de 8 bästa oljorna för din hälsa
olivolja
olivolja är en grundläggande ingrediens i den berömda hjärt-hälsosamma Medelhavsdieten, och den är perfekt för drizzling på sallader, pasta och bröd. ”Olivolja, och särskilt extra jungfruolja, är min favoritolja och den jag främst använder”, säger Palumbo., Virgin olivolja är de där oljan har extraherats utan att använda kemikalier, och extra virgin är högsta kvalitet, enligt Berkeley Wellness vid University of California. ”innehåller mer än 30 olika fenolföreningar, en grupp fytokemikalier som innehåller många med antiinflammatoriska och blodkärlutvidgande åtgärder”, förklarar Palumbo.
en viss fytokemisk får mycket uppmärksamhet för sin potentiella skyddande effekt mot Alzheimers, som forskning föreslår., ”Vissa typer av extra jungfruolja innehåller en naturlig antiinflammatorisk förening som kallas oleocanthal”, säger Palumbo. ”Om det är närvarande i olivoljan kan du smaka på det som en pepprig finish på baksidan av halsen.”
olivolja lyser också för hjärthälsa. ”Extra jungfruolja innehåller högre mängder hälsosamma enomättade fetter jämfört med andra oljor”, säger hon. Enligt MedlinePlus kan enkelomättat fett hjälpa till att sänka dina LDL – (”dåliga”) kolesterolnivåer., En studie publicerad i februari 2017 i tidskriften Circulation fann att en medelhavsdiet berikad med 4 matskedar (msk) jungfruolja per dag bidrog till att förbättra HDL (”bra”) kolesterol.
Du kan använda olivolja för sauterade rätter och bakverk, men den har en relativt låg rökpunkt (temperaturen vid vilken oljan börjar bryta ner och börjar röka), så det är inte bra för fritering, säger New York City-baserade Beth Warren, RD, författare till att leva ett riktigt liv med riktig mat., Sist, tro inte på den gemensamma myten att uppvärmning av olivolja förstör dess polyfenolinnehåll, enligt en studie som publicerades i januari 2020 i antioxidanter. Medan matlagning kan försämra några av polyfenolerna, är tillräckligt av dem kvar för att ge sina hälsofördelar.
relaterat: din ultimata Guide till hjärt-hälsosam Medelhavsdiet
canolaolja
canolaolja har bara 7 procent mättat fett och, som olivolja, är hög i enkelomättat fett. Den innehåller också höga nivåer av fleromättat fett, enligt Berkeley.
fortfarande har hälsan hos canolaolja ifrågasatts., Enligt Harvard T. H. Chan School of Public Health, en oro centrerar runt lösningsmedel hexan, som används för att extrahera olja från rapsfrö för att göra rapsolja och viss rädsla kan vara giftig. Men endast spårmängder finns i den slutliga oljan. Ett annat problem är transfett i canolaolja-även om Harvard säger att de låga mängderna transfett inte skiljer sig från många andra vegetabiliska oljor på marknaden.
canolaolja har en högre rökpunkt än olivolja och en neutral smak, så det är bättre för högre värmekokning, såsom rostning och stekning, säger Levinson., Eftersom det inte har så mycket smak som några andra vegetabiliska och fröoljor, rekommenderar Warren mot det för salladsdressingar och andra rätter där du vill att oljan ska lägga till lite smak.
linfröolja
”linfröolja är en utmärkt källa till alfa-linolensyra, en form av omega-3-fettsyror”, förklarar Palumbo. Fisk som lax, makrill och sardiner ger andra former (eikosapentaensyra och dokosahexaensyra), per Mount Sinai.,
förutom deras fördelar för din ticker, omega-3s, en typ av fleromättat fett som din kropp inte kan producera på egen hand, kan sänka risken för vissa typer av cancer, enligt MD Anderson Cancer Center. Linfröolja i synnerhet kan bidra till att minska symptom på artrit, enligt Arthritis Foundation.
