grekisk yoghurt har bjudits som en superfood med många fördelar under de senaste åren, men vi är inte så säkra på att det håller upp till dessa påståenden, speciellt om du följer en ketogen diet.
läs vidare för vårt ta på den kontroversiella frågan om yoghurt på en Keto diet…
vad är grekisk yoghurt?
i grunden finns det få meningsfulla skillnader mellan vanlig yoghurt och dess grekiska kusin.
för att göra yoghurt upphettas mjölken och kyls sedan för jäsningsprocessen., Det odlas sedan med bakterier eller färdiggjord yoghurt och får jäsas.
skillnaden mellan vanlig yoghurt och grekisk yoghurt kommer i spel med vad som händer härnäst.
för vanlig yoghurt stannar processen här. Det är nu redo att kyla och äta.
grekisk yoghurt, å andra sidan, måste gå igenom lite mer förberedelse innan det är gjort.
Efter att yoghurten är genom fermentering placeras den i en trasa av fint nät och får spänna i flera timmar. Den producerade vätskan kallas vassle., Ju längre det är tillåtet att spänna, desto tjockare blir den resulterande grekiska yoghurten.
i slutändan kommer grekisk yoghurt fortfarande att ha den snygga smaken du förväntar dig av vanlig yoghurt, men den kommer att ha en tjockare konsistens.
under de senaste åren kanske du har märkt att grekisk yoghurt ofta annonseras som ett hälsosamt matval.
Varför kallar folk det en hälsosam mat, exakt?
här är 5 skäl bakom dessa påståenden…
- Protein: processen att spänna vasslen från yoghurt resulterar i en mer koncentrerad slutprodukt., Av denna anledning har grekisk yoghurt upp till 2x mer protein än vanlig yoghurt.
- kalcium: studier visar att vuxna som inte konsumerar tillräckliga mängder kalcium är benägna att svaga ben eller osteoporos. (3) kalcium är avgörande för styrkan i kroppens muskler och ben, och grekisk yoghurt är en bra källa till kostkalcium.
- fett: eftersom grekisk yoghurt är tätare än vanlig yoghurt har de feta versionerna också mer fett än vanliga yoghurtsorter, vilket resulterar i en krämigare och mer tillfredsställande produkt.,
- lägre carb-alternativ: även om många sorter sötas med socker eller konstgjorda sötningsmedel är vanlig grekisk yoghurt vanligtvis fri från dessa tvivelaktiga ingredienser. När du väljer en osötad grekisk yoghurt, kommer det att ha ungefär hälften av mängden kolhydrater som vanlig yoghurt.
- Gut health: mycket forskning görs på mikrobiomen – samlingen av mikroorganismer som lever i människans tarmkanal – och deras effekt på vår hälsa. (1) Många studier pekar på vikten av probiotika för att upprätthålla god tarmhälsa., (2) probiotika – mikroorganismer som konsumeras för deras fördelaktiga effekter – finns i fermenterade livsmedel, inklusive yoghurt.
probiotika i grekisk yoghurt vs. vanlig yoghurt
av alla dessa skäl anses grekisk yoghurt av många vara en hälsosam mat. Men när det gäller probiotika, är det bättre än den vanliga yoghurten på butikshyllorna?
FDA indikerar att för att betraktas som yoghurt måste en produkt innehålla en av två specifika typer av bakterier: Streptococcus thermophilus eller Lactobacillus bulgaricus., (1) bortsett från det kan och varierar ingredienserna mycket för både vanlig och grekisk yoghurt.
så är en bättre än den andra om du vill maximera probiotiska fördelar? Inte riktigt, men du måste fortfarande läsa paketetiketter för att veta vad du får.
på en yoghurtetikett kan du se en tätning som indikerar att produkten har ”levande och aktiva kulturer”. Det betyder att det innehåller minst 100 miljoner kulturer av levande probiotika per gram yoghurt vid tillverkningstillfället., (1)
å andra sidan föreslår orden ”värmebehandlad” på etiketten att yoghurten upphettas efter att ha odlats, dödar de fördelaktiga kulturerna och eliminerar eventuella probiotiska fördelar.
så när det gäller probiotika är grekisk yoghurt och vanlig yoghurt ungefär densamma. Du hittar dock en hel del variation från ett varumärke till ett annat i kvantiteten och mångfalden av kulturer som används, liksom den totala probiotiska fördelen.
så i allmänhet finns det näringsämnen i grekisk yoghurt som kan hjälpa dig att förbättra övergripande hälsa och toppprestanda., Men är grekisk yoghurt det bästa sättet att få dessa näringsämnen?
och är grekisk yoghurt OK att äta om du följer en Keto diet?
