här är 8 simma träning för konkurrenskraftiga simmare. Oavsett om du är en sprinter eller en distans monster, hittar du inspiration för din egen simma praxis här.
letar du efter lite inspiration för din simma träning?
nedan finns uppsättningar och praxis från några av de bästa simmare och tränare på planeten.
är du en snabb-twitch sprint maskin?
fick ett par sprint simma träning här för dig.
föredrar att spendera din tid i Animal Lane, racking upp miles som en långdistans lastbilschaufför?,
fick en handfull distans simma praxis också.
oavsett din smak, stroke, avstånd—här är några av mina all-time favorit uppsättningar och träning för konkurrenskraftiga simmare.
Katie Ledeckys Tröskelsats
Katie Ledecky kommer att gå ner som en av de bästa simmarna i historien.
men innan hennes legendariska prestation i Rio, Ledecky gunning för 2013 FINA VM i Barcelona. Medan hon förberedde sig för det mötet, där hon skulle åsna-sparka världsrekord i både 800 och 1500 meter freestyles, sjönk Ledecky under tröskelvärdet.,
3 gånger genom:
- 1 x 300 @3:15 neg split
- 3 x 150 @1: 45 (mål: 1:27.0)
- 3 x 100 @1:15 (mål: 56.0)
- 6 x 25 @:20 snabba fötter
ange anmärkningar: ta :60 vila mellan rundor. Utförs i en kort kurs gårdar pool.
NCAP Bruce Gemmell, som var ledeckys tränare vid den tiden, skulle ibland få gruppen att göra den sista omgången av 25s kick för att förbättra sin slutspark.
”det verkliga arbetet är på 150-talet, 100-talet och 25-talet”, sa Gemmell.,
Michael Phelps-utbildning för 200m fjäril
Michael Phelps bröd och smör händelse under hans regeringstid ovanpå sporten var 200m fjäril. Han kvalificerade sig för sina första olympiska spel 2000 som 15-åring i evenemanget, och under resten av sin karriär gick nästan obesegrad i evenemanget och bröt världsrekordet åtta separata gånger längs vägen.,
i träning för evenemanget lade Phelps och hans långvariga tränare Bob Bowman en djup betoning på träning med bästa möjliga teknik, vilket innebar att träna kort kurs och i repetitioner som kan tyckas korta för en händelse som är så ansträngande.
”majoriteten av våra Endurance butterfly-uppsättningar gjordes i en 25-yard pool”, noterade Bowman.
Här är en av de uppsättningar som Bowman och Phelps brukade driva upp sin 200m fjäril.,
3 gånger genom:
- 10×50 butterfly swim @45-fokus på stroke control (Phelps medelvärde :28s)
- 5×50 butterfly swim @35 – FAST (Phelps medelvärde :25s)
Set Notes: ingen ytterligare vila mellan rundor.
Michael Phelps favorit simma träning
Phelps tränade mycket under åren för att stiga upp till toppen av simning världen och sedan stanna kvar där för en fantastisk tid.,
de mätare han var tvungen att utföra dagligen i träning för att inte bara vinna på högsta nivå utan för att kunna utföra på den nivån om och om igen i en mängd olika händelser var svindlande.
”han hade en otrolig arbetsmoral”, reflekterade Bowman. ”Under en tid, runt sex år, tränade han 365 dagar. I sex år missade han inte en träningsdag… och det gjorde honom till den bästa någonsin.,”
detta är förmodligen varför när Bob Bowman, när man trycker på vad Phelps favorit träning eller simma praxis var, dished ut denna korta och söta uppsättning som är har en hel del borr och några kort burst ansträngningar.
