den genomsnittliga människans kropp rymmer 43,2 lbs fett. Och när som helst ökar eller minskar det antalet-det är aldrig stillastående. Spendera mer av varje dag som bränner fett än du lagrar det, och med tiden kommer du att begrava din mage för alltid. Låter enkelt? Det är det. Det finns ingen hemlig formel för att förlora fett. I själva verket, hitta 100 framgångsrika förlorare och de kommer att ge dig 100 olika sätt att vinna slaget vid bula., Men nedan hittar du 50 tips som hjälper dig att förlora dina kärlekshandtag, bust din tarm och definiera din abs. Helt enkelt införliva tre eller fyra i ditt liv varje dag, och du kommer att avsluta ditt fett enklare och snabbare än du någonsin trott möjligt.
1. Ät mer protein
cirka 25-30% av kalorierna i varje gram protein bränns i matsmältningen, jämfört med endast 6-8% av kalorierna i kolhydrater. Gör matten: du sparar 41 kalorier varje gång du ersätter 50g protein för lika mycket kolhydrater.
2., Läs etiketter
undvik mat med ”majssirap med hög fruktos” i ingredienslistan. Sedan 1971 har konsumtionen av denna sockersubstitut—som används för att söta läsk, kommersiella bakverk och till och med kryddor—ökat mer än 350% i USA, parallellt med ökningen av fetma.
3. Få av din röv
gör varje övning stående istället för att sitta. ”Du kommer att förbruka upp till 30% mer kalorier, säger Joe Stankowski, C. P. T. lösningen för bänkpress? Dopp.
4., Blanda upp dina rörelser
När du lyfter, utför supersets där du växlar mellan uppsättningar av underkroppsövningar och överkroppsövningar. På så sätt vilar din underkropp medan din överkropp fungerar. ”Detta gör att du kan arbeta dina muskler maximalt med mycket lite driftstopp mellan uppsättningar för en snabbare, effektivare träning”, säger Craig Ballantyne, C. S. C. S.
5. Exercise blind
När du använder den elliptiska tränaren, försök att släppa handtagen och stänga dina ögon. (Var försiktig!,) Utan den visuella återkopplingen måste dina kärnmuskler arbeta hårdare för att hålla dig balanserad och bränna mer kalorier.
6. Omfamna yardwork
visa någon typ av fysisk aktivitet—även de du försöker undvika, såsom klippning gräsmattan—som en chans att bränna fett och kondition din kropp. (Se bara till att du använder en gräsklippare.)
7. Snack på dill pickles
de har en kalori per skiva.
8. Ta större steg
När du använder trappklättraren, hoppa över en av var femte steg. Ta sedan ett stort steg för att komma tillbaka till ditt normala gångmönster., Detta steg rekryterar ytterligare muskler, ökad fettförbränning, säger Cameron McGarr, C. S. C. S.
9. Hyr motivation
En gång i veckan, titta på en film som inspirerar dig att träna. Exempel: Rocky (för gymmet), amerikanska flygblad (för cykling), Hoosiers (för lagsporter) och vagnar av eld och Utan Gränser (både för löpning).
10. Bryt ett rekord
utmana dig själv att springa längre i samma tid—även om det bara är en tiondel av en mil-varje träningspass. Detta säkerställer att du alltid bränner mer kalorier från ett träningspass till nästa.
11., Krossa din middag tallrikar
och köpa mindre. På så sätt, även om du fyller din tallrik till kapacitet, äter du i slutändan mindre än vad du sannolikt skulle stapla på dina befintliga tallrikar.
12. Klipp kolhydrater
Ja, du har hört det en zillion gånger. Anledningen: det fungerar. I bara en av många nya studier fann en Journal of Nutrition report att män som minskade sitt carbintag till bara 8% av deras dagliga kalorier förlorade 7lbs fett och fick 2lbs muskel i sex veckor.
13., Lyft först och kör sedan
genom att göra cardio efter att du har lyft—när du redan är trött—samma hastighet eller intensitet kommer att ha en större effekt än vad du hade gjort det på förhand, säger McGarr.
