30 högprotein frukost som hjälper dig att gå ner i vikt

Ibland behöver du bara ha något sött till frukost och med denna enkla maträtt kan du få ditt protein och den smak du längtar efter, säger rösser. Blanda ihop 1/3 kopp havre kokta, 2 msk naturliga jordnötssmör, 1 tsk mörkt kakaopulver och 1/2 banan., Topp med yoghurt eller ditt val av mjölk.

per portion: 363 kalorier, 16 g protein, 20 g fett, 52 g kolhydrater, 4 g fiber

Minty Quark Shake

aldrig hört talas om quark? Det är en tysk stil yoghurt, som liknar grekisk yoghurt, men med mer protein och en konsistens som cheesecake. Denna tjockare konsistens gör den idealisk för att piska upp en dekadent, krämig proteinskaka. Rösser favorit soppa: 1/2 dl Kesella, 1/4 c gurka, några myntablad, en 1/4 kopp mjölk och en nypa salt.,

per portion: 109 kalorier, 15 g protein, 3 g fett, 6 g kolhydrater, 0 g fiber

Shakshuka

detta ägg, lök och tomat maträtt är en frukost stapelvara i Israel. I själva verket betyder namnet bokstavligen ”frukost”, säger Rösser. Koka bara en sås med 1/4 kopp skivad lök, 1/2 skivad röd paprika, 1 tomat och 1/4 tesked paprika. Placera två kokta ägg på en skiva fullkornsbröd och kväva det i såsen. Topp med persilja löv, chili flingor, salt och peppar för mer smak.,

per portion: 237 kalorier, 17 g protein, 10 g fett, 21 g kolhydrater, 4 g fiber

krispigt äggröra

ta dina grundläggande äggröra till nästa nivå genom att lägga till 2 matskedar frön (pumpa, solrosfrön och/eller lin), 4 hackade körsbärstomater och 1/4 kopp av arugula till 2 kokta ägg. Denna kombination lägger till protein, fiber, smak och en tillfredsställande crunch till en annars vanlig maträtt, säger Rösser.,

per portion: 219 kalorier, 16 g protein, 16 g fett, 3 g kolhydrater, 1 g fiber

rökt lax Toast

fisk är en utmärkt frukostmat. Det har inte bara ett ton protein, men de friska omega-3-fetterna kan hjälpa allt från din hud till din hjärna. Frukost handlar om enkelhet, så Rösser rekommenderar att du håller det enkelt genom att lägga 3 uns rökt lax eller öring på en skiva fullkorns toast., Valfria pålägg inkluderar keso, riven pepparrot, Dijon senap, hackad persilja, hackad dill, hackade gräslök, citroner, eller salt och peppar.

per portion: 169 kalorier, 20 g protein, 5 g fett, 11 g kolhydrater, 2 g fiber

yoghurt Parfait

börja morgonen rätt med en enkel parfait gjord av 1 behållare med vanlig grekisk yoghurt, 1/4 kopp bär och 1/4 kopp müsli, föreslår Sonja Kukuljian, PhD, RD, gruppchef för Nutrition at Freedom Foods., Müsli är en fullkornsflingor som ofta äts okokt. Det finns många variationer, så välj en hög i fiber och låg i socker; Kukuljian föreslår en innehållande korn, eftersom den har både fiber och protein.

per portion: 188 kalorier, 7 g protein, 8 g fett, 23 g kolhydrater, 3 g fiber

pocherade ägg på surdeg

sätt en vridning på standardägg genom att tjuvja ett ägg i lite ättika, säger Kukuljian., Lägg till en skiva fullkorns surdegskål (en källa till pre-och probiotika) och 1 tesked olivolja, och du har en hälsosam, fyllande måltid.

per portion: 173 kalorier, 9 g protein, 9 g fett, 15 g kolhydrater, 2 g fiber

Crustless Mini Quiches

Du kan inte gå fel med ägg och grönsaker på morgonen, och du kan få både i dessa grab-and-go crustless quiches, säger Jennifer Clemente, som driver kroppen Bliss nutrition., Blanda bara sex ägg med alla typer av grönsaker du gillar – hon gillar att lägga till 1/4 kopp hackad sötpotatis, 1 sparris spjut, 1/2 kopp grönkål och 1/4 kopp rödlök är hennes favoriter—Lägg kryddor som vitlök, havssalt, persilja och koriander. Baka i ugnen på 350 tills du kan sätta in en kniv i dem och det kommer ut rent. Detta gör tre portioner laddade med fiber, protein och ett otroligt brett utbud av näringsämnen, inklusive vitaminerna A, C, E, K, B1, B2, B6 och B12, liksom folat och krom, säger hon.,

per portion: 190 kalorier, 12 g protein, 9 g fett, 11 g kolhydrater, 2 g fiber

Kollagenskaka

i världen av proteinpulver förtjänar kollagen mer kärlek, säger Clemente. Kollagenpulver är rent protein som är billigt, smaklöst och löser sig bra i skakningar. Hon gillar att blanda 2 skopor unflavored kollagenpulver med 1 kopp växtmjölk, 1/2 kopp bär, 1 matsked chia frön och 1 matsked nötsmör. Det bästa?, Kollagen är ingen vanlig protein – det kan bidra till att ge dig fyllig glödande hud, minska ledvärk, stärka naglar, hår och tänder, och kan förbättra tarmförhållanden och matsmältning, tillägger hon.

