5 Multifidus Övningar för en Stark och Stabil Ländryggen

Medan multifidus är en relativt liten muskel, det är avgörande för ryggraden stabilitet och dessa effektiva multifidus övningar som kan förebygga och rehabilitera ländryggssmärta.

Vad är Multifidus?

multifidus är i grunden en bilateral serie muskler som är fästa vid ryggraden. Tänk på ryggkotorna som löparna och multifidus som skenorna på en stege.,

även om det en gång betraktades som en relativt obetydlig muskel på grund av sin lilla storlek, har forskare sedan upptäckt att dess unika design gör den till en av de starkaste och viktigaste musklerna för att upprätthålla en hälsosam rygg.

multifidus ser ut som en lång, tunn penna fylld med miljontals små fibrer. Dessa fibrer är vidare anordnade inom en stångliknande struktur och är styvare än några andra fibrer i människokroppen.

Multifidus anatomi

multifidus är en av de fyra muskler som utgör kroppens inre kärna., De andra tre musklerna i den inre kärnan är:

• Transversus abdominis

• membran

• bäckenbottenmuskulaturen

denna muskel består av flera köttiga och tendinösa fasciculi (det betyder: en liten bunt), som fyller spåren på varje sida av de spinösa processerna i varje kota och sträcker sig från sakrummet till axeln.

multifidus ligger djupt i ryggraden och spänner över 2 till 4 ryggkotor. Dess huvudsakliga åtgärd är att stabilisera varje fog på segmentell nivå., Detta skapar styvhet och ger dig en solid plattform för att generera rörelse och det förhindrar också överdriven slitage på de passiva ryggradsstrukturerna som skivorna och ligamenten.

en stor myt är den roll som tvärgående Abdominis ger lokal segmentell stabilitet – det gör det inte, och är mer en global stabilisator via mekanismen för intra-abdominal tryck.

Multifidus och Proprioception

Multifidus har också ett ovanligt stort antal muskelspindlar., Muskelspindlar är sensoriska receptorer i dina muskler som kan upptäcka förändringar i längden på en muskel och signalera denna information till ditt centrala nervsystem. Det centrala nervsystemet använder sedan denna information för att räkna ut kroppens nuvarande position.

detta kallas proprioception: kroppens förmåga att känna var alla dess delar är i rymden. Proprioception är hur du kan röra fingrarna bakom ryggen, och du kan röra näsan när dina ögon är stängda.,

ryggsmärta och Multifidus

det brukade tros att ryggraden i sig var mycket stabil och stark, men nya studier har visat att ryggraden, även om den är väldigt mobil, också är mycket ömtålig.

det kan faktiskt bara stödja cirka 20 pounds av vikt innan det kollapsar. Således är muskelstöd kritiskt viktigt för ryggradsstabilitet. Detta visar tydligt hur muskelsvaghet i allmänhet och specifikt en svag eller dysfunktionell multifidusmuskel kan orsaka ryggproblem.,

forskning har också visat att multifidusatrofi ofta kommer att följa med låg ryggsmärta. Om kycklingen eller ägget kom först har inte sorterats ut ännu, har forskare visat att utföra multifidusövningar för att stärka denna muskel i många fall kommer att lindra ryggsmärta. Samma forskningsstudie fann att rehabilitering av multifidus kommer att minska oddsen för en återkommande.

Multifidus övningar är ett spel växlare

lära sig att träna multifidus var ett spel-växlare för min rygg., När jag började göra Birddog var jag så skakig att jag kände att jag hade ett anfall, men jag förbättrade mig snabbt med daglig träning.

då, när jag började lägga till de mer avancerade övningarna vi är på väg att gå igenom, märkte jag ett betydande hopp i min makt när jag kastade slag, tog skott i hockey och varannan sport som kräver svängning av en klubb, racket eller bat.,

anledningen är att det tvärgående rörelseplanet är kritiskt för kraft i de flesta sporter och är också rörelseplanet som är minst tränat i gymmet och det som måste utbildas för att effektivt rikta multifidus.

så att lägga till dessa övningar kommer inte bara att bidra till att förebygga och rehab ländryggssmärta, de kommer också att förbättra din prestanda för någon sport.

övertro på kärnstabilitetsövningar som bara fungerar i sagittalplanet av rörelse, dvs crunches och plankor, tränar inte multifidus effektivt., Multifidus aktiveras mest när stabilitet i det tvärgående rörelseplanet krävs.

5 Stora Multifidus Övningar för Rygg Styrka

Birddog

Medan denna övning har ett roligt namn, och ser inte ut som att det har något att göra med en hund, det är ett mycket effektivt sätt att aktivera multifidus och kommer att uppmuntra ländryggen stabilitet. Det finns några variationer, men vi kommer att hålla oss till nybörjarversionen.

för att utföra fågelhunden:

• först få på händer och knän.,

• placera sedan axlarna direkt över handlederna medan du pekar fingrarna framåt och håller höfterna över knäna.

• engagera sedan dina magmuskler och lyft ditt högra ben rakt bakåt samtidigt som du håller dina höfter nivå. Så fort du känner dig stabil, lyft din vänstra arm framåt.

