7 hälsofördelar med plankövningar (+5 Plankvariationer du borde veta)

postat 05/29/2017 / av HealthCorps

Ursprungligen postat på: JennReviews.com

plankan är en av de enklaste övningarna som du kan göra – det är enkelt i sitt utseende och mängden steg som är involverade i att göra en. Att vara enkel betyder dock inte att det är lätt att göra en planka.

att komma in i plank pose kan vara lätt., Att hålla en planka kan till och med vara lätt, i några sekunder, men eftersom plankan är en träningsposition som kan hållas på obestämd tid, kan svårigheten sträcka sig från enkla, kortsiktiga plankor till skrämmande test av uthållighet. En heads up: lätt, kortsiktiga plankor är inte den typ som kommer att ge dig mycket styrka förbättring.

Vad är en planka?

en planka är en enkel men effektiv kärnövning som hjälper dig att bygga stabilitet och styrka i hela kroppen., Planken är uppnåelig i ett antal olika metoder, men huvudmålet med plankövningen kommer att ha dig med din kropp vinkelrätt mot marken, Mage vänd neråt och höja din torso från marken med antingen dina armbågar eller händer.

plankan liknar att fastna i en utökad push-up pose utan att faktiskt flytta din kroppsvikt upp eller ner. Detta kan låta mycket trevligare och mer förlåtande än en uppsättning push-ups, men plankan kan bli en ansträngande övning mycket snabbt.

plankan är en populär övning i många träningsrutiner.,

• plankan är en populär pose i många yoga rutiner-sun salutations, hot yoga rutiner och cardio-centrerad yoga alla använder sig av plank pose (kumbhakasana.) Ställningen kan hållas i flera sekunder, eller användas som en intermissiv pose som förbinder två andra delar av rutinen.
• plankan används som en del av träningsregimen för professionella boxare, som växlar mellan uppsättningar av pushups, uppsättningar av situationer, plankor och höll crunches, var och en för minskande löptider som bestäms av en timer och slutade med ringningen av tränarens visselpipa.,
• många professionella idrottslag, som hockey och fotboll, använder plankan som en del av sin träningsrutin eftersom det är så effektivt för att förbättra styrkan i ett brett område av muskler i människokroppen.

Vad gör plankan så speciell?

det finns några få anledningar till varför plankan är så populär. Vissa människor anser även att det är deras favorit övning. Det är bra att förstå varför plankan är så viktigt innan du börjar arbeta på hur man gör en bra planka, för då kommer du att vara mer benägna att hålla plankan som en del av din dagliga rutin.,

• plankan är en kroppsvikt övning . Kroppsvikt övningar är träning som du kan göra med ingenting annat än din egen kropp, som är tilltalande för ett antal skäl.,
  • Du kan göra kroppsviktsövningar ganska mycket var som helst; den mest utrustning du någonsin behöver är en vägg att luta sig på eller en stol / bänk för böjning
  • du behöver inte köpa dyr utrustning för att göra kroppsvikt övningar
  • kroppsvikt övningar är bra för din kärna, och eftersom de är beroende av din egen kroppsvikt, kommer de att vara konsekvent anpassade till dina egna träningsbehov – när du går upp i vikt, kommer du att träna med mer vikt, vilket liknar att öka det belopp du skulle bänkpress, till exempel.,
• plankan fungerar ett enormt antal muskler i kroppen, vilket gör dem tilltalande för alla slags träning – styrka, uthållighet, du heter det. Plankor kan till och med vara en fördel för dem som vill göra konditionsträning.
• plankor kan utföras av människor i ganska mycket energi ålder, så länge de fortfarande är fysiskt fit. Barnen kan börja göra plankor och om de fortsätter att göra det, kommer de att kunna fortsätta övningen i ålderdom.

hur gör jag en planka?,

senare i den här artikeln kommer vi att diskutera några variationer av plankövningen – det finns definitivt mer än ett sätt att utföra denna mångsidiga övning. För enkelhetens skull är det dock en bra idé att du förstår hur man gör en grundläggande planka innan du läser mycket längre in i artikeln.

