die Akzeptanz mag schwierig sein, aber auf lange Sicht ist es einfacher als Geländer gegen eine Situation, die Sie nicht ändern können.

versuchen Sie nicht, das Unkontrollierbare zu kontrollieren. Viele Dinge im Leben liegen außerhalb unserer Kontrolle, insbesondere das Verhalten anderer Menschen. Anstatt über sie zu betonen, Konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie steuern können, z. B. auf die Art und Weise, wie Sie auf Probleme reagieren.

Suchen Sie nach oben. Wenn Sie sich großen Herausforderungen stellen, versuchen Sie, sie als Möglichkeiten für persönliches Wachstum zu betrachten., Wenn Ihre eigenen schlechten Entscheidungen zu einer stressigen Situation beigetragen haben, denken Sie darüber nach und lernen Sie aus Ihren Fehlern.

Lerne zu vergeben. Akzeptiere die Tatsache, dass wir in einer unvollkommenen Welt leben und dass Menschen Fehler machen. Lass Wut und Ressentiments los. Befreie dich von negativer Energie, indem du verzeihst und weitermachst.

Teilen Sie Ihre Gefühle. Das auszudrücken, was Sie durchmachen, kann sehr kathartisch sein, auch wenn Sie nichts tun können, um die stressige Situation zu ändern. Sprechen Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder vereinbaren Sie einen Termin mit einem Therapeuten.,

Tipp 3: Bewegen

Wenn Sie gestresst sind, ist das letzte, was Sie wahrscheinlich tun möchten, Aufstehen und trainieren. Aber körperliche Aktivität ist ein großer Stressabbau—und Sie müssen kein Athlet sein oder Stunden in einem Fitnessstudio verbringen, um die Vorteile zu erleben. Übung setzt Endorphine frei, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, und es kann auch als wertvolle Ablenkung von Ihren täglichen Sorgen dienen.

Während Sie am meisten von regelmäßigem Training für 30 Minuten oder mehr profitieren, ist es in Ordnung, Ihr Fitnessniveau schrittweise aufzubauen., Selbst sehr kleine Aktivitäten können sich im Laufe eines Tages summieren. Der erste Schritt ist, sich aufzustehen und sich zu bewegen. Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Übung in Ihren Tagesablauf zu integrieren:

• Musik machen und herumtanzen.
• Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren.
• Zu Fuß oder mit dem Fahrrad zum Lebensmittelgeschäft.
• Verwenden Sie die Treppe zu Hause oder arbeiten, anstatt einen Aufzug.
• Parken Sie Ihr Auto an der entferntesten Stelle des Grundstücks und gehen Sie den Rest des Weges.
• Paaren Sie sich mit einem Trainingspartner und ermutigen Sie sich gegenseitig beim Training.,
• Spielen Sie mit Ihren Kindern Tischtennis oder ein aktivitätsbasiertes Videospiel.

Die stressaufreibende Magie achtsamer rhythmischer Übungen

Während fast jede Form von körperlicher Aktivität dazu beitragen kann, Verspannungen und Stress abzubauen, sind rhythmische Aktivitäten besonders effektiv. Gute Möglichkeiten sind Wandern, Laufen, Schwimmen, Tanzen, Radfahren, Tai Chi und Aerobic. Aber was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass es etwas ist, das Sie genießen, damit Sie eher dabei bleiben.,

Während Sie trainieren, bemühen Sie sich bewusst, auf Ihren Körper und die physischen (und manchmal emotionalen) Empfindungen zu achten, die Sie während Ihrer Bewegung erleben. Konzentrieren Sie sich beispielsweise darauf, Ihre Atmung mit Ihren Bewegungen zu koordinieren, oder bemerken Sie, wie sich die Luft oder das Sonnenlicht auf Ihrer Haut anfühlt. Das Hinzufügen dieses Achtsamkeitselements hilft Ihnen, aus dem Zyklus negativer Gedanken auszubrechen, der oft mit überwältigendem Stress einhergeht.,