80 x 25 på :35
fyra rundor genom:
- 4 fly drill-1 fly swim fast
- 4 back drill – 1 back swim fast
- 4 breast drill-1 breast swim fast
- 4 free drill-1 free swim
Set notes: Setet gjordes i en kort kurs yards pool.,
high-End hastighet med David Marsh
David Marsh ledde Auburn till totalt tolv NCAA titlar under 90-talet och 2000-talet. under sin karriär har Marsh tränat nästan 50 Olympians, inklusive Anthony Ervin, Ryan Lochte och otaliga andra.
denna simma träning var en av hans favoriter medan han var på Auburn, arbetar med simmare som Fred Bousquet, Cesar Cielo, Bill Pilczuk och andra sprint legender.
uppsättningen är inte super hög i varv, men det är rätt där uppe när det gäller intensitet., För den konkurrenskraftiga simmare som vill driva sin red-line hastighet, är detta träningspass biljetten.
börja med maximal hastighet och försök att hålla fast vid den hastigheten så länge du kan.,
2 rundor:
8×75 som…
- från en push – 15m race målhastighet
- från en push – 20m race målhastighet
- från ett dyk – 20m race målhastighet
- från ett dyk – 25m race målhastighet
- från ett dyk – 25m race målhastighet
- från ett dyk – 35m race målhastighet
- från ett dyk – 35m Race target speed
- från ett dyk – 25m Race target speed
+
2×100 som
- 50 target speed från ett dyk, 50 Easy
- easy
ange anmärkningar: för 75-talet, simma ut allt efter målhastighetsmätarna., Marsh föreslår också alternerande fenor-inga fenor ” för att öka laktatproduktionen.”
200s anaerob träning med Jon Urbanchek
Jon Urbanchek är en annan legend i coaching samhället. Urbanchek vann tre NCAA-lagtitlar på Michigan innan han sparkade ut en coachingkarriär som har sett honom coacha University of Michigan, tjänstgör på personalen hos flera amerikanska olympiska lag och som teknisk rådgivare till USA Swimming.
hans färgkodade uppsättningar, baserat på tröskeltestuppsättningar, är ett språk som talas av otaliga tränare och används av många av världens bästa simmare.,
den anaeroba uppsättningen nedan, utformad för simmare som vill förbättra sina 200 händelser, har omfattande viloperioder och aktiv vila på grund av den intensitet som krävs.
”maximal laktatproduktion och laktatbuffring är involverade i dessa uppsättningar, och maximala hjärtfrekvensen uppnås”, säger Urbanchek. ”Denna träning används mindre ofta… på grund av de intensitetsnivåer som är inblandade.,”
6×100 @8:00
- mål: 92% av din bästa tid
Lenny Krayzelburgs legendariska Backstroke Set
under sommaren 1999 tog han samma år en slädehammer till världsrekord i 100 och 200m backstrokes, Lenny Krayzelburg utförde denna minnesvärda övning.
träning tillsammans med Brad Bridgewater, den försvarande olympiska guldmedaljören på 200m ryggsim, var Sets kontaktpunkt en nedåtgående 200 ryggsim i slutet av varje runda.
de blev ombedda att börja klockan 2:15 och gå ner därifrån.,
6 rundor…
- 50 val @: 45
- 100 val @ 1: 25
- 150 val @ 2: 00
- 200 ryggsim @ 2: 30
ange anmärkningar: uppsättningen gjordes långa kursmätare. Krayzelburg fick ner till en 1: 58.2 på den sista omgången, med Bridgewater hot på hälarna i 1: 59. För att ge kontext om hur snabbt dessa tider var, skulle Krayzelburgs tid ha vunnit guldet vid Olympiska spelen i Atlanta tre år tidigare. Senare den sommaren, han skulle bryta WR, simning en 1: 55.87.,
Erik Vendts brutna 1500s Set
denna träning för att bygga simma uthållighet är en doozy.
det utfördes av Erik Vendt, en av de svåraste arbetarna någonsin att göra det. Hans träning aptit var legendarisk, och berättelser överflöd av hans arbetsmoral. (30x1000s träning … ja, det är inte ett stavfel… är förmodligen den mest ökända.)
