mage är en smärta punkt för många gym goers. Vi brukar ta en matta, gå ner på ryggen och börja crunching bort med målet att slutligen carving ut de svårfångade sex-pack abs. Men är detta verkligen det mest effektiva sättet att arbeta mot en tonad midsection? Svaret är nej.,
”När de flesta människor gör crunches, vill de inte bara ha en starkare midsection, de letar efter fettförlust”, säger Brian Bott, certified functional strength coach, grundare av Aspire Fitness och medförfattare till ” Get With The Program.””När vi tänker på kärnträning fokuserar vi på att förhindra rörelse snarare än att skapa den. Många ryggskador kan hänföras till upprepad böjning och förlängning av ryggraden. Detta är den exakta rörelsen du gör utföra en crunch., Ja, du känner dem i din abs, men det är inte riktigt hur din kärna var utformad för att fungera och det kommer på bekostnad av din rygg.”
enligt Harvard Medical School är crunches hårda på ryggen, eftersom de ” trycker din krökta ryggrad mot golvet och arbetar dina höftböjare, musklerna som går från låren till ländryggen i nedre delen av ryggen.”När dina höftböjare är för snäva, drar de på din nedre ryggrad, vilket kan orsaka ryggsmärta. Plus, dåligt utförda crunches kan också sätta på halsen., Förutom potentialen för smärta, sit-ups och crunches mål bara några isolerade muskler, och din kärna går långt utöver bara magmusklerna, så de är inte den mest effektiva användningen av din tid.
de goda nyheterna: Det finns många andra övningar som inte bara skyddar din rygg och nacke, men arbetar mer av kärnmusklerna och får dig mer bang för din buck. ”Dessa övningar fokuserar på att få din ryggrad i ett bra läge och behålla det medan dina extremiteter rör sig”, säger Bott. ”Istället för att skapa rörelsen arbetar dina muskler hårt mot det., Din abs får fortfarande en enorm träning och det finns inga bekymmer för överanvändning.”
arbeta din kärna: Ab övningar som är bättre än crunches
övningar som anges i svårighetsgrad.
- döende buggar: ligga på ryggen med armarna rakt upp till taket och knäna och höfterna böjda till 90 grader. Att hålla din bröstkorg ner förläng din motsatta arm och ben ut att ta ett djupt andetag ut.
- Ben sänkning: igen liggande på rygg lyft båda benen upp så att båda fötterna är vända mot taket., Sedan samtidigt hålla ett ben rakt upp som om du hade en varm kopp kaffe på foten, sakta sänka det andra benet ner, så nära marken som möjligt och sedan tillbaka till toppen.
- främre planka: Ställ upp på armbågar och tår, låt inte höfterna sag eller gädda upp. Målet bör vara ca 60 sekunder innan du ökar svårigheten.
- lång spaken främre planka: samma uppsättning upp förutom att vi kommer att flytta armbågarna längre framåt.,
- främre plankan (armlift/benlyft/combo av båda): det här är tre snabba framsteg för att göra en planka mer utmanande om du har behärskat 60-sekunders håll.
- Sidoplanka: Håll armbågen under axeln och axeln borta från örat. Detta drag riktar obliques. Återigen bör målet vara 60 sekunder. När detta är uppnått skulle vi vilja gå vidare till…
- Sidoplanka med benlyft: behåll samma position och lyft upp det övre benet.
- Side Plank Band Row: samma beskrivning som side plank men med Top arm utföra en rad med ett band eller kabel för att öka svårigheten.,
- 1/2 knä Pallof Press: Ställ upp på ett knä med insidan knä ner. Flytta ut till ett bekvämt avstånd som börjar med bandet tryckt mot ditt hjärta. Därifrån nå dina armar rakt ut att hålla kärnan stilla och inte låta den rotera.
- ab hjul rullar (avancerade progressioner): börjar på knäna sakta rulla armarna ut upprätthålla en platt låg ryggläge.
- ihåliga håller (avancerade progressioner): börjar på ryggen ”sitta upp” och nå dina händer och fötter till taket., Långsamt börja sänka dina händer och fötter bara så långt du kan hålla din ryggrads ihåliga position.
produkter som kommer att sparka din ab träning i high gear
du behöver inte ett gym medlemskap eller dyr utrustning för att ta buken träning till nästa nivå., Bott föreslår att plocka upp dessa små, prisvärda objekt för att verkligen känna bränningen:
Ab Wheel: Ab wheel är ett bärbart verktyg som du kan ha till hands för att göra det möjligt för dig att gå vidare till en svårare övning när du börjar utveckla din kärnstyrka.
Ab Dolly: ett bra alternativ eller regression till ab-hjulet., Dolly låter dig sträcka och stärka alla fyra bukmusklerna samtidigt som du tränar din övre och nedre kropp.
band: ett bra sätt att lägga till motstånd mot kärnövningar, och de kan också användas för att arbeta andra muskelgrupper. Bott använder dem för att aktivera kärnan i träning som 1/2 Kneeling Pallof Press.,
få mer träningsmotivation
- hur man går ner i vikt, enligt personliga tränare
- ’hur jag lärde mig att älska min kropp genom yoga’
- Varför träna med en folkmassa supercharges din träning
- hur det är att börja din dag med en dansfest
- hälsofördelarna med att förlora bara 5 procent av din kroppsvikt
vill ha fler tips som de här? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.