om du vill njuta av under hundens sommardagar eller vintersemestern är det okej. Men du kommer att behöva arbeta din röv för att kasta den extra vikten.
Du kan komma tillbaka på rätt spår och ta bort de extra punden med denna enkla att följa måltidsplan. Och om du försöker att inte falla av tåget, lyssna till måltidsplanen för att avvärja oönskade vikt.,
med en effektiv kombination av hög fiber och protein, hjälper denna 4-veckors plan dig att förlora fett, öka din ämnesomsättning och ställa dig upp för att bygga muskler-utan all irriterande hunger och begär som tenderar att följa med en kaloriminskning.,Vanlig grekisk yoghurt
Dag 1
frukost: Triple berry medley smoothie
- ½ kopp blåbär
- ½ kopp jordgubbar
- ½ banan
- ½ kopp hög fiber spannmål
- ½ kopp låg fetthalt vanlig grekisk yoghurt
- 1 kopp 1% eller skummjölk
- 1 scoop vassleproteinpulver
- ½ kopp isbitar
i ½ kopp hallon
blanda tills slät.,
Lunch: Tropisk kyckling sallad
- 1 stor kokt kycklingbröst, strimlad
- ¼ kopp låg fetthalt keso
- 1/3 kopp ananas, 1 / 3: e kopp mango
- 2 msk hackad vatten kastanjer
- 2 koppar spenat
- 1-uns mandel
- några skivor avokado
servera med hög fiber hela vete kex.
middag: räkor stir-fry
- ½ lb kokta räkor
- ½ påse blandade frysta stek grönsaker
- 2 msk låg natrium sojasås och salt och peppar
kasta alla ingredienser tillsammans i wok., Servera över ½ kopp kokt brunt ris.,-fiber whole-wheat English muffin
Lunch: tonfisk rulla upp med Minestrone soppa
- 1 kopp Minestrone soppa
- 1 burk tonfisk (konserverad i vatten)
- 2 msk låg fetthalt mayo
- 1 tsk fullkorns majonnäs
- skivad tomat och sallad
- 1 fullkornshög fiber wrap
- middag: vitlök kyckling
- 1 stor kycklingbröst
- ¼ kopp fullkornsbröd smulor
- 1/8-kopp skummjölk
- ¼ vitlöksklyfta
- 1 tsk Tabasco och citronsaft
kombinera alla ingredienser i plastpåse., Kasta kyckling i väska och kappa. Baka vid 350 grader i ~ 20 minuter. Servera med: ½ kopp fullkorn couscous och 1 kopp zucchini / sommar squash medley.
dag 3
frukost: jordnötssmör & banan smörgås
- 2 skivor fullkornsbröd (med minst 4g fiber per skiva)
- 2 msk. jordnötssmör
- 1 skivad banan
- 1 tsk ringla honung
- Toast fullkornsbröd
sprid jordnötssmör och topp med bananer, ringla med honung och njut.,
Lunch: kyckling pizza med rostade grönsaker
- 1 stor kycklingbröst
- ½ kopp tomatsås
- ¼ kopp strimlad del-skim mozzarellaost
- 1 kopp hackade grönsaker (broccoli, svamp, aubergine, zucchini)
- 1 tsk röd paprika flingor
- Salt och peppar
- non-stick matlagning spray
Spray plåt med Non-Stick matlagning spray. Placera kycklingbröst och grönsaker på arket och krydda med salt och peppar. Spraya grönsaker med Non-stick matlagning spray, sedan sked tomatsås ovanpå kyckling., Baka vid 350 grader i 20-25 min eller tills kyckling kokas igenom.,
Dag 4
frukost: jordgubb havregryn
- 3/4 kopp kokta havre
- 1 scoop strawberry protein powder (eller annat smaksatt pulver)
- 1 kopp skivade jordgubbar
- 1/2 kopp banan
Lunch: kyckling och rödlök quesadillas med sidsallad
- ¼ kopp rödlök, tunt skivad
- 1/3-kopp balsamvinäger
- 1/4-kopp mager cheddarost
- 1 stor benfritt kycklingbröst, kokt och strimlad
- 2 högfiberhvetetortillor
kombinera lök och ättika i skål och marinera i 5 minuter., Töm löken och lägg åt sidan. Spraya en stor stekpanna med non-stick matlagningsspray och värm över medium värme. Tillsätt lök och koka tills löken har mjukat, ca 5-7 min. Överför till skål och lägg åt sidan. Placera tortillas i en stor nonstick stekpanna på medelvärme (de kommer att överlappa). Varm i ca 45 sekunder på varje sida.
