bantning och viktminskning har varit två heta ämnen för åldrar nu. Det finns alltid en stor hype kring dessa ämnen, och som en personlig tränare, jag vet att första hand.
alla vill vara mager, se sexiga ut, ha ett sexpack och en fin tonad kropp. De flesta tror att det händer bara genom att ge allt de fick i gymmet… och det är ganska mycket det.
inget längre från sanningen., Att träna hårt är bara hälften (om inte mindre) av striden. Om du vill se resultat måste du hålla koll på din kost.
det spelar ingen roll hur många timmars cardio du gör, hur många push-ups eller crunches, eller hur många gånger du tränar per vecka om din kost är överallt, hela tiden och ansträngning du lägger in i din träning kommer att vara praktiskt taget fruktlös.
för de flesta människor går det inte igenom en intensiv 45-minuters träning 3 eller 4 gånger per vecka som är den verkliga utmaningen.det äter rent på ett konsekvent långsiktigt sätt.,
du är klar med din träning när du kliver ut ur gymmet, men du är aldrig ärligt gjort med att äta rätt saker.
Nu kan det låta lite grovt och hård, men dieting behöver inte känna sig som dieting alls. Det finns kreativa sätt att göra bantning en del av din livsstil, samtidigt njuta av en middag med dina vänner eller de livsmedel som du älskar. Det är en inlärningsprocess, utan strikta regler som fungerar 100% för alla.,
så, i ett försök att göra allas dieter roligare, vi nådde ut till några av de bästa fitness experter och frågade dem en enkel fråga: Vad är dina bästa tips för att stanna på toppen av din kost?
i ett försök att göra den här artikeln lite roligare, vi hade vår konstnär utarbeta några anpassade illustrationer som förhoppningsvis kommer att sätta ett leende på ditt ansikte
dessa tips är inte i någon särskild ordning. Bara läsa dem alla och hitta vilka som resonerar med dig.
Vänligen dela den här artikeln med någon du känner kan njuta av och dra nytta av någon av dessa experts tips!,
hur som helst, utan ytterligare fördröjning, här är resultatet.
#1 Kindal Boyle, Lifting Revolution
börja små. Du har ätit som du har länge. Det är orealistiskt att ändra dina vanor över natten och leder ofta till frustration och ge upp inom en vecka eller två. Börja istället med små förändringar.
försök att äta en kopp grönsaker med varje måltid, försök att dricka 3 liter vatten / dag, fokusera på att bara äta hälsosamma luncher i några veckor innan du tar itu med andra måltider etc., Små förändringar lägger upp över tiden och tillåter livstidsvanor att bilda.
var okej med att vara ofullkomlig. Människor tenderar att ge upp vid sin första glida upp. ”Ugh, jag åt en bit av kakan, jag kan lika gärna bara resten av kakan och alla rester från middag också. Jag suger, jag kan inte göra det här.”Istället fokusera på att vara ofullkomlig.
vet att äta ”dåligt” från tid till annan kommer att hända och betyder inte att du inte kommer att träffa mål. Ät kakan, drick vinet och få tillbaka till hälsosamma vanor.
glöm diettitlar. Bara äta riktig mat. Ingen har någonsin gått upp i vikt från för mycket broccoli., Undvik dietfads och etiketter och fokusera på en diet gjord med riktiga ingredienser av mestadels grönsaker, frön, nötter och hälsosamma köttstycken.
#2 Nicole Crane, Foodie älskar Fitness
planera framåt. Det kan göra stor skillnad för måltid prep och har en idé för vad du kommer att äta varje dag. Jag rekommenderar och personligen använda MyFitnessPal för att hålla reda på kalorier, Makro procent och vitaminer & näringsämnen.,
Jag gillar också att planera genom att göra några hälsosamma mellanmål i början av veckan för att ha till hands som ett snabbt grab-and-go mellanmål eller lite bit om jag svälter när jag kommer hem från att träna.
dessutom håller jag proteinstänger överallt för en nödsituation om jag blir hungrig och behöver något hälsosamt.