Är grekisk Yoghurt Keto?
det korta svaret på denna fråga är nej, grekisk yoghurt blir inte bra med en ketogen diet.
i själva verket genererar mejeri i allmänhet en del kontroverser i ketosfären.
detta kan vara förvirrande, särskilt eftersom den typiska internetsökningen för Keto recept leder till ett angrepp av frestande måltider med olika typer av mejeriprodukter.,
Vi tror att du bör undvika grekisk yoghurt och de flesta, om inte alla, andra typer av mejeriprodukter.
låt oss undersöka några av anledningarna till att du kanske vill undvika grekisk yoghurt på en Keto diet.
mejeriintolerans
även om många byråer och program försöker svårt att övertyga dig om att mejeriprodukter är viktiga för din hälsa och välbefinnande, håller det helt enkelt inte sant för alla.
laktosintolerans är överraskande vanligt, med 30 miljoner amerikaner upplever det när de är 20 år gamla., (4) och mjölk – den viktigaste ingrediensen i yoghurt – har identifierats av FDA som en av de 8 stora Matallergenerna. (5)
vissa människor har känslighet och intolerans mot laktos, vassle, kasein och andra mjölkproteiner, och de vet inte ens det. När de avstår från mejeriprodukter under en tid är de ofta förvånad över att hitta vissa hälsoproblem och sjukdomar är helt lättade.
det är lätt att äta för mycket
om du är ett fan av ost, vet du hur svårt det kan vara att sluta efter att ha ätit en enda 1-oz servering.,
detta beror på att även små portioner av mejeriprodukter tenderar att vara höga i kalorier. Runt här fokuserar vi generellt på makron snarare än kalorier, men om du vill gå ner i vikt kan mejeri enkelt spåra dina framsteg.
oönskade ingredienser
utöver detta har vissa typer av mjölk eller annat mejeri oönskade ingredienser som bara inte är friska. Vissa kor matas tillväxthormoner för att producera mer mjölk, även om detta har minskat betydligt under de senaste åren på grund av offentliga ramaskri., (6)
mejeriprodukter innehåller ofta även andra oönskade tillsatser, som karragenan, cellulosagummi, guargummi och konstgjorda sötningsmedel och aromer.
hög kolhydrathalt
ta en titt på näringsvärdena för grekisk yoghurt och du kan bli förvånad. Yoghurt tenderar att vara ganska hög i kolhydrater.
på en ketogen diet håller du ditt totala carb-intag ner till 25g om dagen. En liten kopp vanlig yoghurt på cirka 6g kolhydrat kan verkligen kasta saker av.,
och om du någonsin har haft en sked av vanlig grekisk yoghurt, kanske du förstår varför företag känner behovet av att lägga till sockerarter och andra ingredienser för att få det att smaka bättre. Ytterligare kolhydrater och sockerarter tillsätts ofta, annars misstänkta sockersubstitut. (7)
låt oss titta på ett par exempel.
ett populärt märke av grekisk yoghurt är gjord med endast helmjölk, grädde och levande aktiva yoghurtkulturer. 7 oz. container har 10g Fett, 18g protein och 6g Kolhydrater.,
och förresten är dessa kolhydrater alla sockerarter som finns naturligt i mjölk – det här är ett av de bättre märkena som innehåller ”inga tillsatta sockerarter”.
och kanske 6g kolhydrater är inte så illa. Men kom ihåg, det här är vanlig yoghurt vi pratar om. Vad händer om du vill ha smaksatt eller sötad yoghurt?
samma märke gör också en produkt som kombinerar sin grekiska yoghurt med frukt, fortfarande med ”inget tillsatt socker”. En 5.3 oz servering av jordgubbssorten innehåller 2.5 g fett, 13g protein och en jätte 11g kolhydrat (5G varav socker).,
vill du verkligen ”spendera” nästan hälften av dina dagliga kolhydrater på en liten kopp yoghurt?
om carb count inte avskräcker dig är den grekiska yoghurten du hittar i butiken vanligtvis låg fetthalt. Det är svårt att hitta en som överensstämmer med de allmänna riktlinjerna för en Keto diet.
är sockerfri grekisk yoghurt Keto?
yoghurt är gjord av mjölk som fermenteras och mjölk innehåller naturligt en viss mängd socker. I själva verket en 8 oz. kopp mjölk innehåller ca 12 gram kolhydrater är socker, i form av laktos., (1)
När det fermenteras omvandlas det mesta av laktosen till mjölksyra, vilket ger yoghurt sin snygga smak. Detta minskar carb (och socker) belastning i kommersiell yoghurt, jämfört med mjölk.
så om yoghurt görs med något annat än komjölk, kommer det att innehålla kolhydrater och socker. Det är oundvikligt.
om du letar efter smaksatt eller sötad yoghurt måste du vara mycket försiktig för att undvika produkter som innehåller tillsatta sockerarter. Det är viktigt att vara en flitig etikettläsare i denna situation.,
till exempel indikerar etiketten på ett ledande märke av jordgubb grekisk yoghurt inget tillsatt socker, och stevia leaf extract används som sötningsmedel. Hittills så bra, men låt oss titta på näringsinnehållet.
