Hal på sitt avancerade Program
om du är en erfaren VETERAN av de löpande krig, en individ som har kört i flera år och som har kört många 5K tävlingar och tävlingar på andra avstånd, kommer det en tid när du vill söka maximal prestanda. Oavsett din ålder eller förmåga vill du springa så fort du kan. Du vill ha ett träningsprogram som kommer att utmana dig. Här är det!
Låt mig ange vad du förmodligen vet redan., För att uppnå maximal prestanda måste du förbättra din uthållighet och din hastighet. Du kan göra detta genom att (1) köra fler miles, (2) köra snabbare, eller (3) någon kombination av båda. Följande avancerade schema är ett mycket mer sofistikerat träningsprogram än det som erbjuds nybörjare eller mellanliggande löpare. För att uppnå full nytta av detta program, innan du börjar måste du förmodligen köra 4-5 dagar i veckan, 20-30 miles i veckan eller mer, och åtminstone ha en förståelse för begreppen speedwork. Om inte, gå tillbaka till ett av de andra programmen.,
här är den typ av utbildning du behöver göra, om du vill förbättra din 5K tid. För ytterligare hjälp med din träning, överväga att registrera dig för den interaktiva versionen tillgänglig från TrainingPeaks. Jag kommer att skicka dig dagliga e-postmeddelanden som berättar vad du ska köra och erbjuder också tips för att förbättra din prestanda.
kör: när schemat säger ”Kör”, som tyder på att du kör i en lätt takt. Hur snabbt är lätt? Du måste definiera din egen komfortnivå. Oroa dig inte för hur snabbt du kör; bara täcka det föreslagna avståndet–eller ungefär avståndet., Helst bör du kunna springa i en takt som gör att du kan samtala med en träningspartner utan att få för mycket andetag.
snabbt: för lördagens körningar föreslår jag att du kör ”snabbt”.”Hur snabbt är” snabbt?”Återigen, det beror på din komfortnivå. Gå lite snabbare än du skulle på en ” kör ” dag. Om du gör detta träningspass rätt, du förmodligen inte vill samtala med din träningspartner, förutsatt att du har en. Det är okej nu att andas ut.
långa körningar: en gång i veckan, gå länge i en lätt takt. (Observera användning av ordet ” lätt!,”) Kör mellan 60 och 90 minuter i en bekväm takt, inte oroa dig för hastighet eller avstånd. Tänk minuter snarare än miles, vilket gör att du kan utforska olika kurser som du inte har mätt, eller springa i skogen där avståndet är oviktigt. Du bör kunna fortsätta en konversation medan du kör; om inte, du går för fort. Var inte rädd för att sluta gå, eller sluta dricka. Detta bör vara en trevlig helg kör, inte en under vilken du straffa dig själv.,
intervallträning: för att förbättra din hastighet, träna i en takt något snabbare än din tävlingstakt för 5K, om den takt du skulle springa i en 1500 meter eller mil race. Kör 400 meter hårt, sedan återhämta sig genom jogging och / eller gå 400 meter. En andra variant är att köra 200 meter upprepas i 800 race takt med 200 jogging mellan. Innan du börjar träna, värm upp genom att jogga en mil eller två, sträcka och göra några sprints på 100 meter. Kyl ner efteråt med en kort joggingtur.,
Tempo körningar: detta är en kontinuerlig körning med en enkel början, en uppbyggnad i mitten till nära 10K race takt (eller något långsammare än din takt i en 5K), sedan lätta tillbaka och sakta ner mot slutet. En typisk Tempo kör skulle börja med 5-10 minuter lätt att köra, bygga gradvis till 3-5 minuter i 10K takt, sedan 5-10 minuter kylning ner. Du kan inte räkna ut din takt på en klocka gör detta träningspass; du måste lyssna på din kropp. Tempo körningar är mycket användbara för att utveckla anaerob tröskel, viktigt för snabb 5K racing.,
Stretch & stärka: ett viktigt tillägg till ett träningsprogram sträcker sig. Inte förbise det-särskilt på dagar när du planerar att köra fort. Styrketräning är också viktigt: push-ups, pull-ups, användning av fria vikter eller träning med olika maskiner på en hälsoklubb. Löpare brukar dra nytta av om de kombinerar lätta vikter med ett stort antal repetitioner, snarare än att pumpa mycket tungt järn., Måndagar och onsdagar skulle vara bra dagar att kombinera stretching och förstärkning med din easy run, men du kan schemalägga dessa träningspass på vilken dag som helst som är lämplig för ditt företag och personliga schema. Det är också vanligtvis bäst att lyfta efter din körning, snarare än tidigare. Körningen blir därmed en uppvärmning för ditt gym arbete.
Vila: du kan inte träna hårt om du inte är väl utvilad. Schemat innehåller en angiven vilodag (fredag) när du inte gör någonting och en andra dag (onsdag) när du har möjlighet att också ta en ledig dag., De enkla 3-mil körs schemalagda för måndagar är också att hjälpa dig att vila för nästa dags hårda träningspass,så kör dem inte hårt! Den sista veckan före 5K är också en vilovecka. Avsmalna din träning så att du kan vara redo för en topp prestanda på helgen.
Racing: vissa racing är användbar för att hjälpa dig topp. Överväga att göra några andra tävlingar på 5K till 10K avstånd för att testa din kondition. Följande schema innehåller ett test 5K race halvvägs genom programmet. Du kan tävla oftare (en gång varannan vecka), men för mycket racing är inte en bra idé.
schemat nedan är bara en guide., Om du vill göra dina långa körningar på lördag i stället för söndag, helt enkelt flip-flop dagarna. Om du har ett viktigt möte på en dag när du har planerat en hård träning, gör en liknande omkopplare med en vilodag. Det är mindre viktigt vad du gör i någon träning än vad du gör under hela åtta veckor som leder upp till din 5K. också, överväga att registrera dig för det virtuella programmet för mer detaljerad information om vad du ska köra varje dag och tips för din träning.
kör snabbt: för mer information om träning för 5K-tävlingar (inklusive andra träningsmetoder), beställ en kopia av min bok kör snabbt., Den innehåller detaljerad information om form, flexibilitet, speedwork och styrketräning. Den här boken gör dig till en snabbare löpare. Klicka här för att beställa en kopia av Run Fast eller andra Hal Higdon böcker.