för att göra en hög planka, även känd som en främre planka, den vanligaste sorten, ordna dig själv som om du gjorde en push-up. Stiga till toppen av denna position, se till att ryggen är helt rak och håll positionen här.,

• se till att dina armbågar är direkt under axlarna.
• rada upp dina handleder med dina armbågar.
• tryck din kropp uppåt och håll hakan tätt(ish) mot nacken. Det borde finnas lite utrymme, kanske ett par problem.

en rekommenderad tid för nybörjare är 30 sekunder, men om du inte kan göra det kan du överväga något mindre för att vara god praxis-eller byta till en underarmsplanka, där du vilar din vikt på dina underarmar istället för dina palmer, så att du kan hålla positionen mycket längre.,

• se till att du håller bröstet och abs spända under hela din planka. Detta gör att du kan förstå hur dina kärnmuskler fungerar tillsammans, och säkerställer också korrekt balans
• se till att du håller låren aktiverade – det här är en annan viktig del för att upprätthålla balans under en planka.
• din kropp ska se ut som en rak linje (spara för naturliga konturer) under hela plankan.
• vila i en minut eller så mellan plankor och upprepa övningen minst tre gånger.

vilka är hälsofördelarna med att göra plankor?,

här är där saker blir riktigt intressant. Plankan är en så mångsidig övning att de flesta människor inte förstår allt som de kan göra för våra kroppar, förutom att veta att de är mycket bra för oss.

lyckligtvis riktar plankan nästan varje grupp av muskler i vår kropp. Detta innebär att lägga plankor till din träning regim kommer att göra hela kroppen starkare. Det finns mer än så, men – plankor förbättrar inte bara muskelmassan. De förbättrar styrkan i vårt skelettsystem, de förbättrar vår förmåga att fokusera och koncentrera sig, och till och med hjälpa oss att andas ordentligt.,

låt oss titta lite mer djupgående på några av de vilda hälsofördelar du kommer att se om du börjar göra plankor på den vanliga.

1. plankor är en av de bästa kärnövningarna

det är diskutabelt om en övningsordning som enbart består av plankor skulle ge dig en sexpack av sig själv. Oddsen är ganska smal, och mängden Plankning du skulle behöva göra skulle vara helt löjligt, men inklusive en planka som en del av en varierad rutin visar några enorma fördelar.,

plankor går bäst när de blandas med ett sortiment av hjärt-och styrketräningsövningar, och de visar detta genom att förbättra de fördelar som du skördar från varje enskild övning och typ av träning du gör.

några av de viktigaste muskelgrupperna som är riktade mot plankan är:

• transversus abdominis, som är en uppsättning kärnmuskler som i slutändan lägger grunden som gör att du kan utveckla din abs., Transversus abdominus måste först utbildas för dig att bygga och utveckla din rectus abdominis, vilket är det främre området som de flesta människor som skjuter för en sex-pack observerar när de tittar i spegeln.
• rectus abdominus hjälper till att förbättra sportprestandan och din förmåga att hoppa högt.
• dina sneda muskler är ansvariga för din förmåga att böja i sidled och vrida midjan och är ofta underkokta under träningsrutiner
• dina glutes är vad som hjälper till att stödja ryggen och hjälpa till att ge den ofta önskade formen på din baksida.,

din kärna är avgörande för att hjälpa till att hålla din ryggrad i linje, samt upprätthålla styrka i resten av ryggen. Core strength hjälper till att hålla dig säker från spänningsskador.

kärnan måste utbildas regelbundet, och många människor vet inte detta. Att göra för många övningar som riktar sig mot specifika muskelgrupper – till exempel styrketräning-försummar kärnan och kan leda till oproportionerlig styrka och skador senare i livet. Plankor är ett bra sätt att behålla styrka i kärnan.,

slutsats: plankor är en mycket mångsidig övning som riktar sig mot många av de viktigaste muskelgrupperna i kroppen. Kärnmuskelgrupperna är ansvariga på något sätt för att hjälpa oss att bära oss igenom nästan varje åtgärd vi ska utföra på en dag, så att se till att din kärnstyrka är i kontroll är absolut avgörande för någon som vill lämna en hälsosam livsstil.

