om du är ny på simning, kan du slå poolen och simma kontinuerligt för 100, 200, 500 eller till och med 1000 meter. Även om det är inget fel med det, kommer strukturerade träning hjälper dig att nå dina mål snabbare.
läs vidare för att lära sig fördelarna med strukturerad simma träning och kolla in 3 prov nybörjare simma träning!
titta på videon
lyssna på Podcast
Vad är en strukturerad simma träning?,
strukturerade träningspass har en inställd sträcka och tid, och har ofta du fokus på något specifikt, som hastighet eller teknik.
simma träning följer en allmän mall av repetitioner, avstånd, intervall och stroke typ. Till exempel kan en strukturerad simuppsättning se ut som:
6x100m Freestyle på 2:00
med den här inställningen simmar du 6 repetitioner på 100 meter på ett 2-minutersintervall. Intervallet inkluderar din simtid och vilotid.
relaterat: Vad är intervallträning?,
fördelar med strukturerad simma träning
simma din träning rakt utan struktur hjälper dig att bygga uthållighet och stänga av dig, vilket är ett bra alternativ för simmare som bara kommer igång. Strukturerad träning är dock bra för nybörjare också. Här är varför:
- ger riktning: när du har en spelplan är du mycket mer benägna att avsluta träningen och hålla fast vid långsiktig träning.,
- effektiv användning av tid: en upptagen livsstil innebär ofta att du kanske inte har mycket tid att få ett träningspass i varje dag. En uppsättning träning säkerställer att du gör det mesta av din tid i vattnet.
- något att bygga på: en träningsplan med strukturerade träningspass hjälper dig att bygga upp dina färdigheter och framsteg över tiden.
- förbättra snabbare: med många saker i livet, struktur gör det lättare att förbättra. Simning är inte annorlunda!,
- bättre träning: bryta upp din träning i mindre bitar kan du variera intensiteten i din simning och vila intervall, vilket ger dig en bättre träning!
relaterat: 10 nybörjare simma Tips för vuxna
nybörjare simma träning
kolla in dessa nybörjarvänlig simma träning! De sträcker sig från 300 meter till 1000 meter.
Workout #1 (300 meter)
6 x 50s Freestyle @ 30-60s vila., Varje 50 har ett annat fokus:
- 1: Fokusera på att simma smidigt med minimal stänk.
- 2: fokusera på din fingertoppsinmatning.
- 3: fokus på simning längre. Sträck ut det och nå så långt du kan på varje stroke!
- 4: fokusera på att rotera från dina höfter.
- 5: fokusera på att hålla huvudet nere. Titta rakt ner i botten av poolen.
- 6: fokusera på tyst simning. Använd alla 5 sinnen för att lyssna på de ljud som din stroke gör.,
Workout #2 (600 meter)
denna träning lägger till en uppvärmning och förinställd för att hjälpa prime din kropp för huvuduppsättningen.
värm upp:
100m Freestyle
Pre Set:
4 x 25m Kick @ 20s vila. Sparka med en kickboard eller i en effektivisering på magen eller ryggen.,
Huvuduppsättning:
6 x 50m Freestyle @ 30s rest
- 1: fokus på simning smooth
- 2: fokus på fingertoppsinmatning
- 3: fokus på simning tall
- 4: fokus på rotation
- 5: fokus på huvudposition
- 6: fokus på tyst simning
Cool Down:
100m perfekt FreeStyle
relaterat: hur man simmar Freestyle med perfekt teknik
workout #3 (1,000 meter)
denna 1k-träning expanderar på uppvärmningen och förinställningen i workout 2 för att lägga till mer avstånd.,
värm upp:
4 x 50s Freestyle @ 20s rest
Pre Set:
- 4 x 50s Kick @ 20s rest
- 4 x 50s Stroke @ 30s rest. Välj någon annan stroke än freestyle!,
Huvuduppsättning:
6 x 50s Freestyle @ 30s vila
- 1: fokus på simning slät
- 2: fokus på fingertopp posten
- 3: fokus på simning lång
- 4: fokus på rotation
- 5: fokus på huvudposition
- 6: fokus på tyst simning
svalna:
100m perfekt FreeStyle
simma träningsplaner för nybörjare
soffan till 1k
- mål: simma 1 kilometer kontinuerligt.,
- Varaktighet: 6 veckor, 3 Pass/vecka
- Genomsnittlig träning: 250m- > 1km
få passform
- mål: simma 1 mil kontinuerligt från ingenting.
- Varaktighet: 6 veckor, 3 träningspass/vecka
- Genomsnittlig träning: 400m -> 1 mil
komma igång för nybörjare
- mål: lär dig strukturerade träningspass och följ en plan.,
- Varaktighet: 2 veckor, 3 träningspass/vecka
- Genomsnittlig träning: 250m- > 1km
nybörjare viktminskning
- mål: lär dig strukturerade träningspass och bygga uthållighet för att starta din viktminskning resa.
- Varaktighet: 8 veckor, 2 träningspass / vecka
- Genomsnittlig träning: 300m -> 1km
är du nybörjare? Vad har varit mest utmanande för dig när du börjar?, För mer simning tips och träning, ladda ner MySwimPro app! Prova vår ELIT TRÄNARE abonnemang!
