några av de mest drivna och motiverade människor i gymmet är magra killar. Deras förakt för att känna sig små, svaga och otillräckliga driver dem för att lyfta vikter med en glädje och en passion som de flesta skulle avundas. Tyvärr ser de flesta av dessa killar så små resultat att deras eld och enhet brinner ut.
Jag vet hur det känns. Jag började träna för att jag var mager. Jag hatade det och det drev mig att lyfta vikter som en galning. Jag trodde att min passion och konsistens var allt jag behövde för att bygga muskeln jag så desperat längtade efter., Några år senare, och med knappt några resultat att visa för mina ansträngningar, var jag redo att kasta in handduken. Jag gjorde allt bodybuilding tidningarna då berättade för mig att göra med min träning.
Jag lyfte till misslyckande och bortom med tvingade reps, partiella reps, och även negativ. Jag ”bombade och blitzed” (det var dagens terminologi), min kropp med uppsättning efter uppsättning övningar. Jag jagade pumpen, söker alltid den flyktiga känslan av att vara större. Jag använde varje maskin jag kunde, försöker lägga till så mycket variation i min rutin som möjligt., När jag förstörde en muskelgrupp gav jag den en hel vecka att ” vila och återhämta sig.”Lite visste jag, det var alla exakt fel saker en hård gainer mager kille borde göra.
Efter att äntligen erkänna att jag kom ingenstans snabbt och kastade mina händer i desperation bestämde jag mig för att ifrågasätta allt jag trodde var rätt när det gällde att packa på muskler. Jag började läsa riktiga studier och jag undersökte träningsmetoderna för sovjetiska tyngdlyftare som hade dominerat olympisk tyngdlyftning i årtionden., Den bästa informationen jag fick var från att gräva upp gamla böcker och artiklar om träningsstilar, träningsval och muskelbyggande metoder för styrka idrottare och kroppsbyggare från epoker som fanns före den utbredda användningen av steroider.
vad jag lärde mig motsade vad jag förstod att vara gemensam muskelbyggande kunskap. Mycket av den information jag hittade var helt enkelt motsatt från vad som var populärt på den tiden. Jag var desperat,så jag lekte., Jag ansåg också att den nuvarande informationen som kommunicerades genom muskelbyggande publikationer och artiklar kom från anabola steroidanvändare. Steroider var säkert tvungen att ändra hur kroppar svarar.
Jag kommer att dela med dig de största, vanligaste misstagen som tunna och smala män tenderar att göra med sin träning, och jag kommer att dela med dig det bättre sättet att träna. Nedan är topp 5 skinny guy muscle building misstag och rättsmedel för varje.
1. Missbrukar intensitet
den här är värst., Vi får höra att vi måste tvinga våra muskler att växa och att det enda sättet att göra det är att gå beast mode, eller att hamra muskler i underkastelse. Detta matar också in i vår egen osäkerhet om att vara mager. Vi vill straffa oss själva i gymmet eftersom vi inte gillar hur vi ser ut. Kombinera detta med en hård arbetsmoral och stark enhet, och det är ett recept på katastrof.
missförstå mig inte, intensiteten är viktig., Du behöver skicka en” stress ” – signal till din kropp för att den ska kunna bygga muskler, men om den här signalen är för ”hög”, kommer inte bara din kropp inte att bygga muskler men det kan faktiskt börja gå bakåt.
bygga muskler är en anpassningsprocess. Din kropp blir starkare och bygga muskler för att undvika framtida liknande stress. Det är inte så annorlunda än din kropps reaktion på solljus. När du går ut i solen, din kropp tans för att kunna hantera samma mängd solexponering i framtiden.
innan din kropp anpassar sig måste den dock läka., Läkning är inte densamma som anpassning, även om de kan hända samtidigt. Healing har en prioritet framför anpassning. Om du spenderar för mycket tid under intensivt solljus och dina hudblåsor, fokuserar din kropp inte på garvning, det arbetar hårt för att läka.
för mycket intensitet med viktträning är densamma. Du skadar muskler, får super öm, vila och läka, sedan gå tillbaka till gymmet utan styrka vinster eller muskler. Du har fastnat i nedbrytningen återhämtning fällan där du bryta muskler ner och återhämta sig men du aldrig anpassa.,
för de flesta människor är lyft till misslyckande alldeles för mycket intensitet. Den gamla skolan Pre-steroid muskel män och kroppsbyggare knappast någonsin tränat med misslyckande typ intensitet. De observerade att det resulterade i mindre styrka vinster och mindre muskler om de gjorde det.