plankor kommer att förbättra din hållning

plankor kan förbättra din hållning , vilket är oerhört viktigt för ett antal saker.,

• bra hållning hindrar din kropp från att utveckla skador genom felaktig viktfördelning, vilket kan påverka allt från stora träningsrutiner till små rörelser som att böja över.
• korrekt hållning visar förtroende och självsäkerhet, vilket kan vara mycket attraktivt för människor som hoppas kunna vädja till motsatt (eller samma) kön

eftersom plankor arbetar din kärna, betyder det att de arbetar i grunden hela kroppen, från din bäckenband till din axelband såväl som dina ben.,

plankan stärker din ryggrad, dina rhomboids och trapezius och dina bukmuskler, vilket naturligtvis resulterar i en stark hållning när de växer i styrka.

utveckla din hållning kan förbättra ett antal sjukdomar och förhindra uppkomsten av andra.

• bra hållning innebär att du håller dina ben i linje. Detta innebär att du kommer att sänka risken för skelettskador, du kommer att kunna lyfta mer, och din kropp kommer att lägga mindre belastning på dina leder och ben för att förhindra utvecklingen av sjukdomar som artrit.,
• förbättra din hållning innebär att du kommer att placera dina inre organ bättre, vilket kan upphäva eventuella matsmältningsproblem eller andra funktionella problem som kan ha orsakats av att dina inre organ tvingas ut ur sin naturliga position genom dålig hållning.
• bra hållning ökar din höjd, vilket gör att du verkar mager och faktiskt ökar din höjd lite; Dessa bonusar kommer utan en ökning i vikt (även om detta naturligtvis kan komma när du fortsätter att träna.,)

slutsats: många människor lägger inte mycket tanke på sin hållning-faktum är att många inte ens lär sig hur man står ordentligt. Lyckligtvis, även för dem som inte är utbildade om hållning, kommer plankan att förbättra detta. Att ha starka kärnmuskler förbättrar naturligtvis din hållning, eftersom dessa muskler är det som hjälper din kropp att hålla sin egen vikt och bära sig med rätt balans. Plankor mål nästan alla områden som är ansvariga för god hållning, effektivt förbättra den.,

plankor hjälper till att bli av med ryggsmärta

denna fördel beror delvis på den förbättrade hållning som plankorna tillhandahåller, men betydelsen av plankens förmåga att påverka ryggsmärta förtjänar en egen del. Plankan hämmar inte bara vissa typer av ryggsmärta utan förbättrar hälsan hos ryggen som helhet.

den förbättrade hållningen ensam hjälper till att anpassa ryggkotorna, vilket tar bort onödig stress i ryggraden. Detta bidrar också till att ordna ligamenten i ryggen ordentligt, vilket ytterligare förhindrar smärtsamma ryggförhållanden.,

plankor hjälper dig att bygga upp musklerna i buken, vilket möjliggör ytterligare stöd av din hållning. Med starka magmusklerna innebär också att din kropp känns mindre av din vikt-kom ihåg, du håller upp hundratals) pounds varje sekund du står, och all denna stam kommer tillbaka på dina ben, leder och muskler. Starka mage tar mycket av denna stress från ryggen (det här är en del av anledningen till att midjeband är så användbara när du bär tunga ryggsäckar!)

att ha stark abs och sitta eller stå upp rakt förhindrar att flera obehagliga saker händer.,