Tipp 4: Verbinde dich mit anderen

Es gibt nichts Beruhigenderes, als Zeit mit einem anderen Menschen zu verbringen, bei dem du dich sicher und verstanden fühlst. Tatsächlich löst die persönliche Interaktion eine Kaskade von Hormonen aus, die der Abwehrreaktion des Körpers im Kampf oder auf der Flucht entgegenwirkt. Es ist der natürliche Stressabbau der Natur (als zusätzlichen Bonus hilft es auch, Depressionen und Angstzustände abzuwehren). Machen Sie es sich also zum Ziel, sich regelmäßig—und persönlich—mit Familie und Freunden zu verbinden.

Denken Sie daran, dass die Leute, mit denen Sie sprechen, Ihren Stress nicht beheben müssen., Sie müssen einfach gute Zuhörer sein. Und lassen Sie sich nicht von Sorgen über schwaches Aussehen oder eine Last davon abhalten, sich zu öffnen. Die Menschen, die sich um Sie kümmern, werden von Ihrem Vertrauen geschmeichelt. Es wird nur Ihre Bindung stärken.

Natürlich ist es nicht immer realistisch, einen Kumpel in der Nähe zu haben, auf den Sie sich stützen können, wenn Sie sich von Stress überwältigt fühlen, aber indem Sie ein Netzwerk enger Freunde aufbauen und pflegen, können Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegen die Stressfaktoren des Lebens verbessern.

Tipp 5: Nehmen Sie sich Zeit für Spaß und Entspannung

Über einen Take-Charge-Ansatz und eine positive Einstellung hinaus können Sie Stress in Ihrem Leben reduzieren, indem Sie „ich“ – Zeit herausarbeiten., Lassen Sie sich nicht so in die Hektik des Lebens verwickeln, dass Sie vergessen, sich um Ihre eigenen Bedürfnisse zu kümmern. Sich selbst zu pflegen ist eine Notwendigkeit, kein Luxus. Wenn Sie sich regelmäßig Zeit für Spaß und Entspannung nehmen, sind Sie an einem besseren Ort, um mit den Stressfaktoren des Lebens umzugehen.

Freizeit beiseite legen. Nehmen Sie Ruhe und Entspannung in Ihren Tagesablauf auf. Lassen Sie keine anderen Verpflichtungen eingreifen. Dies ist Ihre Zeit, um eine Pause von allen Verantwortlichkeiten einzulegen und Ihre Batterien aufzuladen.

Tun Sie etwas, das Sie jeden Tag genießen., Nehmen Sie sich Zeit für Freizeitaktivitäten, die Ihnen Freude bereiten, sei es Stargazing, Klavierspielen oder Arbeiten an Ihrem Fahrrad.

Behalte deinen Sinn für Humor. Dazu gehört die Fähigkeit, über sich selbst zu lachen. Der Akt des Lachens hilft Ihrem Körper, Stress auf verschiedene Arten zu bekämpfen.

Nehmen Sie eine Entspannungspraxis auf. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen aktivieren die Entspannungsreaktion des Körpers, einen Zustand der Ruhe, der das Gegenteil der Kampf-oder Flucht-oder Mobilisierungsstress-Reaktion ist., Wenn Sie diese Techniken erlernen und üben, nimmt Ihr Stresslevel ab und Ihr Geist und Körper werden ruhig und zentriert.

Tipp 6: Verwalten Sie Ihre Zeit besser

Schlechtes Zeitmanagement kann viel Stress verursachen. Wenn Sie zu dünn gestreckt sind und hinterherlaufen, ist es schwer, ruhig und konzentriert zu bleiben. Außerdem werden Sie versucht sein, all die gesunden Dinge zu vermeiden oder zu reduzieren, die Sie tun sollten, um Stress in Schach zu halten, wie Geselligkeit und genug Schlaf. Die gute Nachricht: Es gibt Dinge, die Sie tun können, um eine gesündere Work-Life-Balance zu erreichen.