• sträck slutligen ut din kropp. Se till att du håller nacken i linje med din ryggrad. Håll denna position i några sekunder innan du återgår till startpositionen.,

1-Arm Pushup

detta är den klassiska calisthenic flytta tas till nästa nivå. Jag förväntar mig inte att många av er läser detta för att släppa och börja pumpa ut perfekta 1-arm-pushups, så här är en serie framsteg för alla hållfasthetsnivåer:

• 1-arm wall pushup: som namnet säger kommer vi att använda väggen som vår arbetsyta. Börja med att stå framför en vägg, placera nästa arm rakt framför dig och tryck fast mot väggen och håll din fria hand vid din sida. Böj din armbåge och släpp din kropp mot väggen., Slutföra rörelsen genom att trycka tillbaka upp.

• 1-arm table pushup: samma teknik som när du gör en vägg pushup. Placera en hand på ett bord som håller armbågen rak och håll den fria armen vid din sida. Böj din armbåge tills bröstet ligger nära bordskanten och tryck tillbaka upp. Placera dina ben längre tillbaka för större motstånd, närmare för mindre.

• 1 arm pushup progression: den första progressionen börjar från standard pushup position, du kommer att glida en hand framåt tills bröstet vidrör marken., Avsluta rörelsen genom att skjuta den handen tillbaka under axeln. Detta ökar motståndet på din arbetsarm och lär dig den nödvändiga balansen.

• för nästa progression behöver du en boll. Börja från standard pushup position men placera en hand på en fotboll eller basket. Höjden och instabiliteten hos bollen kommer att tvinga dig att anpassa dig genom att förlita sig mycket mer på ena sidan, utveckla den styrka som gör en äkta 1 arm pushup möjlig.

• den sista progressionen är svår så försök att utföra den när du är frisk., Börja i en vanlig pushup med armarna raka, släpp nu tills du är halvvägs till marken-och håll den. Slutligen skjut långsamt ena handen åt sidan tills armen är rak och skjut sedan tillbaka den för en sjuk nivå av isometrisk spänning på din stationära sida.

1-Armrad

1-armrad är en fantastisk träning runt ryggen och är extremt användbar för att stimulera multifidus. Här är tre effektiva variationer du kan använda.,

först stöds 1-arm rad:

hitta en viktbänk och placera en hantel på varje sida av den.

• placera ditt högra ben ovanpå bänkens yttersta ände, böj din torso framåt från midjan tills överkroppen är parallell med golvet och lägg nu din högra hand på motsatt ände av bänken för stöd

• plocka hanteln upp från golvet med vänster hand och håll vikten samtidigt som du håller en rak nedre rygg.,

• dra hanteln rakt upp till sidan av bröstet medan du håller överarmen nära din sida och torso stationär.

• Sänk motståndet rakt ner till startpositionen. Andas in när du utför detta steg.

nästa variant är 1-Arms kabelrad:

• starta den stående enarms kabelrad genom att fästa ett enda handtag till en låg remskivkabel.

• stå runt 3 fot från kabelmaskinen, ta tag i handtaget med en hand, armen rak.,

• dra handtaget mot dig samtidigt som knäna är något böjda och armen nära din sida. Du kan lägga din fria hand på benet för stabilitet.

• sakta sänka vikten tillbaka ner.

sist kan du göra den böjda över 1-armrad: det här är bara en 1-arm hantelrad utan att använda en bänk för stöd. Det fungerar inte bara multifidus utan också hela kärnan när du spänner din midja för att stabilisera din överkropp.,

• börja med att stå med fötterna axelbrett, med hanteln framför dig

• nästa böjning i midjan i en gångjärnsrörelse, ta tag i vikten med en hand och dra upp den i rad

• sakta släppa vikten tillbaka till golvet

t-Lateral Bollrulle

det här är en riktig kärnkross; t-lateral bollkross; t-bollen i sidled

oll kommer att attackera nästan varje torso muskel i kroppen.

• börja med att ligga på ryggen på en balansboll så att din övre rygg är ordentligt på bollen.,

• Höj dina höfter för att bilda en rak linje från knäna till axlarna.

• håll armarna rakt ut från dina sidor.

• utan att låta dina höfter eller armar sag, rulla över balansbollen så långt du kan, ta små steg i sidled med fötterna, du borde bara kunna gå några inches innan du löper risken att falla av.

• nu vända riktning och rulla så långt du kan till andra sidan.,

Bear Crawl

det här är övningståg multifidus och kan också användas för att få en otrolig konditioneringsträning. Istället för att gå igenom allt här, kolla in ett annat blogginlägg jag har skrivit där jag bryter ner 7 olika björnkrypvariationer här.

använd vad du har lärt dig

din ryggrad behöver stöd av alla dess omgivande muskler, men multifidus är kritiska för att förhindra att den kollapsar under den vikt den stöder., Använd dessa multifidusövningar för att bygga och upprätthålla en stark, stabil och smärtfri ryggrad som gör att du lever din aktiva livsstil en bris.