• artros, ett degenerativt tillstånd relaterat till lederna i kroppen, är mindre sannolikt att utvecklas med rätt hållning
• när du åldras, förlorar din kropp naturligt en del av sin rörlighet. Att ha rätt hållning och starka kärnmuskler hjälper till att förhindra att detta händer för snabbt.
• nacke och axelvärk kan också orsakas av felaktig hållning eller genom att spänna musklerna i din kärna, så att hålla dem starka är ett viktigt sätt att undvika oönskade skador på dessa områden.,

slutsats: plankor är bra för personer som för närvarande har smärta, eller som inte vill uppmuntra uppkomsten av kroniska smärttillstånd som artros. Plankor stärker många muskelgrupper, liksom skelettet, på sätt som gör att din kropp bättre kan komponera sig själv. Att ha en kropp som korrekt upprätthåller och komponerar sig innebär att du kommer att vara mindre i riskzonen för att utveckla degenerativa sjukdomar, och kan sannolikt kompensera uppkomsten av smärta i ålderdom.,

du blir bättre samordnad

en av de bästa fördelarna med att planera kommer inte från faktisk muskeltillväxt, men från dess förmåga att hjälpa dig att träna dina muskler för att vara stabilare.

kroppen använder sina kärnmuskler för att upprätthålla balans. Detta är uppenbart när du kör, cykla, träna på något sätt – eller under aktiva fritidsaktiviteter som dans. Många tror att deras extremiteter är ansvariga för deras balans, och de är delvis – men majoriteten av din stabilisering kommer från din kärna.,

att ha en stark kärna hjälper dig att undvika skador som kan orsakas av enskilda muskelgrupper som kan vara över utövas genom att försöka upprätthålla balans under aggressiv träning. Till exempel bygger snowboard tungt på kalvarna för balans, och med en stark kärna kan minska en del av denna belastning.

förstärkning av din kärna lär dig också hur din kropp och muskler fungerar tillsammans och kan bidra till att förbättra din förmåga att arbeta som en enda enhet istället för att försöka styra en massa olika muskelgrupper samtidigt.,

plankor hjälper också till att bygga uthållighet hos dessa muskelgrupper, så du kan behålla balans i fysiskt ansträngande situationer under längre tid.

utför endurance feats som planking bär också med sig en mycket försökande mental aspekt. Många säger att hälften av träningen är i ditt sinne, och plankan är ett bra bevis på detta – många människor kan hålla en planka mycket längre än de tror att de kan, men de ger upp för tidigt., Att göra regelbunden plankträning, och fortsätta att motivera dig själv att hålla en full planka, kan ha otroliga fördelar för ditt fokus och koncentration.

om du kan hålla fokus under en intensiv träning som en planka, föreställ dig hur lätt det blir för dig att fokusera på andra uppgifter!

slutsats: plankor är inte bara användbara för att bygga styrka och uthållighet i din kropp. De arbetar en uppsättning kärnmuskler som är ansvariga för hur din kropp bär sig – vilket innebär att Plankning ökar din förmåga att stödja din egen vikt., Om du gör det förbättrar du din förmåga att flytta, och du kommer att hitta dig själv mer smidig, smidig och samordnad om du planerar på den vanliga.

plankor förbättra din flexibilitet

Till skillnad från vissa övningar som helt enkelt förbättra styrkan i dina muskler, plankor erbjuder ett mångsidigt utbud av fördelar-inte minst som förbättrar din flexibilitet.

plankor gör dina bakre muskelgrupper – inte bara dina glutes, men alla muskelgrupper på baksidan av din kropp-mycket mer flexibla., Dessa inkluderar musklerna runt axlarna och ditt nyckelben och dina axelblad själva. Dessa muskelområden kommer att växa och sträcka med fortsatt Plankning, vilket är bra eftersom dessa områden ofta försummas under många traditionella träningsrutiner.

plankan är en viktig ställning i många yogarutiner., Yoga är en bra form av träning för människor som hoppas kunna bygga kärnstyrka och förbättra flexibiliteten, plankan anses vara en kärnpunkt i många yoga träningsrutiner indikerar hur fördelaktigt det kan vara inte bara för din kärna, men för din flexibilitet också.

