om du försöker komma i form, har du förmodligen fått massor av ”tips”, antingen från vänner eller från online-resurser. Dessa råd innehåller bara att äta äggvitor, undvika mjölk och se till att hålla hjärtfrekvensen på en viss nivå under hjärtat.
vår tagning? Lyssna inte på dem.,
utbildare och forskare lär sig mer om vetenskapen om att bygga muskler och gå ner i vikt varje dag, och som ett resultat kan implementeringsstrategier som skulle ge några gymveteraner en panikattack faktiskt hjälpa dig att få bättre vinster. Här är tio exempel.
Lyfta vikter för att öka din flexibilitet
Genom att utföra styrketräning övningar genom din komplett utbud av rörelse, kan du bygga styrka och töjbarhet i dina muskler och bindväv alla på en gång, säger Bill Hartman, P. T., C. S. C. S., en Indianapolis-baserade styrka tränare., ”Övningar som utfall, chinups, squats och rumänska deadlifts förbättrar din prestation i gymmet och på idrottsområdet bättre än statisk sträckning”, säger han. (Obs! Hartman rekommenderar statisk sträckning för skadeförebyggande – se Rehabkliniken på sidan 134 för ett exempel.)
Drick mjölk
det har varit en backlash mot sakerna de senaste åren på grund av fett och högt kaloriinnehåll. Men byt till skumma och du har en av de billigaste, enklaste och mest effektiva efter träningen skakningar tillgängliga., ”Twenty ounces ger en riklig servering av kolhydrater och både vassle och kaseinprotein, två typer som absorberas i olika takt”, säger Hartman. ”Kombinationen är idealisk för att stödja tillväxt direkt efter träning.”
Lägg mer vikt på ena sidan
”När du lyfter utanför gymmet, oavsett om det är matväskor eller lådor”, säger Joe Stankowski, en tränare i Wilmington, Del., ”du hanterar sällan samma belastning på varje sida av din kropp.”Det är därför det är vettigt att träna med asymmetriska belastningar-särskilt ojämnt viktade hantlar., ”Börja med 5% -10% mer vikt på ena sidan än den andra,” säger Stankowski. I din nästa träning, lyft den tyngre vikten med din andra hand. Den ojämna belastningen kommer att tvinga dina muskler att arbeta hårdare för att balansera vikten, chockera din kropp till ny tillväxt. Men var försiktig: Använd alltid vikter du är säker på att du kan hantera säkert och med bra form.
Sänk inte baren till bröstet på en bänkpress
”dra den där”, säger Stankowski, som lärde sig tricket från powerlifting legend Ed Coan., ”Aktivt föra baren ner till din kropp tvingar dig att engagera dina lats-muskler som är avgörande för att stödja din bänkpress och lyfta stor vikt.”Men ta det lugnt: dra ner stången med kontroll för säkerhet.
5. Gör inte cardio i”fettförbränningszonen”
det är en av de äldsta myterna i fitness: tanken att du behöver höja din hjärtfrekvens till en viss nivå och behålla den under en viss tid för att bränna mest fett. ”Det är fullständigt felaktigt, säger Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., en styrka som tränare i Santa Clarita, Kalifornien., ”Tanken är baserad på det faktum att lågintensiv träning bränner en högre andel kalorier från fett än högintensiv träning”, vilket drivs mer av dina kolhydratbutiker. ”Men det är en högre andel av ett mindre antal.”Tänk på det: liggande på en soffa är ungefär lika lågintensiv en aktivitet som det finns-vilket innebär att kalorierna du bränner bara ligger där är främst från fett – men eftersom du bränner så få kalorier totalt sett är det knappast en effektiv metod för fettförbränning. ”Glöm diagrammen som hänger på kardioutrustningen”, säger Cosgrove., ”Gör högintensiva intervaller eller lyfta vikter.”Du kanske inte bränna lika högt ett förhållande av fett till kolhydrater, men du kommer att bränna betydligt mer kalorier totalt, vilket leder till större fett förlust.
