8 hälsofördelar med björnbär (och fullständiga näringsfakta)

Senast uppdaterad den 20 januari 2020 av Michael Joseph

björnbär är ett av de hälsosammaste valen av frukt.

dessa små svarta bär är lika läckra som de är friska, vilket förklarar deras popularitet runt om i världen.

denna artikel undersöker åtta fördelar med att konsumera björnbär och sammanfattar deras imponerande näringsprofil.

Vad är björnbär?,

björnbär är en mörk ätbar bär som växer över hela världen, och det finns mer än 375 arter av frukten (1).

en gång mogen, björnbär har en mjuk konsistens och en söt och saftig smak, något som liknar hallon men med en något annorlunda smak.

björnbär växer i naturen runt mycket av världen, och bevis tyder på att de har varit en del av den mänskliga kosten – åtminstone i Europa-i tusentals år (2).,

hälsofördelar

björnbär har flera intressanta hälsofördelar som sträcker sig från deras näringsvärden till potentiella fördelar från de fytonäringsämnen de innehåller.

1) björnbär är en rik källa till Vitamin C

björnbär ger cirka 50% av RDI för vitamin C per kopp, som fungerar vid 35% per 100 gram (3).,

Vitamin C är ett viktigt vitamin som spelar en antioxidant roll i kroppen, och det hjälper till med;

• stärka immunförsvaret och förbättra immunsvaret (4)
• skydda kroppens celler mot fria radikaler-inducerad skada (5)
• spela en roll i syntesen av kollagen (6)

2) björnbär är laddade med polyfenoler

polyfenoler är en typ av fytokemisk tros ha många potentiella hälsofördelar.

björnbär är särskilt en av de mest koncentrerade källorna till polyfenoler av alla livsmedel.

de polyfenolklasser som björnbär innehåller inkluderar antocyaniner, flavanoler, flavonoler och fenolsyror.

bland dessa grupper är de mest koncentrerade föreningarna ellagsyra och cyanidiner (7).,

även om forskningen om polyfenoler fortfarande är tidig och inte helt förstådd vid denna tidpunkt kan dessa föreningar ha en rad hälsofrämjande effekter.

en gång (felaktigt) trodde att fungera som direkta antioxidanter i kroppen, hypoterar forskare nu att polyfenoler uppreglerar kroppens egna antioxidant-och immunsystem (8, 9).

3) hög i mangan

mangan är ett mineral som spelar en viktig roll i skelettsystemet.,

som en del av detta hjälper ett tillräckligt intag av mangan till med (10, 11, 12, 13);

• sårläkning
• att hålla ben och brosk starka och friska
• reglera blodsockernivån
• Absorption av kostkalcium

100 gram björnbär levererar cirka 32% av RDI (3)

4) källa till Vitamin K1

det tredje mest koncentrerade näringsämnet i björnbär är vitamin K1 (phylloquinon).

även om detta vitamin tenderar att vara närvarande i större mängder i bladgrönsaker och gröna grönsaker, levererar björnbär en rimlig källa.

för att vara specifik; det finns cirka 25% av RDI för vitamin K1 per 100 gram björnbär (3).

Vitamin K ger många skyddande effekter på kroppen. Till exempel hjälper vitaminet med blodkoagulering (koagulering) (14).,

Vitamin K hjälper också till med benbildning och hjälper till att förhindra mjukvävnadsförkalkning. Vitamin K gör detta genom att rikta kalcium till skelettet och bort från artärerna (15).

det är dock värt att notera att vitamin K2 (närvarande i animaliska livsmedel och fermenterad soja) sannolikt är den bättre och mer biotillgängliga källan till vitamin K (16).

5) kan främja fettoxidation och insulinkänslighet

intressant visade en ny studie att äta björnbär istället för olika kolhydratkällor kan öka fettoxidation och öka insulinkänsligheten.

denna studie var en randomiserad, placebokontrollerad studie med övervikt eller överviktiga män (17).,

männen delades upp i två grupper och forskare kontrollerade (och tillhandahöll) sina måltider i sju dagar;

• Grupp A: matade på en kalori-och kolhydratkontrollerad diet med 600 gram björnbär per dag

• grupp B: konsumerade en kalori-och kolhydratmatchad diet med en gelatinbaserad, flavonoidfri kontroll

försöket involverade en vistelse i en rumstor kalorimeter (metabolisk kammare) och ett glukostoleranstest ägde rum i början och slutet av rättegången.,

i synnerhet förbättrades blodglukos, fettoxidation och insulinkänslighet i blackberry-gruppen.

