foto: Pond5
När var sista gången du använde en stabilitet boll på gymmet? Visst, glänsande nya prylar och maskiner kan se kul ut, men vissa maskiner kan vara mer problem än de är värda. (Vi tittar på dig, sittande crunch maskin!)
90-talet ringde och påminde oss om att ödmjuka stabilitetsbollsövningar faktiskt är ett otroligt effektivt sätt att skulpta dig till en starkare kärna., Forskning visar att genom att utföra grundläggande rörelser som crunches på en instabil yta ökar du muskelaktiviteten jämfört med vanliga crunches. Snacka om mer smäll för pengarna!
relaterat: 50 Ab Övningar för att få en starkare kärna
men det finns mycket mer där det kom ifrån — den schweiziska bollen är otroligt mångsidig. Från plankor till squats till glute broar utförs på bollen, kan du arbeta din midsection samtidigt utmana andra viktiga muskelgrupper.,
innan du går balls-to-the-wall vill du dock välja rätt storlek för dig, säger tidigare Daily Burn coach Angela Rubin, Issa personal trainer och USAT Level 1 triathlon coach. Dina ben ska göra en 90-graders vinkel när du sitter på bollen med fötterna platta på marken. (Så, gå större eller mindre vid behov.)
relaterad: 5 plankor, 10 minuter: Din ultimata Ab träning
5 stabilitet boll övningar för att rikta din kärna
det är ingen bouncy slott, men vi garanterar att du kommer runt till dessa fem kärnfokuserade stabilitet boll övningar från Rubin., Värm upp din kropp med en minut av jumping jacks eller jogging på plats, följ sedan GIFs nedan för en låg effekt, nybörjarvänlig träning som fortfarande utmanar dig på alla rätt sätt.
stabilitet Ball Crunches
hur bollen upp ante på den gamla standarden? Att göra en kontrollerad crunch på denna instabila yta ökar aktiveringen av buken mer än vanliga crunches, säger Rubin.
hur man: sitta på stabilitetsbollen och gå fötterna framåt så att axlarna, nacken och låren är parallella med golvet., Med nacken avslappnad, lägg händerna bakom huvudet (a). Engagera din kärna och lyft dina axelblad från bollen, pausa när din kropp når en 45-graders vinkel. Håll blicken mot himlen eller taket så att du inte lägger för mycket tryck på nacken (b). Pausa, sänk sedan försiktigt överkroppen tillbaka ner. Denna rörelse handlar inte om hastighet så långsammare, desto bättre (c). Upprepa 10 gånger.,
relaterad: ab utmaning: 5 plankor att skulptera din kärna
stabilitet boll Y-T förlängningar
tona dina axlar och kärna i ett svep genom att ta en kö från alfabetet och göra en Y och T med armarna. Genom att utföra detta drag på en stabilitetsboll, kommer du att arbeta på rörelseomfång mer än om du utförde dessa läggning på golvet, säger Rubin.
hur: lägg bröstet på en stabilitetsboll, med benen utsträckta rakt bakom dig. Stoppa tårna under fötterna. Din kropp ska vara i plankposition och ditt huvud, en neutral position (a)., Håll din kärna, glutes och tillbaka engagerade, och har armarna hängande ner från axlarna men inte röra marken eller bollen. Nu höja armarna upp och sträcka rakt ovanför, så din kropp gör en ” Y. ” sänka armarna (b). Höj sedan armarna så att de sträcker sig rakt ut från dina sidor, så din kropp gör en ”T.” sänka armarna (C). Upprepa varje bokstav 10 gånger.
Stability Ball Roll-Outs
att använda en träningsboll för roll-outs kan hjälpa till att engagera mindre kärnmuskler än traditionella träningsformer, säger Rubin., Plus, vi skulle ljuga om vi sa att detta inte var super utmanande för de hamstrings också.
hur man: börja med att knäböja på marken med tårna stoppade under fötterna. Stabilitetsbollen borde vara framför dig. Placera underarmarna på bollen så att armen gör en 90-graders vinkel (a). Tryck av från tårna och rulla dig framåt, så du balanserade på bollen i en plankposition. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till dina klackar (b). Håll i en sekund, böj sedan knäna och rulla långsamt tillbaka till originalpositionen (C). Upprepa 10 gånger.,
relaterad: Quick Lower ab övningar för en starkare kärna
stabilitet boll Glute broar
med nedre delen av ryggen balanserad på bollen, behöver du en stabil kärna för att utföra detta drag, säger Rubin. Den packar ett-två slag genom att rikta in dina glutes och din kärna.
hur man: sitta på stabilitets bollen med fötterna platta på golvet. Gå fötterna framåt och rulla ryggen på bollen så att dina axlar och övre rygg stöds av bollen (a). Krama och lyft dina glutes från golvet., Dina axlar och rygg ska fortfarande vila på bollen medan du håller i två sekunder (b). Släpp dina höfter på golvet, kläm sedan och lyft dina glutes igen (C). Upprepa 10 gånger.
Stability Ball Squats
släpp det som en squat och du kommer att arbeta dina quads, glutes och core. Rubin säger att med hjälp av stabilitet bollen kan bidra till att upprätthålla korrekt form samtidigt stödja din nedre delen av ryggen.
hur: Stå med en stabilitetskula mellan en vägg och nedre delen av ryggen. Du ska vara vänd bort från väggen, stå högt med dina axelblad dras tillbaka., Luta dig mot bollen och se till att din vikt är i dina klackar (a). Med händerna placerade på höfterna, sakta ner i en squat-position tills knäna är böjda i 90 graders vinkel och låren är parallella med marken (b). Därefter kläm dina glutes och engagera dina quads, hamstrings och kärna när du kör genom dina klackar till stående (C). Upprepa 10 gånger.
vill du ha mer nybörjarvänlig träning? Prova sann nybörjare gratis genom att gå till DailyBurn.com/truebeginner.
not to reader: innehållet i den här artikeln avser kärntjänsten som erbjuds av DailyBurn., För redaktionell upplysning och integritet bör läsaren veta att denna webbplats ägs och drivs av DailyBurn.
ursprungligen publicerad augusti 2015. Uppdaterad Oktober 2017.
7 Easy Pilates flyttar för en snabb Core träning
3 Sculpting Ab övningar du kan göra med en handduk
5 stabilitet boll övningar som fungerar mer än din Abs