en annan perk? Linfröolja innehåller omega-6 fettsyror, som också är viktiga för din hälsa, per Mount Sinai., En studie publicerad i maj 2019 i Aha journal Circulation fann att högre nivåer av omega-6 fettsyror var kopplade till lägre odds på hjärtsjukdom, stroke och tidig död.
medan du kanske har hört omega-6s är inte friska, per Harvard Health Publishing, det är inte sant; var noga med att balansera ditt intag av omega-3s och omega-6s.
värm inte denna olja, eftersom det kan störa fettsyrahalten, enligt forskning. Använd den istället i kalla rätter som smoothies och sallader, säger Warren., ”Det är fantastiskt drizzled över gröna eller hela korn, eller som en marinaden,” föreslår Palumbo.
relaterat: Tiny Flaxseed har många dolda hälsofördelar
avokadoolja
om du älskar avokado, varför inte ge avokadoolja ett försök? ”Avokado och avokadoolja är rika på friska enomättade fetter”, säger Levinson.
en recension som publicerades i juni 2019 i tidskriften Molecules fann att avokadoolja har utmärkt näringsvärde vid låga och höga temperaturer. ”Avokadoolja har en högre rökpunkt än olivolja, så det är bättre för högre värmekokning”, säger Levinson., Den kan användas för stekning, sautéing eller searing, säger Sara Haas, RD, kock i Chicago och talesman för American Academy of Nutrition and Dietetics. Under tiden rekommenderar Levinson att avokadooljans neutrala smak gör det till ett bra alternativ för användning vid bakning.
valnötolja
”valnötolja är ett hälsosamt val och en bra källa till omega-3-fettsyror, främst alfa-linolensyra,” säger Levinson.
”valnötolja är oraffinerad och har en mycket låg rökpunkt, så den ska inte användas för matlagning., Den har en rik, nutty smak och är bäst för salladsdressingar och som smakförstärkare för att avsluta en maträtt, säger Levinson. Valnötolja är idealisk för desserter och andra recept som drar nytta av en nutty smak, lägger till Warren.
relaterat: hjärt-hälsosamma livsmedel att äta i din Diabetesdiet
sesamolja
en häftklammer i asiatisk och indisk matlagning gör sesamolja AHA: s lista över hjärt-hälsosamma matoljor.
”sesamolja är ett annat fleromättat fett”, säger Levinson., En översyn som publicerades i juli 2017 i tidskriften Cureus noterar att sesamolja har kända antiinflammatoriska och antioxidantegenskaper, vilket potentiellt bidrar till att sänka oddsen för hjärt-kärlsjukdom och ateroskleros, vilket är uppbyggnaden av fett och andra ämnen i artärväggarna som gör att dessa kärl smalnar och ökar blodtrycket.
”det har en hög rökpunkt, vilket gör det bra för hög värme matlagning som stekning, men det har en stark smak”, säger Levinson och tillägger att ” lite går långt, och det kan vara överväldigande.,”Hon gillar att laga mat med sesamolja för rätter i asiatisk stil men använder den främst i såser och marinader. Palumbo är också en fläkt och noterar att hon håller ” en liten flaska rostad sesamolja i mitt kylskåp — det ger en söt, nutty smak att röra-frites och marinader.”
Grapeseed Oil
Grapeseed oil är låg i mättat fett och har en hög rökpunkt, vilket gör det till ett hälsosamt val för alla typer av matlagning och grillning, säger Warren. Dess nutty men mild smak fungerar också bra i salladsdressingar eller drizzled över rostade grönsaker.,
liksom linfröolja innehåller grapeseedolja omega-6 fleromättade fettsyror. Grapeseed oil innehåller också vitamin E, som fungerar som en antioxidant för att hjälpa till att bekämpa fria radikaler och är ett viktigt vitamin för immunsystemstöd, enligt National Institutes of Health. Enligt USDA är 1 msk grapeseed oil en utmärkt källa till vitamin E.
relaterat: 6 tillskott för Glowy Skin och Gorgeous Hair
solrosolja
en annan aha-godkänd matolja, Solrosolja är hög i omättade fetter och låg i mättat fett., Forskning visar att valet av solrosolja snarare än en olja som är hög i mättat fett kan sänka LDL-kolesterol och triglyceridnivåer.
