15 bästa styrketräningsövningar för kvinnor

övre kroppsövningar är ett utmärkt sätt att skulpta ryggen, axlarna och armarna och forma upp dina bröst. Dessa övningar hjälper till att stärka överkroppen, accentuera din skönhet och göra vardagliga uppgifter enklare. Kvinnor har 50% mindre överkroppsstyrka jämfört med deras underkropp, och forskning visar att de bygger en positiv kroppsbild när de lägger till styrketräning till sin träningsrutin (1), (2). Kom ihåg att dessa övningar inte kommer att göra dig hulk upp., Eftersom kvinnor bara producerar en tiondel av testosteron som män producerar, och bygga muskler som kroppsbyggare kräver noggrann full kroppsutbildning. Läs vidare för att veta om de bästa överkroppsförstärkningsövningarna och hur man gör dem.

men först, låt oss se vilka typer av kroppsrörelser du kommer att koncentrera dig på.

6 övre kroppsrörelser för att koncentrera sig på

samtidigt som du stärker överkroppen måste du använda musklerna och lederna som faktiskt hjälper dig att bygga en smalare och tonad överkropp., Här är de 6 kroppsrörelser som du bör fokusera på.

• horisontell Push – denna kroppsrörelse kommer att innebära övningar som du kommer att använda för att driva vikten bort från din kropp horisontellt.

• horisontell Pull – denna kroppsrörelse kommer att innebära övningar som du kommer att använda för att dra vikten mot din kropp horisontellt.

• vertikal Push – denna övning innebär kroppsrörelser där du kommer att trycka bort vikten vertikalt, över huvudet.,

• vertikal Pull – denna övning innebär kroppsrörelser där du kommer att dra vikten mot dig vertikalt.

• armbåge Flexion – det här är övningar som kräver att du böjer dina armbågar och tar vikten mot din kropp.

• armbågsförlängning – det här är övningar som kräver att du förlänger dina armbågar och flyttar vikten bort från din kropp.

Så, vilka muskler arbetar dessa push/pull övningar på? Ta reda på nästa.

vilka muskler ska du arbeta med?,

för varje övning kommer du att arbeta med vissa muskler som hjälper till att bygga din överkroppsstyrka. Här är listan över muskler du kommer att rikta.

• Tryckövningar – du kommer att använda pectoral muskler, lats, trapezius muskler, triceps och axlar.
• dra övningar – du kommer att använda den stora gruppen av muskler som lats (övre delen av ryggen), trapezius muskler (mitten av ryggen), rhomboids (övre delen av ryggen) och erector spinae (nedre delen av ryggen).,
• Flexion/förlängningsövningar – Biceps, triceps, handled flexors och extensorer, axelmuskler, övre abs, bröst och ryggmuskler.

låt mig nu visa dig 15 övningar för att stärka och tona din överkropp.

15 bästa Överkroppsövningar för kvinnor

här är de 15 bästa överkroppsövningarna för kvinnor som riktar dina armar, axlar, rygg och bröst. Dessa rörelser kommer inte bara att tona, skulpta och skära dina muskler utan också göra dig starkare.,

Hantelstansar

en mycket bra uppvärmningsövning som fungerar på alla muskler i dina armar och förbereder dem för en bra styrketräning. Det är också en hjärtrörelse som värmer upp kroppen.

hur man gör Hantelstansar

1. lyft hantlarna, en i varje hand och placera dem nära axlarna med armbågarna som håller fast vid dina sidor.
2. slå en hantel ut växelvis genom att räta ut armbågen.
3. gör detta i 1-2 minuter.

böjd över främre höjning

en av de bästa drag för en sexig rygg och tonade armar som experter svär vid., Det fungerar på övre och nedre delen av ryggen, axlarna, bröstet, biceps och triceps.

hur man gör böjd över främre höjning

1. Squat ner, böja så lågt du kan och gå upp utan att krulla ryggen.
2. Håll en hantel i varje hand. Håll händerna utsträckta rakt framför dig.
3. Lyft armarna och ta hantlarna över huvudet. Ändra inte din hållning och böj inte armbågarna.
4. ta ner armarna. Upprepa flytten för 12-15 räkningar.

böjd över Lateral höjning

denna övning öppnar upp bröstet och fungerar på dessa pecs., Det stramar också övre ryggmusklerna och tonar tricepsna.

hur man gör böjd över Lateral höjning

1. Squat ner och böja så lågt du kan och gå upp utan att krulla ryggen.
2. lyft en hantel i varje hand med armarna framför dig. Håll hantlarna mot varandra och armbågarna något böjda.
3. Lyft armarna till sidorna på ett sådant sätt att de gör en rak linje med axlarna.
4. ta ner armarna. Gör 12-15 reps.,

Triceps Kickbacks

det fett som ackumuleras runt triceps resulterar i bingo vingar och gör bär dessa sexiga tankar mycket svårt. Triceps kickbacks kan ge dig fantastiska triceps.

hur man gör Tricep Kickbacks

1. står rakt och håller en hantel i varje hand.
2. ta ditt högra ben framåt, böja knäet lite och tryck det mesta av din vikt på din högra fot.
3. Håll bakbenet rakt.
4. böj framåt lite., Placera din högra hand på ditt högra knä, håll din vänstra hand böjd vid din sida och din armbåge pekar tillbaka.
5. sparka den vänstra hanteln tillbaka genom att räta ut armbågen.
6. ta tillbaka den. Gör 12-15 reps.
7. upprepa med den andra armen.