låt inte din helg vara ditt svaga slut. När du har fått i alla dina träningspass och ätit bra hela veckan, kan du frestas att släppa loss på helgen.,
och medan det är ok att ha ett glas vin eller äta lite mer än du brukar göra medan du är ute på middag här och där, om du grisar ut och dricker som en fisk varje lördagskväll, kommer du inte att ha konsekvent viktminskning.
några sätt att undvika att låta dina helger vara din undergång inkluderar planering datum nätter på friska restauranger och göra aktiva saker med vänner, till exempel att prova en ny fitness studio ut tillsammans eller gå för en vandring.
var inte allt eller ingenting., Det är så lätt att ha en extremistisk inställning till dieting, men sanningen är att du inte alltid kommer att vara perfekt.
att ha Glass en natt kommer inte att sabotera alla dina ansträngningar. Att missa ett träningspass under en kaotisk vecka betyder inte att du helt ska kasta in handduken och äta en hel pizza till middag.
ge dig själv lite slack om du inte gjorde varenda sak rätt den dagen, och börja nytt nästa dag.,
#3 Tina Haupert, Carrots n’ Cake
måltidsplan varje vecka
Jag älskar måltidsplanering så mycket; jag startade en anpassad måltidsplan business kallas utformad för att passa näring. Varje vecka, sätter jag ner en plan en veckas värde av måltider för att hålla mig på rätt spår.
Jag tycker att om maten redan är förberedd och redo att gå, är jag mycket mer benägna att hålla fast vid min plan istället för att ta tag i take-out eller äta fem skålar med spannmål till middag.
fråga dig själv: kan detta passa in i min livsstil?,
många människor försöker ändra för mycket på en gång när de vill bli friska. För mig, att göra en liten förändring och se hur det passar in i mitt liv (innan du lägger till en annan) var vad som slutligen fick dem att hålla fast. Om något inte fungerade, försökte jag något annat.
Håll truckin’
att behålla min vikt handlar om balans. Om jag overindulge på en helg grill eller tanklöst mumsa hela eftermiddagen, jag inte kasta i handduken. Jag ser till att min nästa måltid är frisk och gå vidare.,
#4 Scott Laidler, Scott Laidler Fitness
När du anger på en dietplan, börja med att ändra en sak i taget, om du anger först att ha en perfekt måltid varje vecka, det är en mycket mer uppnåelig mål än en fullständig översyn.,
detta sätt kan du bygga vidare på dina framsteg gradvis, framgångsrikt göra de saker du angett att göra är nyckeln till självkänsla och fortsatt motivation
#5 Nick Nilsson, Fitstep
att hålla sig till en diet eller äta planera, du måste ändra din inställning från ett av ”alternativ” till ett av ”inte ett alternativ.”
en av de största mördarna av kost är känslan av att ha ett val. Detta kan låta hård, men om du ger dig själv ett alternativ, tenderar du ofta att ta det lättare tillfälle.,
Du måste tänka på ”det är inte ett alternativ”…ungefär som att vända en omkopplare.,v id=”851db110bc”>
If you do want foods that aren’t in your dietary program, schedule them in, don’t let it happen by accident or breakdown.,
#6 Natalie Knezic, Natalies lyckliga hälsa
inser att det tar tid att ändra dina matvanor. Omvandlingen kommer inte att hända över natten. Var ihållande och ge inte upp.
motivera dig själv varje dag genom att läsa en lista över anledningar till varför du borde stanna på ett hälsosamt spår. Ditt primära mål bör vara att bli friskare.
Gör en matdagbok och spåra dina måltider. På så sätt är du inte bara spåra kaloriintaget, men du lär dig också om maten du äter och näring., Du kommer också att lära dig att äta på rätt och balanserat sätt.
Ät mindfully. Tänk på varför du äter och vad du äter. Ta dig tid att välja den mat du vill äta och tänka på är det bra för dig. Ät din mat långsamt och känsla när du är full för att sluta äta för mycket.