6) björnbär har låg kolhydrathalt och hög fiberhalt

björnbär har en intressant näringsprofil eftersom de är en av de lägsta kolhydratfrukterna, men också en av de högsta i fiber.,

som ett resultat gör detta björnbär ett utmärkt lågt carb, högfiberfruktalternativ.

för alla på en kolhydratfattig diet gör detta björnbär ett utmärkt val eftersom de är extremt låga i smältbar ”netto” kolhydrat.

per 100 gram, dessa bär ger 10,2 gram kolhydrat, varav 5,3 gram är fiber (3).

dessutom, för människor som försöker öka sitt fiberintag, erbjuder björnbär mer fiber än de flesta korn gör.,

tabellen nedan visar till exempel hur frukten jämförs med andra fiberrika källor per 100 gram (18, 19);

som visas erbjuder björnbär betydligt mer fiber per kalori än antingen brunt ris eller fullkornsbröd.

7) näringsdensitet: låg i kalorier

en annan fördel med björnbär är att de är mycket låga i kalorier.

först och främst är kalorier inte en avgörande faktor för huruvida maten är hälsosam eller inte., Många hälsosamma livsmedel är höga i kalorier, och vissa näringsfattiga livsmedel är låga i kalorier.

med andra ord är bara kalorier inte användbara för att bestämma en livsmedelskvalitet.

björnbär erbjuder dock ett anständigt utbud av näringsämnen för minimala kalorier, vilket gör dem rimligt näringsrika.

8) kan ha kardiovaskulära fördelar

pågående forskning har undersökt hälsoegenskaperna hos olika bär, särskilt för potentiella kardiovaskulära fördelar.

en nyligen genomförd studie specifikt på björnbär var en randomiserad klinisk studie med 72 deltagare med dyslipidemi (onormalt förhöjt kolesterol) och högt blodtryck (20).

intressant visade resultaten att efter åtta veckors blackberry-konsumtion hade deltagarna förbättrade koncentrationer av HDL, Apo B, CRP (en markör för inflammation) och lägre blodtryck.,

dessutom identifierade en systematisk genomgång av bärbaserade livsmedelsinterventioner för kardiovaskulär risk 17 randomiserade kontrollerade studier av hög kvalitet.

bland dessa studier rapporterade två tredjedelar positiva effekter på antingen;

• Artärstelhet
• blodtryck
• kolesterolprofil
• glykemisk (blodglukos) profil

som ett resultat drog den systematiska granskningen slutsatsen att det finns ”måttliga till starka bevis för att bär ingår i en kardioprotektiv diet” (21).,

har björnbär några nackdelar?

medan björnbär är ett hälsosamt och näringsrikt matval finns det en eller två saker att vara medveten om.

serveringsstorlek

För det första är det möjligt att överanvända dem.

ett vanligt misstag människor gör är att tro att eftersom en viss mat är frisk, ”mer är bättre”, men det är ofta inte fallet.,

även om björnbär innehåller fördelaktiga näringsämnen, är de också en källa till fruktos (fruktsocker).

i rimliga serveringsstorlekar är detta inget att oroa sig för. Men hundratals gram bär per dag skulle överdriva det.

generellt en typisk serveringsstorlek allt från en halv kopp (72 g) till en kopp (144 g).

konserverade björnbär

färska och frysta björnbär är 100% frukt utan ytterligare ingredienser, men detta är inte fallet för konserverade björnbär.,

generellt sett kommer konserverad frukt i en ”lätt sirap” som är lite mer än flytande socker.

som ett resultat är konserverade björnbär högre i både kalorier och sockerarter.

näringsfakta

Följande tabeller ger en överblick över näringsvärdena för björnbär per 100 gram (3).,

Calories and Macros

As shown, blackberries are low in calories and primarily a source of (fibrous) carbohydrate.,

vitaminer

som tabellen visar är björnbär en rik källa till vitamin C och K1.

Även om de innehåller ett brett spektrum av ytterligare vitaminer, är ingen av dessa i höga koncentrationer.

mineraler

björnbär erbjuder en bra källa till mangan och en måttlig mängd koppar.

bortsett från detta finns alla andra mineraler närvarande i små låga koncentrationer.

slutliga tankar

media kallar ofta björnbär en ”superfood”, men det här överspelar deras fördelar.

medan denna frukt är mycket hälsosam, kan ingen enskild mat göra eller bryta vår hälsa,och det är vår övergripande kost som betyder mest.

björnbär innehåller emellertid många fördelaktiga näringsämnen, de är också fulla av polyfenoler, och högkvalitativa studier tyder på några potentiella hälsofördelar.

slutligen är en annan positiv punkt om dessa bär att de smakar gott.

speciellt i en kombination av björnbär och grädde.,

För mer information om bär, se denna guide till jordgubbar.