Som grapeseed olja, 1 msk solrosolja är en utmärkt källa till vitamin E, enligt USDA.
3 oljor för att begränsa eller undvika
kokosolja
denna olja är kontroversiell. Enligt en artikel som publicerades i September 2016 i Ghana Medical Journal består kokosolja, som är fast vid rumstemperatur, av ungefär 90 procent mättat fett-men vissa tror att inte alla mättade fetter är likvärdiga., ”Det här är inte detsamma som det mättade fettet som finns i rött kött som täpper till dina artärer”, säger Warren. Kokosolja har en hög mängd medelkedjiga fettsyror, som är svårare för kroppen att omvandla till lagrat fett, lägger hon till. En annan perk: en studie publicerad i mars 2018 i BMJ Open fann att oljan signifikant ökade HDL-kolesterolnivåer, även om inte alla studier har kommit till samma slutsats.
som sagt kan kokosolja också höja dina LDL-kolesterolnivåer, enligt en studie som publicerades i januari 2020 i omlopp, och det är inte bra nyheter för din ticker., ”Det skulle vara svårt att få ditt LDL-kolesterol i hälsosamma intervall som äter mycket kokosnötolja”, säger Kimberly Gomer, RD, nutritionschef vid Pritikin Longevity Center i Miami.
om du vill använda kokosolja för matlagning eller bakning rekommenderar Cleveland Clinic att du gör det i måttlighet, inom de rekommenderade gränserna för mättat fettintag och som en del av en bredare hälsosam kost.,
relaterat: allt du behöver veta om kokosolja
delvis hydrerade oljor
den primära källan till ohälsosamma transfetter i en persons diet är delvis hydrerad olja, som finns i bearbetade livsmedel, enligt AHA. Dessa konstgjorda transfetter skapas genom en industriell process som tillför väte till flytande vegetabiliska oljor för att göra dem mer fasta.
FDA bestämde att dessa fetter är så dåliga för hälsan att tillverkarna måste ta bort alla transfetter från sina produkter med en förlängd tidsfrist i januari 2020., Du bör ta bort delvis hydrerade oljor från din kost, säger Warren. Ändå, i USA, om du köper en mat som har mindre än 0,5 gram (g) transfett, kan ett företag märka det 0 g transfett, enligt Mayo Clinic, och de små mängderna transfett kan snabbt lägga upp om du inte är försiktig. (För att se om det finns i en produkt, kolla efter orden ”delvis hydrerad vegetabilisk olja” på ingredienslistan.)
”människor bör undvika delvis hydrerade oljor som innehåller transfettsyror,” råder Palumbo., ”bidra till att upprätthålla en produkts hållbarhet, men de är skadliga för människors hälsa.”
palmolja
palmolja består av ungefär lika delar mättat fett och omättat fett, forskning har funnit. Enligt Harvard Health Publishing, eftersom det är halvfast vid rumstemperatur, används det ofta i bearbetade livsmedel i stället för delvis hydrerade oljor-och det är inte nödvändigtvis en dålig sak, med tanke på att det innehåller mindre mättat fett än smör och innehåller inga transfetter.,
fortfarande, när du lagar mat, bör palmolja inte vara din go-to, speciellt när du enkelt kan välja att använda oljor med lägre nivåer av mättat fett. Även personer med diabetes bör ägna stor uppmärksamhet åt deras mättade fettförbrukning (eftersom de har högre risk för hjärtsjukdom) och undvika källor till fett som palmolja, enligt American Diabetes Association.
det finns också etiska farhågor om användningen av palmolja, enligt World Wildlife Fund, eftersom palmoljeproduktionen har kopplats till avskogning och orättvisa arbetsmetoder.,
relaterat: 8 naturliga oljor för slät och strålande hud