#7 Lyndi Cohen, den nakna nutritionisten
sluta försöka gå ner i vikt, fokusera på att vara frisk istället. Om du kämpar för att förlora den sista 5kg, kanske är det för att du inte är tänkt att.,
de 5kg, det är där dina hormoner är balanserade, ditt humör är stabilt och du känner dig stark. Ge inte upp 95% av ditt liv att väga 5% mindre.
och även, när du begränsar, ställer du dig upp för binge och emotionell ätning. Du måste tillåta dig själv att njuta av godis, särskilt när du är ute offentligt, till utom kontroll övermålning.
istället för att fokusera på vad du inte kan ha, öva ”trängsel” genom att helt enkelt försöka lägga till fler grönsaker och frukt i din kost. Naturligtvis fyller du på mer av de hälsosamma sakerna och kommer inte att ha plats för de mindre hälsosamma alternativen.,
#8 L ’ Tisha Walker, Physique 57
Ställ in träningsmål som inte är inriktade på siffrorna på skalan.
strävar efter att använda tyngre vikter eller slutföra fler reps framgångsrikt.
prestation är så mycket mer än att bara gå ner i vikt.
#9 Amie Hoff, Fit Kit
för både viktminskning och byggnadsstyrka spelar kost en ledande roll. 75% faktiskt i min bok.,
men att hålla en diet ”ren” kan vara tufft. 3 av mina största tips är att:
- planera framåt.
tillbringa en timme söndag kväll prepping för veckan. Koka ägg, koka upp några kycklingbröst, skära grönsaker, etc. På så sätt har du ta tag i och gå hälsosamma val.
- skriv ner det.
När du tar penna till papper eller loggar ditt matintag online / app, kommer du att tänka två gånger om att sätta något i munnen.
- spåra hur du känner.
både mentalt och fysiskt när du äter en viss mat. Äta en sallad vs., en godisbar kommer utan tvekan att ha en annan effekt, och när du spårar hur det påverkar dig får du ett bättre perspektiv på framtida val.,
#10 Bonnie Gowen, WeMake7
- inte hoppa över måltider eller gå under en längre period utan att äta
- hålla reda på vad jag har ätit varje dag som att använda Fitbit-appen
- att ha någon att kost eller äta hälsosamt med så att du båda kan stödja varandra
- hålla ohälsosam mat och dryck ut ur hemmet så inga distraktioner
#11 Andrea Metcalf, fit. Glad. Samt.,
Snabbtips – komplicerade dieter med mätning, specifika livsmedel etc. är bra. Men kom ihåg att allmänna riktlinjer fungerar lika bra.
Jag berättar för mina kunder att fokusera på 9-11 portioner frukt / grönsaker om dagen (4 till frukost, tre till lunch, två till middag och ett som mellanmål) och detta håller upp sina antioxidanter, fiber (25 gram) och hydratiseringsintag.,
forskning visade att när deltagarna fokuserade på en strikt diet kontra på fiberintag, att resultaten var ungefär samma för viktminskning.
#12 Jennifer Fisher, Thefitfork
titta inte på din kost som ett tillfälligt slut på ett sätt. Visst, det är bra att gå ner i vikt och se mager muskler dyka upp.
de viktigaste hälsofördelarna uppnås dock genom att hålla en konsekvent målvikt under lång tid. Bortsett från graviditeter har jag vägt högst 5lbs., Mer eller mindre än jag gör nu, för hela mitt vuxna liv.
Jag håller ”äta ren” spännande och bekvämt genom att experimentera med nya recept, måltid-prepping mina proteiner, äta en regnbåge av säsongens frukter och grönsaker, och möjliggör en tillfällig splurge.
och motion, jag gör något för att ”flytta” varje dag.
#13 Menno Henselmans, Bayesian Bodybuilding
diet tips: planering med projektion bias.,
För lite över tio år sedan utförde Dan Ariely och George Loewenstein en vetenskaplig studie som förmodligen aldrig skulle godkännas av en etikkommitté längre . Forskarna bad en grupp män att fylla i omfattande frågeformulär om sex vid två tillfällen.
en gång när du inte gör någonting. En gång när man runkar till pornografi. När upphetsad, på en skala från 1 till 100, svaret på ” kan du tänka dig att lockas till en 12-årig tjej?”gick från 23 till nästan 50.