Sidoplankor, en variation som vi kommer att diskutera senare, låter dig sträcka ut dina sidor, förbättra flexibiliteten från höftområdet.

ett tips för att förbättra flexibilitetsbonusen du får från att planera är att göra en gungplanka, igen, diskuteras i detalj senare., När du är i plank pose, rock din kropp fram och tillbaka genom att flytta tårna lite i båda riktningarna.

slutsats: att lägga till plankor till din vanliga träningsrutin innebär att du inte bara bygger kärnstyrka, men du kommer också att förbättra din kropps flexibilitet. Olika varianter av plankan kan öka flexibiliteten hos olika områden på effektivare sätt, och kombinera plankan med annan övning som yoga, blir dess fördelar mer uttalade.,

Planking kommer att förbättra din ämnesomsättning

Planking bränner mer kalorier, när det görs varje dag, än andra kärnövningar som situps.

ännu viktigare, plankor bidra till att stärka massiva muskelgrupper i kroppen. Att ha starka muskler innebär att du bränner mer kalorier, även när du är i vila.

detta gör plankor avgörande för personer som arbetar på kontor eller andra jobb som inte är mycket aktiva. Om du har bra, starka muskler på din kropp, kommer du att kunna bränna kalorier mer effektivt och vara mindre i riskzonen för att få extra vikt.,

ovanpå det, med starka muskler innebär att du bränner ännu mer kalorier när du tränar, även om denna övning bara går till jobbet eller skolan på morgonen. Det innebär också att du kommer att bränna mer kalorier i sömnen!

den andra sidan av denna fördel är att eftersom du kommer att bränna mer kalorier, kommer du att känna dig hungrig mycket oftare., Detta kan vara ett utmärkt tillfälle för dig att börja äta en hälsosam kost – eftersom du kommer att vara hungrig efter mer kalorier, kan du äta mer, och om du bestämmer dig för att äta något annat än hälsosam mat, börjar du skörda fördelarna med en hälsosam kost på nolltid.

många människor anser att de är hungriga hela tiden för att vara en fruktansvärd lidande eftersom det betyder att de kommer att gå ner i vikt. Detta kan vara sant, men det blir bara ett problem om individen har en dålig kost. Att äta massor av mat kan vara bra för dig, och om du tränar och äter en bra diet blir du mycket friskare.,

slutsats: plankor är bra för att förbättra kroppens ämnesomsättning genom att bygga din kärna muskelgrupper, som är några av de största i kroppen. Att ha friska, starka muskler innebär att din kropp ständigt brinner mer energi, och i sin tur blir det mindre möjligt att lagra kalorier i form av fett.

ditt humör kommer att förbättras

vad? Plankor kan även ha fördelar på din sinnesstämning?

absolut. Många av de grupper som plankor mål är grupper av muskler som ofta ansträngda och knutna, och bidra massivt till stress i människokroppen., Att veta att din kropp är fysiskt stressad kan dränera till ditt mentala tillstånd.

spänning i vissa delar av din kropp, som dina ben, kan leda till mer spänning i andra delar av din kropp på grund av ditt naturliga behov av att kompensera – om dina ben är spända, kommer du att försöka lägga mindre vikt på dem, vilket kan påverka ryggen.,

alla dessa bekymmer och stressorer kan sammanfogas till en form av ångest, eller vice versa-att ha mycket stress och oro i ditt sinne kan leda till att din kropp genomgår ett psykosomatiskt svar (ett fysiskt svar som orsakas av en mental process) vilket kan få dina muskler att spänna upp. Dessa typer av muskelspänning elimineras ofta med saker som massage.

lyckligtvis kan Plankning eliminera de fysiska stressorerna i det här fallet, vilket kan bidra till att underlätta din sinnesstämning. Inte längre behöver du oroa dig för arbete som orsakar din kroppsstam om du är stark nog att hantera det!,

dessutom orsakar alla former av motion en frisättning av endorfiner – din kropps mår bra kemikalier. Många läkare rekommenderar en vanlig form av motion istället för att försöka receptbelagda läkemedel direkt, eftersom dess effekter kan vara omedelbara och extremt kraftfulla.