Skinny killar är ännu mer känsliga för intensitet. Du är inte naturligt muskulös och din kropp registrerar muskulös stress som ”mer stressande” än en begåvad naturligt muskulös eller skrymmande typ. Om du över tillämpa intensitet, du kommer bara att få ont med lite till ingen muskel vinster eller styrka vinster.,
använd istället intensitet på ett klokt sätt. I min yrkeserfarenhet, utbildning hundratals människor som ville få maximal muskel i över två decennier, stoppa varje uppsättning runt två reps innan misslyckande är perfekt. Med andra ord, stoppa dina uppsättningar när du tror att du kanske kan klämma ut eller muster bara två reps.
2. För mycket volym
den här är som att missbruka intensiteten. Vi tror att om vissa är bra, då mer är alltid bättre. Detta är helt enkelt fel.
volymen är mängden totalt arbete eller uppsättningar du gör för en viss muskel., Studier visar tydligt att det finns en perfekt dos av totala uppsättningar människor bör utföra, för maximal muskeltillväxt. Gå under det och du får mindre muskler och styrka. Gå över det och du får också mindre muskler och styrka. Veer för långt ifrån din perfekta dos och du kommer att se noll framsteg eller i värsta fall förlora muskler och öka risken för skada.
volym är en faktor som är viktig, men det kan lätt överdrivas. Lyckligtvis för dig, vi har nu studier som visar rätt mängd volym och jag kommer att backa upp dem med min personliga och yrkeserfarenhet., För de flesta är ungefär 9-15 uppsättningar av totala uppsättningar färdiga, per vecka per kroppsdel, idealisk. Naturligt mager killar bör sträva efter att vara på sidan av mindre. Våra kroppar kan växa muskler (i vissa fall förvånansvärt snabbt), men de tenderar att bli överväldigade med volymen snabbare än människor som är naturligt mer muskulösa.
3. Fokusera på pumpen
pumpen är den tillfälliga ackumuleringen av blod i dina muskler som kan hända när du lyfter vikter. Som du gör rep efter rep, blod rusar in i dina muskler snabbare än det kan komma ut.,
det känns fantastiskt att få en huddelningspump i gymmet. Jag kan lägga till en (tillfällig) full tum till mina armar och nästan 2 tum till mina ben, när de pumpas full av blod till max. Naturligtvis varar det bara i 20-40 minuter, då tömmer jag tillbaka till det normala.
pumpen tjänar oss också när det gäller att bygga muskler. Det enkla faktum att du kan få en riktigt bra pump innebär att du är väl hydratiserad, välnärd och väl utvilad. Att ha en pump kan betyda att din kropp är i ett bra tillstånd att bygga muskler., Pumpen i sig kan också stimulera muskeltillväxt eftersom det uppmuntrar mer kapillärkonstruktion, leder till mer icke-muskelfiberstrukturer inom muskeln och hjälper dina muskler att lagra mer vätska. Allt som gör att musklerna verkar större. Pumpen är inte en dålig sak, nödvändigtvis.
problemet kommer från att värdera det över styrka. Dina muskler tjänar ett syfte och det syftet är att flytta din kropp, eller för att hjälpa dig att flytta saker. Att bli starkare är den viktigaste anpassningen som direkt leder till mer muskler. Vissa styrka idrottare nästan aldrig få en pump., Powerlifters är några av de största och mest muskulösa idrottarna på planeten, och deras långa viloperioder och mycket låg repträning är hemskt för att få en pump, men de bygger muskler som galen.
styrka är det viktigaste du bör jaga när du lyfter vikter. Styrka vinster nästan alltid föregår muskeltillväxt. Med andra ord när du konsekvent får styrka följer storleken vanligtvis. Lägg 50lbs till din squat eller 30lbs till din bänkpress och jag lovar att du kommer att ha mätbar muskeltillväxt.,
det är sant att det finns killar i gymmet som är mycket större än andra killar som är starkare, men det här är inte hela historien. Vissa av oss är starkare än andra även om vi är mycket mindre, men vi alla blir större när vi själva blir starkare.
istället för att jaga pumpen, gör det starkare ditt huvudmål. Ibland är det ok att träna på ett sätt som ger dig den bästa pumpen, men begränsa detta till ¼ av din träning. Få stark och träna för att bli stark, och du kommer att se snabbare muskelvinster.,
träning för styrka i stället för en pump innebär att du vilar minst 60 sekunder mellan uppsättningarna. Träna i de nedre repområdena på 1-10 reps, för det mesta. Dokumentera vikten du lyfter varje träningspass så att du kan försöka göra ditt bästa. En varning, styrka vinster kommer inte alltid konsekvent. De tenderar att komma konsekvent i några veckor, och då måste du backa i en vecka eller två innan du försöker lägga till vikt i baren igen.