”skulle du glida en kvinna ett läkemedel för att öka chansen att hon skulle ha sex med dig?”gick från 5 till 26.,
”skulle du fortsätta försöka ha sex efter din dejt säger ”nej”?”gick från 20 till nästan 50.
med andra ord, när de väcktes, erkände männen i huvudsak att chansen att de kunde motstå att försöka engagera sig i beteenden nära våldtäkt och pedofili var lite bättre än en slantsingling.
denna studie visar inte bara att män är grisar. Det visar att människor är i grunden oförmögna att ignorera sina nuvarande känslor när de försöker förutsäga sina framtida känslor, även om orsaken till deras nuvarande övertygelse stirrar dem i ansiktet.,
psykologer kallar detta problem projektion bias. Vi projicerar våra nuvarande känslor på framtiden. Vi tror intuitivt att vi kan förutsäga exakt hur vi kommer att känna i framtiden eftersom det är så lätt att utforska hur vi känner just nu.
men vi känner verkligen hur vi känner oss just nu och antar att vi kommer att känna på samma sätt i framtiden. Det är en form av den mer allmänna affektiva prognosfördelningen, vår svårighet att förutsäga hur vi ska tänka i framtiden i allmänhet .,
till exempel hade forskning funnit vår nuvarande stämning får oss att göra systematiska fel i att förutsäga hur glad vi blir när vi får en viss grad när presidenten vi röstade för vinner valet eller när vi vinner lotteriet eller förlorar en lem.
de senare två har minimala långsiktiga effekter: du kan vänja dig vid nästan vad som helst.
projektion bias är också varför rökare så ofta säger att de ska sluta röka ännu sluta tända en cigarett igen samma dag., När vi inte känner lust att röka just nu, underskattar vi konsekvent hur illa vi vill när begäret börjar .
för vår kost gäller samma princip för hunger och mat. Vi underskattar systematiskt den effekt som en glupsk aptit kan ha på vårt beslutsfattande. Och så vi alltför optimistiskt sätta oss i positioner där vi måste motstå frestelsen i ansiktet av hunger. Vi tror att vi klarar oss på födelsedagsfesten.
Vi tror att vi kommer att kunna hålla oss till vår kost på den affärslunchen. Lättare sagt när mätta än gjort när svälter.,
för att undvika att drabbas av projektions bias, planering är avgörande. Jag har redan betonat vikten av att ha en måltidsplan. Ett viktigt råd som jag skulle lägga till är: Gå aldrig matinköp när du är hungrig.
När du är hungrig kommer du sannolikt att köpa all slags skit som inte bidrar till att uppnå din ideala kroppsbyggnad. Du tror att du vill ha maten nu, men det är bara för att du är hungrig. Det är mycket lättare att fatta rationella beslut när du är full.,
om du har en måltidsplan och du gör alla dina matvaror när du är mätta, bör du ha en relativt lätt tid att hålla fast vid din kost hemma.
saker blir mycket svårare när du är ute ur ditt eget hus. När du har en resa eller social händelse kommer upp, tycker jag att det hjälper till att planera på ett visst sätt.
- Tänk på en tid du svälter. Det är viktigt att försöka efterlikna hur du kände.
- visualisera nu resan eller händelsen i detalj. Aktivt simulera hela perioden från början till slutet, dörr till dörr vid resor från A till B.,
- Antag det värsta: förutser du dig själv enkelt att hålla fast vid din kost? Om inte, planera. Ta med din egen mat, kolla Google Maps för närliggande stormarknader, Ring platsen eller restaurangen för att se om de kan rymma din kost etc. Gör de nödvändiga arrangemangen för framtida framgång nu.
- fatta så många möjliga beslut i förväg. Ska du ha tårta på födelsedagsfesten? Ska du äta efterrätt på restaurangen? Vill du äta snacks serveras ombord på planet?, Att fatta dessa beslut nu när din rationella ryttare inte distraheras av din känslomässiga elefant ännu kommer att ge dig en handlingsplan för att hålla fast vid när du är i ett tillstånd av ego utarmning.
vi får mer specifika tips för att resa och äta ute på restauranger senare i boken, men i alla fall är ovanstående RAM en avgörande utgångspunkt för framgång.,
#14 Josh Bryant, Josh Strength
med en ketogen diet är det inte en utarbetad måltidsplan som resulterar i en mil hög stack av Tupperware som får dig att känna sig utfrystrad i kontorslunchrummet.
