om du är som de flesta killar, gör du cardio för att hjälpa dig att stanna mager och visa upp muskelvinsterna du får från att slå vikterna, aka ”den vanliga träningsrutinen.”Och det är absolut inget fel med det.
men när det gäller vilken typ av cardio som är bäst för att bränna fett, måste du bestämma vilken mager kroppstyp du går för., ”Om du tränar som en distanslöpare får du en distanslöpare kropp: liten muskel, mycket mager från massor av miles loggade på relativt långsammare steg”, förklarar Chris Ryan, C. S. C. S., en fysisk tränare och grundaren av Chris Ryan Fitness. ”Om du tränar som en sprinter-korta, högintensiva träningspass-får du en sprinters kropp med muskeltillväxt och fettförlust.”
Här är något vi alla kan komma överens om: intensitet är av största vikt. När intensiteten stiger blir fler kalorier brända., Det är därför högintensiva intervallträning är ett utmärkt val för att bli strimlad medan du behåller (eller till och med får) muskler.
här är de expert-godkända topp 10 typer av cardio för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och visa resultat tidigare:
elliptisk
dessa maskiner var ursprungligen utformade för att minimera påverkan på knä och höfter, men ändå tillåta en bra träning. ”Eftersom effekten är ganska låg är kaloriförbränningseffekten inte lika stor som andra kardiomaskiner, som löpband och trappmästare”, förklarar Roger Adams, Ph.D., en expert på näring och viktminskning., ”Den elliptiska maskinen kan dock vara ett utmärkt sätt att bränna kalorier utan att bära ut dina leder.”Medan genomsnittet 180-lb. man kan bara bränna nära 500-600 kalorier per timme om han går i en över måttlig takt, kan du få ännu mer ut av det genom att byta upp intensiteten, hastigheten och motståndet.
det bästa sättet att bränna fett på en elliptisk: Lägg till en hög lutning för att verkligen aktivera mer benmuskler, särskilt dina glutes. ”Denna rörelse kan simulera trappklättring utan påverkan”, säger Adams., ”Sänk lutningen och öka motståndet och du har en längdskidåkning känsla till din träning som verkligen fungerar dina fyrhjulingar.”Som med stepmill, håll inte på handtagen eller skenorna för hårt eftersom det kan minska dina ansträngningar och leda till axel-eller handledssmärta.
Löpning (måttlig takt)
löpning i en stadig, måttlig takt är ett säkert sätt att bränna fett och kalorier, men det är inte det mest ekonomiska sättet att bygga eller ens behålla muskler.
”av siffrorna, en 180-lb. man kan bränna ca 940 kalorier på en timme medan du kör en 8.,5-minuters-per-mile-takt-eller 7 mph på löpbandet i en timme, säger Ryan. ”Detta skulle vara en trevlig, lång sikt att göra varje par veckor för att hålla upp din aerob kapacitet, men det innebär en hel del körsträcka för den tid och ansträngning sätta in.”Nackdelarna: att springa i denna takt kan också bryta ner muskeln och utsätta din kropp för mycket pounding. ”Om du vill lägga till på lång sikt varje gång på ett tag, gör det med alla medel, välj bara spår eller mjukare ytor än cement och blacktop”, säger han.,
det bästa sättet att bränna fett på lång sikt: om du kör på ett löpband, sätt lutningen till 2-3% för att simulera att springa utanför, föreslår Adams. ”Detta bränner mer kalorier och kan faktiskt vara lättare på knäna.”Om löpning känns tråkigt för dig, prova olika vägar i ditt grannskap eller gå med i en lokal löpande klubb. Att köra med en partner eller grupp kan göra miles gå mycket lättare.
trappa klättrare
en trappa klättrare erbjuder ett annat populärt sätt att bränna fett och kalorier, men bara om 500-600 kalorier för en 180-lb. man i måttlig takt., ”På grund av den högre benlyften som är involverad använder klättring trappor betydligt mer muskler än att bara gå—stärka dina ben på ett funktionellt sätt”, säger Adams. Den primära nackdelen: trappklättrare kan lägga mycket vikt och tryck på dina leder, så det kan vara svårt för personer med dåliga knän.