strö ost på varje tortilla. Täck ost med den strimlade kokta kycklingen och lägg kycklingen med de marinerade lökarna. Vik tortillorna i hälften, tryck försiktigt med en spatel för att platta och koka i ca 2 minuter tills osten börjar smälta., Vänd quesadillaen och koka i ytterligare 1-2 minuter tills den andra sidan är guldbrun. Servera med sida blandad grön sallad och 1 msk. lätt dressing
middag: kryddig kyckling korv och fullkorns penne
1 mager kyckling korv
1 kopp hackad svamp och röd paprika
½ kopp fullkorns penne
¼ kopp tomatsås
1 tsk. röd paprika chili flingor
Spray stekpanna med Non-stick matlagning spray och sauté förkokt mager kyckling korv, svamp och röd paprika i pannan. Kasta över kokt pasta och tomatsås. Service med sida blandad grönsallad och 1 msk., lätt dressing.,lain grekisk yoghurt + ¼ kopp låg fetthalt vanilj Grekisk yoghurt
Lunch: grekisk skål
- 4-6 uns kokt lamm, skuren i kuber
- 1 tsk olivolja
- ½ tsk hackad färsk vitlök
- ½ tsk oregano
- ½ röd paprika, tärnad
- ¼ kopp körsbärstomater, halverade
- 2 msk fettsnål fetaost
- salt och peppar
- 1 helvete högfiberpita
kombinera alla ingredienser i skål., Servera med helvete pitas och tzatziki sås.,li> ½ kopp kokta quinoa med 1-kopp sauterade blandade grönsaker
dag 6
frukost: havregryn blåbär pannkakor (serverar 6)
- 2 ½ koppar gammaldags havre
- 6 äggvitor, slagen
- 1 kopp skummjölk
- 2 tsk olja
- 1 tsk bakpulver
- 2 tsk olja
- 1 tsk bakpulver tsk vaniljextrakt
- 1 tsk kanel
- ½ kopp osötad äppelmos
- 1 kopp blåbär
- Non-Stick matlagning spray
blanda alla ingredienser (utom blåbär) i mixer tills ganska slät (normal pannkaka mix konsistens)., Vik sedan försiktigt blåbär i blandning. Värm stekpanna till medelvärme, sedan belägga med nonstick matlagning spray. Häll ½ kopp smet på stekpannan för att bilda varje pannkaka. Koka, vända en gång så att varje sida är en guldbrun färg.,
Lunch: kalkon chili risskål
- non-stick matlagningsspray
- ½ kopp magert kalkonbröst
- ¼ kopp hackad lök
- ½ kopp konserverade röda njurbönor, dränerade
- ¼ kopp hackad röd tomat
- ½ kopp vatten
- ¼ kopp hackad grön paprika
- 1 tsk chilipulver
- ¼ kopp brunt ris
- Mager riven cheddarost (tillval)
¼ kopp>
koka ris enligt anvisningarna, avsätta. Spraya liten kastrull med Non-stick matlagning spray, och tillsätt marken kalkon, lök och koka tills kalkon är brun. Tillsätt resterande ingredienser och koka., Minska värmen till låg och simma tills chili är tjock. Tillsätt ris och servera med låg fetthalt riven cheddarost om så önskas.
middag: Biff och potatis
- 5 oz kryddat kokt kjol biff
- 1 liten bakad potatis med 2 msk., non-fat gräddfil och gräslök
- 1 kopp ångad broccoli
dag 7
frukost: frukost burrito
- 2 ägg + 2 äggvitor
- 1/4 kopp svarta bönor, sköljda
- 2 msk hackad rödlök
- 1 liten jalapeño, seedade, malet
- 2 msk låg fetthalt strimlad mexikansk blandningsost
- 1 tsk varm sås
- salt och peppar
- non-stick matlagning spray
- 1 hög fiber Whole-Wheat tortilla
kombinera, lök, jalapeño och varm sås i skål. Spray stekpanna med Non-stick matlagning spray och värme på medelvärme., Kockar ägg och krydda med salt och peppar. Rör i svarta bönor och ost. Ta bort från värme och fyll tortilla med äggblandning. Topp med lök, jalapeño och varm sås blandning och rulla in i en burrito. Servera med salsa på sidan.