Du kommer nu att kunna följa ett näringsprogram som inte är en börda på din livsstil. Den bästa kosten är den du kommer att lyda!,
#15 Mike Vacanti, på Regimen
sikta inte på perfektion. I stället sträva efter att vara ”konsekvent ganska bra”, och när du gör veer off track, gör ditt bästa nästa dag.
en dålig måltid eller en dålig dag räcker inte för att hindra dig från att göra framsteg.den ”skruv it” – mentalitet som kan härröra från att inte uppfylla orealistiska standarder är dock tillräcklig för att spåra ur dig helt.,
dessutom, och i en annan ven, om du inte har en utmärkt anledning att inte, skulle jag rekommendera styrketräning minst ett par dagar per vecka.
enligt min erfarenhet coaching klienter, detta kommer att drastiskt minska risken för en yo-yo diet eller återfå en betydande mängd kroppsfett när kosten är över.
#16 Jennifer Lynn, vin till tyngdlyftning
medan vissa människor behöver en strikt regim för att hålla sig på rätt spår, för mig handlar det om balans!, Jag följer en makroplan, där jag införlivar riktiga livsmedel, hälsosamma fetter, rena kolhydrater.,rd Cert
Jag tror dock på en 80/20-regel, så håll dig till ”clean” äta under veckan, men inte beröva mig av ett glas vin (jag menar, min blogg är vin till tyngdlyftning!,) på kvällen eller middag med vänner på helgen utan att betona vad man ska äta!
#17 Samantha Shorkey, Jacked på Beanstalk
tricket är att inte stanna i en deprivation tankegång. Hitta hälsosamma godsaker för att ersätta ”dåliga livsmedel” / binge livsmedel eller vad din ”vice” är.
För Mig har jag en stor söt tand och choklad, och jordnötssmör är livet. Men jag vet att om jag doppar min sked i ett badkar med jordnötssmör, kommer jag att hitta mig själv näve djupt in i det i ett sittande., Så jag sätter gränser. Jag tillåter mig att äta jordnötssmöret, men jag får inte äta det ensam.
så det betyder att om jag ska njuta av lite PB, måste jag äta den med några selleriskivor eller ett äpple eller min All-time fave sweet treat satisfier: chokladproteinpudding med en glob jordnötssmör på toppen. Och den här går tillbaka till mitt ursprungliga uttalande om att ersätta dina ”skräpmat” med hälsosammare alternativ.
Jag vet att om jag förbjuder ”behandlar” helt och hållet, kommer det bara att sätta den ohälsosamma ”allt eller inget” mentaliteten i kraft som som vi alla vet aldrig varar långsiktigt., Så istället ”behandlar jag” mig själv till chokladproteinpudding med en glob av PB på toppen varje natt som mitt lilla söta mellanmål.
Jag älskar verkligen det, och jag ser verkligen fram emot det. Så om jag har något att se fram emot, finns det ingen anledning att känna sig berövad och förstöra min kost.
det handlar om att ändra din inställning och flytta bort från detta ”svarta eller vita” diettänkande. Kroppen gör vad sinnet tror. Så om vi kan lura vår hjärna att tro att det får vad den vill, kommer det inte att frestas att avvika.,
#18 Linda, Fitty
mina tips är att planera planeringen.
dela ut måltiden och ta med dig den, Skriv ner den i en anteckningsbok
#19 Petra Kravos, var frisk nu
Ät bara när du är hungrig (när magen börjar Morra).,
det är vanligt att människor äter av tristess eller bara för att det finns Mat, Men om det här är något du gör måste du ändra det om du vill gå ner i vikt. Det kommer att ta lite viljestyrka, men det är möjligt.
Ät tills du är ca 80% full.
När du äter tills du är ca 80% full, du minskar ditt kaloriintag, och detta kommer att ställa dig på ett utmärkt sätt att gå ner i vikt.
Öka dina aktivitetsnivåer men gör något som du tycker om.
motion är viktigt när man försöker gå ner i vikt, men det behöver inte vara en börda eller tortyr., Gör bara något roligt och något som du älskar. Du kan prova att dansa, trampa eller något annat. Även paintballing räknas som en övning.
#20 Ashley Lawrie, fri Form Fitness
topp tips är: misslyckas med att planera – planerar att misslyckas.
planera dina måltider i förväg. Förbered din vecka effektivt.
