gamla grekerna och romarna såg synliga abs som en symbol för hälsa, styrka och fysisk kondition. Statyer av Zeus, Poseidon och Heracles är komplett med perfekta sexpack-en nick till gudarnas odödliga perfektion och styrka.
i dagens internetkultur kan det inte vara övernaturligt att ha en stor torso, men det framkallar fortfarande samma symbol för prestige. Vem sprang inte direkt till gymmet efter att ha tittat på filmen ”300?”Jag vet att jag gjorde det.,
så häftigt som att ha en sex-pack är, bygga en är inte lätt. Om du har knaprat bort efter varje träningspass och fortfarande inte ser resultat, begår du förmodligen ett eller flera av dessa misstag. Här är sex skäl du inte ser etsade mage, och vad man ska göra åt dem!
du har för mycket kroppsfett som täcker bukväggen
stark abs är inte den viktigaste komponenten i en synlig sex-pack; låg kroppsfett är., Om du har för mycket underhudsfett som täcker buken, då oavsett hur många timmar av crunches eller ben höjer du gör, du kommer inte att kunna se din sex-pack.
den mest effektiva åtgärden mot att uppnå de rippade abs är att städa upp din kost. När det gäller din abs, utbildning kan bara få dig så långt. Du behöver en smart måltidsplan för att sänka din kroppsfettprocent och avslöja din abs; annars kommer allt ditt hårda arbete i gymmet att räknas för intet. Så lägg ner Taco Bell quesadilla och gör ett hälsosammare val. Prova några av våra läckra, hälsosamma recept!,
du behöver en smart måltidsplan för att sänka din kroppsfett och avslöja din abs.
dina bukövningar är inte olika
de flesta ser abs som de små hårda lådorna i mitten av torso, men muskelsystemet är faktiskt mycket mer komplext. Bukväggen är byggd av rectus abdominus (sex-pack), interna och externa obliques som löper längs sidorna av rectus abdominus, och tvärgående abdominus som ligger under den inre sneda., Jag gillar också att inkludera serratus anterior eftersom, om du kan se musklerna på toppen av din bröstkorg, ser du ut som en kroppsbyggare.
dessa muskler hjälper torso flex, förlänga och rotera. Viktigast, musklerna hjälper också torso att vara stabil mot flexion, förlängning och rotation. Om du bara tränar dem att böja genom att göra oändliga crunches, kommer du inte att aktivera var och en av musklerna på sätt som de kan växa. Precis som alla andra muskler i kroppen, mage måste utbildas från olika vinklar och dimensioner så att de verkligen kan pop!,
för att bättre ta itu med din midsection, variera dina övningar så att du arbetar var och en av de sätt som bukväggen fungerar. Prova plankor, resväska deadlifts och döda buggar.
här är ett exempel på en ab träning som omfattar olika övningar:
BodyFit
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
du tränar inte tillräckligt tungt
På senare tid har det varit denna konstiga hype att din abs måste utbildas med en löjligt höga mängder reps. vissa människor blir galen och gör mer än 500 reps i ett träningspass. Om du tränar din abs för en hög uthållighet, bukspecifik sport, rep bort. För att få din abs att växa, men måste du stimulera dem precis som någon annan muskelgrupp i kroppen. Skulle du utföra 500 reps av biceps curls i ett träningspass för maximal tillväxt? Förmodligen inte.,
börja träna din abs med viss vikt så att de kan utvecklas som dina andra muskelgrupper, och variera rep intervall varje gång du tränar dem. Till exempel, i ett träningspass, utför alla kroppsviktövningar med ett rep-intervall på 15-30; under din nästa bukträningsdag, sänk rep-intervallet till 8-12 och använd ett tyngre motstånd genom att lägga till en tallrik till dina golvbaserade rörelser eller slå ut några kabel crunches. Öka svårigheten som du framsteg.,
du försöker krossa bort fettet
låt mig vara tydlig: Du kan inte förlora kroppsfett i specifika delar av din kropp genom att träna den kroppsdelen oftare. Om någon någonsin berättar att du kommer att förlora din tarm genom att utföra buken övningar, slå den personen i ansiktet och sedan förklara för honom eller henne att det är omöjligt att kontrollera var kroppsfett kommer från din kropp. Det enda sättet att ta bort fettet från din abs är genom att sakta och gradvis bränna bort det från hela kroppen genom cardio, näring och motståndsträning.,
tyvärr är bukfett vanligtvis den sista biten att komma av och den första som kommer tillbaka. Den uthållighet med vilken bukfett vill hålla fast vid din mage kan göra dieting och träna avskräckande. Nyckeln är konsekvens. Det kan ta månader eller år att avslöja din abs, men om du håller dig till att vara smart i köket, kommer du så småningom se resultat.
det enda sättet att ta bort fettet från din abs är genom att sakta och gradvis bränna bort det från hela kroppen genom cardio, näring och motståndsträning.,
du tränar din Abs varje dag
detta är ett känsligt ämne eftersom många fitness-och fysikutövare tränar sin abs varje dag i slutet av träningen. Men de har byggt sin abs i flera år, och vad som fungerar för fitness proffs kanske inte alltid är det bästa tillvägagångssättet för dig.
eftersom du faktiskt aktiverar din abs gör många andra övningar som knäböj, deadlifts, militära pressar, etc., det är bäst att ge din kärna en paus under veckan., Även om du kanske inte direkt tränar din abs, får de fortfarande stimulering under dina sammansatta hissar.
För bästa resultat, gör direkt bukträning 2-3 gånger per vecka. Som din abs utvecklas och bli starkare, du kan förkorta varaktigheten av din abs träning och inkludera dem i din träning varannan dag.
du ändrar ofta din kost
många, många människor går igenom krasch dieter och pre-contest näringsplaner för att deras abs ska visa., Men när de är klara med sin tävlingssäsong eller diet börjar de äta skräpmat, sluta utföra kardio och säga adjö till sina sexpaket. Säg adjö till krasch dieter,” dirty bulking ” och näringsmässiga inkonsekvens istället.
som jag sa tidigare är konsistens den viktigaste delen av sex-pack-pusslet. Du måste göra fitness en livsstil. Om du konsekvent äter rent och håller dig intensiv i gymmet, har du abs för mycket längre än några veckor. Att vara mager året runt innebär att du kan knäppa alla selfies du vill ha—även om det inte är tävlingssäsong!