14. Ändra riktningar
prova detta intervallträning trick på elliptisk tränare: rida i 30 sekunder så fort du kan, sedan omedelbart vända din riktning och rida i 30 ytterligare sekunder lika snabbt i motsatt riktning. Vila 60 sekunder och upprepa., Kraften att stoppa din fart, liksom att gå från ett dödstopp till full hastighet två gånger i samma intervall, kommer att ge dina fettförbränningsinsatser en massiv ökning, säger MF träningsrådgivare Alwyn Cosgrove, C. S. C. S.
15. Fyll på högfibermat
betrakta dem ”bra kolhydrater”. Deras bulk tar upp utrymme i magen, hjälper dig att känna dig full och äta mindre. Den övre fibermat: bönor, som innehåller 8g per 1/2 kopp. Forskning visar att killar som lagt till 12g fiber om dagen till kosten förlorade en kvart tum från sina kärlekshandtag, utan att annars ändra kosten.
16., Topp din sallad med vinaigrette dressing
studier visar att sura livsmedel som vinäger och citronsaft fungerar som lättare vätska i kroppens fett förbrännare, vilket ökar carb förbränning 20-40%. Forskare tror att syrorna trubbiga insulinspikar och saktar hastigheten vid vilken mat tömmer från magen. Fermenterade livsmedel som pickles och yoghurt är också bra sura alternativ.
17. Hoppa inte över måltider
inte äta under långa perioder sätter din kropp i en katabolisk tillstånd, vilket innebär att det börjar bryta ner muskelvävnad för energi-och sparar fett.
18., Prova VersaClimber
ju mer vertikal du är när du gör cardio, desto mer kalorier du bränner.
19. Var inte en soffpotatis
om du är en TV-knarkare, lägg upp antalet timmar du tittar just nu och klipp ut alla repriser—även om det finns en episod av Seinfeld på dig har aldrig sett. Tillbringa den tid du sparar på fötterna: utomhus eller i gymmet.
20. Hit vikter
om du är lat, det är inte så illa som du tror—bara 10 minuter om dagen för att lyfta, tre dagar i veckan, kommer att hjälpa., Harvard forskning visar att 30 minuters styrketräning per vecka har en större minskning av midjestorlek än nästan någon annan variabel.
21. Passera på potatisarna
i någon form—mashed och bakad, samt pommes frites och potatischips. De höjer nivåerna av insulin i blodet, utlöser din kropp för att sluta brinna—och börja lagra—fett. (Sötpotatis är acceptabla; de har mer näringsämnen och fiber.)
22. Ät din största måltid av dagen efter att du lyfter
det tar kalorier att smälta mat., Och forskare vid University of Nevada fann att det tar 73% mer kalorier att bearbeta den maten efter en vikt – träningspass än om du inte hade fungerat alls.
23. Drick H20 före en måltid.
Det vatten som kommer att ta upp utrymme i din mage, vilket gör att du känner dig mätt och minska din aptit, säger Christopher Mohr, M. S., R. D.
24. Begäran byten
Varje gång din restaurang förrätten kommer med en sida av pasta, potatis eller ris, be om grönsaker istället, säger Jeff Volek, Ph D., R. D. (Din server kommer att vara mer än glada att ta emot dig.)
25., Gå med i en liga
det vill säga registrera dig för en sport som softball, fotboll eller till och med kickball. Det schemalägger automatiskt träningssessioner i din vecka, och eftersom du är en del av ett team, har du peer press som ser till att du fortsätter att dyka upp.
26. Bryt mellan skopor
det vill säga om du inte kan leva utan glass, tårta eller andra kaloribelagda desserter, gå vidare och ha en scoop (ca 1/2 kopp) eller en liten skiva. Sedan, om du fortfarande vill ha mer, vänta 20 minuter., Vanligtvis kommer du att upptäcka att medan du väntar, hormoner sparkar in och utlösa en känsla av fullhet, vilket minskar önskan om den andra serveringen.
27. Borsta tänderna oftare
i en nyligen japansk studie av 14 000 personer fann forskare att män som borstade tänderna ofta var smalare än män som inte gjorde det. Tack den minty-färska smaken, vilket kan göra dig mindre benägna att mellanmål mellan måltiderna.
28. Ät en obalanserad diet
”genom att cykla ditt kaloriintag så att du äter mindre kalorier en dag och mer nästa, kommer du att hålla din ämnesomsättning på tårna”, säger Volek., Och det kommer att se till att du fortsätter att bränna fett i hög takt. Nyckeln: skjuta för i genomsnitt 2,000 kalorier per dag över en veckas tid.