#21 Suzi Fevens, bekännelser av en fitnessinstruktör
- drick mycket vatten!,
- försök att äta minst 25 g fiber / dag
- se till att du äter tillräckligt med protein!
- äta för att ge näring åt din kropp för det mesta,men också njuta behandlar skuldfri ibland!
#22 Sharon Palmer, den Växtdrivna dietisten
försök att göra ändringar i din kost som är hållbara. Och med det menar jag att göra din kost en livsstil som du kan leva med.,
om du föraktar din kost, känner dig hungrig hela tiden och känner dig känslomässigt berövad, är det inte ett hållbart sätt att äta. Du kommer att gå ” av ” denna diet och tror att du misslyckades.
en hälsosam kost bör vara en livsstil som gör att du känner dig näring, bra och glad. En hälsosam kost bör vara utsökt. Det innebär att äta en diet fylld med hela växtfoder, pulser, fullkorn, grönsaker, frukt, nötter, frön och kryddor.,
#23 Jordan Syatt, Syatt Fitness
att stanna motiverad nog för att hålla jämna steg med din kost är mindre om din kunskap om näring och mer om din förmåga att förstå och uppskatta att du aldrig är mer än en bit bort från att vara rätt tillbaka på rätt spår.
Tänk på det här sättet.
alla vet logiskt, mellan ett äpple och en munk, är äpplet det ”hälsosammare” mer näringsrika alternativet., Men om du har tio personer som ville gå ner i vikt valet mellan en munk och ett äpple…garantera att de inte alla skulle välja äpplet. Jag skulle lägga pengar på, minst hälften, (om inte mer) väljer munken.
näringskunskap är viktigt. Men det kan bara ta dig så långt. Eftersom sanningen är detta: livet händer. Du har fester och helgdagar och samvaro och slumpmässiga dagar där det inte är möjligt att vara ”perfekt” med din kost.
och det är inte en dålig sak. Det är bra att njuta av dig själv och gå ”off track” då och då., Vad är meningen med att leva om du inte kan njuta av dig själv med måtta?
människor stöter på problem, men när de njuter lite och tror att de skruvas upp. När de har en pytteliten liten bit av något de känner att de borde ”t…so de säger” f#% k it, ” och går på en All-out binge. Det kan vara några hours…it kan pågå i några veckor…eller kanske till och med månader.,
oavsett, hade de bara haft sig själva och förstod ingen fick fett från att äta en munk precis som ingen fick Mager från att äta en sallad…de kunde ha hängt sig, hade kul, och fick rätt tillbaka på rätt spår utan bingeing och ställa sig längre tillbaka.
#24 Jolene, Pilates Pal
Jag föredrar att inte ”diet” i sig och mina matvanor förändras beroende på mina mål., För allmän fitness, för mig handlar det mer om god näring med hela och naturliga livsmedel, kaloriförbrukning och tillåter dig själv en behandling snarare än att förneka dig själv vad du älskar.
det är en del av glädjen att äta. Jag försöker inkludera protein i varje måltid och mellanmål.
självklart, om jag vill minska mitt kroppsfett, skulle min matkonsumtion vara mycket strängare.,
#25 Amy Summers, Girl Get Strong
om jag var tvungen att erbjuda ett förslag till personer som vill stanna på toppen av sin kost, skulle det helt enkelt vara: gör dig inte olycklig.
hitta en bra balans mellan att äta glad, men också behandla dig själv då och då. En diet gör dig inte glad om det gör dig olycklig.
över till dig!
Wow, Jag vet inte hur du känner för att läsa alla dessa fantastiska tips, men jag blåses bort., Massor av takeaways och en hel del bantning ”pärlor” här.
Jag uppmuntrar dig att välja topp 3 eller 4 idéer som du gillade bäst, eller som passar dig bäst, och börja implementera det i din kost och vardag. Låt mig veta hur det går i kommentarerna nedan.
slutligen men inte minst vill jag tacka alla för att de tagit sig tid att delta och för deras värdefulla bidrag.
Du kan alla gilla någon annan artikel som min NASM eller ACE, min recension på ISSA eller min artikel eller min guide på de bästa korrigerande träningsprogrammen.