Übertreiben Sie sich nicht., Vermeiden Sie es, Dinge von hinten nach hinten zu planen oder zu viel in einen Tag zu passen. Allzu oft unterschätzen wir, wie lange die Dinge dauern werden.

Aufgaben priorisieren. Erstellen Sie eine Liste der Aufgaben, die Sie ausführen müssen, und gehen Sie sie in der Reihenfolge Ihrer Wichtigkeit an. Führen Sie zuerst die Elemente mit hoher Priorität aus. Wenn Sie etwas besonders Unangenehmes oder Stressiges zu tun haben, bringen Sie es früh vorbei. Der Rest Ihres Tages wird dadurch angenehmer.

Unterteilen Sie Projekte in kleine Schritte. Wenn ein großes Projekt überwältigend erscheint, erstellen Sie einen schrittweisen Plan., Konzentrieren Sie sich auf einen überschaubaren Schritt nach dem anderen, anstatt alles auf einmal zu übernehmen.

Verantwortung delegieren. Sie müssen nicht alles selbst machen, ob zu Hause, in der Schule oder bei der Arbeit. Wenn andere Leute sich um die Aufgabe kümmern können, warum lassen Sie sie nicht? Lassen Sie den Wunsch los, jeden kleinen Schritt zu kontrollieren oder zu überwachen. Sie werden dabei unnötigen Stress loslassen.

Tipp 7: Halten Sie das Gleichgewicht mit einem gesunden Lebensstil

Zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung gibt es andere gesunde Lebensstilentscheidungen, die Ihre Stressresistenz erhöhen können.

Essen Sie eine gesunde Diät., Gut genährte Körper sind besser vorbereitet, um mit Stress fertig zu werden, also achte darauf, was du isst. Beginnen Sie Ihren Tag direkt mit dem Frühstück, und halten Sie Ihre Energie und Ihren Geist klar mit ausgewogenen, nahrhaften Mahlzeiten den ganzen Tag.

Reduzieren Sie Koffein und Zucker. Die vorübergehenden „Höhen“ von Koffein und Zucker enden oft mit einem Stimmungs-und Energieabsturz. Indem Sie die Menge an Kaffee, alkoholfreien Getränken, Schokolade und Zuckersnacks in Ihrer Ernährung reduzieren, fühlen Sie sich entspannter und schlafen besser.

Vermeiden Sie Alkohol, Zigaretten und Drogen., Selbstmedikation mit Alkohol oder Drogen kann eine leichte Flucht vor Stress bieten, aber die Erleichterung ist nur vorübergehend. Vermeiden oder maskieren Sie das Problem nicht; Gehen Sie mit Problemen direkt und mit klarem Verstand um.

Genug Schlaf bekommen. Ausreichender Schlaf treibt sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper an. Sich müde zu fühlen, erhöht Ihren Stress, da Sie möglicherweise irrational denken.,

Tipp 8: Lernen Sie, Stress abzubauen im Moment

Wenn Sie von Ihrem Morgen pendeln, stecken in einem stressigen Treffen bei der Arbeit oder gebraten von einem anderen Streit mit Ihrem Ehepartner, Sie brauchen einen Weg, um Ihren Stress Ebene jetzt zu verwalten. Hier kommt schneller Stressabbau ins Spiel.

Der schnellste Weg, um Stress abzubauen, besteht darin, tief durchzuatmen und Ihre Sinne zu benutzen—was Sie sehen, hören, schmecken und berühren—oder durch eine beruhigende Bewegung., Wenn Sie sich ein Lieblingsfoto ansehen, einen bestimmten Duft riechen, ein Lieblingsmusikstück hören, ein Stück Kaugummi probieren oder beispielsweise ein Haustier umarmen, können Sie sich schnell entspannen und konzentrieren.