det bästa sättet att bränna fett på en trappa klättrare: ”försök att införliva 90% eller mer ansträngning på trappklättraren i 30 sekunder med en en-till två minuters ”aktiv återhämtning”, som en bonde bär med medelvikt kettlebells eller hantlar för att införliva överkropp och kärnstyrka”, säger Ryan., ”Att göra 10-15 rundor av detta träningspass kommer att krydda ditt träningspass långt över det normala utbudet av brända kalorier.”
hoppa rep
det finns en anledning till att hoppa repet är en stöttepelare i en boxers träningsregim: det är billigt, lätt att göra, ökar fothastigheten och bränner massor av kalorier. Tänk på dina favorit boxare, brottare och fighters—de hoppar alla rep. ”Hoppa rep inte bara förbättrar ditt fotarbete, axel styrka och koordination, men även simulerar tävlar, så att du kan bränna så mycket som 500 kalorier på bara 30 minuter, säger Ben Boudro, C. S. S. C.,, ägare av Xceleration Gym i Auburn Hills, MI..
det bästa sättet att bränna fett med ett hopprep: medan väldigt få människor kan hoppa rep i 30 minuter rakt, är det bäst att göra intervaller med snabba och långsamma hopp för att hålla dig igång. Kan inte göra så bra? Hoppa så fort du kan i en minut och vila sedan i 20-30 sekunder. Upprepa tills du är klar. Om du är en frekvent resenär, kasta ett hopprep i resväskan för en bra träning utan att någonsin behöva lämna hotellrummet.
6., Kettlebells
medan en kettlebell-träning inte är tekniskt en cardio-only-övning, är dess kaloriförbränningseffekter för höga för att hålla sig borta från denna lista. ”Kettlebell träning kombinerar det bästa av båda världarna: styrketräning och cardio”, säger Adams. ”Dessutom, en nyligen genomförd studie om kalori-brinnande effekterna av denna typ av träning sätter det på cirka 20 kalorier per minut.”Denna summa tar inte bara hänsyn till de aeroba kaloriutgifterna utan även de anaeroba kalorierna som bränns. Mycket få kardioövningar bygger muskler—det här är ett av undantagen., Du kan förvänta dig att bränna runt 400-600 kalorier på bara 30 minuter, säger Adams.
det bästa sättet att göra det: om du kan göra en viss rörelse för 40-50 reps är chansen att din kettlebell inte är tillräckligt tung. ”Gå inte för lätt, och gå inte heller för tung”, säger han. ”Några av de bästa sätten att göra en kettlebell träning för att maximera kaloriförbränning är att göra en rörelse i 30-40 sekunder, vila i 20-30 sekunder, upprepa sedan rörelsen eller cykeln genom flera rörelser.”Ställ in timern i 30 minuter och se hur många rundor du kan få.,
cykling
stationära cyklar är en stöttepelare på de flesta gym, men det finns en anledning till att de flesta inte väntar i linje för att använda dem: ”du måste vara villig att gå i en intensiv takt”, säger Adams—så ingen trampa medan du rullar genom din smartphone. ”Under en kraftig inomhus cykling eller spin klass, Den genomsnittliga 180-lb. man kan bränna nära 1,150 kalorier per timme, medan en mer måttlig åktur bara bränner hälften av det beloppet vid ca 675 kalorier per timme.”
hur man bränner fett med cykling: gör intervaller på en stationär cykel är ett bra sätt att maximera din kaloriförbränning i minsta tid., ”Håll intensiteten väldigt hög på intervallen i några minuter, sakta sedan ner i en minut eller så, ständigt upprepa dessa intervall så länge du kan,” föreslår Adams.