gå under parallellt på knäböj
i motsats till råd från många tränare har studier visat att ju lägre du squat, desto mindre riskerar du skada. ”Fråga någon ortopedisk kirurg där knäleden är mest instabil”, säger Cosgrove” och han säger ”vid 90 grader” (när dina lår är ungefär parallella med golvet)., Det beror på att shinbonen kan flytta runt mer i förhållande till thighbone vid den positionen. Lägg till det faktum att, eftersom rörelseomfånget är kortare, kan du lägga till mer vikt till en parallell squat än du kan till en full squat, och du har ökat skaderisken ännu mer. Dessutom, när forskare vid University of Connecticut jämförde resultaten av två ämnesgrupper-en som squatted så djupt som möjligt, och en som squatted bara parallellt-fann de att de fulla squatters tillsatte betydligt mer muskler till låren.,
Ät äggulor och alla
”ägg är en av de mest näringsrika täta livsmedel där ute”, säger Jeff Volek, Ph.D., R. D., professor i träningsfysiologi vid University of Connecticut. Var och en ger en bra servering av vitaminer och mineraler-som vitamin E, järn och zink-och sex eller flera gram lätt smältbart protein (med alla essentiella aminosyror). Medan det är sant att en stor äggula innehåller fyra till fem gram fett, är det främst den hearthealthy, omättad typ., ”Äggulor innehåller också kolin”, säger Volek, ” ett ämne som bryter ner fett, hjälper till att kompensera membranen i nästan varje cell i kroppen och producerar neurotransmittorer.”Behöver du en annan anledning att klättra över till mjölkgången? Jämfört med priset på kött och fisk är ägg en av de billigaste muskelmatarna på marknaden.
Behärska ditt insulin
”Allt du kan äta talar om för din kropp att antingen bränna fett eller lagra det, säger Toronto styrka coach Craig Ballantyne, C. S. S. C., De livsmedel du konsumerar orsakar starka hormonella svar i kroppen, särskilt från insulin-ett hormon som kan stänga av fettförbränning bråttom. ”En av de viktigaste fettförluststrategierna är att inte låta dina insulinnivåer klättra för högt när som helst på dagen”, vilket du kan uppnå främst genom att följa en högfiberdiet med lågt socker, säger Ballantyne. Samtidigt kan förhöjda nivåer av insulin vara mycket fördelaktiga omedelbart efter träning, när kroppen behöver en snabb proteinfixering., ”Insulin kan effektivt bära protein i dina muskler”, säger Ballantyne, ” vilket leder till snabbare återhämtning från träningen och större tillväxt.”
prova skivstång komplex i stället för efter träningen cardio
ett komplex är en serie skivstång övningar utförs en efter den andra utan vila. Att göra några efter din vikt rutin kommer inte bara att hjälpa dig att bränna mer fett än löpbandet men kommer också att minska risken för din kropp med sin muskelvävnad för bränsle (en fara med någon hjärtaktivitet)., ”Komplex fungerar mycket som intervaller gör”, säger Hartman, ” genom att stimulera mycket muskler och tvinga din kropp att bränna mer fett under och efter träningen.”Till exempel utföra 10 reps av dessa övningar i följande ordning: god morgon, knäböj, tryckpress, främre knäböj, rumänska marklyft och bentover rad. Den vikt du använder bör vara den mest Du kan hantera på din svagaste övning i komplexet. (Så, om du bara kan göra 10 reps med 135 pund på framsidan squat, använd 135 för varje övning.,) Vila tre gånger så länge det tar dig att slutföra, upprepa sedan 3-10 gånger, beroende på din konditioneringsnivå.
träna inte alltid dina största muskler först
När du utför chin-ups före armkrullar är det till exempel en bra tumregel, det är inte en felfri formel för tillväxt. ”Musklerna fungerar inte ensamma”, säger Cosgrove, ” så om din haka är svag kan det mycket väl vara resultatet av svaga biceps, vilket hjälper dig att slutföra rörelsen.”En bättre tumregel:” träna vilka muskler som är svagare först, även om det innebär att bryta mot andra regler du har hört.,”
för tillgång till exklusiva gear-videor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!