Lunch: Salladsbar
- blandade gröna
- svamp, tomat, broccoli, kronärtskocka, betor, hjärtan av palm, sparris, kål
- ¼ kopp butternut squash
- 1 oz mandel
- 1 servering grillad kyckling
kasta tillsammans med 2 msk. lite balsamic vinaigrette och servera med några fullkornsprodukter med hög fiber.,
middag: kyckling anbud med syrlig senap doppning sås
- ½ lb kyckling anbud
- ½ tsk paprika
- 2 tsk salt
- 1 tsk peppar
- 1/3 kopp skivad mandel
- ¼ kopp hög fiber Kellogg kli knoppar
sås:
- ½ kopp apelsinjuice
- 3 msk. Dijon senap
- 1 ½ msk honung
- ¼ kopp vatten
Värm ugnen till din broil inställning (cirka 400-450 grader). I en grund skål, blanda ihop paprika, salt, peppar och mandel.,Coat varje kycklingbröst filé med mandel blandning och placera på en Pyrex maträtt som har besprutats med nonstick matlagning spray.
placera kyckling i ugnen i ca 15-20 minuter, vrid en gång halvvägs till brun på båda sidor. Medan kycklingen lagar mat, förbered doppsåsen: i en liten skål, vispa ihop apelsin, juice, senap, honung och vatten tills såsen är jämn.
substitutioner för Vecka 2, 3, 4
följande recept är substitutioner som du kan göra när som helst till Vecka 1: s måltidsplan för att hålla varje måltid så spännande som den sista.,
frukost substitutioner:
enkla ägg och våfflor
- spraya mikrovågsugn säker skål med non-stick matlagning spray
- Scramble 1 ägg + 2 äggvitor, 1 msk., skål
- Pop i mikrovågsugn i 1 minut och 30 sekunder
- servera med 2 rostade högfiberfrusna våfflor toppade med 1 kopp bär
högprotein och fiber kall spannmål
- blanda ½ kopp låg fetthalt mjölk med 1 skopa vassleproteinpulver väl, tills slät
- Lägg till ¾ kopp högfiberflingor
- Lägg till 1-kopp bär av din mjölk och lite salt och peppar i skål
- Pop i mikrovågsugn i 1 minut och 30 sekunder
- servera med 2 rostade högfiberfrusna våfflor toppade med 1 kopp bär
al
open-faced California omelett
- Scramble 2 ägg + 2 äggvitor, ¼ kopp hackade tomater, 1 msk., låg fetthalt ost
- servera över 1 skiva rostat fullkornsbröd med hög fiber
- topp med skivad avokado
- ½ grapefrukt på sidan
Lunchsubstitutioner:
sallad och pizza
- 1 skiva tunn-crusted fullkornsbröd pizza med grillad kyckling
- stor blandad grön sallad med 2 msk. valnötter på sidan med 1-2 msk. lätt dressing
lax ”burger”
- 1 kan lax (i vatten) blandat med 2 msk. mager mayo, 2 msk., hackad lök, salt och peppar
- topp med sallad, tomat
- servera på fullkornsbulle
- 1/3 kopp 3-bönsallad på sidan
- ½ kopp ångad strängbönor
rostbiff och schweizisk på fullkornsbröd
- 3 oz magert rostbiff
- 1 skiva låg fetthalt schweizisk ost
- ½ kopp grillad grön paprika och lök
- 1 msk. låg fetthalt krämig italiensk dressing
- 2 skivor fullkornsbröd (med minst 4g fiber per skiva)
- servera med crudité (råa morötter, selleri, broccoli) och 2 msk., fettfri ranch dressing
middag substitutioner:
kyckling tacos
- 1 stor kycklingbröst, kokt och strimlad
- 2 msk.,lmon kabobs
- hacka 6 oz rå lax i bitar
- hacka ½ röd paprika och ½ rödlök
- ordna lax, röd paprika och rödlök på våt spett
- borsta med 1 msk olivolja och salt och peppar
- grilla tills lax tillagas genom och grönsaker mjuk
- servera med ½ kopp quinoa och ½ kopp blandade grönsaker på sidan
kalkon middag
p>
- 6 oz herb Roasted Turkey
- 1 Cup sautéed broccoli and mushrooms
- ½ Cup Cubed sweet potatoes
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!,