Simning
simning är en total-body träning som startar den andra du börjar trampa vatten. ”Du kämpar i huvudsak gravitation, så dina muskler arbetar extra hårt för att hålla dig flytande utan att få en paus tills du är ute ur vattnet”, säger Boudro. ”I själva verket, med bara en minut av snabb simning, kommer du att bränna 14 kalorier.,”
Kom ihåg att typen av stroke gör skillnad, säger Adams. ”En bröstslag bränner färre kalorier än fjärilen, så var noga med att införliva olika slag i din träning.”
det bästa sättet att bränna fett medan du simmar: ett enkelt sätt att bränna kalorier i vattnet är att helt enkelt trampa vatten. Du kan göra några varv, sedan ha ETT vattenträningsintervall och upprepa sedan. ”Om du kan simma på en hög nivå, simma så fort du kan så länge som möjligt”, säger Adams., ”Om du inte är en så stark simmare, gör sedan simning intervall: simma så fort du kan ner längden på poolen och tillbaka, sedan simma långsammare för samma avstånd.”Alternera dessa intervall under hela träningen.
Rodd
ta en titt på någon kollegialt roddare kropp och du kommer säkert att vara avundsjuk på deras atletiska, V-cut ram. ”Rodd gör listan eftersom det är ett bra sätt att införliva övre och nedre kroppen på ett relativt lågt stress sätt på dina leder och ledband”, förklarar Ryan. ”Det är också ett bra sätt att arbeta den bakre kedjan.,”Efter en måttlig takt på roddmaskinen kan bränna uppemot 800 kalorier per timme för en 180-lb-kille, men att öka intensiteten med korta sprintar kommer att få det numret över 1000 kalorier per timme mycket snabbt.
det bästa sättet att bränna kalorier på en roddare: ”håll bröstet upp och använd hela kroppen när du roddar”, säger Boudro. ”Men låt inte dina armar göra allt arbete-försök använda dina ben för att få rörelsen igång.”Hans go-to rowing workout: Ställ in en klocka i 20 minuter, rad 250 meter så fort som möjligt, vila i en minut och upprepa sedan i hela 20 minuter.,
högintensiv intervallträning
HIIT ger dig en väl avrundad träning medan du bränner massor av fett och kalorier. ”HIIT träning kan variera kraftigt, från 500 kalorier per timme till 1500-plus kalorier per timme för en 180-lb man”, säger Ryan. ”HIIT träning är bra på grund av intensiteten i varje övning samt variationen av övningar och reps.” Parning någon kroppsviktrörelse med en viktad rörelse och ett traditionellt kardioelement och du har det perfekta receptet för en fantastisk fettbrännare.,
det bästa sättet att göra det: leta efter Tabata, HIIT, högeffektiv aerob och kraftfulla intervallklasser med vikter på ditt lokala gym. Inget gym eller klass? Kolla in dessa 10 HIIT träning för att få strimlad. Var noga med att hålla viloperioder till ett minimum för att verkligen maximera dina ansträngningar.
Sprinting
Sprints utanför, på en löpband, eller till och med uppför trappor eller blekmedel är bra att bränna mest kalorier i minsta tid. Ingen utrustning är verkligen nödvändigt och du kan göra dessa träningspass nästan var som helst., ”Sprinting är enkelt, och det bränner stora mängder kalorier – när man tittar på att kasta vikt, toppar den listan”, säger Adams. ”Medan steady-state löpning eller jogging bränner massor av kalorier, kommer att öka din hastighet och intensitet verkligen löna sig.”
den bästa delen? Sprinting lämnar ingen muskel oskadd, säger Ryan. ”Om din destination är sex Pack stad, sedan gå full-ånga vidare med dina sprints.”
det bästa sättet att bränna fett med sprinting: om du är ute på ett spår, försök att sprinta ett varv och sedan jogga ett varv. Fortsätt upprepa detta så länge du kan., Om du är på ett löpband, gör en all-out sprint i 20-30 sekunder, sakta ner bältet och jogga i en minut eller så innan du upprepar. På en stadion eller trappor? Kör upp till toppen så fort du kan, sedan jogga eller gå ner. ”Det är aldrig en bra idé att springa nerför trappor eller blekmedel, så använd den nedåtgående delen för dina aktiva viloperioder”, säger Adams. ”Lyft verkligen knäna högt för att få dina glutes några bra åtgärder och bygga sprinterkraft på nolltid.”
för tillgång till exklusiva gear-videor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!