29. Slå upp en lutning
När du kör utanför, du tillämpa kraft till marken och driva din kroppsvikt framåt allt själv. När du kör på en löpband hjälper bältet dig. För att motverka detta, alltid gå eller köra på minst en 1% lutning-löpbandet klass en engelsk studie som finns är nästan lika med utanför löpning.
30. Håll dig till kalorifria drycker
det betyder kaffe, te, diet soda, blandningar som Kristallljus och naturligtvis vatten.,
31. Ha frukost varje dag
forskning från Harvard och Bostons barnsjukhus visar att fetma är 35-50% lägre hos personer som äter frukost regelbundet, jämfört med människor som inte gör det. Nutritionists tror på AM måltider hjälper till att reglera insulinnivåer och hunger, så du är mindre benägna att överdriva hela påminnelsen om dagen.
32. Undvik livsmedel som kommer i en påse eller låda
vanligtvis är dessa mycket bearbetade kolhydrater-livsmedel som snabbt höjer blodsockernivån och stänger av kroppens förmåga att bränna fett.
33., Snack mellan måltiderna
detta inte bara håller dig från att vara glupsk – och överätande – vid lunch och middag, det tvingar din kropp att bearbeta mat hela dagen lång, vilket håller din ämnesomsättning stoked.
34. Köp en TiVo
och bara titta på de visar du spelar in. Genom snabb vidarebefordran genom reklamfilmer, och tittar bara visar du bryr dig tillräckligt för att ställa in en säsongspass för, kan du klippa din TV—visning—och hur mycket tid du spenderar på soffan-med mer än en tredjedel.
35., Ladda upp på yoghurt
när forskare vid University of Tennessee sätta en grupp frivilliga på en av två dieter-en hög i kalcium och en inte—och skär varje grupps kaloriintag med 500 kalorier, fann de att de människor som får kalcium förlorade dubbelt så mycket vikt (i genomsnitt 13lbs) jämfört med människor på standarddiet. Studieförfattaren Michael Zemel, Ph. D., tror extra kalcium hjälper kroppen att bränna mer—och lagra mindre fett.
36. Beställ aptitretare
och undvik brödskålen till varje pris., Om du är glupsk när du sitter ner för att äta på en restaurang, omedelbart beställa en sida sallad, eller en kött – eller grönsak-bara aptitretare, snarare än att frestas av dessa bottenlösa—och gödning—freebies.
37. Pop peanuts
nötter har en mycket hög mättnadskraft—vilket innebär att de får dig att känna dig fylligare efter att ha ätit än många andra livsmedel. Och även om de är höga i kalorier, verkar dessa kalorier behandlas annorlunda i kroppen. University of Michigan forskare fann att män som lagt till 500 kalorier värde av jordnötter om dagen till deras kost fick ingen övervikt alls.
38., Inte svälta dig själv
”Under normala förhållanden, människor absorberar endast ca 80% av näringsämnen från den mat de äter, säger A. Roberto Frisancho, Ph D., en viktminskning forskare vid University of Michigan. Men han säger, när kroppen berövas näring, blir den en super effektiv maskin och drar vilka näringsämnen den kan från vilken mat som konsumeras. Börja äta igen normalt och din kropp kan inte komma ikapp; i stället kommer det att fortsätta att lagra mat som fett.
39., Gör sprintintervaller
Interspersing korta, all-out sprints med korta viloperioder är den mest effektiva formen av cardio för fettförlust, säger Stankowski. Prova ett 2-till-1 ”arbete-till-vila” – förhållande. Det vill säga sprint två gånger längre än du vilar. Så om du kör en 150-yard sprint—ett bra avstånd att börja med-om 20 sekunder, vila 10 sekunder, upprepa sedan 3-7 gånger.
40. Kontrollera ditt humör
önskan att mellanmål kan inte bero på hunger alls, utan snarare resultatet av ensamhet, depression eller ångest. ”Emotionell ätning är kärnan i dåliga matval”, säger NYC, psykoterapeut Elizabeth Fagan, C. S. W. Om du ofta befinner dig äta när du känner dig nere, eller om du känner dig lyckligare efter en måltid, som kan innebära ett problem.