per portion: 384 kalorier, 32 g protein, 18 g fett, 22 g kolhydrater, 11 g fiber

Amped-Up Avokado Toast

Avokado toast har länge varit en trendig frukostmat, och med goda skäl. Det ger en hälsosam dos av fetter och fibrer. Men det kan förbättras, säger Alana Kessler, RDN., Ge din en näringsmässig boost genom att sätta ett kokt ägg och 1/4 avokado ovanpå en skiva fullkorns toast och strö med en matsked näringsjäst. Detta lägger till fyllningsprotein och B-vitaminer.

per portion: 270 kalorier, 15 g protein, 15 g fett, 20 g kolhydrater, 8 g fiber

Proteinpannkakor

din fave frukost skålen är packad med protein artighet av detta recept från Charlie Seltzer, MD, en läkare som specialiserat sig på viktminskning., Helt enkelt blanda dessa ingredienser tills slät: 1/2 kopp varje äggvitor, havregryn, och 1% keso tillsammans med 1 tsk bakpulver. Koka smeten som en pannkaka, ungefär en minut varje sida eller tills den är brunad. Dessa pannkakor innehåller mycket protein för mängden kalorier.

per portion: 320 kalorier, 35 g protein, 5 g fett, 32 g kolhydrater, 4 g fiber

Protein frukost smörgås

När du hör ”frukost smörgås” tror du förmodligen ägg McMuffins., Seltzer smörgås recept, dock förpackningar i protein och fiber för minimala kalorier utan att offra smak. Börja med en rostad high-fiber English muffin. Lägg till ett ägg, en skiva ost och två skivor kanadensisk bacon eller skinka.

per portion: 365 kalorier, 30 g protein, 18 g fett, 27 g kolhydrater, 8 g fiber

ägg-n-gröna

gröna bladgrönsaker är en av de bästa livsmedel du kan äta för din hälsa. Prova dem som ett bo för ägg, som rekommenderas av Brooke Alpert, RD, författare till Diet Detox., Ta några stora nävar av örter (spenat, grönkål, senap, etc.), och lägg i en het panna. Rör om tills vissnat, ungefär en minut. Topp med två ägg kokta till rinnande yolked perfektion. Tillsätt lite salt och peppar och njut av.

per portion: 192 kalorier, 15 g protein, 8 g fett, 14 g kolhydrater, 2 g fiber

omelett

omeletter är ett bra sätt att kombinera ägg med smakrika grönsaker, kött och ostar för en proteinfylld näringsrik frukost., ”Min favorit omelett är två ägg tillagade med 1/4 kopp svamp, 1/4 kopp hackad lök, och en uns fetaost, toppad med basilika och tomater,” säger Elin Östman, PhD, nutrition forskare och grundare av Good Idea. ”Ägg är en stor källa till protein, de olika färgade grönsakerna är packade med polyfenoler, och osten ger kalcium och smak.”

Per portion: 215 kalorier, 16 g protein, 15 g fett, 5 g kolhydrater, 1 g fiber

Tofu Scramble

överraskning: Scrambles behöver inte vara ägg., Du kan fortfarande få smak och protein av subbing 3/4 kopp tofu med ägg, säger Shahzadi Devje, RD. Inte bara ger tofu protein, men det är också en bra källa till kalcium, magnesium, järn och zink, säger hon. Allt du gör är mash fast tofu och rör i en blandning av sautéed lök, vitlök och röd paprika (eller dina grönsaker av val). Koka sedan på spisen. Hon rekommenderar att du serverar din scramble med antingen groddkornsbröd, roti eller frukostpotatis.,

per portion: 153 kalorier, 16 g protein, 8 g fett, 7 g kolhydrater, 4 g fiber

Mandelsmörkakor

Vill du ha något enkelt, proteinpackat och fyllning som inte kräver någon prep eller matlagning? Devjes favorit super-easy breakfast är 2 Wasrågkakor sprids med 2 matsked mandelsmör och ströts med en matsked vardera av frön och torkad frukt. Lägg till ett glas sojamjölk och du har en servering protein på mindre tid än det tar dig att leta upp ett recept.,

per portion: 357 kalorier, 12 g protein, 22 g fett, 35 g kolhydrater, 7 g fiber

vanilj Almond Chia Pudding

chia frön är packade med protein och fiber, men det är inte vad som gör dem speciella—foodies älskar dem för deras förmåga att lägga till en pudding-liknande konsistens till söta godis., Prova detta recept från RDN, Danielle Judson: kombinera 3 msk chia frön med en kopp osötad mandelmjölk (eller någon annan växtbaserad mjölk av val), 2 msk mandelsmör, 1 tsk vaniljextrakt, och en skvätt kanel i en mason burk. Håll hela saken i kylskåpet över natten. På morgonen lägger du till ett strö av blåbär och mandel, och du har frukostpudding att gå.,