Renegade rader med hantlar

detta är en mellanliggande till avancerad nivå av motion. Renegade rader bränna arm fett och dra åt din kärna. Om du har svårt att göra denna övning med hantlar, kan du börja med att göra det utan några vikter., Nybörjare kan också göra det med hantlar, men på knäna för att göra det mindre utmanande.

hur man gör Renegade rader med hantlar

1. Antag push-up-positionen med varje hand som griper en hantel placerad på golvet.
2. lyft en hantel och höja den medan du vrider din kropp något åt sidan. Ta hanteln tillbaka så långt du kan. Balansera dig själv på det andra benet och armen.
3. sänk det och upprepa med andra sidan.
4. gör 15 reps.

Overhead Press

Overhead press riktar axlarna och övre delen av ryggen.,

hur man gör Overhead Press

1. stå rakt och hålla din kärna i ingrepp och skulderbladen rullade tillbaka.
2. Grip en hantel i varje hand och lägg armarna ut i en rak linje med axlarna. Böj dem i armbågarna så att dina underarmar är parallella med ditt huvud.
3. höj hantlarna rakt över huvudet.
4. ta ner dem till föregående position.
5. gör 15 pressar.

upprätt rad

upprätt rader rikta fettet på ryggen och öppna upp bröstet.

hur man gör upprätt rad

1. Stå med knäna något böjda., Luta dig framåt. Håll ryggen rak.
2. placera hantlarna, en i varje hand, framför dig.
3. lyft hantlarna upp som om du drar något mot dig. Dra tills hantlarna ligger nära bröstet och armbågarna gör en rak linje med axlarna.
4. tryck ner dem. Gör 15 reps.

ryska Twist med Kettlebell

bild:

Här är en annan övning för överkroppen. Detta drag fungerar på hela överkroppen-kärnan, armarna och ryggen., Använd en kettlebell oavsett vikt du föredrar. Eller du kan även använda en tung hantel.

hur man gör ryska Twist med Kettlebell

1. sitta upprätt med ryggen rak och benen sträckta framför dig.
2. böj knäna och lyft dina kalvar på ett sådant sätt att de är parallella med marken.
3. luta samtidigt ryggen något bakåt och balansera dig själv på din tush.
4. dra åt alla muskler i kroppen för att göra balansen lättare.
5. Håll en kettlebell i mitten nära bröstet.,
6. vrid åt höger och ta kettlebell till den sidan. Återgå till mitten och upprepa den på vänster sida.
7. gör 15-20 reps.

planka med Arm Curl

detta drag är en kombination av isometriska och isotoniska övningar. Planken stramar musklerna i hela kroppen, särskilt kärnan. Och samtidigt stärker krullen armarna, speciellt riktade mot bicepsna.

hur man gör planka med överarm Curl

1. gå in i plankpositionen med ryggen rak och abs tight.,
2. placera hantlarna på golvet och grip en i varje hand. Lös tårna ordentligt i marken för att bibehålla balansen.
3. balansera dig själv på en arm och tår och gör en bicep curl med den andra armen.
4. sänk armen och upprepa på andra sidan.
5. gör 20 reps.

triceps förlängning

triceps förlängning fungerar på triceps på ett koncentriskt sätt. Det fungerar också på biceps och övre ryggmusklerna.

hur man gör triceps förlängning

1. stå upprätt och dra åt din kärna.,
2. Håll en hantel eller en kettlebell med båda händerna och höja den rakt över huvudet.
3. sänk det bakom huvudet genom att böja armbågarna.
4. återgå till ursprunglig position genom att räta ut armbågarna.
5. gör 15 reps.

Chin-Up

Chin-up är en utmärkt övning för att stärka din överkropp. Det fungerar på biceps, triceps, axlar, lats, Bröst, abs och obliques.

hur man gör haka upp

1. stå rakt under en bar. Håll baren, med palmerna mot dig och armarna axelbredd isär.,
2. engagera din kärna, mjuka knäna, korsa benen och häng från baren.
3. dra dig upp tills hakan når baren.
4. utan att svänga, sakta komma tillbaka ner och försiktigt placera fötterna på golvet.
5. upprepa detta 5 gånger. Gradvis öka antalet chin-ups du gör.