slutsats: plankor är inte bara bra för att stärka din kropp – de kan hjälpa dig att förbättra din mindstate. Plankor är bra för att rikta grupper av muskler som vanligtvis spänner människor, vilket hjälper till att eliminera relaterad ångest och oro., Dessutom kan alla former av motion – plankan ingår – bidra till att minska ångest och depression.

olika variationer på plankan

plankan är mångsidig, inte bara i de fördelar som den ger för din kropp, men i antalet olika sätt kan du utföra träningen. Varje annan metod ger bättre fördelar för olika delar av kroppen, och alla kan ersättas på olika dagar av din träningsrutin.

ett par tips som kan tillämpas på de flesta planka övning:

• under plank position, dra din navel i., Din navel är ansluten till din tvärgående abdominis, en av de viktigaste kärngrupper av muskler som är nödvändiga för många kroppsliga funktioner. Dra din navel det hjälper till att böja dina T. A. muskler, vilket ger en hårdare träning och mer resultat.
• för att arbeta dina rectus abdominis – ”six pack” muskler-sedan försöka dra hakan ner mot fötterna medan du fortsätter att pressa din navel.
• klämma Kegel muskelfunktioner på ett liknande sätt som att böja naveln., Kegel pressar innebär att dra upp dina bäckenmuskler, en övning som vanligtvis praktiseras av vissa människor i hopp om att förbättra sin sexuella hälsa. Kegel squeezes kan vara knepigt att göra först-för män borde de pressa samma muskel som används när de skulle stoppa sig från att urinera mitt i att göra det.

1. framsida, sida, omvänd plankor

den ”vanliga” plankan övningen kan göras mot framsidan, sidan och baksidan, med varje riktning aktivera och träna olika muskelgrupper.,

• främre plankor-standardplanken-hjälp stärka övre och nedre kroppen
• Sidoplankning är mycket bra för att träna dina obliques och ge stabilisering till din ryggrad
  • Sidoplankor utförs genom att först ligga ner på din sida. Börja med din högra sida, se till att dina ben är raka.
  • höj dig upp på din högra underarm, se till att din kropp förblir rak – det ska se ut som en diagonal linje som går från huvudet till fötterna.
  • se till att dina höfter och knän är båda förhöjda från marken.,
  • Om du behöver kan du vila din vänstra hand på golvet för att stabilisera dig själv.
• omvänd plankor är bra för att förbättra dina glutes och din underkropp, särskilt dina hamstrings och nedre delen av ryggen.
  • Sitt på marken med benen rakt ut på framsidan.
  • lägg händerna, handflatan ner, på golvet under axlarna.
  • böj din rumpa och dina lår och tryck sedan din kropp uppåt – du kommer att vara i en omvänd planka.
  • Om du behöver extra stöd kan du börja med dina armbågar på golvet istället för dina händer.,
  • se till att din kropp, som alltid, upprätthåller en rak linje

2-minuters planktest

denna planka är inte fruktansvärt annorlunda än den vanliga variationen, men det är ett bra test av din fysiska kondition och uthållighet.

försök att hålla en planka i två minuter. Om du inte kan göra det här, eller om du upplever smärta under försöket, vet du att dina kärnmuskler inte är den punkt som du vill att de ska vara.

detta kan också indikera att du bär för mycket kroppsvikt och behöver byta upp och göra lite cardio.,

Arm-eller benlyftplankor

dessa plankor lägger mycket mer på dina muskler, vilket innebär att du får mycket mer styrka och uthållighet från att träna dem. Arm-och benlyftplankarär ett bra komplement till en träningsrutin och kan bytas ut för, eller komplettera, vanliga plankor.

lyft helt enkelt en arm eller ett ben när du är i en standard, framåtriktad plankposition. Detta bidrar till att rikta din övre rygg, bröst och din kärna. Att använda ditt ben kommer att träna dina sidor och glutes mer; att lyfta en arm kommer att förbättra fördelarna för din axel.,

sido plank crunch

detta är en spännande twist som blandar två populära övningar-plankan och kritan.

