Dr Aaron Horschig, DPT, av Squat University, sätter en tillgänglig spinn på vanliga problem sjukgymnaster se när de arbetar med styrka idrottare. Den goda läkaren har hjälpt till att regera världens starkaste man Martins Licis med vissa problemområden, så råd från Squat U har genomförts i praktiken av de bästa., Här delar Horschig de tre sträckor du kan göra för att maximera din fotled rörlighet för att uppnå optimal teknik med hissar som squat, ren och snatch.
”Begränsningar av Fotledrörlighet är nästan det största problemet som hindrar bra squat-teknik”, säger han. ”Om du wan att komma in i en bra djup knäböj, ditt knä måste gå framåt över tån, och som behöver eller kräver fotled rörlighet. Så om du har begränsningar, vad kommer att hända? Ditt bröst kommer att falla framåt.,”
om du har en tung last uppifrån, att framåt lean är mer benägna att orsaka en misslyckad hiss i bästa fall scenario, och skada i värsta fall. Fixa dina anklar för mer framgång och säkrare träningspass.
För det första erbjuder Horschig instruktioner för hur du kan testa din nuvarande fotled rörlighet.
”få bredvid en vägg eller slutet av en rigg och placera din fot ge inches från det”, säger han., ”Härifrån, försök att köra ditt knä direkt över din andra eller tredje tå, utan att din häl poppar av marken. Om din häl dyker upp från marken av dina knägrottor för att slå i väggen, har vi upptäckt en begränsning av rörligheten i fotleden.”
han noterar att nästa steg är att bestämma vad som orsakar begränsningen.
” om du har en klämande känsla framför din fotled är signifikant av en gemensam begränsning. I grund och botten hur benen i din fotled rör sig över varandra tillåter inte ditt knä att översätta över tån.,”
om detta är orsaken, uppmuntrar han dig att göra en banded gemensam mobilisering.
1. Banded gemensamma mobiliseringar
placera en 2,5-till 3-tums band runt en rigg. Förhöjd foten något på en vikt med bandet lindat runt din fotled, vilar på framsidan av foten (ditt talus ben).
”vad bandet gör hjälper till att förbättra den naturliga glidningen av leden”, säger Horschig. ”Vi hjälper till att förbättra rörelsen av talus-benet som glider bakåt mot tibia-benet (ditt långa skenben), vilket förbättrar fotledets naturliga gemensamma rörelse.,”
kör knäet framåt över tånen. Gör 20 reps, håll i tre sekunder.
Efter att ha arbetat med din gemensamma rörlighet erbjuder han två andra sträckor som nu arbetar med att sträcka musklerna på baksidan av din kropp.
2. Lådan / bänken sträcker sig
placera foten på en bänk, kör sedan knäet direkt över tån och håll.,
”vad jag gillar att göra är att ta ner på lådan och använda mitt bröst för att verkligen dra ner”, säger Horschig. ”När du kör ditt knä över tån får vi mycket mer stretch i dina kalvar i soleus muskeln än din gastroc (big calf muscle), och det är ofta en huvudbegränsande muskel i vårt djup när du hukar.”
han föreslår att du skräddarsyr längden på din sträcka, vilket kan innebära att du håller sträckan mellan 10 sekunder och 1 minut.
3., Bägaren squat stretch
Horschig använder en 10 kilogram (22 pund) platta för detta drag, men du kan använda nästan vilken typ av Last du kan hantera. För att göra detta, knäböj hela vägen ner och håll plattan framför dig.
”i detta läge svänger du dina höfter och kör knäet över tån, känner en riktigt bra sträcka på baksidan av din kalv”, säger han.
Gör 4 till 5 reps, håll i 10 sekunder med din vikt på varje ben.
”Du har inte en check och en kontroll,” säger Dr. Horschig. ”Gå och kolla det fem tums testet och prova din djupa squat igen., Känns det som om du har lite bättre förmåga att sitta på huk djupare, hålla bröstet mer upprätt?”
om svaret är ja, har du gjort borrarna rätt för att få önskad effekt. Men tro inte att du är klar där. Fortsätt arbeta för att behålla den rörligheten.