Till skillnad från den 30k-session som refereras ovan är denna träning inte en stunt och är utformad för att hjälpa till att bygga hastighet och konditionering för 1500-meters freestyle., Vendt utfört träningspass under ledning av Bob Bowman och Jon Urbanchek på Michigan under 2007.
träningen var utformad för att ge Vendt lite fart, eftersom Bowman noterade att Vendt hade ”tillräckligt med uthållighet för att simma Engelska kanalen två gånger.”
förinställningen för träningen inkluderade en kickuppsättning som var anmärkningsvärd. Vendt hade uthållighet, men han kunde sparka som en motorbåt också.,
Kick Set
- 400 kryssning på 8:00
- 6×100 bästa genomsnittet på 1:45 (Vendt genomsnitt 1:14s)
Huvuduppsättning
- 5×300 @3:50 (avg: 3:22)
- 5×300 @3:40 (avg: 3:19)
- 5×300 @3:30 (avg: 30) avg:3:11, sista 3: 05)
övningsnoteringar: träningen var långa kursmätare.
tomat Ansikte speciella
Okej, okej, du förmodligen sitter där tänkande, Greeeeat, det är elit simma träning för världsklass konkurrenskraftiga simmare. Jag letar efter något 40% mindre Ledeckyish och mer tillgänglig.,
Welp, denna uppsättning är grundläggande, super anpassningsbar, och du kan ändra det på en mängd olika sätt att tjäna dina mål i vattnet.
formatet på uppsättningen är enkel: Blanda simma och sparka i en rep. sparken kommer att få din hjärtfrekvens upp, och när du övergår till simning, försök och behålla sparkintensiteten genom din simning.
uppsättningen är sneaky-sneaky för sin förmåga att få ditt ansikte att gå fint och tomatfärgat, även i de chilliest poolerna (fallstudie = mig).,
Jag har gjort variationer av detta kött-och-potatis som otaliga gånger under åren, både som allmänt konditioneringsarbete (30×100 kick/swim HR 150) och hastighetsarbete (15×100 kick/swim, desc 1-5 till all-out ansträngning) och hastighetsarbete (16×50 alternerande kick/swim, swim/kick, best average on 1:30).
här är den version jag gjorde tidigare idag. Och ja, mitt ansikte är fortfarande lite Moulin Rouge sitter här skriva ut detta. (Kan vara min del-Ging kommer igenom, men jag skulle vilja tro att jag arbetade denna uppsättning.,)
20×100 fri som 50 spark, 50 simma på 2: 00
Ställ in anteckningar: SCM, få om: 30 -: 35 vila per rep,och glöm inte att behålla den sparkintensiteten från sparken 50 genom simma 50!
de ”bästa” träningspasserna för konkurrenskraftiga simmare
i slutändan finns det ingen ultimat eller bästa simma träning, ingen-träning-till-regel-dem-alla.
precis vad som fungerar bäst för dig och din simning.
ta inspiration från dessa avancerade uppsättningar och simma träning för konkurrenskraftiga simmare och tillämpa den på din träning och mål, men OS-storlek de kan vara eller inte.,
ta din simma träning till nästa nivå
Vill du få mer från din simma praxis?
YourSwimBook är en loggbok och mål inställningsguide som utformats speciellt för konkurrenskraftiga simmare.
den innehåller en tio månaders loggbok, en omfattande målinställningssektion, månatliga utvärderingar som ska fyllas i med din tränare och mycket, mycket mer.
YourSwimBook innehåller allt du behöver för att utvärdera, spåra och övervaka din träning för bättre simpraxis och snabbare tider på tävlingsdagen.
Klicka här för att lära dig mer om YourSwimBook.,
tränare: lag-och grupprabatter är tillgängliga för klubbar.
fyll i en begäran om en gratis uppskattning genom att klicka här.