gå in i sidoplankpositionen, ligga på golvet i sidled med din högra hand under din axel. Se till att insidan av din motsatta fot vilar på golvet framför din andra.

dra åt abs och tryck in i din högra hand och bilda en diagonal från huvud till tår. Crunch framåt och ner, försök att få din vänstra armbåge till höger, återvänd sedan till startpositionen och försök att göra det tio gånger. Byt sida när du är klar och upprepa.,

Resistance plank

att lägga till ett motståndsband till din planka kommer att öka fördelarna med din kärna, axlar och till och med förbättra flexibilitetsbonusen du får i dina hamstrings.

sätt bandet runt dina handleder och/eller dina anklar och kom sedan in i en standard hög plankposition (där du är högst upp på en standard pushup och håller positionen.)

flytta din vänstra hand ut några inches och märka den extra belastningen på dina muskler och återgå till ursprunglig position. Upprepa på motsatta platser-varje gång du har arbetat varje sida av din kropp, har du avslutat en enda rep., Skjut för tio när du precis har börjat.

varningar för personer som är intresserade av att planera

medan planking är en fantastisk övning är det viktigt att du tar försiktighet med att planera journal innan du hoppar in i en rutin fylld med Plankning. Liksom någonting kan överdriven användning av denna övning eller felaktigt utförande leda till några obehagliga problem.

• Om du känner någon smärta, särskilt i nacken eller nedre delen av ryggen, kan detta indikera att du inte är tillräckligt stark för att utöva så mycket ansträngning som du område. Detta kan leda till komprimerade kotor eller för mycket tryck på din ryggrad.,
• Det kan vara smart att börja göra plankan i bara några sekunder åt gången, för att försäkra dig om att du inte har några skador som skulle förvärras genom att göra övningen.
• se till att du inte låter dina höfter, huvud eller axlar sag! Denna felaktiga form av utförande kan leda till en hel del skador i muskelgrupperna du försöker stärka.
• lägg inte händerna för nära varandra – detta kan kasta bort ditt saldo och tenderar att skapa felaktig stabilitet som kvarstår hos användaren
• håll inte andan., Plankor kan hållas under lång tid, och att gå så länge utan syre kan vara ohälsosamt för din hjärna. Dessutom behöver du ett konstant flöde av syre för att träna ordentligt.
• håll inte en planka för länge – om du upptäcker att du kan hålla plankor för mycket lång tid, böj din abs eller navel eller prova en hårdare variation.

även för dem som utför plankan perfekt, det finns några saker du bör vara medveten om så att du hittar skada.,

• Om du har befintliga ryggsmärtor – ansträngda muskler eller skadade skivor i kotorna – du kanske vill överväga att göra en rutin med crunches i stället för plankor. Crunches är också kända för sin förmåga att bygga kärnstyrka, men de böjer inte ryggraden.
• Du bör se en läkare innan du börjar någon träningsrutin för att bedöma ditt nuvarande tillstånd av fysisk hälsa. Din läkare kan informera dig om det finns några försiktighetsåtgärder du bör vidta innan du börjar träna.,

Sammanfattningsvis

plankan är en fantastisk, enkel övning som kan läras av vem som helst och bör vara en integrerad del av allas träningsrutin.

plankan har ett stort antal olika fördelar, och eftersom träningen riktar dina kärnmuskler på ett sådant extravagant sätt kan dessa fördelar spänna över hela kroppen. Dina muskler, ditt skelettsystem och även dina organ kan påverkas positivt av regelbunden användning av plankan.,

Även om det finns vissa försiktighetsåtgärder som ska vidtas när det gäller plankan och dess många sorter, är det mer troligt att du kommer att dra nytta av att göra denna övning istället för att vara i fara. Förhoppningsvis kan du snabbt uppskatta hur fantastiskt denna övning är för dig!

Läs originalinlägget här.

kontrollera även detta relaterade inlägg: 8 övningar som använder din egen kroppsvikt