10 hälsofördelar med linfrö, enligt en Nutritionist

det är inte konstigt att de små, ätliga frön från linväxten (som är en av de äldsta grödorna i världen!) har fått superfood status: dessa små buntar av näringsämnen ger en mängd hälsofördelar., Men för att dra full nytta av dessa förmåner finns det ett ”rätt” sätt att äta dem. Här är allt du behöver veta om linfrö.

linfrö är chock-full av omega-3 fettsyror

linfrö innehåller en växtbaserad typ av omega-3-fettsyra som kallas alfa-linolensyra eller ALA, som har varit knuten till förbättrad cirkulation och antiinflammatoriska effekter. Forskning visar att dessa fetter också kan hjälpa till att bekämpa osteoporos genom att minska risken för benfrakturer och erbjuda blygsamt skydd mot typ 2-diabetes.,

samt fiber, protein och mer

en två matsked del av linfrö innehåller 6 gram fiber (ungefär en fjärdedel av den rekommenderade mängden), 4-5 gram växtprotein och 10% till 20% av det dagliga målet för flera näringsämnen, inklusive magnesium, mangan, fosfor, koppar och tiamin. Magnesium hjälper till att förbättra humör och sömn, medan mangan spelar en roll i kollagenproduktion och främjar hud och benhälsa. Fosfor hjälper till att bilda cellstrukturer och stöder benhälsa., Koppar är involverad i energi-och kollagenproduktion och behövs för att göra röda blodkroppar, som bär syre i hela kroppen. Tiamin spelar också en roll i energiproduktionen, och hjälper till att stödja nervsystemet också.

relaterat: 7 potentiella fördelar med fiskolja, enligt en Nutritionist

linfrö är hög i potenta antioxidanter också

linfrö är en toppkälla för särskilt hälsoskyddande antioxidanter som kallas polyfenoler., Dessa antioxidanter tros skydda mot hjärtsjukdomar och cancer, liksom cellskadlig oxidativ stress-vilket innebär att de kan hjälpa till att avvärja för tidig åldrande och neurodegenerativa sjukdomar (som Alzheimers och Parkinsons) också.

linfrö är bra för ditt hjärta på fler sätt än en

de goda fetterna i linfrö hjälper till att minska blodtrycket, avvärja artärhärdning, sänka ”dåligt” LDL-kolesterol och förhindra stroke., En studie hos personer med högt kolesterol fann att konsumtionen av tre matskedar linfröpulver dagligen i tre månader minskade ”dåligt” LDL-kolesterol med nästan 20% och sänkte totalt kolesterol med mer än 15%.

Linfröfiber hjälper digestion

linfrö innehåller både löslig fiber och olöslig fiber. Löslig fiber hjälper till att mjuka avföring, så det kan passera genom GI-områdena och elimineras lättare. Olöslig fiber hjälper till att stimulera matsmältningssystemet att flytta avfall genom tarmen och främja tarm regelbundenhet., De två typerna av fiber arbetar tillsammans för att stödja matsmältningshälsan.

relaterat: 10 Healthy Chia Seed Recipes

linfrö kan hjälpa till att minska cancerrisken

linfrö har visat sig förhindra utveckling av tumörer, särskilt cancer i bröst, prostata och kolon. Det kan bero på att lin är rik på lignaner. Dessa växtföreningar tros ha antiangiogena egenskaper, vilket innebär att de kan stoppa tumörer från att bilda nya blodkärl och växa., En studie som omfattade mer än 6 000 kvinnor, fann att de som regelbundet konsumerade linfrö var 18% mindre benägna att utveckla bröstcancer.

linfrö kan minska risken för diabetes

lignanerna i linfrö är också kopplade till förbättrade nivåer av HA1C, ett mått på genomsnittligt blodsocker under tre månader. Fröna kan också bidra till att minska risken för diabetes på andra sätt också. I en liten studie gav forskare människor 0g, 13g eller 26g linfrö dagligen i 12 veckor.Deltagarna hade alla prediabetes, och inkluderade överviktiga män och postmenopausala överviktiga kvinnor., Folket i gruppen som konsumerade 13g linfrö per dag hade lägre blodsockernivåer och insulinnivåer och förbättrad insulinkänslighet i slutet av studieperioden.

linfrö kan ge dig mer smidig hud

en liten studie visade att ge kvinnor linfröolja ledde till betydande minskningar i hudens känslighet, och minskad hudens grovhet och skalning, samtidigt förbättra hudens hydrering och jämnhet.,en Nutritionist vill att du ska veta

linfrö kan vara till hjälp för viktminskning

de flesta lösliga fibern i linfrö kallas mucilage. Denna fiber kombinerar med vatten för att bilda en gelliknande konsistens som saktar tömningen av magen; det leder till ökade känslor av fullhet och fördröjer återkomsten av hunger. En metaanalys av 45 studier drog slutsatsen att konsumtionen av linfrö (särskilt 30 gram per dag eller cirka två matskedar) resulterade i minskningar av både kroppsvikt och midjemätning.,

linfrö kan till och med förbättra heta blinkar

forskningen är blandad, men vissa studier tyder på att linfrö kan hjälpa till med detta symptom på perimenopausen. En studie visade att kvinnor som konsumerade 20 gram krossad linfrö två gånger om dagen, blandad i spannmål, juice eller yoghurt, hade hälften så många heta blinkar som de gjorde tidigare. Intensiteten av deras heta blinkar sjönk också med mer än 50%.

hur man max ut fördelarna med linfrö

det första att veta är att det är bäst att äta linfrö efter att den har krossats eller helst malts., Det beror på att hela linfrö kommer sannolikt att passera genom dina tarmar osmält. Med andra ord kommer de hälsosamma fetterna och andra näringsämnen inte att absorberas i blodet.

men det finns mer: eftersom oljorna i Lin är känsliga kan de börja bryta ner när de utsätts för luft och ljus. Så för att dra full nytta av deras förmåner, slipa frön upp i en kaffekvarn precis innan du äter dem.

leta efter gyllene eller bruna hela linfrön i mataffären (de flesta vanliga marknader säljer dem) eller online. Om du kan hitta sprouted linfrö, ännu bättre., Sprouting är en process som förbättrar smältbarheten av frön och gör deras näringsämnen mer lättillgängliga.

hemma, lagra hela linfröet på en sval, mörk plats. Om du har extra mark linfrö, lägg den i frysen för att bättre bevara näringsämnena.

det är lätt att spruta mark linfrö på havregryn, sallader eller kokta grönsaker. Men det kan också bakas., Lägre ugnstemperaturer verkar inte väsentligt minska mängden ALA, vilket gör linfrö ett fantastiskt tillägg till muffins, kakor, brownies och söta bröd, som pumpa eller zucchini. Du kan också lägga till marklinfrön till smoothies, energibollar och friska pannkakor också. Eller använd dem som en växtbaserad ersättning i många bakverk recept som kräver ägg. Byt bara ut varje ägg med en matsked linfrö och tre matskedar vatten.,

Cynthia Sass, MPH, RD, är Health bidragande nutrition editor, En New York Times bästsäljande författare, och en privat praxis prestanda nutritionist som har konsulterat för fem professionella idrottslag.

Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och få vardagsinspiration för att leva ditt hälsosammaste och lyckligaste liv.

gratis medlemskap

få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa