den här artikeln kan innehålla affiliate länkar. Vi samlar in en del av försäljningen från kvalificerade inköp.
bergsklättring ger dig en bra och rolig träning. Problemet är, det kan vara svårt att komma till en bergsklättring gym eller göra en utomhus klättra regelbundet under hela veckan.
Så hur kan du förbättra din bergsklättring på de dagar då du inte faktiskt kan klättra?, Dessa övningar kan hjälpa dig att bygga grepp styrka, överkropp styrka, lägre kroppsstyrka, flexibilitet och uthållighet du behöver för bergsklättring — och du kan göra dem alla rätt hemma.
här är några av de bästa hemma träning och övningar du kan göra för att hjälpa dig att träna för bergsklättring.,
kroppsvikt hänger
medan pull-ups är populära bland bergsklättrare för att bygga övre kroppsstyrka, hänger kroppsvikt — helt enkelt hänger från en pull-up bar eller hängbräda så länge du kan-kan vara till nytta också, eftersom det efterliknar den hängande du gör på en bergvägg eller klättringsväg. – herr talman!
”i klättring gör du inte nödvändigtvis pull-ups-du hittar ett grepp med en rak arm-lock-off, och du håller på”, säger Gavin Bridgeman, ägare och head rock climbing guide vid dynamiska stigningar i Kalifornien.,
kroppsvikt hänger bygga grepp styrka — vilket är nyckeln för bergsklättring — tillsammans med överkropp styrka och uthållighet.
Du kan göra kroppsvikt hänger från en pull-up bar hemma, men de kan vara ännu effektivare om du tränar med en hangboard som låter dig stärka ditt grepp genom en mängd olika håll.
hur man gör en kroppsvikt hänga
- Grip en bar eller hängbräda med handflatorna framåt.
- Spänn fast din kärna och låt dig hänga med armarna raka.
- håll kvar så länge du kan innan du släpper greppet.,
- Vila, växla upp greppet (genom att ändra din handposition på dragstången eller flytta till en annan typ av grepp på en hängbräda)och upprepa.
andra bra greppförstärkningsövningar inkluderar bondevandringar, hantel omvänd lockar och Zottman lockar.
steg-Ups
benstyrka är också avgörande för bergsklättring, eftersom du använder dina ben för att driva upp bergväggen eller rockytan., Step-ups kan hjälpa dig att bygga verklig benstyrka, och du kan utföra dem med endast kroppsvikt eller med extra vikt (som en viktad väst eller ett par hantlar).
hur man gör steg-ups
- står inför en låda eller bänk. Om du införlivar hantlar, håll dem ner vid dina sidor med dina palmer vända in.
- steg din högra fot på lådan eller bänken och tryck genom foten för att lyfta dig upp tills ditt högra ben är rakt. Om du kan, håll din vänstra fot upphöjd bakom dig.
- pausa för en räkning och sänk sedan tillbaka dig till startpositionen., Utför alla reps på ena sidan innan du byter till den andra.
- för att göra flytten mer utmanande, höja ytan höjden på lådan eller bänken, och/eller lägga till vikt. För att göra det lättare, Sänka ythöjden.
Resistance Band Lat Pulldowns
muskulär uthållighet spelar en nyckelroll i klättring, speciellt när du håller dig i osäkra positioner under en längre tid. ”Det handlar inte om att vara stor och stark när man klättrar — det handlar om att kunna hålla uthållighetsdelen”, säger Bridgeman.,
av denna anledning rekommenderar Bridgeman att förbättra muskeluthållighet genom att göra hög-rep styrketräning övningar med ett motståndsband, i motsats till låg-rep övningar med tunga vikter. (Och när vi säger ”high-rep”, vi pratar 30 reps.)
ett solidt alternativ: Lat pulldowns, som fungerar dina underarmar, biceps, axlar och rygg.
hur man gör motstånd band lat pulldowns
- häng ditt motstånd band säkert från en dörr ankare. Stå vänd mot dörren och grip handtagen på ditt motståndsband med handflatorna vända mot golvet.,
- knäböj på ett knä, några fötter bort från dörren, så dina armar förlängs över huvudet. Din rygg, huvud och armar ska anpassas.
- böj dina armbågar och dra motståndsbandet ner mot axlarna och sedan sakta tillbaka dem till startpositionen.
Yoga
Du kanske inte associerar yoga med bergsklättring, men yoga kan bidra till att förbättra balans och flexibilitet — och det kan göra det lättare att hitta din nästa håll.,
bergsklättring kräver också mental fokus, och forskning tyder på yoga kan bidra till att förbättra kognitiv funktion. Prova en yoga träning hemma som Yoga52 för att förbättra flexibiliteten samtidigt som du ökar styrkan.
Cardio
bergsklättring kräver en solid kardiovaskulär bas, och de bästa kardio träningspass för bergsklättrare är de som efterliknar rörelserna av utomhussporter — som löpning, cykling och till och med elliptisk (som efterliknar vandring med vandringspoler)., Plyometrics, LIIT, HIIT och hoppa rep träning kan också hjälpa dig att förbättra din cardio hemma.
om det finns spår nära ditt hus kan du också öka din cardio genom att gå på en vandring: ”långa vandringar får den kardio där uppe och lär dig fotmedvetenhet på ojämn terräng”, säger Bridgeman.