10 procent regeln: fakta eller fiktion?

plocka upp någon bok på att köra och du hittar förmodligen en hänvisning till den heliga 10 procent regeln., Om du inte har hört, säger 10-procentsregeln att för att vara skadefri i träning, öka aldrig din körsträcka med mer än 10-procent under en viss vecka.

visst, öka din totala körsträcka med bara några miles per vecka verkar som om det borde vara en idiotsäker plan för att skada-fri körning. Men medan jag är i fullt stöd för att försiktigt öka din träningsbelastning, tilldela ett godtyckligt tal till hur mycket du kan eller bör öka din träning varje vecka är lite disingenuous.,

Jag önskar att jag kunde berätta var bevisen eller det ursprungliga stödet för 10-procentsregeln började. Kanske beror det på vår affinitet för catchy rubriker och snygga, förenklade råd. Oavsett hur eller varför principen om 10 procent blev så populär är det dags att avslöja myten och strukturera din träning kring mer individualiserade råd.

Debunking 10 procent regeln

tränare som jag letar alltid efter vetenskapliga bevis för att stödja våra antaganden., Även om det är viktigt att vara försiktig när extrapolera resultat och råd från tätt kontrollerade experimentella förhållanden, kan studier vara mycket användbara när det gäller generaliserade principer. Tyvärr för förespråkare av 10-procentsregeln är vetenskapen inte på deras sida.

under 2007 bestämde en grupp forskare sig för att testa effektiviteten av 10-procentsregeln. Forskarna studerade 532 nybörjare som tränade för en lokal 4-mils race genom att tilldela hälften av löparna till ett träningsprogram som följde 10-procentsregeln och den andra hälften till en mer aggressiv träningsplan., Varje löpare följde samma uppvärmningsprocess och träningens övergripande struktur var densamma—minus träningsvolymerna.

resultaten? De två grupperna hade samma skadefrekvens-ungefär en av fem löpare.

förbryllad av de identiska skadefrekvensen, hypoteserna forskarna att löparna inte var redo att genomföra ett träningsprogram när de började studien. Så de upprepade studien, men den här gången tilldelade de gruppträningen enligt 10-procentprincipen ett fyra veckors förkonditioneringsprogram., Kontrollgruppen tilldelades samma, mer aggressiva träningsplan som den första studien utan fyra veckors uppbyggnad.

igen kom resultaten tillbaka med samma skadefrekvens för båda körgrupperna, ungefär en av fem.

dessa två studier visar tydligt att förskrivning till 10-procentsregeln inte minskar risken för skada. Frågan blir nu: hur bestämmer du hur mycket kan du säkert öka din veckovisa träningsvolym samtidigt som du minimerar skaderisken? Medan svaret är verkligen individuellt, här är några mer flexibla regler att följa i din träning.,

körsträcka Progression behöver inte alltid vara linjär

Driven och dedikerade löpare vill alltid att varje träningsvecka ska vara bättre än den sista. Oavsett om det innebär mer körsträcka eller snabbare tider, vill vi se banan ständigt klättra. Men för att få montör varje vecka, din körsträcka summor behöver inte nödvändigtvis följa en linjär progression.,

många erfarna tävlingslöpare och tränare följer en” tre veckor upp, en vecka ner ” -filosofi, där de ökar körsträckan långsamt i tre veckor och på den fjärde veckan tar de ett steg tillbaka och tar sin körsträcka totalt tillbaka till numret vid vecka 1. Till exempel kan veckovisa körsträckor i denna situation se ut så här: 50, 55, 60, 50, 60, 65, 70, 60 tills de bygger till den maximala mängden körsträcka de vill behålla.

detta är bara ett exempel på hur du unikt kan strukturera din körsträcka uppbyggnad. Jag ringer veckorna du går tillbaka i körsträcka ” ner veckor.,”Vissa löpare svarar bra på ner veckor var femte vecka, medan vissa löpare behöver dem var tredje vecka för att hålla sig friska. Skönheten i systemet är inte i den exakta formeln, snarare tanken att körsträcka progression inte behöver följa strikta linjära ökningar.

överväga mer än bara körsträcka

om körsträcka var den enda träningselementet löpare hade att oroa sig för, världen skulle säkerligen vara en lyckligare plats., Tyvärr, när man diskuterar hur man går vidare träningsvolym, måste en löpare överväga många faktorer: intensitet, takt, frekvens, yta och väder, för att nämna några. Alla dessa element kan vara en faktor i hur enkelt och säkert du kan, och bör, framsteg din träning.

till exempel i ljummet fallväder kan en erfaren löpare kunna öka körsträckan med så mycket som 30 eller 40 procent varje vecka i en månad om de kör Ingenting annat än enkla miles på mjuka ytor., Å andra sidan måste löpare som försöker ta itu med en 12-veckors 10K-träningsplan på vintern vara försiktigare med sin veckovisa körsträcka eftersom nya träningspass och olika stimuli påverkar hur mycket träning de säkert kan hantera. Så var noga med att lyssna på din kropp och överväga alla delar av din träningsplan, inte bara körsträcka.

Vi älskar alla de strikta och explicita ”reglerna” för träning som vi enkelt kan hitta i böcker och tidskrifter eftersom det är enkelt att följa en strikt uppsättning regler., Men närmar sig din körsträcka uppbyggnad på ett mer holistiskt sätt kan faktiskt resultera i bättre resultat. Försök.