per portion: 446 kalorier, 17 g protein, 35 g fett, 29 g kolhydrater, 22 g fiber

Vegan Hummus Toast

om du är i Salta frukost, kommer denna hummus toast från Minimalist Baker tillfredsställa ditt begär och fylla dig. Toast 2 skivor grodda vetebröd, sedan topp med 1/4 kopp hummus, 1 matsked hampfrön och 1 matsked rostade, osaltade solrosfrön för en extra proteinökning.,

per portion: 316 kalorier, 19 g protein, 16 g fett, 24 g kolhydrater, 11 g fiber

choklad granatäpple övernattning Havre

om matlagning havregryn på morgonen låter som en smärta(ingen bedömning här!), övernattning havre är den perfekta lösningen. Prova denna näringsrika, proteinfyllda sort, med tillstånd av Lauren Harris-Pincus, RDN, författare till den proteinfyllda Frukostklubben., Kombinera 1/3 kopp havre, 1 kopp osötad mandelmjölk, 4 uns vanlig grekisk yoghurt, 1 tsk chia frön, 1 skopa choklad vassleproteinpulver och en strö av granatäpplefrön. ”Balansen mellan protein och fiber från havre och frukt kommer att fördröja matsmältningen och hjälpa till att hålla dina energinivåer upp mycket längre än en hög-carb måltid, plus chia frön absorberar upp till 10 gånger sin vikt i vatten för att hålla dig full,” säger hon.,

per portion: 415 kalorier, 30 g protein, 15 g fett, 42 g kolhydrater, 8 g fiber

brödpudding i en mugg

brödpudding är den ultimata komfortmat på morgonen, men det behöver inte vara en kaloribomb. Skäm bort med denna hälsosamma version från Harris-Pincus. Blanda ett ägg, 2 matskedar vaniljvassleproteinpulver, ett paket stevia och 2 matskedar mjölk. Vik i 1/4 kopp hackad äpple och en skiva Kubat fullkornsbröd. Häll i en mugg och mikrovågsugn i en minut. Topp med kanel.,

per portion: 291 kalorier, 32 g protein, 8 g fett, 23 g kolhydrater, 3 g fiber

frukost Wrap

fyra uns rökt lax på en paleo wrap med rostade grönsaker, gröna och 1/4 avokado är gå till frukost för kocken Elizabeth Trattner. ”Denna smaskiga wrap är hög i friska fetter och fibrer, vilket håller dig full längre och hjälper dig att gå ner i vikt och sänka kolesterol”, säger hon. Det bästa är dock hur anpassningsbart detta är., Byt ut low-carb wrap för ett fullkornsalternativ, handla laxen för kyckling eller ägg och använd alla typer av grönsaker du gillar.

per portion: 327 kalorier, 29 g protein, 16 g fett, 22 g kolhydrater, 15 g fiber

hårdkokta ägg och Quinoa

Gör en stor sats under helgen: ta med vatten till rullande koka på spisen, placera 6 ägg i pannan, täcka och ta bort från värmen. Låt det sitta i 12 minuter. Goodson föreslår parning 2 hårdkokta ägg med 1/2 kopp kokt quinoa, som också är hög i protein och bär.,

per portion: 237 kalorier, 15 g protein, 10 g fett, 20 g kolhydrater, 3 g fiber

frukost Tacos

Tacos är en när som helst mat, som visas av detta recept för frukost tacos, artighet av Jerlyn Jones, RDN. Ta en fullkorns wrap, tillsätt 1/4 kopp svarta bönor, 2 äggröra, sallad, salsa och 1/4 kopp avokado. Bönorna och äggen ger protein, medan avokado ger hälsosamma fetter och grönsakerna ger vitaminerna. Dessutom är den helt bärbar.,

per portion: 476 kalorier, 22 g protein, 20 g fett, 47 g kolhydrater, 14 g fiber

krispigt Toast

vem älskar inte toast på morgonen? Men den vanliga smör-och-sylt sorten är lite bättre än en munk när det gäller näring. Tillsätt protein och näringsämnen med Jones’ toast. Börja med en skiva fullkornsbröd, sprida den med 1 matsked nötsmör efter eget val och strö med 1 matsked chia frön. Denna kombination ger protein tillsammans med en rejäl dos av fiber och fetter.,

per portion: 237 kalorier, 10 g protein, 14 g fett, 21 g kolhydrater, 10 g fiber

Medelhavet Muffins

ägg, konserverad lax och feta är de enda ingredienserna i Medelhavet frukost muffins som Rima Kleiner, RD, författare till maträtt på fisk, gör. De kan vara enkla-kombinera 2 ägg, 2 uns lax och 1/4 kopp feta och baka i muffin burkar (sätt ugnen till 350 grader) i ca 20 till 25 minuter—men det finns inget grundläggande om deras näring., De packar mycket protein och hälsosamma fetter, allt i ett bärbart, gott paket. Gör en stor sats och frysa extrafunktioner som ska mikrovågsugnas på upptagna morgnar.

per portion: 300 kalorier, 27 g protein, 22 g fett, 2 g kolhydrater, 0 g fiber