Incline Push-Up

incline push-up är lika effektiv som en chin-up och gör dig starkare. Det bästa är att du kan göra en lutning push-up med en bänk, en squat rack, en Smith-maskin eller en hög låda., Ju lägre plattformen desto svårare blir det att göra en lutning push-up. Så, du kan försöka göra det på en högre plattform om du just har börjat, och sedan gå vidare till en lägre plattform och mer antal uppsättningar och reps.

hur man gör lutning Push-Up

1. lägg palmerna på kanten av bänken. Håll armarna axelbredd isär.
2. förläng dina ben bakom, böj tårna, håll din ryggrad neutral och hakan instoppad.
3. böj armbågarna och gå ner. Titta ner på bänken. Dina armbågar ska komma ut ca 30-40 grader som du gör det här.,
4. flytta bort från bänken och gå tillbaka till startpositionen.
5. gör 2 uppsättningar av 7-10 reps. Sänk lutningen och öka antalet reps och uppsättningar som du avancerar.

13. Hantelbänkpress

hantelbänkpressen fungerar på dina bröstmuskler, biceps, axlar, lats och abs. När du använder mindre vikt och fler reps för att göra denna övning, hjälper det att tona överkroppen. Om du använder mer vikt och färre reps, kommer det att bidra till att bygga överkroppen styrka. Så fortsätt att växla övningarna för att tona och stärka din överkropp.,

hur man gör hantelbänkpress

1. Ställ in en träningsbänk i ett helt platt läge.
2. Sitt vid ena kanten av bänken och håll hantlarna på din sida.
3. plocka hantlarna upp och vila dem i knäet. Se till att knäna är böjda vid 90 grader, och fötterna är plana på golvet och lite bredare än axelbredd från varandra.
4. ligg långsamt tillbaka på bänken och håll hantlarna nära bröstet. Krama dina axelblad ihop, håll din kärna i ingrepp och tryck ner din nedre rygg mot bänken.,
5. öppna dina armbågar ut från kroppen och förläng dina armar helt över din kropp. Försök att hålla vikterna stadiga.
6. styr din armrörelse, böj dina armbågar och sänk dina armar och hantlar tills de når nivån på bröstets nedre del.
7. pausa en sekund och tryck sedan vikterna tillbaka upp till startpositionen.
8. gör 2 uppsättningar med 10 reps.

14. Hantel Bicep Curls

hantel bicep curls riktar dina biceps, handleds extensorer och flexors, axelmuskler och övre rygg.,

hur man gör hantel Bicep Curl

1. stå rakt. Håll din kärna i ingrepp, ryggrad i neutralt läge, axelblad pressas tillbaka och fötterna axelbredd isär.
2. håll hantlarna, med palmerna vänd framåt och sakta ta dem upp till axlarna genom att böja armbågarna.
3. pausa ett ögonblick och sänk hantlarna tillbaka till startpositionen.
4. upprepa detta 10 gånger. Öka antalet uppsättningar och reps som du avancerar.,

sittande kabelrad

sist, men inte minst, den sittande kabelrad är bra för din hållning och bidrar till att öka din överkropp styrka om du gör det regelbundet. Du behöver en låg remskiva Row maskin med en V-bar, som ger dig ett neutralt grepp, där handflatorna kommer att möta varandra. Denna övning fungerar på lats, biceps, triceps, handled flexors och extensorer, axelmuskler, bröst och abs.

hur man gör kabelrad

1. sitta ner på maskinen och placera fötterna på den främre plattformen eller tvärstången. Håll knäna något böjda.,
2. luta dig över och ta tag i v-barhandtagen. Håll armarna utsträckta och dra tillbaka tills överkroppen är 90 grader med benen. Håll din ryggrad något välvd och bröst ut. Detta är startpositionen.
3. håll din torso stillastående och dra handtagen mot din torso tills du rör din abs. Andas ut när du gör det här. Krama dina ryggmuskler.
4. Håll denna position i en sekund. Inhale och gå tillbaka till originalpositionen.
5. gör 2 uppsättningar av 20 reps.

dessa var 15 övre kroppen förstärkning och toning övningar., Ha en proteinrik måltid efter träning efter att ha gjort dessa övningar. Det rätta sättet skulle vara att alternera överkropp rutiner med lägre kropp rutiner för att bygga integrerad styrka och göra hela kroppen starkare. Se till att du utför alla dessa övningar till perfektion i stället för att koncentrera sig på antalet uppsättningar eller reps. skål!

Rekommenderade artiklar:

• 9 effektiva bröstövningar och deras fördelar för kvinnor
• 10 effektiva övningar för att stärka din underkropp

följande två flikar ändrar innehållet nedan.

• Senaste inlägg
• Bio

Senaste inlägg av Sakshi Gupta (se alla)

• 10 effektiva övningar för att minska Sidofett – 31 januari 2015
• 50 bästa Viktminskningsövningar – 28 oktober 2014
• 9 oväntade biverkningar av fikon – 22 oktober 2014
• vilka är skillnaderna mellan yoga och aeroba övningar?, – Oktober 22, 2014
• 10 Fantastiska fördelar med Neem pasta på huden-oktober 21, 2014

Sakshi Gupta

ett fitness freak vars idé om super lyckligt liv är massor av mat, en bra booty shake, galna träningspass och massor av bubbelbad. Jag är en litteraturstudent som fortfarande älskar de bodice-ripper romanserna med sexiga heta alfahannar. Jag älskar att dela min gyaan av fitness och hälsa med alla och uppmuntra så många människor som jag kan mot en hälsosam livsstil.,