4., Utföra fel övningar
om övningar kom med ett nummersystem som gjorde sin muskelbyggande potential, skulle alla som är intresserade av att lägga till muskelmassa vara mycket bättre. Tyvärr finns det inte, så vi litar på vad det stora steroidhuvudet på Instagram berättar för oss. Det verkar som om de alltid försöker komma med coola och nya rörelser för att razzle och blända oss. Det roliga är att de nya och konstiga övningarna bleknar i jämförelse med gamla skolans grundläggande sammansatta rörelser.,
på en skala av 1-10 för muskelbyggande potential skulle en skivstång squat vara en 10 och en benpress skulle vara runt en 6. En ben förlängning skulle vara en 2. Att veta detta, vilken övning ska du fokusera din tid på att arbeta på och förbättra? Självklart, skivstången squat.
de flesta av de bästa och kraftfulla muskelbyggande övningarna är old school barbell och hantelrörelser som arbetar stora svängningar i din kropp. De är typiskt sammansatta rörelser, vilket innebär att de använder flera leder., Till exempel är bänkpressen en sammansatt bröstövning som rör sig två leder, armbågen och axelleden, medan en kabelfluga är en isoleringsbröstövning som rör sig bara en led, axeln. Det är ingen slump att bänkpressen är minst 2-3 gånger effektivare vid byggandet av bröstmassan än kabelflugan.
gör det mesta av dina övningar förening skivstång och hantel rörelser. Det är ok att kasta en isoleringsrörelse där ibland, men de borde aldrig vara huvuddelen., Öva att få bra och stark på övningar som knäböj, skivstång och hantel bänkpress, skivstång och hantel rader, overhead pressar, skivstång och hantel lockar, dips och pull ups. Om allt du gjorde var att bli stark på dessa övningar, skulle du säkert se betydande muskelförstärkning.
5. Att inte slå muskler tillräckligt ofta
Jag vet att det här kanske låter motsägelsefullt mot vad jag sa om överdriven intensitet och volym men hör mig, det är inte detsamma., När jag gick från att göra alla uppsättningar jag var tvungen att göra per muskelgrupp en gång i veckan, för att dela upp volymen mellan tre träningspass i veckan (samma volym, trippelfrekvens), blåste min kropp upp. Jag fick mer muskler i en kortare period som förändrade denna variabel än något jag hade gjort fram till den punkten. Mina hard-gainer typ klienter såg liknande reaktioner från sina kroppar samt.
När du lyfter vikt ordentligt skickar du en muskelbyggnadssignal och vi kan mäta denna signal genom att testa något som kallas ”muskelproteinsyntes.”Detta mäter i huvudsak muskeltillväxt när det händer., Efter ett träningspass spikar denna signal snabbt och toppar runt 24-72-timmarsmarkeringen. Då rasar det snabbt, om signalen inte skickas tillräckligt snabbt går den under baslinjen, eftersom kroppen anpassar sig i motsatt riktning. Om du slår muskelgrupper en gång i veckan, kan du bygga och sedan förlora muskler varje vecka hamnar platt. Inga positiva eller negativa övergripande förändringar.
det värsta för killar som oss är att vår muskelproteinsyntessignal sannolikt vänder snabbare än andra somatotyper., Steroidanvändare och personer som är naturligt byggda har fördelen av att ha muskelproteinsyntesnivåer förhöjda under mycket längre tidsperioder. Våra kroppar behöver mer frekvent stimulering.
det är bäst att slå varje muskelgrupp runt tre gånger i veckan. Ta den totala volymen du gör för en kroppsdel och dela den mellan tre fördelade träningspass. Det enklaste och bästa sättet att göra detta är att slå hela kroppen tre dagar i veckan. Ett exempel skulle vara att träna på måndagar, onsdagar och fredagar., Låter grundläggande och enkel nog, men det är hur Pre-steroid era muskel byggare lyfte. Det är inte komplicerat, men det fungerar bäst för den naturligt mager.