41. Handla för en
om du måste köpa kakor, chips eller andra bearbetade skräpmat, köpa enkelserveringspaketet-snarare än den stora, familjeliknande väskan. På så sätt, när du äter hela paketet-och låt oss vara ärliga, vet du att du kommer-har du äntligen gjort mycket mindre skada på midjan.
42., Ät långsamt
”Det kan ta 12 minuter eller längre för den signal som du har börjat att äta för att göra sin väg till hjärnan, säger Mark S. Guld, M. D., av McKnight Brain Institute vid University of Florida. Snabba tips: smutta lite vatten mellan varje bit mat du äter, eller åtminstone äta mer mat med vänner eller familjemedlemmar. Du kommer att vara mer benägna att prata och därför att äta långsammare.
43. Gå avståndet
utför intervaller för ett visst avstånd snarare än en angiven tid., Annars kommer du att köra kortare sprints när du blir trött, vilket minskar antalet kalorier du bränner, säger McGarr.
44. Fuska en gång i veckan
Använd måltiden som en belöning för en veckas värde av hårt arbete, eller slutförandet av ett projekt som du har fruktat. ”Det är OK för folk att blåsa en måltid i veckan utan att känna skuld,” säger James W. Anderson, M. D., direktör för Metabolic Research Group vid University of Kentucky, Lexington. ”Om du följer en hälsosam kost 95% av tiden kan du slappna av och njuta av de andra 5% av tiden utan att gå ner i vikt.”
45., Varje gång du slutför 10 reps på roddmaskinen lyfter du handtagen rakt upp över huvudet-utan att böja armbågarna – för två på varandra följande repetitioner innan du återgår till normal roddform. Detta fungerar dina axlar och rygg hårdare, liksom dina ben, eftersom de måste producera mer kraft för att ge dig fart för att utföra flytten, säger McGarr.
46., Undvik vitt bröd
när Tufts University-forskare studerade midjan och dieterna hos 459-personer fann de att även hos män med liknande ålder och aktivitetsnivå vägde de som åt vitt bröd ofta mer än de som inte gjorde det. ”kalorierna från vitt bröd och raffinerade korn verkar bara bosätta sig i midjan mer än kalorier från andra livsmedel”, säger Katherine Tucker, Ph.D., studieförfattaren.
47., Hålla ett öga på portionsstorlekar
”de Flesta människor som har varit magert hela sitt liv har en mycket bättre förståelse av ordentlig portion storlek än människor som är överviktiga, säger Deborah Riebe, Ph D., professor vid institutionen i kinesiologi vid University of Rhode Island. ”Om de går ut för att äta, är de mycket mer benägna att be om en hundväska direkt eller att lämna mat på sin tallrik istället för att städa upp det.”
48. Aldrig förbjuda dig själv en favoritmat
här är en shocker: när en grupp av Storbritannien., forskare berättade 30 kvinnor att undvika choklad, sedan packade dem i ett rum fyllt med grejer, kvinnorna var mycket mer benägna att smyga en bit än individer som inte hade fått ordern. Skyll på det förbjudna: ju mer du säger till dig själv att du inte kan äta något du älskar, desto mer kommer du att vilja ha det.
49. Överträffa dig själv
När du tränar på roddmaskinen, prova denna intervallträning: rad i 60 sekunder, notera avståndet på maskinen och vila sedan 60 sekunder., Upprepa-bara den här gången, rad i 55 sekunder och försök att matcha eller bättre ditt avstånd från första gången. Vila 55 sekunder, upprepa sedan, minska tiden till 50 sekunder. Fortsätt tills du inte kan slå ditt ursprungliga avstånd.
50. Steg på skalan minst en gång / dag
”Om det finns en sak som kommer upp om och om igen med de tusentals patienter som är inskrivna i National Weight Control Registry, det är att väga sig varje dag på en skala, säger Rena Wing, Ph D.,, grundare av registret, som spårar mer än 4500 män och kvinnor som har förlorat i genomsnitt 20lbs eller mer och höll den borta i minst sex år. ”Don’ t obsess över antalet, men åtminstone hålla reda på det allmänna utbudet av vad du väger så att du kan fånga små förändringar när de inträffar och vidta korrigerande åtgärder omedelbart.”
för tillgång till exklusiva gear-videor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!