även med nollkalori sötningsmedel och inget tillsatt socker innehåller en 5.3 oz servering 0g fett, 15g protein och 10g kolhydrat (5g socker). Det är fortfarande för mycket kolhydrater (och för lite fett!) för att passa bra med en Keto diet.
det finns märken som erbjuder grekisk yoghurt gjord med ”mindre socker”, men du tittar fortfarande på 11g kolhydrat (9g socker) per 5.,3 oz servering.
Du kan prova en artificiellt sötad grekisk yoghurt för att spara några gram kolhydrater. Men till vilket pris? Sötningsmedel som aspartam och sukralos är faktiskt associerade med fetma, och kan ha oönskade biverkningar, inklusive ökad aptit och begär för sötsaker. (1)
förhoppningsvis kan du se klart varför vi inte är fans av grekisk yoghurt, och varför vi inte tycker att det ska konsumeras när du följer en ketogen diet.
vad kan du vända dig till istället?,
få samma fördelar med grekisk yoghurt utan nackdelar
även om grekisk yoghurt har många nackdelar, kan fördelarna inte ignoreras.
lyckligtvis har vi några idéer för att utnyttja dessa fördelar utan att uppleva alla nackdelar.
Protein och fett
- du kan få protein och hälsosamma fetter från många naturliga livsmedelskällor som fett kött och fisk, ägg, skaldjur och orgelkött.
- en stor källa till icke-mjölkprotein är kollagen, vilket också har många oväntade hälsofördelar., Du kan läsa mer om kollagen här. Vi rekommenderar CoBionic för kollagen.
- det finns många hälsosamma sätt att få de fetter du behöver för hälsa, energi och mättnad. Förutom animaliska fetter älskar vi avokadoolja, olivolja, kokosnötolja och ghee.
Gut Health
- inklusive fermenterade livsmedel i din kost är ett bra sätt att stödja din övergripande hälsa. (9) Det finns många alternativ – prova kombucha, surkål, kimchi och kokos yoghurt.
Fiber är ett kärnelement i någon diet som hjälper till att främja korrekt matsmältning., Prebiotisk fiber-mat du äter som stöder vår mikrobiom-är nödvändig för att hålla din tarm glad. Du kan hitta prebiotisk fiber i många Keto-vänliga matkällor.
kalcium
- när du äter massor av grönsaker kan du också räkna med att få ditt kalcium. En kopp kokta collard greener har 268 mg kalcium, medan samma mängd spenat har 256 mg. (För jämförelse har en 6-oz kopp vanlig fettfri grekisk yoghurt 187 mg kalcium).
men vad händer om du bara gillar yoghurt?, Tja, du kan försöka göra och fermentera din egen icke-mejeri yoghurt! Vi förklarar hur man gör detta nedan.
vad man ska använda istället för grekisk yoghurt
eftersom mejeri är en sådan häftklammer i de flesta vanliga dieter kan det vara svårt att veta hur man lagar mat utan det. Dessutom är många vanliga Keto recept beroende av mejeri som en kärningrediens.
Så hur kan du komma förbi det och bryta igenom till förbättrad hälsa och framgångsrik viktminskning?
först av allt, kolla in denna stora lista med Keto substitut för mejeri, inklusive alternativ för att ersätta smör, grädde och ost., När du gör förband, dips och smoothies är kokosmjölk eller grädde utmärkta alternativa ingredienser.
så långt som yoghurt går, är det mycket lättare att göra din egen från kokosmjölk än du kanske tror. Använd din Instant potten för att göra denna kokos yoghurt recept.
om du är upphetsad över detta och ser fram emot att göra din egen keto-vänlig yoghurt, kolla in dessa 27 smaskiga Keto yoghurt recept och hitta din egen personliga favorit.
grekisk yoghurt: säg bara nej!,
Med så många hälsosamma, Keto-vänliga sätt att få samma fördelar med grekisk yoghurt utan nackdelar med mejeri, finns det verkligen ingen anledning att fortsätta använda den.
experimentera med något av ovanstående recept istället och njut av ett mjölkfritt liv medan du fortfarande är trogen mot din Keto diet.
vänligen fästa bilden nedan så att du och andra snabbt och enkelt kan hänvisa till listan och ta reda på om grekisk yoghurt ska ingå i deras keto diet.